18 最佳自尊工作表和活动（包含 PDF）

自我价值感（Self Esteem）

2024年10月11日

15种提升自我价值感的工作表和活动（含PDF文件）

2017年5月23日由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审查人：William Smith, Ph.D.

我们每个人都会经历一些自我怀疑和不确定的时刻。即使是最自信和快乐的人也会有这种时候：“我真是一个失败者。”

这是人类的一部分。然而，如果你发现自己经常有这种消极的想法，或者让这些感觉阻碍了你过上健康快乐的生活，那么可能是时候做点什么了。

幸运的是，有很多方法可以提高你的自尊感。这可能不会容易，但肯定是可以做到的。

在成年期建立自尊感可能会是一段艰难却值得的经历。从年轻时开始培养这个特质并在成长过程中不断培养它要容易得多。如果你是家长、心理咨询师、教师或其他重要的成年人，在孩子生活中扮演重要角色的人，你可以使用以下工具来开始培养孩子们健康的自尊感。

我们将提供几种方法和活动，从针对小学生儿童的自尊工作表开始，到针对成年人的自尊工作表结束。

适用于小学阶段儿童的自尊工作表

小学阶段是帮助孩子发展自尊感的绝佳时期。孩子的思维通常比成人更加灵活和开放，因此从小开始播下健康的自尊感种子是理想的选择。

以下列出的方法和活动可以帮助孩子发展自尊感，这种自尊感将成为他们应对生活中最困难障碍和挑战的缓冲器。

关于我的：自尊句式完成

这是一种既适合儿童也适合成人参与的活动，尽管此工作表是面向儿童的。稍后在本文中会有一个针对成人的类似工作表。

此“关于我的”工作表旨在帮助儿童识别他们自己的积极特征和品质，并认识到他们的成就。

这是一个简单的任务，包含六个句子开头和空白供儿童填写。

句子开头包括：

我的朋友认为我很棒，因为……
我的同学说我很擅长……
当我……时，我感到非常开心。
我感到自豪的一件事是……
我让家人开心的方式是……
我的独特之处是……

这些句子用清晰且简单易懂的语言编写，大多数小学生应该能够理解，但可能需要与您的孩子一起浏览此工作表。鼓励您的孩子思考每个句子，不要急于完成。

完成此活动可以帮助儿童建立健康的自尊基础，这种自尊可以伴随他们一生。

点击查看关于我的工作表。

我喜欢自己的东西工作表

此工作表旨在帮助年幼的孩子了解独特性使一个人美丽。此工作表应与父母或其他可信赖的成年人一起完成，以帮助区分内在美和外在美。

工作表包括以下说明：

“你之所以美丽是因为你是独一无二的，无论是内在还是外在。观察你内在和外在的性格，你能做什么，你如何对待他人，以及你是谁，然后在镜子上写下你喜欢自己的东西。”

还提供了“让我觉得美丽的东西”这一提示和空间写五个东西。写一些外部特征如“我的头发”或“我的眼睛”是可以的，但请确保至少写一两个内在特征或品质。

社会对外表美的过度关注永远不会太早开始抵制，此工作表是一个很好的开始。当然，也可以用于男孩，帮助他们学习同样的道理。

点击下载我喜欢自己的东西工作表并尝试一下。

“我很棒，因为……”工作表

此工作表可以成为年幼的孩子探索他们为何是好和讨人喜欢的人的一种方式，也可以帮助他们建立健康的自尊基础。说明是打印出来并完成陈述——无需担心是否能完成所有内容——并将工作表保存起来以备下次体验低自尊时使用。

工作表列出了20个句子完成提示，孩子们填写一些关于自己的积极方面。换句话说，就是他们为何很棒的理由。这些提示包括：

我喜欢自己，因为……
我超级擅长……
我对自己……的感觉很好。
我的朋友认为我有很棒的……
我感到幸福的地方是……
对……来说，我很重要。
别人认为我是个很棒的……
我认为我自己是一个相当不错的……
我真的很喜欢……
我真的很佩服自己……
我的未来目标是……
我知道我可以实现它们，因为我很……
我天生就擅长……
别人经常称赞我的……

