如何提升自尊：12个简单的练习与CBT工具

自我价值感（Self Esteem）

2024年11月7日

如何提高自尊：12个简单的练习与认知行为疗法工具

2021年7月24日由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审查者 Anna Katharina Schaffner, Ph.D.

自我评判和自我拒绝可能极其有害。

我们可能会减少职业风险，避免社交活动，甚至避免结交新朋友（McKay & Fanning, 2016）。

研究表明，自尊心是“个体对社交需求是否得到满足或受到威胁的一种强有力的内部监测器”（Orth & Robins, 2019，第336页）。

自尊心对我们的心理健康至关重要，如果缺乏自尊心，许多基本需求可能会无法得到满足（McKay & Fanning, 2016）。

本文探讨了我们所说的自尊心，并介绍了进一步发展的技术和工具。

在继续阅读之前，您可以免费下载我们的三个自我同情练习（下载三个免费的自我同情练习）。这些详细、基于科学的练习不仅帮助您增加对自己的同情和善意，还能为您提供工具来帮助您的客户、学生或员工对自己表现出更多的同情。

什么是自尊？

虽然研究人员长期以来一直对什么是自尊、它在童年时期是如何出现的以及它在我们一生中是如何变化的感到着迷，但只有在最近几十年才开始出现了更精确的理解（Orth & Robins, 2019）。

自尊心是一种主观构建，非常适合通过自我报告进行测量。它不一定提供一个人能力、特征或他人如何看待他们的客观反映。

通常，研究者区分全球自尊和领域特定自尊。全局性 它与个人对其价值的评价有关，而领域特定性 表示在单一领域（如身体外貌、关系和智力能力）中的感受（Orth & Robins, 2019）。

自尊心是如何发展的？

尽管研究表明全球自尊心受基因（大约40%）和环境因素的影响，但其在早期生活中的具体发展过程仍不清楚（Orth & Robins, 2019）。

一种自下而上的观点认为，自尊心随着孩子在其特定领域形成信念而出现；另一种观点则认为它从早期有意义的人际关系经历中演变而来。自尊心研究认识到家庭环境的重要性，包括父母关系的质量（Orth & Robins, 2019）。

自尊心有多稳定？

自尊心在不同情境和年龄下会有所变化；大多数研究表明，在童年时期较低，青少年时期增加，成年时达到最高点，然后在老年时减少。然而，与他人相比，它在整个生命过程中相对稳定，“证据支持自尊心是一个持久的性格特征”（Orth & Robins, 2019，第331页）。

除非我们专注于改变它，否则如果我们小时候不安全，成年后也可能会不安全。

影响自尊心发展的因素有哪些？

我们都不同，自尊心随时间的变化也有所不同。这些个体差异大多受到以下因素的影响（Orth & Robins, 2019）：

性别和种族
社会关系
社会经济地位
工作成功
生活事件的压力
文化背景

例如，性别对自尊心的影响很小，且这种影响在青少年进入成年后往往会减弱（Ramachandran, 2012）。性别对自尊心的影响，最有可能也是间接的。在某些文化中，女性的地位较低，在某些情况下，女性在工作和教育环境中受到不同的对待（Orth & Robins, 2019）。

社会关系对我们自尊心有很大影响。“自尊心是个体对自身社交需求是否得到满足或受到威胁的一种内部监测器”（Orth & Robins, 2019，第336页）。

2个现实生活中的例子

Orth和Robins（2019）描述了一系列纪录片，记录了14名英国儿童从7岁到中年的整个生活。

每隔七年，研究人员就会采访这些儿童，直到他们到了中年。

在7岁时，其中一名参与者Suzy是一个充满热情和快乐的孩子，非常善于表达她对生活的热爱。到了14岁，她变得内向，从她小时候感兴趣和兴奋的事物中退缩。

到了49岁，经历了动荡的生活后，她表达了“遗憾自己未能对自己的生活负责，并没有发展出更强的自我价值感”（Orth & Robins, 2019，第328页）。

似乎她在20多岁时的一段浪漫关系使她的生活满意度和自尊心飙升，但之后的生活起伏不定，影响了她的自尊水平。

Matthew McKay和Patrick Fanning（2016）在他们的畅销书《自尊》中提到了一位年轻的昆虫学家的故事。在面试期间，这位昆虫学家会根据面试官的穿着做出大胆判断，并在被问及问题时权衡他相信面试官想听到的答案与持续不断的自我批评独白之间的关系。

