发现自我赋能：13种方法培养它

自我效能感

2024年8月16日

发现自我赋能：13种方法来培养它

2024年2月21日 由 劳拉·科普利博士

在一个外部环境经常决定我们控制感和自主权的世界里，自我赋能的概念成为希望与韧性的灯塔。

自我赋能涵盖了相信自己能够应对生活挑战、做出有意义的选择以及创造积极变化的信念。

赋能是一个转变的过程，促进了个人成长、韧性和满足感。

本文探讨了自我赋能的概念，深入研究了心理学理论、实用方法和激励资源，以帮助您和您的来访在通往个人主动性和成长的旅程中获得力量。

在继续之前，我们想让您免费下载我们的三个自我同情练习。这些详细、基于科学的练习将帮助您增加对自己的仁慈和善意，并为您提供工具来帮助您的客户、学生或员工对自己更加仁慈。

理解自我赋能

自我赋能不仅仅是一个流行语；它是心理健康和韧性的一个基本方面。其核心，自我赋能涉及一个过程，在这个过程中人们获得了对生活的控制，学会了更紧密地联系目标和努力，并找到了设定目标和实现期望结果的方法（Koelen & Lindström, 2005）。

这种相信我们有能力影响结果并克服障碍的信念对于培养韧性、促进目标达成和增强整体生活满意度至关重要。它包括培养自我效能感、自我信任和自主性，使个体能够自信和有目的性地应对生活挑战。

自我赋能是一个多方面的概念，各个维度共同促进了个人的主动感（Lardier et al., 2020; Perkins & Zimmerman, 1995; Zimmerman, 2000）。让我们来看看这些方面。

认知维度

在自我赋能的核心是认知维度，这涉及塑造我们自我效能感和控制感的信念、感知和思维模式。

具有高水平自我赋能的个体拥有强烈的信念，认为自己可以影响结果并克服障碍。

他们表现出乐观、韧性和成长心态，将挑战视为成长和学习的机会而不是无法逾越的障碍。这种认知韧性使个体能够以信心和决心面对生活中的挑战，从而培养个人主动感和赋能感。

情绪维度

自我赋能的情绪维度涉及情绪调节的能力、培养韧性以及培养积极的自我价值感。

情绪上赋能的个体具备深刻的情感自我意识和自我同情，使他们能够优雅而有韧性地应对困难情绪。他们明白经历挫折和失败是人类体验的一部分，并且他们利用这些经验进行个人成长和发展。

通过培养情商和韧性，个体可以利用他们的情绪力量推动他们走向赋能。

行为维度

自我赋能的行为维度涉及采取与其目标、价值观和抱负一致的有意行为。

赋能的个体表现出主动性，承担责任并对其选择和行动负责。他们设定明确的目标，制定行动计划，并在遇到障碍时坚持不懈，表现出韧性和决心去追求他们的抱负。

通过承担其行为和选择的所有权，个体可以主动塑造自己的生活并创造期望的结果，从而培养个人主动感和赋能感。

社会维度

最后，自我赋能的社会维度指的是人际互动、支持网络和社会关系，这些因素有助于个体的归属感和赋能感。

赋能的个体培养了基于信任、尊重和相互支持的健康关系，将自己置身于能鼓舞和启发他们的环境中。通过培养积极的社会关系和支持网络，个体可以从他人那里汲取力量和灵感，增强其个人主动感和赋能感。

3种心理学理论关于赋能

在寻求一种心理学赋能理论时，心理健康治疗师应优先考虑一种全面涵盖个人主动感、自我效能感和韧性的模型。

所选理论应提供有关个体如何发展对自己生活的控制感、应对挑战以及培养积极自我感的过程的见解。

以下是一些适用于不同人群和设置的例子，允许治疗师根据客户的独特需求和背景有效地定制干预措施。

1. 社会认知理论

由阿尔伯特·班杜拉（2001年）提出的，社会认知理论强调自我效能感在赋能过程中的重要性。

自我效能感，即我们相信自己能够实现期望目标的信念，影响行为、动机和情感健康。

班杜拉指出，自我效能感的信念是可以改变的，并受到过去经历、社会模仿和认知评估的影响。具有高自我效能感的人倾向于设定具有挑战性的目标并在挫折面前坚持，从而培养个人主动感和赋能感。