完成此工作表会给您的孩子一个机会，无须担心过于骄傲或自恋地列出他们喜欢自己的所有事情。

既要现实又要积极地看待自己是一件好事，这是一个开始培养积极现实习惯的好方法。孩子们可能需要成人的帮助才能完成此工作表，但尽量让他们自己想出他们喜欢自己哪些特质和品质。

尝试这个我很棒，因为……工作表。

友谊成分

这是一个很好的工作表，可以帮助孩子们了解什么使他们成为好朋友以及他们在朋友身上寻找什么。完成此工作表可能需要一些成人的指导，但它可以成为一个积极的方式，让孩子们开始思考他们希望成为什么样的人。

这只是一个简单的活动，只有一个简短的说明：

“交朋友就像做蛋糕。列出交朋友的重要特质”

接下来，它提供了空间让孩子们写下五个特质——友谊的“成分”——并解释为什么它们对一个朋友很重要。这个简单的工作表可以让孩子们充分发挥想象力。

他们可能需要一些来自成人的帮助，但他们应该能够想出几个对他们来说很重要的朋友特质。

点击下载这个友谊成分工作表，帮助您的孩子学会如何找到和成为好朋友。

下载3份免费的自我同情工具包（PDF）

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自尊日记

这项活动适合任何年龄段，但此模板特别为年幼的孩子设计。稍后我们将探讨成人版本。

坚持自尊日记是一种让孩子们开始思考他们所做的好事和经历的好方法，从而为积极的人生观奠定基础。此工作表为一周每天列出了三个句子完成提示，从星期一开始。

提示包括“今天我做得很好的一件事……”，“今天有趣的事情是……”，以及“我让某人微笑是在……”

每晚完成这些提示，持续一个星期，应该有助于您的孩子变得更加乐观，并开始更多地关注发生的好事而不是坏事。您可以下载并使用此自尊日记工作表。

适合青少年（初中或高中）的五项自尊活动

虽然最好从小开始培养自尊感，但对于中学生和高中生来说，仍然有很大的发展空间。

以下活动和工作表可以帮助您的青少年开始或继续建立健康的自尊感。

设计肯定语句工作表

肯定语句是一种流行的对抗低自尊的方法，适用于成人和青少年（Bloch & Merritt, 1993; Lynch & Graham-Bermann, 2000）。

此工作表将引导青少年完成设计肯定语句的一种最流行、战术性的方法。您会发现有关如何创建有效肯定语句的说明，以及示例目标、肯定语句和技巧，帮助您。

简而言之：

肯定语句以“我……”开头；
肯定语句是正面的。永远不要在肯定语句中使用“不”这个词。例如，与其写“我不害怕表达自己”，你可以写，“我自信地分享我的观点”；
肯定语句是简短的；
肯定语句是具体的。例如，与其写“我正在开车一辆新车”，你应该写，“我正在驾驶一辆新的黑色路虎”；
肯定语句是现在时态，并包含以“-ing”结尾的词；
肯定语句中包含一个“感觉”词。例如，“自信地”、“成功地”或“优雅地”；
肯定语句是关于自己的。它们应该是关于你自己的行为，而不是别人的。

阅读并理解这些准则后，工作表提供了空间让您写下自己的肯定语句。随时参考这些准则。

当您准备好使用肯定语句时，可以尝试以下技巧来使用它们：

使用积极的自我对话；
设置大目标并记住您的目标（将它们写下来并放在您每天都能看到的地方）；
每天说出和想象您的肯定语句；
花时间想象自己实现了设定的目标；
想象一下实现目标后的感觉有多好。

