什么是自我表达？（20个活动+示例）

自我表达是什么？（20项活动+示例）

6 Aug 2018 由 Courtney E. Ackerman, MA. 撰写

科学审阅 Jo Nash, Ph.D.

你是否曾经停下来思考过你是如何与他人分享自己的？

我们每个人都有独特的怪癖和特质，并且都有自己的偏好和风格来与周围的人分享自己的一部分。

你可能对不同人的分享舒适度有不同的级别——就像一种安全许可，那些最亲近你的人拥有“5级”权限，而熟人则只有“1级”权限。

我们如何分享和表达自己构成了我们的个性的基础，这是除了我们自己之外所有人都理解的基础，并为我们的整个生活奠定了基调。这是一个值得关注的重要方面，特别是如果你希望感到更加被理解和与你关心的人更加一致的话。

我们分享自己的方式被称为自我表达，结果发现有很多方法可以做到这一点。几乎没有什么“错误”的自我表达方式，但有些事情会给你一个比其他事情更好的机会去倾听和被听到。

继续阅读以了解如何更有效地向他人表达自己，与你的真正自我保持联系，并提升你的自我表达技能。

什么是自我表达？定义

我认为我们都对自我表达有一个很好的理解，但我们来看看专家是如何定义它的：

“我们认为自我表达是指表达自己的思想和感受，这些表达可以通过语言、选择或行动来实现。”

(Kim & Ko, 2007)。

这是一个直观的定义——自我表达，本质上，就是表达自己，它可以采取多种形式。你可以使用你的言语、面部表情、身体、动作、服装、行为和财产来表达你的真实内在自我。

尽管这个想法很简单，但似乎很少有人完全意识到自我表达的重要性。我们都被各种各样的信息淹没，这些信息告诉我们应该如何看、想、说、做；我们应该吃什么、喝什么、学习什么、玩什么；我们应该与谁交往、爱谁或憎恨谁；甚至是我们应该成为什么样的人，内心深处的我们。

这些不断灌输的关于我们应该如何做的信息和我们应该成为什么样的人的信息可能会使我们难以放下期望，只是简单地做自己。

上面的段落可能引起了你的共鸣——对我也是如此——但正如我们稍后将看到的，我们对自我表达的价值观并不是普遍共享的价值观。

心理学中的自我表达理论

在心理学中并没有单一的自我表达理论，但在文献中有几个探索和假设。

例如，Kim 和 Ko (2007) 指出，自我表达是西方文明中最受推崇和尊敬的价值观之一，因为“个体”几乎被神圣化了。不仅自我表达是西方文化的重要实践，而且它还深深植根于心理学中。毕竟，心理学是研究心灵的科学，包括自我、他人和群体。

我们通过个人的表现来了解心灵——无论是口头还是其他形式 (Kim & Ko, 2007)。

虽然我们在西方接受了个性化的规范和做法，包括自我表达，但在其他文化中却强调集体主义价值观，在某些情况下，几乎不重视个性。例如，阿拉伯世界不太倾向于个性化观点，更有可能重视传统、宗教和权威 (Inglehart et al., 2014)。

自我表达的价值观

跨文化和国家的价值观差异非常有趣；如上所述，中东国家通常位于西方国家在两个主要轴上的另一端：

传统价值观与世俗理性价值观
生存价值观与自我表达价值观 (Inglehart et al., 2014)

北美和西欧国家通常落在世俗理性的端点上（尽管美国和爱尔兰在宗教和传统方面是两个例外），而在自我表达端点上。

这表明西方国家倾向于重视传统的家庭价值观、宗教和服从较少，而重视环境保护、社会正义和容忍不同的观点和生活方式更多 (Inglehart et al., 2014)。

东亚国家通常落在世俗理性/生存价值观的部分（如下所示），这意味着它们不太重视传统和宗教，但高度重视经济和身体安全。

《英格拉哈特-维尔泽尔世界文化地图》——世界价值观调查7（2022）。来源：http://www.worldvaluessurvey.org/

在一些地方，自我表达价值观可能被认为是“表明自私和社交资本弱化”的标志，而不是许多西方国家认为的关键幸福和实现途径 (Welzel, 2010)。总之，对自我表达的重视程度在文化和国家之间差异很大。

