自尊日记、提示、PDF与想法

自我价值感期刊、提示、PDF和想法

14 六月 2020 由 梅丽莎·马登森博士

科学审稿人：乔·纳什博士

健康的自我价值感让你自由地做自己并充分享受生活。

当我们对自己感到舒适时，我们可以发展出更真诚的关系并寻求能够满足我们的经历。通过这种方式，自我价值感可以带来更高的幸福感和整体生活质量。

幸运的是，关于自我价值感的信息并不缺乏。从自我价值运动到大量旨在增强自我价值感的自助书籍，这个概念在社会中无处不在。

在这篇文章中，我们将回顾有价值的自我价值感工具，如自我价值感期刊、肯定语句和工作表，并最终评估自我价值感与自我接纳之间的区别。

在继续之前，我们建议您下载我们的三篇《自我同情练习》免费电子书。这些详细的、基于科学的练习不仅有助于您增加对自己展现的同情和善意，还能为您提供工具，帮助您的客户、学生或员工对自己的表现展现更多的同情。

为什么要有自我价值感期刊？

饮食失调、社交退缩和抑郁都与低自我价值感有关。2017年NBC的一份报告发现，85%的美国人口患有低自我价值感（Alton, 2017）。

随着我们听到越来越多关于儿童欺凌的故事以及抑郁症、焦虑症和自杀事件的增加，很明显，“给每个人一个奖杯”的做法并没有提高孩子们、青少年和成年人的自我价值感。有更有效的方法来培养基于同情的自我价值感、自我接纳和自我关爱。

自我价值感是社会中最被研究的心理构造之一。父母、教师、教练和导师们一直在努力培养孩子们、学生们、运动员和员工们的自我价值感。它是成功、生活满意度和幸福感的关键组成部分。

自我价值感是个体对自己总体价值和态度的一种感觉。因为我们每天每秒都在经历我们对自己的想法、价值观和态度，它们的质量至关重要。

健康自我价值感的迹象包括：

追求你喜欢的事情并照顾好自己
坚定地为自己说话并具有主见
能够专注于自己的生活而不去比较自己
不太担心拒绝、失败或不合群
对自己和自己的情况持健康的态度（自我接纳）

不仅自我价值感对生活质量至关重要，它也是绩效、目标设定和成功的预测指标。

拥有高自我价值感的人更有可能设定崇高的目标，专注于个人发展，并在面对失败时坚持不懈。相反，那些自我价值感较低的人则专注于修复缺陷，仅完成任务，并在不成功时放弃（Baumeister & Tice, 1985）。

研究还连接了自我价值感与开放性思维、好奇心、求真精神以及（毫不奇怪）自信（Seyithan, 2019）。自我价值感是几乎在生活的每一个方面促进心理健康、情绪健康和身体健康发展的基石。

在临床心理学家克里斯蒂娜·G·希伯特（Christina G. Hibbert）所著的《没有你我是谁？分手后重建自我价值的52种方法》一书中，她讨论了一种提高自我价值感的方法。虽然这本书是为恢复破裂关系而写的，但这一概念适用于生活的其他领域。

她将自我价值感描述为一个自我价值金字塔，包括：

自我意识——看到我们真实的自己，包括优点和缺点。
自我接纳——接受我们所有的部分。
自我关爱——学会欣赏今天的自己，同时也在成长过程中。这包括自我同情、自我关怀以及给予和接受爱。
自我价值——通过练习上述部分，我们开始感受到真正的价值。自我价值是一个终生的过程。

写日记的好处

考虑到这一点，一种实际的方法来开始培养健康的自我价值感是使用这个日记工作表开始写日记。写日记是一种自由表达思想、感受和洞察的方式，它是一种有用的自我发现和治愈工具（Rowe, 2012）。

通过记录我们的思想和情绪，不受评判地创造一个记录，我们可以发展更深的理解和接纳我们是谁以及我们希望我们的价值观和态度是什么。写日记的好处正是为什么治疗师多年来一直推荐日记作为客户的一种技术。

5个开始写日记的想法

如果写日记如此有益，为什么我们都不这样做？

人们写日记的最大障碍之一就是时间。我也曾听到过客户说他们“就是不擅长”。有些人认为这很无聊，或者不知道该写什么。相反，有些人不想记录他们的思想和感情，因为他们正处于一个黑暗的空间，害怕这会放大负面情绪。然而，这正是自我价值感日记如此有效的原因。