为了养成习惯，试着坚持一个时间表——例如，您可以在以下时间重复肯定语句：

早上醒来时
学校或工作期间的休息时间
睡觉前

可视化和计划成功可以使您更有可能实现您的目标。如果需要，给予您的孩子指导和支持，当他们设计肯定语句时，但允许他们拥有这个活动的所有权，并见证他们承诺带来的惊人成果。

您可以在此处访问设计肯定语句工作表。

理解自信工作表

此工作表可用于希望增强自信和自尊的青少年。完成的工作表可以保存起来，以便下次感到自尊低下时使用。

您总是可以查阅您的工作表，并提醒自己个人的力量，并使用它来改变在自尊低下时的情况。

工作表分为三部分：

A部分涉及思考一个您感到自信并且感受到自我价值的情境，并回答以下问题：

这是什么情境？
您对自己说什么（自我对话）？身体上感觉如何？
您的身体有什么感觉和情绪？
结果您做了什么？

B部分涉及思考最近一个您感到缺乏自信的情境，并回答上述四个问题。

在C部分，您被要求回顾A部分和B部分的答案，然后使用这些信息回答以下问题：

我可以用什么积极的话语来提醒自己我的力量？
我可以做什么来让自己感觉不同？（例如，创造一个回忆您在第一部分中感觉的可视化场景。）
下次我在这种情况时可以做什么不同的事情？什么行动会赋予我力量？

完成此工作表将帮助青少年探索两种截然不同的情境，分析他们对这些情境的反应，并制定下次遇到低自尊时的行动计划。这个练习将帮助他们掌控自己的发展，赋予他们对自己幸福感的控制感，这是一项在未来会很有用的技能。

单击此处查看理解自信工作表。

你，最好的你

此工作表是一个很好的方法，帮助客户反思定义他们最佳状态的个人性格优势。该练习旨在使用叙事和讲故事；客户被要求通过写作过去一个他们“处于最佳状态”的经历的故事来识别他们独特的优势。

它分为四个步骤：

首先，请客户回忆一个特定的情境，在这个情境中他们处于最佳状态。这可以是一个他们成功克服困难或取得成就的情境。它应该是他们感到精力充沛、积极和自豪的情境，他们将创造一个（真实的）故事。
然后，他们写这个故事，强调故事中的性格优势和个人价值观。使用描述性语言，这个第二步是关于讲述发生了什么，他们带来了什么，他们的情绪感受，以及/或他们如何帮助他人。
客户的故事应具有开端、中间和强有力的结局。为了更容易重构体验，建议他们在写作时努力在脑海中生动地重建经历。
最后，这份手册/家庭作业工作表指示客户回过头来看他们的故事，圈出或突出显示与他们个人优势相关的关键词和短语。

这个主观的、基于感受的练习是一个有用的方法，让您可以或您的客户反思他们独特的性格优势和品质，有助于增强他们的自尊。

查找 You, At Your Best Worksheet 在我们的 Positive Psychology Toolkit© 中。

我的胜利

这个活动特别适合喜欢绘画和创作的儿童和年轻青少年，但各个年龄段和各种天赋的人都可以参与。

我的胜利工作表 是一种艺术提示，让您或您的孩子绘制、绘画或以其他方式表示对他们来说重要的人、成就和特质——关于他们自己的事情。您可能希望为这个活动或每个“胜利”指定一个主题，比如“我是多么的伟大”，但没有特定的主题也可以参与。