不仅自我表达价值观的差异很有趣，它们还提出了一个问题：是否存在一种全面的自我表达理论，能够涵盖和解释全球范围内的自我表达？

任何以西方为中心的自我表达理论都可能提出，适量的自我表达不仅健康而且必要；另一方面，来自亚洲或中东国家的理论可能会对个人自我表达给予很少甚至根本不予重视，并可能将其视为一种反常行为！

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自我表达的重要性

与我们上面的讨论相关，自我表达的重要性将取决于您所在的位置和所浸润的文化。正如世界价值观调查所显示的那样，个人主义在许多国家并未受到高度重视。这一事实使得以下这句话——对于西方标准来说可能是相当温和的想法——在另一个语境中可能显得奇怪、甚至可笑。

“自我发现之旅是我们可以走上的最重要旅程之一”

(De la Huerta, 2014)。

在许多文化中，自我发现之旅可能被视为奇怪、不寻常、浪费时间，甚至是自私的行为；人们可能会说：“为什么要花时间和精力去了解自己？直接问你的家人——他们会告诉你你到底是谁！”

然而，考虑到积极心理学的受众主要是西方人，我们将重点放在这种背景下自我表达的重要性。

De la Huerta (2014) 的文章为我们提供了一个简要概述，说明为什么自我表达对我们社会中的生活满足感至关重要；它允许我们成为最好的自己，达到我们的最大潜力，并对我们的生活环境做出有价值的贡献。

真实的自我表达是拥抱我们是谁的方式，从我们保留的积极特质和行为到我们埋藏在深处的较暗和较少被珍视的自我。

“神经科学正在教我们‘自我表达’可能是人们彼此连接、导航和成长的最重要的方式之一。”

Judith Glaser

研究者Judith Glaser同意自我表达的重要性；她指出，真实的自我表达不仅鼓励我们成为最好的自己，还让我们能够与他人有效合作。当我们开放并表达自己时，我们会从Glaser所说的保护状态（护住我们的自我，筑起内心的城墙保护自己）转变为伙伴关系状态（愿意与他人分享你自己，反之亦然）。

根据Glaser的说法，这就是我们完成最佳和最具创新性工作的状态。与我们的真实自我保持一致激活了前额叶皮层，使我们更容易访问到我们的高级能力，如创造性思维、创新思维、解决问题和规划。

两位艺术家兼教育家Jay M. Hanes和Eleanor Weisman同意，自我表达不仅对我们的自我关系和个人关系至关重要，而且对我们的工作也是至关重要的。他们认为，我们通过表达自己来了解自己，反思核心自我，并参与创造性的学习，这将有利于我们在所有领域和所有行业的工作（Hanes & Weisman, 2016）。

自我表达的例子

在你身边，你几乎每天都能看到自我表达的例子。

这听起来可能像是夸张，但事实并非如此——你周围的人每天都在用多种方式表达自己。你只需要留意即可。

人们在日常生活中表达自己的常见方式包括：

分享他们一天中的细节以及它如何影响他们的感受。
穿着一件不符合潮流或过时的衣服，不是为了看起来酷和独特，而是仅仅因为他们喜欢它。
在街上弹吉他，没有帽子、杯子或其他容器用来接受捐款。
大声喊叫来表达他们对交通或其他阻碍从A到B的不满。
使用身体语言（无论是有意识的还是无意识的）来告诉你某人对自己感觉如何，无论是挺胸抬头、垂头丧气还是介于两者之间的任何状态。

如果你愿意，我相信你能轻易地列出一周内看到的100个表达行为的例子。这可能并不必要——我相信你已经很好地掌握了什么是自我表达——但它很重要，提醒自己我们每天都看到人们向我们展示自己，而我们也经常有机会向他人展示自己，就在我们的日常生活中。