该理论强调替代经验及积极反馈在塑造自我效能感信念方面的作用，为增强信心、动机和韧性提供了框架。

2. 自我决定理论

由爱德华·德西和理查德·瑞安（1985年）开发，自我决定理论阐明了赋能的概念，通过满足三种基本心理需求：

自主性
能力
归属感

当这些需求得到满足时，个体就会体验到自我决定和赋能，由内在动机驱动而不是外在奖励（Deci & Ryan, 1985）。

自我决定理论提供了一个全面的框架，用于理解和促进赋能，适用于各种生活领域，培育满足心理需求的环境。

3. 积极心理学理论

马丁·塞利格曼（2011年）专注于幸福、韧性和个人成长，发展了积极心理学作为理论，强调个体的优势、美德和过上美好生活的理念。

通过诸如感恩实践、正念练习和优势评估等干预措施，这种以优势为基础的方法认识到并培养了个体的才能和能力，促进了幸福和繁荣。

通过强调个体生活中有利的一面，积极心理学增强了赋能和自我效能感，帮助个体在生活的挑战中茁壮成长。

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5种建立个人主动性的方法

与来访建立个人主动性是治疗过程的基本方面，因为它赋予个体主动角色，通过做出有意的选择和采取行动来塑造他们的生活并克服挑战（Akhtar, 2008）。

通过合作探索，治疗师可以支持来访者培养自我意识、信心和韧性，最终使他们能够更清晰、更有目的性和更有效地应对生活的复杂性。

作为治疗师，我们可以采用以下方法来促进自我主动性：

1. 目标设定和行动计划

鼓励来访者设定实际可行的目标并制定行动计划来实现这些目标。通过将大目标分解成可管理的步骤，来访者可以建立势头并跟踪进度，从而增强他们的成就感和主动性。

2. 认知重构

帮助来访者识别并挑战消极思维模式，这些思维模式削弱了他们的自我效能感和赋能感。通过重新构建限制性信念并培养积极心态，来访者可以克服自我怀疑并培养更大的主动性和韧性。

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3. 技能发展

支持来访者掌握与其目标和抱负相符的新技能。通过投资于他们的职业和个人发展，来访者可以扩展他们的能力并增加他们成功的信心。

4. 坚定训练

教授来访者坚定技能，以尊重和坚定的方式维护自己的需求、设定界限并有效沟通人际关系。通过坚定地表达自己，来访者可以主张自己的自主权并掌控自己的生活。

5. 正念和自我同情实践

向来访者介绍正念和自我同情实践，以培养自我意识、自我接受和情感韧性。通过练习正念和自我同情，来访者可以培养更大的内心平静和赋能感，使他们能够以更大的轻松和优雅地应对生活的挑战。

赋能的话语：它们如何促进成长心态

在治疗中，赋能的话语在培养来访者的成长心态方面发挥着重要作用。

治疗师可以战略性地使用肯定语句、励志名言和赋能信息来树立来访者的信念和能力。此外，治疗师可以通过反映乐观和可能性的语言来调整语言，将挑战重新定义为学习和成长的机会（Dweck, 2006）。

此外，赋能的话语可以成为催化剂，激发来访者对自己和环境的看法和态度的变化。

通过突出力量和韧性，治疗师为来访者提供了转型的有形证据。此外，治疗师可以与来访者共同创建个性化的肯定语句，这些语句针对他们的独特优势和目标。这些肯定语句作为每日提醒，锚定他们在赋能心态中，树立他们内在的价值和能力。