这是一个简单的表格，只有不同证书的轮廓。在每个框架中，您的孩子的任务是代表他们珍视的个人品质、成就和特质。

例如，如果您的孩子正在处理自尊问题，他或她可以使用“我为什么如此伟大”为主题，重点放在框架中代表为什么他或她是好朋友、好孩子、好学生和好人。

临终愿望

这个活动使用了一种非常基本的技术，您可以根据需要扩展。这个活动的目的是帮助您的客户确定与他们的个人价值观相关的有意义的目标。

追求和实现目标是建立自尊感的重要方式。您用积极体验和成功的基石构建最坚实的基础。个人认识到自己设定的目标的能力越强，就越有可能感到自信和有价值。

这个‘临终愿望’清单工作表 提供了有关目标设定、动机和积极行为改变的理论背景，以及一个应用框架，将引导您的客户完成这一过程。

第一栏是为客户指定他们希望在“临终”之前实现的目标。尽量具体些，不管它们是否实际。一个有用的提问是，如果我只有一年的时间可活，我会想实现什么目标？
在第二栏中，鼓励客户深入挖掘这个特定目标的个人动机。它对他们为什么重要？它如何增强他们生活的意义？
使用最后一栏来评估这些事项的意义程度，评分范围为零到十分，其中0表示一点也不重要，10表示极其重要。

在这个练习结束后，用户应该有一份——或者至少是开始一份——有意义的生活目标列表，这是一块通往自信、自我价值和自尊的垫脚石。您可以通过订阅 Positive Psychology Toolkit© 来获取工作表，其中包含超过400个练习。

适用于大学生和成年人的练习

再次强调，培养自尊感的最佳时机是从童年开始，但任何时候开始投资自己的自尊感都不算晚。

自尊句式完成工作表

这个工作表引导读者完成一个成年人的句子完成练习。这个练习正如其名称所示：它包括一些带有空间让你完成句子的提示。

完成这个练习可以帮助你探索你的想法和感受，并开放和分享它们，这对于使用这个工作表的用户来说，可以帮助他们更舒适地分享自己的想法和感受，从而更容易解决他们的自尊问题。

接下来，它指示用户每周几次预留5-10分钟的时间来完成工作表。两周后完成工作表，用户可以回顾他们的回答，了解他们对生活的总体看法，并看看自开始以来有何变化。

预期的结果是答案随着时间的推移变得越来越积极。

之后，句子提示如下：

我一直想……
我私下里害怕……
本周我想做……
我经常期待……
我对未来所持的观点是……
我的力量来自于……
一个人不能生活没有……
我永远不会……
这让我感觉很棒……
我喜欢……
我觉得很难……
我的梦想是有一天……
这让我生气……
我有时害怕……
这周将会是……
我深深渴望的是……
我在……时茁壮成长
这周我希望……
我私下里……
我觉得很难承认……

回答这些问题可以让你对自己的情况有更深刻的见解，了解你感到快乐的事情，以及你在哪些方面有困难。如果您是一名治疗师，可以通过与客户一起完成一些提示来引入这个练习。

这可以让你传达重要的信息给客户，并帮助他们适应这个练习。例如，您可以在第一提示“现在，我感到很高兴……”后面完成“我的最爱曲棍球队昨晚赢了。”这可以缓解紧张情绪，并以一个轻松无害的例子开始。

下载并使用这个自尊句式完成工作表。

免费个性化资源 - 完成测验

自尊日记模板

对于那些熟悉或曾经写过感恩日记的人来说，这个练习可能看起来很熟悉。不仅日记可以帮助你发现生活中更多的感恩之事，还可以给你机会反思自己的想法和感受，从而带来自我发现和理解（Kaczmarek 等人，2015年）。

工作表以一段关于日记潜在好处的简短介绍开始，包括提高自尊心和幸福感。鼓励用户使用此模板反思有意义的时刻，并回顾他们的情绪和整体看法随时间的变化。

接下来，设置了五个表格，配有提示和空间供书写。第一个表格包括以下提示：

今天让我感到平静的五件事：
我为自己感到自豪的是：
我享受的：

第二个表格的提示是：

我的家庭赞赏我的是：
今天的小成功是：
我的一天亮点是：

第三个表格包括：

我最好的特质是：
我独特的三件事是：
我最自豪的是：

第四个表格的提示是：

我期待的是：
我感激的五件事或人是：
我在状态时是：

最后一个表格列出了以下三个提示：

我的生活很棒的五件事：
我本周最大的成功是：
我对自己感觉最好的是：

你可能已经注意到，这些提示旨在引发积极的回应。这种积极的关注是这个练习区别于普通日记或写日记的关键。即使你度过了糟糕的一天，这些提示也可以帮助你找到生活中的美好事物，提醒你无论过去有多艰难，你都挺过来了。