视频

为什么我不能表达自己？ - Rafael Eliassen

如何提高自我表达技能

正如大多数技能一样，提高自我表达技能的最佳方法就是练习！自我表达技能包括但不限于以下几点：

说话
写作
身体语言
艺术创作（创作音乐、跳舞等）

作家兼学生学习专家John Ramos对此表示赞同；在问答论坛Quora上，他提供了以下建议（2016年）：

每天几乎都要写作……这迫使你找到正确的词语和表达方式来传达你的信息。
模仿你最喜欢的作者的风格。（注意：你也可以模仿你最喜欢的诗人、舞者、演说家、音乐家等）。
绝不错过公开演讲的机会。
应用成功的公式（尤其是在公开演讲方面，有很多技巧和“秘密武器”可以帮助你成功）。

以上列出的所有练习、技术、活动和策略都将为你提供大量练习自我表达技能的机会！

培养自我表达的技巧

如果你希望培养孩子的自我表达技能，有许多吸引人的、看似间接的方法可以让他们熟悉自我表达并理解他人。

Scholastic Parents 的 Peggy Schmidt 提出了以下七种策略（以及几种实施这些策略的技术）来鼓励孩子培养自我表达技能：

教孩子解读口头和肢体语言。 a. 观察表现出不同情绪的人的照片，并进行讨论。 b. 用纸板做一个“镜子”，让孩子模仿你的表情并识别它。 c. 利用日常生活中的情况来加强这些课程。 d. 制定一个游戏，识别特定语气的声音所代表的情绪。
通过鼓励孩子： a. 保持在手臂长度的距离与他人交谈。 b. 当和其他孩子坐在一起时，确保他们之间有足够的空间。 c. 避免与不太熟悉的人拥抱。 d. 不要侵入他人的空间，比如触摸、掐或以其他方式打扰他。
解释成语的意思（解释笑话、成语、双关语、“转弯的短语”等）。
讲究谈话的艺术。 a. 主动与孩子交谈，特别是在没有显著干扰的情况下。 b. 当你不明白孩子说的话时，询问他们是什么意思。 c. 鼓励孩子提问并认真回答他们的问题。 d. 进行良好的眼神交流，并要求孩子也这样做。 e. 鼓励孩子在讲话时控制好自己的身体——不要东张西望！ f. 努力进行越来越长的对话，随着他们表达能力的提高。 g. 与孩子谈论日常事务之外的事情。
以聪明的方式示范如何寻求帮助或请求帮助。 a. 解释你想要的帮助或请求。 b. 排练你将如何请求帮助的对话。 c. 让孩子听你的对话。
表明“请”和“谢谢”不仅仅是礼貌，更是极好的工具。
教孩子如何倾听和遵循指示。 a. 通过触碰和声音吸引他们的注意力。 b. 对你想要他们做的事情具体明确。 c. 在让孩子执行任务时检查他们是否理解。 d. 表扬孩子成功完成任务（Schmidt, 2001）。

对于青少年，你可以升级你的技术，让它们变得更自然。按照Scholastic Parents团队提出的这10条建议，鼓励自我表达：

鼓励孩子跳舞来表达自己（一款以舞蹈为主的视频游戏可能在这里有所帮助）。
帮助孩子设计一个网站或博客，与家人和朋友分享他们的想法和感受，或者让孩子参与撰写家庭通讯。
与孩子一起做一些富有创意和表现力的手工艺，比如制作珠宝或在没有任何限制的情况下绘画。
庆祝孩子的风格，允许他们按照自己的意愿穿衣（只要符合年龄适宜的标准）。
鼓励孩子参加体育运动，无论是个人运动、团体运动还是两者结合。
鼓励孩子指导年幼的孩子，练习自己的技能，并做好事。
给孩子一台相机，让他随意拍摄照片！
出门进行户外活动，与孩子一起做与自然有关的活动（例如散步、徒步旅行或园艺）。
让孩子带你参观他的教室、图书馆或其他他经常去的地方。
帮助孩子制作一部关于自己的视频纪录片，包括他们当前的兴趣、爱好、优点和激情（Eulberg, n.d.）。