他已经听了这个声音多年。“那是愚蠢的回答……你是骗子……做点什么！”到了面试结束时，他的自尊心跌至谷底。他逐渐听不见自己的声音，回答变得越来越模糊；他几乎放弃了（McKay & Fanning, 2016，第19页）。

虽然我们的自我批评似乎超出了我们的控制，但实际上并非如此。问题在于我们已经习惯了倾听它，以至于忘记了如何关闭它；然而，我们可以改变（McKay & Fanning, 2016）。

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如何提高自尊心

当我们学会关闭或反驳内心批评的声音时，我们就可以停止自我破坏的循环，重新获得控制权，避免伤害我们的自尊心和自我价值感。

重要的是，研究表明，治疗可以提高客户的自我价值感；他们开始认为自己更加值得和有能力（McKay & Fanning, 2016）。

除了认知重构，下面的许多技巧都可以帮助击败内心批评的声音，包括：

识别优点
虽然特定的美德，如人性和节制，与良好的自尊心和积极的自我观相关联，但认识到并反复使用我们的优点可以增强我们如何看待自己（Niemiec & McGrath, 2019；McKay & Fanning, 2016）。
自我接纳
尽管认识到我们积极的一面和持久的优点对于自尊心至关重要，但关键是要采取一种无评判态度和自我接纳的态度来对待自己和他人。
“特别关注”的问题
根据McKay和Fanning（2016），四个问题损害了自尊心，需要我们注意：
- 僵化的规则和应该 — 我们严格的道德标准往往源自文化、父母和同龄人的期望。
- 完美主义 — 重新解释错误需要学习将错误视为没有痛苦特质的东西，这样我们就不会觉得自己失败了。
- 对批评的高度敏感 — “处理批评的技巧是不要让它让你忘记自己的自尊”（McKay & Fanning, 2016，第188页）。
- 非主张性 — 低自尊心可能会阻止我们向他人索求我们想要的东西。

在治疗中讨论每个问题，并探索和练习有助于重新构建我们信念的策略，可以极大地影响管理和培养自尊心。

3个自尊心活动与练习

Ethan Kross（2021）描述了我们的内在独白，当有害时，被称为喋喋不休。

它是由“循环的负面思想和情绪组成，将我们单一的内省能力变成一种诅咒而不是恩赐”（Kross, 2021, 第xix页）。

通过自我意识抓住批评者

抑郁或对自己不满的感觉通常是由内心批评者的攻击引起的。因此，抓住自我批评的过程很有帮助。

尝试以下步骤（修改自McKay & Fanning, 2016）：

闭上眼睛，深呼吸几次。
放松你的身体，消除肩膀、腿、腹部、脸部、颈部和肩膀的紧张。
注意身体哪个部位有紧张感。
集中在这个身体部位上，完全意识到与该部位相关的感受。
听取与该身体部位相关的思维。

这些想法在说什么？
试着记住这些感觉是什么时候开始的。
当时批评者在说什么？

定期执行此练习将帮助你更熟悉内心批评者的攻击内容。

反驳

一旦你知道你的内心批评是如何有害的，以及它通常何时发生，就有可能去挑战它。

对内心批评说话听起来可能有点奇怪，但学习拒绝你的消极编程是非常有价值的。

当你观察到你的内心批评在工作时，尝试以下两种反驳方法（McKay & Fanning, 2016）：

询问价格

问自己：“我为内心批评的攻击付出了什么代价？”
列出内心批评的成本。

例如：
我避免与新人社交。
我总是认为同事不尊重我。

将这些点组合成你可以用来挑战批评者的陈述：

我承担不起这个；你在毁了我的社交生活并损害我的事业。

自我价值肯定

为了消除批评者，特别是那些根深蒂固的负面信念，你必须学会用一个“积极的自我评价意识”来取代它的声音（McKay & Fanning, 2016，第42页）。

这并不容易。你需要挑战长期持有的信念，并认识到作为一个人你是有价值的。

McKay和Fanning（2016，第42页）提供了以下肯定性陈述示例：

我因为呼吸、感觉和意识到而有价值。
我感受痛苦，我爱，我试图生存。我是一个好人。

你的目标是创建一个对你来说真实并可以用来替代内心批评的声明。

视频

自尊心：它是如何变化的以及两种提升方式

认知行为疗法（CBT）与提升自尊心

与认知行为疗法（CBT）相关的认知模型提出，所有心理障碍都存在功能失调的思维。当人们“学会评估他们的思考方式更为现实和适应性强”时，他们的情绪状态和行为可以得到帮助（Beck, 2011，第3页）。

