自尊治疗：22个活动用于您的实践
自我价值感疗法：22项活动供你的实践使用
16 Dec 2020 由 Heather S. Lonczak, Ph.D.
科学审核： Jo Nash, Ph.D.
无论生活将我们带向何方，我们都必须始终面对自己。所以，我们最好让这种自我关系成为我们最好的关系。
奥斯卡·王尔德曾写道：
“爱自己是一辈子的爱情。”
他说得对，在这篇文章中，我们将引导读者培养自尊，这被定义为“对自己的一种现实且值得欣赏的看法”（Schiraldi, 2016, 第24页）。我们将包括各种经过研究支持的疗法、活动和技巧，旨在提升自尊及相关概念。
通过运用这些资源，个人将被赋予面对当今挑战的力量，并带着健康的信心和勇气。
在继续之前，你可能希望下载以下三项自我同情练习（免费）：点击下载。这些详细的、基于科学研究的练习不仅有助于你增加对自己的同情和善意，还将为你提供工具来帮助你的客户、学生或员工对自己表现出更多的同情。
本文包含：
疗法类型
虽然专注于自尊的方法可能包括大多数心理健康治疗，但它们特别适合以下所列的疗法。
认知行为疗法
认知行为疗法（CBT）是一种经过验证的治疗方法，它解决了一个人在给定情境下感受其情感时的思想和行为的影响。CBT取代了非适应性学习过程，代之以积极且符合客户目标的过程（Hofmann & Smits, 2008）。
因为自尊是由认知因素维持的，所以CBT特别适用于增强自尊。CBT通常与各种方法结合使用，例如认知重构和冥想，已被发现对治疗广泛的心理问题有效（Hofmann & Smits, 2008；Stewart & Chambless, 2009）。
人本主义/以客户为中心的咨询
最初由卡尔·罗杰斯发展起来，他后来创立了以客户为中心的疗法，这一方法基于这样一个哲学观点：个体已经具备了茁壮成长所需的品质。
通过鼓励好奇心、创造力、同理心和直觉（Giorgi, 2005），人本主义/以客户为中心的咨询支持客户充分发挥潜力。人本主义疗法已被证明能产生显著且稳定的心理功能改善（Elliott, 2002）。
理性情绪疗法
心理学家阿尔伯特·埃利斯开发了理性情绪疗法（Ellis & Powers, 1975），旨在通过解决不合理的或错误的思维来治疗困扰。这种疗法的关注点不是情况本身，而是客户对该情况的信念。
治疗师帮助客户检查他们对某个事件如何导致某种结果的认知评估（Gonzalez et al., 2004）。这是一种主动且指导性的方法，已被发现对多种问题（David, Cotet, Matu, Mogoase, & Stefan, 2018）以及具体提高自尊方面（Valizadeh & Emamipoor, 2007）都有效。
基于正念的疗法
基于正念的咨询旨在增加放松并消除负面判断。它建立在佛教哲学的基础上，是一种“以无评判的态度关注当下”的精神过程（Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010, 第169页）。
这种方法结合了各种冥想练习，已被发现对治疗许多情绪和心理问题有效（Khoury et al., 2013）。
叙事疗法
叙事疗法的咨询师与客户合作，探讨我们讲述的关于自己的故事如何影响我们的感知和行为。当一个人的故事变得有害时，治疗师支持客户重新编写他们的故事（Madigan, 2011）。
叙事咨询已被证明对于减少与精神疾病相关的自我污名化和增加自尊方面是有效的（Chadwick, Smyth, & Liao, 2014; Roe et al., 2013）。
7项活动供你的疗程使用
无论是练习CBT还是其他治疗方法，治疗师有许多促进自尊的活动可供选择。
以下是七个示例，这些工作表旨在提升自尊：
自尊句型开头
自尊句型开头 工作表帮助客户揭示可能影响自尊的情感和其他个人问题。建议客户每周花5-10分钟完成这项活动，并将其与辅导员分享，以增强自我意识并监测积极变化。该工作表包含19个句子，以下是其中四个例子：
- “这周，我会享受做……”
- “这让我感觉很棒……”
- “我深深渴望的是……”
- “我私下里做的事情是……”
自尊调查问卷
自尊调查问卷 是一种工具，旨在帮助临床医生评估客户的自尊优势和需求。个人阅读15个自尊陈述，然后表明每个项目对他们来说有多真实。以下是其中四个例子：
- 我很容易做我自己。
- 我是可爱的人。
- 我值得尊重。
- 我擅长我所做的。
一旦自尊量表被评分，治疗师将能够制定一个个性化、提升自尊的治疗计划。
成人自尊日记
此练习 是一种实用的日记模板，促进积极的自我反思，这是提高自尊的有效方法。使用提示，您的客户可以记录有意义的日常事件并进行反思，以增强您的自我知识。
每天提供三个不同的提示。一些例子包括：
- 我最好的特质是……
- 关于我的三件独特的事情是……
- 当我最为自己感到骄傲的时候……
定期记日记将为客户提供大量反思材料，帮助他们意识到任何情感和情绪的趋势。
14天承诺
类似于习惯追踪器，14天承诺工作表使客户能够监控两周的行为。首先记录行为，然后识别健康目标，直到它们既现实又具有适当挑战性。
这是一个14天承诺工作表 的示例，包括一个空白的第二页供个人使用。
抓住批评者
此工作表 帮助客户识别其内部评判者。
在第一天和第二天，个人被指示记录他们对自己说的批判性陈述的数量，并与注意到这些想法的时间一起记录。提供了一个例子：“我的老板一定厌倦了我的无休止的问题。”
然后要求他们反思每一个批判性陈述，并写下该思想的目的：
- 它有正面还是负面的影响？
- 它是否允许我做一些好事（积极的）或避免一些不愉快的事情？
经过两天的反思后，客户再回顾清单。提供了一些思考问题的例子：
- 是否有任何基本主题？
- 它们通常是否推动更高的表现和成就？
- 它们是否会阻止我做我想做的事？
自尊目标设定
这个目标设定练习 可以帮助个人捕捉他们目前感到不好的生活方面，并设定目标来修复它们或减少其影响。
客户首先考虑八个生活领域，并确定是否存在负面方面，例如：
- 物质
- 家庭和朋友
- 健康
- 休闲
在考虑每个领域后，客户被鼓励在提供的表格左侧栏中捕捉任何负面方面。然后在右侧栏中，他们可以创建一个具体的改变目标。
跟踪和衡量成功
这个练习 帮助客户更加意识到他们的胜利和显著成就。
个人被要求保留一份数字或手写的记录，记录所有好事，并在面临未来挑战前定期回顾。提供了一些提示来帮助他们剖析胜利：
- “这种情况是什么？”
- “我的参与是什么？”
- “我面临了哪些挑战？”
通过了解自己在成功中的角色，客户更有能力通过关注成功的时刻而不是记住失败来建立自尊。
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