如果你想提升自己的自我表达技能，这里有一些实用的技巧可能会对你有所帮助：

在当下说出真相。与其事后后悔没有诚实和真实地表达自己，不如承诺在机会出现时就勇敢地说出真相。同时，要确保用爱和善意来说出真相。
广泛定义自己。正如精神科医生Thomas Szasz所说，“……自我并不是我们能找到的东西。它是我们要创造的东西。”确保你的定义不是过于狭隘或限制性的，并保持对新体验、才能、兴趣和机遇的开放态度。
运用创造性的技巧。使用激发创造力的技巧来扩展你的潜能并丰富你的生活。尝试坚持每天写日记，记录任何浮现在脑海中的东西；保持一本随时携带的创意笔记；使用思维导图帮助解决问题；练习头脑风暴；制作愿景板来激励你追求梦想。
获取自我知识——了解你是谁。不要让自己陷入日常琐事之中；偶尔暂停一下，评估一下你的生活和对它的感受。通过内省和反思，确保自己永远不会成为一个陌生人。
热情地追求愿望和激情。如果你的愿望和梦想已经被日常的压力所牺牲，请致力于不让它们成为“后备计划”。腾出时间去追求你的梦想，滋养你的激情——你不会后悔的！
发展敏锐的现实感。虽然你的思绪可能会飘向云端，但你的脚应该牢牢站在地上；保持与现实的联系，直面你的失望、挫折和不愉快的经历（“如何充满自我表达地生活”，n.d.）。

这些是一些较为通用的技巧，但真正致力于这些技巧将帮助你成为自我表达的大师。对于一些更具体、实际的改善自我表达的建议，可以继续阅读。

提高成年人自我表达能力的活动

除了尝试上述一些建议和技术外，你还可以尝试一些旨在增强自我表达能力的练习和活动。

这篇文章包括15个这样的活动（加上70多个更多活动的链接）。

为了提高你的自我表达能力，并鼓励你做最真实的自己，你可以尝试Expressive Therapist网站上提供的75个小组活动列表（Expressive Therapist，n.d.）。其中包括以下活动：

内在孩童：在纸上画出童年的自己。使用图像和文字给这个孩子一切他需要的东西，包括一个支持和养育的父母。
内外袋/盒子：在外侧装饰一个袋子或盒子，使用图像和文字来表示你展现给世界的品质。在袋子或盒子里部装饰上图像和文字，表示隐藏起来的内在品质。
启发性诗：思考一句对你有意义的名言，并将其写在一张纸的顶部。（名言列表可以在http://www.goodreads.com/quotes找到）在其下方添加自己的行，扩展该名言的意义——继续整页。找一位组员来为你朗读你的诗，同时你使用动作或手势来表达诗的意义。
四元素中的你：讨论：热情赋予我们生活的形态和方向。
将纸折成四个部分。在每个部分上分别标注“我的地球”、“我的空气”、“我的火”和“我的水”。使用图像和颜色来表达你在生活中的热情，象征四大元素。
吟游诗人圈：围成一圈坐下，每个人轮流与小组分享一些东西，比如表演一首歌、一支舞、一首诗、一个笑话或一项有趣的事实，或者教授一项新技能。鼓励每个人对其他人的分享给予支持和关注。

如果你正在戒毒康复过程中，或者正在努力实现创伤后成长，这些来自Summit Behavioral Health (2015) 的活动可能会有所帮助：

听音乐帮助你识别自己的感受；如果在一个小组里，分享你学到的东西。
进行一次有觉知的散步（保持对自己和周围环境的意识，对环境做出观察，尽量避免评判）。
为之前涉及冲突、不良决策或错误的事件写下新的结局。这将帮助你学会如何做出更好的选择，并保持乐观。
建造、创造或修复某物，以鼓励自己走上一条更健康、更快乐的道路。
创建一个视觉日记，使用符号、图画或任何其他方式来表达你的感受，而不只是文字。