虽然有许多提升自尊心的工具和技术，认知重构技术已被证明快速而非常有效。

McKay和Fanning（2016，第6页）建议“探索慢性自我对话，系统地面对认知扭曲，并发展更准确和富有同情心的自我评价”来提升客户的自我价值感。

认知重构

治疗师首先探索客户的思维。在那个时候你在想什么或对自己说什么？

让客户给内心批评起一个名字会很有帮助。赋予这个声音一个身份意味着它可以被外部化，并被视为外部因素而不是“我”。

客户还应被介绍给他们的健康声音（他们的“接受”或“理性”代理），即那个能够思考现实的声音。

通过帮助客户看到二元对立，就可以使用他们的“健康声音”来挑战他们最严厉的批评（他们自己）。

接下来，客户应该被帮助理解为什么他们会使用他们的批判性声音，以及它是如何保护他们的。例如：

你在遇到新朋友时，批评者在说些什么？
你觉得批评者试图保护你免于什么？
批评者是怎么做到这一点的？

也许批评者正在为你的拒绝做准备，或者通过鼓励你不参与来保护你。

一旦更好地理解了批评者的作用，就可以问客户，如果批评者不再阻止或限制他们，他们会被迫经历什么（McKay & Fanning, 2016）。

如果批评者被沉默，你会被迫体验什么？
如果批评者被沉默，你害怕可能发生什么？

客户可以学到一些强化内心批评的因素，以及一些他们的重要需求可以通过更健康的方式得到满足（McKay & Fanning, 2016）。

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认知重构技术

认知扭曲的方式也可以降低我们的自尊心。通过识别许多类型的扭曲，它们变得更加容易被发现，并且我们可以用更准确的语言取代有毒的语言（修改自McKay & Fanning, 2016）：

用于暴露过度概括的问题：
你总是搞砸了吗？
你是不是从来没有做对过任何事情？
用于暴露错误标签的问题：
这次考试得了B分就意味着你失败了吗？
用于暴露缺乏证据的问题：
你有什么证据表明人们认为你在搞砸事情？

这样的提问揭示了我们的内心声音不仅不准确，而且是错误的，并且有更健康的方式来看待我们的表现和行为。

反驳批评者

随着时间的推移，客户可以学会每次听到这些扭曲时就与它们对抗。在自尊心治疗中挑战它们，可以使其在现实世界场景中更容易对抗（McKay & Fanning, 2016）。

6个有用的练习册与工作表

以下工作表和练习册可以帮助评估和提高自尊心。

抓住批评者

要建立和维持自尊心，需要尽早抓住批评者。

它需要警惕，特别是在遇到陌生人、你觉得有吸引力的人、你犯错的情况、以及当你冒险失败或被拒绝时（McKay & Fanning, 2016）。

Catching Your Critic 练习可以帮助你识别内心批评者。你应该开始了解你什么时候最具有批判性，什么时候需要挑战或控制你的内心批评者。

三栏技术

警惕是处理认知扭曲的关键。一旦识别出来，我们就可以反驳它们（McKay & Fanning, 2016）。

Three Column Technique 对识别和反驳认知扭曲很有帮助，当某个情况让你感到沮丧或气馁时。

发现并修订你的“应该”

Discovering and Revising Your Should’s 帮助你识别定义你认为应该如何行为的陈述，然后考虑其优缺点。

如果“应该”正在削弱你的自尊心，并且缺点超过了优点，那么就需要把它从你的内心对话中剔除（McKay & Fanning, 2016）。

现实看待你的弱点

Being Realistic About Your Weaknesses 工作表可以帮助你重新审视你认为是弱点的品质，而不要使用它们作为自我攻击的工具，从而损害你的自尊心（修改自McKay & Fanning, 2016）。