如果你是一名治疗师，向你的客户提供这个工作表，鼓励他们批判性地思考他们的回答揭示了什么。这个练习可以作为一个短期的心情提升，或者，如果付出努力和承诺，它可以促进积极的成长和发展。

点击这个链接获得这个自尊日记工作表。

遇见自己：构建自尊的用户指南 - Niko Everett

感恩工作表和日记模板

如果你还不熟悉感恩日记技术，这个工作表是一个很好的尝试。研究表明，感恩与许多积极的结果相关联，如增加幸福感（Wood, Froh, & Geraghty, 2010）、改善关系（Algoe, Haidt, & Gable, 2008）、增加乐观（Dickens, 2019）和帮助人们在工作中找到意义（Waters, 2012）。

感恩日记是一种简单的方法，可以在每天仅需几分钟的时间内注入更多的感恩之情。感恩日记工作表以一些有效的提示开始，包括每天记录至少五件你感激的事，每天至少记录一件新事物让你感激，并重温旧条目，看看自从你开始以来你走了多远。

这个模板很简单，有两个提示和日期的空间。

在第二行的“祝福”旁边，列出你感到感谢的事物。例如，一个鼓励的朋友、你拥有的特定能力和品质，甚至是活着本身。
第二个提示“反思”鼓励你详细阐述这些内容。研究表明，这种反思通过对感恩的具体内容进行详细思考，增强了简单列出你感激之事的积极影响。例如，你可以使用最后一行考虑如果没有那个支持你的伴侣或那种耐心能力，事情会是什么样子。

建议每周一到两次填写日记，思考一些你还没有表达过感激之情的内容。还有许多其他例子，比如一位对你发展产生了深远影响但从未感谢过的老师，或者你可能习以为常的一些东西，比如良好的整体健康。设置和完成感恩日记的方法有很多，但这个是一个很好的开始。

重新塑造批评性自我对话工作表

这个练习是一个很好的方法，可以应对消极的自动思维和自我对话，这对有低自尊和/或心理健康问题的人来说是一个常见的挑战。不幸的是，对自己说话苛刻会导致和加剧自尊问题，但好消息是这不是一个无法解决的问题。

挑战消极自我对话是认知行为疗法（CBT）的核心技术之一，这是一种被证明对广泛的各种状况、诊断和问题都有疗效的治疗方法。CBT帮助客户发现他们最深藏的、通常是无意识的信念，允许他们评估这些信念并挑战那些无益的信念。

这个重塑工作表首先解释了消极自我对话及其如何识别和面对。

接下来，介绍了这个工具。它包括两个主要步骤，旨在帮助你了解你的批评性思想的来源和声音或感觉。

增加对你自我批评对话的意识： 开始提高自我意识，首先要深呼吸。当你意识到内心批评的声音在说话时——也许是在你未能达到某个目标时——注意它听起来像什么。是否有特定的核心短语是你经常对自己说的？内心批评的声音听起来是什么样的？
采取行动软化自我批评的声音： 一旦你意识到自己在批评自己，尝试用自我关怀来替代。在这种情况下，工作表建议考虑你会对一个你关心的人说些什么，如果他们处于相同的情境。尝试改变你使用的心理语气，转而采用一种更积极的语气，你可能会在感觉良好时使用这种语气。最后，试着弄清楚你真正自我批评的是什么。如果这种批评是以更建设性的方式提出，它可能会带来什么？

这个经过验证的技术将帮助你或你的客户识别自我导向的批评，并在现场对其进行挑战，从而带来更大的自尊和内心的平和。

如果一个客户在想出积极回应他们的自我批评思想时遇到困难，建议他们考虑如果一个亲爱的朋友或亲人面临这些思想，他们会说什么，正如工作表所建议的那样。有时候，对他人友善比对自己容易，但这可以通过时间和实践得到改善。