如果你有兴趣特别提高职场中的自我表达能力，Judith Glaser 提出了以下几点建议（2016）：

考虑承担像Glaser的Children’s World这样的项目，在该项目中，她和她的团队收集了学校孩子们的故事和图片，编成一本书并出版（顺便说一句，这本书包含了超过500名学生的材料！）。
会议开始时，让每个人分享一个最近的个人故事和一个他们充满热情或兴奋的商业故事。
完成“我尊重你什么以及你需要我做什么”练习，以更好地了解你的团队成员，并识别他们的强项、需求、喜好和不喜欢的事物，以及如何避免与同事的一些陷阱。
收集你团队的成功故事并将其发布在书中、小册子或宣传册中。
在公司内联网上发布组织的成功故事，并征求组织成员对如何实现未来成功的建议。

通过音乐表达感受

音乐被认为是“情感的普遍语言”（Cooke, 1959）。

通过音乐，我们可以唤起复杂的情感，并创造出可能很难仅用语言分类为积极或消极的情感状态。甚至在婴儿出生前，向胎儿播放音乐有助于大脑发育，安抚和舒缓情绪，带来爱与喜悦的情感，并加强母子关系（UNICEF, 2022）。

科学家John Stuart Reid (2019) 发现，音乐甚至可以支持我们的身体自然愈合，通过唤醒红细胞。红细胞数量的增加会导致慢性疼痛、高血压、免疫系统差、压力、抑郁和创伤的减少。

让你的客户写下三首描述他们当前感受的歌曲。与你的客户一起反思以下问题：

当你听到这首歌时，脑海中会出现什么？
这首歌让你有什么感觉？
歌曲中哪一部分对你最重要？

这个练习旨在帮助你的客户通过使用音乐作为多维度的媒介来“翻译”个人经历来进行情感沟通和关注。由于你的客户将识别并描述即将到来的情绪，情感意识可以通过这项技术进一步发展。

项目想法和工作表（PDF）

那些喜欢列清单、打勾、画画或其他形式的表达（需要笔和纸）的人可能会发现这些项目和工作表特别有用。这里还有一些你可以与孩子一起使用的项目和工作表，以鼓励他们自己表达的能力。继续阅读以获得一些想法！

你的宠物工作表

这张工作表鼓励孩子们思考他们如何表达自己的想法和想法。它可以帮助他们考虑哪些细节是重要的，哪些是多余的，帮助他们弄清楚如何最好地将脑海中的文字转化为纸上的叙述。

首先，你的孩子可以在中心的“主要想法”泡泡中写下关于他们宠物的信息，注明他们拥有的宠物种类及其最重要的特征。

接下来，他们可以着手填写支持性细节。提示可以帮助他们想出更多的想法；这些提示包括：

你养你的宠物多久了？
你的宠物叫什么名字？
描述你的宠物的性格——活泼、可爱、安静、搞笑、忠诚？
描述你的宠物的样子。

点击这里了解更多关于这张工作表的信息或下载它供你的孩子使用（请注意，要下载Education.com上的某些免费资源，需要创建一个免费帐户）。

免费个性化资源 - 取这个测验

关于我工作表

这张工作表是针对孩子的，简单易用，但有助于提高孩子的写作和自我表达技能。它还可以帮助练习书写、激发创造性思维，并打破与新同学的僵局。

首先，工作表要求填写基本信息：

孩子的名字
孩子的出生地

接下来，工作表转向更个性化的兴趣和偏好：

最喜欢的颜色
最喜欢的爱好
最喜欢的食物
最喜欢去的地方
最喜欢的电影

最后三个提示让你的孩子可以更加深入、创意和个性化：

“当我笑和微笑时……”
“我将通过……使世界变得更好”
“我的梦想是……”