需求变为言语

当我们的自尊心很低时，很难要求我们需要的东西。

Wants Into Words 工作表可以帮助你在事先准备，通过构建一个自信的请求（修改自McKay & Fanning, 2016）。

自尊心目标设定

目标设定在我们生活的各个方面都非常有价值。特别是当我们觉得某些方面不好的时候。

Goal Setting for Self-Esteem 工作表可以帮助你捕捉生活中当前感觉不好的方面，并设定目标来解决它们或减少它们的影响。

评估自尊心：量表与问卷

最广泛使用和验证度最高的自尊心衡量标准之一是Rosenberg自尊量表。

该问卷包含10个项目（五个正向表述和五个负向表述），得分范围从强烈不同意到强烈同意（马里兰大学社会学系，2021年）。

提示包括：

我觉得我有几个优点。
我觉得我对很多事情都不满意。
总的来说，我对自己的生活感到满意。

我们关于最佳自尊心问卷的9个推荐的文章也包括Rosenberg自尊量表。

PositivePsychology.com中的有用资源

我们有很多免费的自尊心工作表和练习，你可以用这些资源来帮助你的客户发展他们的自尊心。

这里有一些供你开始使用的练习：

成人自尊心日记
这个工作表提供了一系列引导式写作提示，激发对自己最好的属性和生活积极方面的反思。
我的“爱信”给自己
这个练习帮助客户认识到并考虑他们许多优秀品质的应用方式，以加强自尊心和韧性。
你看我
这个团体练习帮助客户认识到并理解他人对自己美好品质的看法，帮助提升自尊心并支持更积极的自我评估。
转变依赖模式
依赖模式可能是由不良思维模式驱动的，包括自尊心。使用这个资源来评估依赖模式对关系的影响。
设计肯定语句
这个工作表帮助客户设计目标导向的肯定语句，他们可以定期练习以鼓励更高的自尊心。
推荐书籍
27本提高自尊心的最佳书籍 是一篇相关文章，提供了书籍推荐来应对自卑感，儿童自尊心和青少年，甚至还有几本有声书。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人发展自我同情，这个集合包含17种经过验证的自我同情工具，供从业人员使用。使用它们帮助他人创造一种更友善、更关爱自己的关系。

一条带回家的信息

我们的自我——我们是谁——基于我们的身份。它建立在我们的自我理解、自我概念（关于我们是谁的基本信念）和，最重要的是，我们的自尊心（Orth & Robins, 2019）。

虽然_自我理解暗示一定程度的自我知识，而自我概念表示关于我们是谁的基本信念，“_自尊心是指一个人对自己价值的主观评价”（Orth & Robins, 2019，第329页）。

这很重要。正如McKay和Fanning（2016，第1页）所写，“自尊心对心理上的生存至关重要”，没有它，我们的基本需求很可能得不到满足。

虽然基因会影响自尊心，但它可以通过外部环境和影响因素（包括养育和治疗）来改变。事实上，认知疗法已被证明通过改变客户对生活的看法来提高自尊心。

尝试一些自尊心练习和活动与你的客户一起使用。它们是强大的工具，可以帮助他们认识自己的积极和消极信念以及认知扭曲，并找到采用较少批判性视角的方法。

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的自我同情练习。

参考文献

Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
Kross, E. (2021). Chatter: The voice in our head and how to harness it. Vermilion.
McKay, M., & Fanning, P. (2016). Self-esteem. New Harbinger.
Orth, U., & Robins, R. W. (2019). Development of self-esteem across the lifespan. In D. P. McAdams, R. L. Shiner, & J. L. Tackett (Eds.), Handbook of personality development (pp. 328–344). Guilford Press.
Niemiec, R. M., & McGrath, R. E. (2019). The power of character strengths: Appreciate and ignite your positive personality. VIA Institute on Character.
Ramachandran, V. S. (2012). Encyclopedia of human behavior. Elsevier Academic Press.
University of Maryland Department of Sociology. (2021). Using the Rosenberg Self-Esteem Scale. Retrieved July 5, 2021, from https://socy.umd.edu/about-us/using-rosenberg-self-esteem-scale

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