更多相关内容，您可以阅读我们的文章《积极日常肯定语句》以及一系列鼓舞人心的《韧性名言》。

我们推荐视频“培养无条件的自我价值”，以获得更多关于促进这种自我信念的成长心态的指导。

培养无条件的自我价值 - Adia Gooden

7款最佳自我提升工具推荐给您的来访

通过有目的地将自我提升工具融入治疗过程中，治疗师可以赋予来访者重写叙事的权利，拥抱一个充满韧性和无限潜力的心态。

自我提升工具可以包括以下内容：

1. 日记

鼓励来访者定期使用日记提示进行反思，记录他们的思想、感受和经历。日记可以促进自我意识、情感处理和目标设定，使来访者能够在他们的思想和生活中获得洞察力。

2. 视觉板

引导来访者制作视觉板，可视化他们的目标、梦想和抱负。视觉板作为他们想要实现的东西的有力视觉提醒，激励他们采取行动并实现愿望。

3. 感恩练习

鼓励来访者培养每日感恩练习，关注生活中的积极方面。感恩练习可以促进乐观、韧性和幸福感，使来访者能够欣赏他们的优势和资源。

4. 目标设定应用

推荐帮助来访者跟踪进度、设置提醒并对其目标负责的目标设定应用。目标设定应用提供了实用工具和支持，帮助来访者实现他们的愿望并做出积极的生活改变。

5. 正念冥想

向来访者介绍正念冥想，以当下意识和减压，促进平和、清晰和情绪调节。

治疗师可以促进诸如正念呼吸和身体扫描之类的实践，以增强自我意识和幸福感，使来访者能够以韧性和平静的态度应对挑战。

6. 肯定语句

鼓励来访者练习积极肯定语句，重复强化所需信念和态度的陈述，以增强自尊心、信心和韧性。

治疗师可以帮助确定与来访者目标相一致的个性化肯定语句，使他们能够克服自我限制信念并拥抱自己的潜力。

7. 自我同情练习

引导来访者进行自我同情实践，培养对自己善意、理解和接纳，促进韧性和情感健康。

治疗师可以带领练习，如自我同情冥想和书写同情信，以促进自我赋能，使来访者能够以轻松和自我同情的态度应对生活挑战。

4条励志名言

这些来自著名心理学家和心理健康专业人士的名言反映了对自我接纳、韧性、个人成长和追求幸福的见解。

勇气始于现身并让自己被看见。

布伦·布朗，2012年，第33页

美好的生活是一个过程，而不是一种状态。它是方向，而不是目的地。

卡尔·罗杰斯，1961年，第186页

这是我第一次看到许多诗人和思想家所说的真理。爱是人类最高尚的目标。

维克托·弗兰克尔，2006年，第48页

美好的生活包括每天使用你的优势特质。

斯蒂芬·R·柯维概述了七个关键习惯，这些都是取得成功所必需的，强调了诸如主动性、优先级排序和协同作用等原则，赋予读者引领更充实和有意义的生活的权利。

读者将学习实际策略，以促进个人成长和发展，包括如何培养习惯，这些习惯可以促进个人和职业生涯的有效性。柯维的永恒智慧继续激励人们掌握自己的行为，设定有意义的目标，并以正直和目的生活。

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一条带回家的信息

自我赋能是一场自我发现、成长和转变的旅程。通过理解赋能的原则、培养个人主动性并采纳自我提升的工具，个人可以释放他们的全部潜力，创造有意义和充实的生活。

作为治疗师，我们有幸指导和支持来访者踏上自我赋能之旅，帮助他们克服障碍、实现目标并过上真实的生活。让我们一起赋能自己和我们的来访者，拥抱变化，培养韧性，并释放内在的力量。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费自我同情练习。

常见问题

自我赋能是一项技能吗？

自我赋能本身不是一项技能，而是涉及发展各种技能的过程，例如自我意识、自我效能感和情绪调节。它包括认知、情感、行为和社会维度，共同增强个人影响结果和克服挑战的能力。

正念在培养自我赋能方面起什么作用？

正念在培养自我赋能方面起着至关重要的作用，通过增强自我意识和情绪调节，使个人能够以韧性和清晰度应对挑战。它帮助个人更深入地了解他们的思想和情绪，促进自我同情和接纳。

自我赋能的功能是什么？

让个人能够控制自己的生活，做出有意义的选择，并创造积极的变化。它通过促进自我效能感、自主性和目标实现来促进个人成长、韧性和满足感。自我赋能使个人能够以信心和目的应对生活中的挑战，提高整体生活满意度。

自我赋能有哪些好处？

增加了韧性、改善了情感健康，并提高了实现目标的能力。它促进了个人成长、自我效能感和自主性，使个人能够做出有意的选择并掌控自己的生活。赋能的个人体验到更大的生活满意度、积极的关系和深刻的意义和目的感。

参考文献

Akhtar, M. (2008). 什么是自我效能？ 班杜拉的四种效能信念来源. PositivePsychology.org.uk. Retrieved February 20, 2024, from http://positivepsychology.org.uk/self-efficacy-definition-bandura-meaning/
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