这种类型的日记的重点是生活中积极的部分、今天的有意义时刻以及尽管当前情绪状态不佳，但仍对未来充满目的感的梦想。这里有一些开始写日记过程的想法：

购买一本有启发性的笔记本或写作工具。决定你是喜欢用手写你的思想和感情，还是喜欢打字。手写你的想法和自我反思可能更有意义，但无论哪种方法对你来说更容易每天坚持都是最好的。
挑选一个时间。每天安排一个时间并创建一个例行程序以保持一致性。早晨和晚上通常是写日记的有效时间。你可以通过写下积极的空间来开始新的一天，或者通过反思提升的部分来结束一天。
找到一个地方。理想情况下，选择一个安静的地方，有一个宁静和平静的氛围。这可能是你家的一个安静角落，一个你最喜欢的咖啡店，甚至是在大自然中。
设置计时器。由于写日记的最大障碍之一是时间，所以从小处开始。设置一个10分钟的计时器。你将会惊讶于仅仅10分钟每天可以产生多少效果。
选择一个提示。准备好一系列提示，这样你就有了方向。有许多提示列表可以帮助缓解无聊并使你每天保持动力。

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8个自我关爱日记提示

提示是日记的好工具。它们可以提供方向、动机和多样性，从而防止习惯变得单调乏味。

请记住，自我价值感日记的目的在于培养积极的反思，增加自我意识、自我接纳和自我关爱。

尊重你的优点
反思你最大的三个优点，并具体记录一些例子，说明你在哪些行为、行动或成就中展示了这些优点。
寻找感恩的事物
列出你生活中三件值得感激的事物，并详细说明为什么。它们如何在身体、心理、情感或精神层面上影响你？
梦想你完美的一天
但要让它有些现实。描述你会做什么，你会和谁在一起，感觉会怎样。
反思最近的成功并谈谈它反映了你的性格
思考一下你最近完成的事情或你取得的“胜利”。然后写下这个成功是如何展示你拥有的一个积极品质或特征的。
承认你的努力
自我价值感不仅仅是关于成功。它也认识到有时候我们的努力、决心、毅力和坚持是过程的一部分，是非常重要的特质。思考一下最近面临的挑战，你是如何在结果面前坚持不懈的。
反思对你真正重要的人
想想你们之间的关系以及为什么它有意义。写写他们如何影响了你，你也如何影响了他们。
写下使你独特的品质
这通常比关注我们的优点更难。但反思这个问题，并提供例子。
写下你理想的未来和实现目标
包括你拥有的属性、技能和资源，这些将有助于实现这一切。

免费个性化资源 - 参加测验

我们最喜欢的5个工作表和PDF

我的胜利工作表是一个很好的工具，适合儿童或青少年，但也可以适应成人。它帮助个体专注于积极的经历、品质和特质。工作表提供了五个不同的“框”，可以在其中突出成就、成就、优点或属性。

鼓励客户使用创造力，通过绘画、创建符号或使用短语来填充每个框，以每周的“胜利”来填充。这不仅是一项在当下非常有益的活动，而且随着时间的推移，还可以用来反思。

健康的自我价值模型确定了自我评价、不切实际的期望、消极的核心信念以及不健康的规则和假设可能会阻碍自我价值感。

探索性格优势是一个很好的方式来评估个人的优点。十个问题引导参与者反思他们在生活中的六个方面可以识别的不同优点。

理解自信的工作表分为三个部分。它要求个人专注于一次自信的经历，一次缺乏自信的经历，然后检查差异。这可以很好地反思什么是健康的自我价值感或自尊心，以及其中涉及的一些因素。

成人的自我价值感日记工作表提供了一个模板，用于创建要点并培养积极的思想。这可以作为一个更深入日记的起点，也可以单独用于每日检查。

更多工作表可在我们文章青少年和成人的自我价值感工作表和活动中找到。

自我关爱肯定语句

肯定语句只是关于某个被认为真实的概念的自信陈述。

它们已经帮助成千上万的人改变行为和思维模式。

肯定语句通过重新编程大脑来相信一个陈述的概念起作用。自我肯定理论（Cohen & Sherman, 2014）指出，我们可以通过告诉自己想要相信的内容来实现一定程度的自我完整性。

我们可以在我们重视的领域进行肯定，并且然后我们会采取或表现出与该价值一致的行为。事实上，脑部扫描图像显示，当个人练习自我肯定时，特定的神经通路会加强（Cascio et al., 2015）。

自我关爱肯定语句可以包括关于你的健康、身体、生活、未来、家庭、经验等方面的积极陈述。

你可以选择一般性的陈述，如：

“我值得爱和快乐。”

“我喜欢头发湿的时候卷曲的样子。”

你可以选择现在或未来导向的肯定语句，如：

“我愿意在事情变得艰难时继续前进，以实现我应得的成功。”