自尊与自我接纳

自尊和自我接纳经常被大多数人混淆甚至视为相同的概念。让我们通过考虑自尊和无条件自我接纳在本质和后果上的根本差异来纠正这一误解。

自尊是基于评估自我，对自己行为和品质进行评价，从而定义自我为有价值的或无价值的（Ellis, 1994）。
自我接纳则是个体以一种接受自我的方式与自我相处，既不积极也不消极；它拥抱自我的各个方面和经验（Ellis, 1976）。
自尊依赖于比较来评估自我并“决定”自我价值。
自我接纳源于认识到人类价值没有客观基础。因此，自我接纳的人在不依赖比较的情况下肯定自己。
自尊依赖于外部因素，如表现、外貌或社会认可，这些构成了自我评估的基础。
在自我接纳中，一个人对自己的满意并不依赖于满足特定标准。
自尊是脆弱的（Kernis & Lakey, 2010）。
自我接纳提供了一个安全和持久的积极自我关系（Kernis & Lakey, 2010）。
就幸福感的影响而言，虽然自尊似乎与一些幸福感指标有关，如高生活满意度（Myers & Diener, 1995）和较少焦虑（Brockner, 1984），但也存在“自尊的阴暗面”，表现为自尊心和自恋（Crocker & Park, 2003）。
自我接纳与多种积极的心理幸福感指标密切相关（MacInnes, 2006）。

识别和挑战核心信念

类似于挑战消极思维，发现、识别和挑战核心信念是一项极其有效的治疗方法。我们常常带着负面或错误的无意识或半无意识信念生活，从未停下来认识到我们日常买账的价值观和规范。

此练习将帮助你或你的客户探索和定义深深扎根的信念，这些信念指导着你的思维和行为。

工作表首先解释了什么是核心信念：

“核心信念可以定义为人们如何看待自己、他人、世界和未来的本质。”

接下来，它通过一个例子解释了核心信念如何通过互动影响一个人的思维和情绪。

“互动：你正在参加一个你非常想要的工作面试。”

在这种情况下，你必须在三个公文包之间选择一个，每个公文包代表不同的核心信念：

紫色公文包—“我很优秀”

关联的内部思想：“我天生就有能力，有很多经验。我应该得到这个职位。”

你的反应：你自信地进入面试，随后得到了那份工作。

橙色公文包—“我对自己的能力不确定。”

关联的内部思想：“我有很多经验和能力，但我可能得不到这份工作。”

你的反应：你不太有信心地进入面试。你得到了相对积极的反馈，但没有得到那份工作。

绿色公文包—“我不优秀。”

关联的内部思想：“我没有机会得到这份工作。其他候选人比我更有能力。”

你的反应：你没有得到那份工作。

这些例子表明，我们随身携带的思想对我们的情感、行为和结果有着深远的影响。

最后，工作表提供了一个机会，让你将从这些例子中学到的知识应用到自己的生活中。你被提示识别三个负面核心信念，并给出每个信念不成立的三个理由。

识别第一个核心信念可能会有些困难，尤其是如果你有许多非常深层次的负面信念，从未考虑过挑战它们。但是，一旦你开始了第一个信念，随着你继续下去，这应该会变得更容易。

要试用这个核心信念手提箱工作表，请点击链接。

主动沟通工作表

低自尊和沟通技巧差往往相伴而行（Blood & Blood, 2004）。如果你觉得自己感觉没有价值，很难与他人分享自己的感受，这正是低自尊的一种常见症状。

学习主动沟通不仅能帮助你建立更好的人际关系，还能促进思维方式的转变（Law & Sivyer, 2003）。

“主动沟通”这个词可能会让自尊较低的人感到犹豫。主动沟通可能听起来过于侵略性、霸道或只是不符合自己的性格。

工作表立即对此进行了说明，解释了三种常见的沟通风格之间的区别：

_攻击性沟通

聚观点

聚观点