找到对你有意义、个人化且相关的确切陈述。

阅读我们相关的文章，解释积极的自我对话。

自我价值感与自我接纳

如果没有自我接纳，无论是心理还是生理健康都可能受到影响。哈佛大学的研究表明，不良的自我接纳可以通过直接扰乱控制情绪的大脑区域和间接增加压力信号来扰乱情绪控制。对自己持负面看法的人控制情绪的大脑区域灰质比自我接纳水平较高的人少（Pillay, 2016）。

研究表明，低自我接纳与右半球大脑活动增加有关，冥想、正念，特别是自我同情实际上是可以实用的工具来增加自我接纳。研究还发现，人们在接受表扬时更加有能力，并且在练习慈爱冥想后表现出更多的大脑连通性（Pillay, 2016）。这是一个慈爱冥想练习的例子。

这项信息表明，自我调节、自我意识和自我超越可能为增加自我接纳提供了科学依据。自我调节涉及用积极的自我方面重新聚焦负面情绪，并学习将消极情况视为机会。

研究表明，自我意识与自我价值感之间存在联系（Cantley & Martin, 2020），并且自我意识是可以教授的东西。最后，自我超越是指与周围世界建立联系的能力，较少依赖于环境或情况来定义我们。

PositivePsychology.com资源

大多数提高自我价值感的努力都会受益于转向增加自我接纳、自我同情和自我意识。

自我价值感侧重于自我评价、比较和疏离，并基于情境；自我同情则与自我有关，没有比较，无论情境如何都关注相互关联性。

杜克大学的马克·利比（Mark Leary）在这里解释了自我价值感与自我接纳背后的神经科学。

我们的自我接纳科学大师班专注于增加自我接纳和自我同情，并是更全面的健康自我价值感方法的重要工具。

自我接纳科学大师班©提供全面的培训，涵盖所有方面，这些方面有助于自我价值感。这门课程分为三个支柱，旨在创造有意义的生活，并获得实现自我接纳的实际指南。

除了大师班，我们的工作表库还包括各种有用工具，供从业人员和客户使用，例如这个我的积极品质工作表。

自我同情信是一个极好的写作工具，展示了你可以用多少种方式培养自我同情。

写给自己的爱之信是一个简单的练习，帮助你识别你的品质和优势，以及它们如何对你有益。这个练习可以帮助你想出如何以对你个人有意义的方式尊敬这些品质，并开启许多新机遇。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人培养自我同情，这个集合包含17个经过验证的自我同情工具，供从业人员使用。使用它们帮助他人建立一种更友善和更关怀的自我关系。

一条带回家的信息

那么，这些实践的实际意义是什么？通过增加自我意识、发展自我接纳和实践自我关爱，我们可以创造一种健康的自我价值感。

有各种方法、技术和想法可以帮助我们通过自我理解和同情来培养自我价值感。

最终，培养自我接纳和建立健康的自我价值感将改善从学校和工作到更健康的关系和更高生活质量的一切。

我们希望这篇文章对你有所帮助。别忘了下载我们的三篇自我同情练习免费电子书。

参考文献

Alton, L. (2017, 十一月 15). 为什么低自我价值感会在工作中伤害你。 NBC. Retrieved May 29, 2020, from https://www.nbcnews.com/better/business/why-low-self-esteem-may-be-hurting-your-career-ncna814156
Baumeister, R. F., & Tice, D. M. (1985). 成功和失败后的反应：后续表现和内在动机。 人格杂志, 53, 450–467.
Cantley, P. L., & Martin, J. E. (2020). 使用ME!课程材料教授残疾自我意识和自我倡导。 多学科期刊：学习障碍, 25(1), 44–55.
Cascio, C. N., O’Donnell, M. B., Tinny, F. J., Leiberman, M. D., Taylor, S. E., Strecher, V. J., & Falk, E. B. (2015). 自我肯定激活与自我相关处理和奖励相关的脑系统，并通过未来导向得到加强。 社会认知与情感神经科学, 11(4), 621–629.
Cohen, G. L., & Sherman, D. K. (2014). 变化的心理学：自我肯定和社会心理干预。 年度心理学综述, 65, 217–223.
Hibbert, C. G. (2015). 谁是我？分手后重建自我价值的52种方法. 新港出版社.
Pillay, S. (2016, 五月 16). 更大的自我接纳改善了情感健康。 哈佛健康博客. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/greater-self-acceptance-improves-emotional-well-201605169546
Rowe, M. (2012). 儿童指导语言的数量和质量对词汇发展的纵向调查。 儿童发展, 83(5), 1762–1774.
Seyithan, D. (2019). 大学生批判性思维作为自我价值感的预测因子。 艾伯塔教育研究杂志, 65(4), 305–319.

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