要下载这张工作表供你自己的孩子使用，请点击这里（此工作表托管在Education.com上，需要创建一个免费帐户才能下载某些资源）。

相似与不同

这张工作表专注于孩子与他人之间的相似性和差异性。完成这张工作表不仅能让你的孩子更多地了解其他文化、背景和生活方式，还能帮助他更好地了解自己。

首先，工作表解释说世界上有很多人，但我们都是不同的。我们可能来自不同的文化、国家或背景，但我们至少有一些共同之处。

接下来，让孩子比较自己与朋友或家庭成员，并考虑以下问题：

你们有哪些相同之处？
你们有哪些不同之处？

在这些说明下面的表格分为三个列，每个列都有以下标题：

你哪里不同？
你们哪里相同？
你的朋友哪里不同？

对于每个列，你的孩子应该思考一些适用的内容。你和朋友哪里不同？这些差异从何而来？是表面的差异，还是更重要的差异？

接下来，她可以思考她和朋友之间有哪些相同之处。你们能达成一致或相互认同什么？

当你孩子完成这张工作表后，他会比以前更加了解不同的文化、背景和生活方式，并且希望对所有人更加宽容和友好。

点击这里下载这张工作表（同样，要从Education.com下载此工作表，需要创建一个免费帐户）。

自我表达工作表

这张工作表来自SpiritSpring Coaching，它为你提供了一个机会，让你更多地了解自我表达，获得一些关于如何更频繁地实践的建议，并努力锻炼自我表达的肌肉。由于SpiritSpring是一个宗教组织，因此工作表中引用了宗教内容，但实际上完成它并不需要信仰任何宗教或精神存在。

首先，你需要对10个关于你当前自我表达的陈述进行回应，在一个3分制的量表上（很少是真的，有时是真的，经常是真的）。这些陈述是：

我受到并通过对真实自我表达的灵感。
我表达了我的心声。
我表达了完整性；我没有排斥我的生活中的任何一部分。
我的话语和行动反映了意识和清晰。
我的交流是诚实、及时和完整的。我不欺骗、拖延或淡化我所说的真实。
我知道什么时候我是真实的自我表达，什么时候不是。
我邀请诚恳和说实话。
我意识到我的话语和行为的影响。
我的话语和行为以积极的方式贡献于我自己和他人。
我的言行之间有一致性。

对于每个陈述，你将在上面提到的量表上选择一个响应，并提供一个例子来说明陈述在你的生活中的体现。

接下来，你需要回答一些问题并回应一些提示，以帮助你更深入了解自己以及你通常如何表达自己。这些问题和提示是：

描述一个你当前正在表现真实的场景。
在那种场景或关系中，有什么风险？你能得到什么或失去什么？
描述一个你没有表现真实的场景。
在那个场景中，有什么风险？你能得到什么或失去什么？
你怎样才能扭转第二个场景，使你表现得真实？

通过完成这张工作表，你将发现自己在自我表达方面的技能水平和练习程度，确定你在表达自己方面做得最好的一个方面和一个方面，并制定一个计划来解决你在自我表达方面的弱点。这在一张工作表中包含了大量有价值的内容！

要尝试一下，请点击这里（点击链接将开始下载工作表）。

自我表达和自我探究的五条信息工作表

最后，这份来自《七项挑战工作手册》的工作表是一个很好的工具，帮助你提升自我表达技能。它涵盖了五个主要的“我信息”或元素，引导你识别和考虑每一个。

理念是，有五个“我信息”对应五个体验和沟通的不同要素。

五个要素和信息是：

1. “我看到、听到、做、记得或以其他方式感知到了什么动作、事件和/或感官（事实，没有评价）？”
当我（或当我）看到（听到、记住、采取行动关于）……

2. “我在那些动作/事件中基本感受到了什么情绪（高兴、悲伤、生气、开心、沮丧、自豪、抱歉、感激等）？”
……我感觉到（或感觉到）……

3. “是什么解释、评估、希望、需要、梦想帮助支持了这些感受？”
……因为我……

4. “我现在想要什么，或者现在想要请求什么（可行的）？”
……我现在想要（想要请求）…… [可操作的]

5. “我希望这些行动、信息、讨论、帮助或承诺能带来什么积极的结果或个人满足感？”
……以便我能/以便我们能/为了让我或我们……

填写空白将帮助你更深入地了解自己的内心体验，并更好地表达它。最终，你会有一个描述你体验的句子。它可能会看起来像这样，尽管根据你的情况进行定制：

“当我看到[[元素1]]……我感觉到[[元素2]]……因为我[[元素3]]……并且现在我想要[[元素4]]……以便我能做到[[元素5]]。”

这个练习是一个很好的方式，让你深入了解自己的内心，了解你想要什么、看重什么，了解你的思维模式和情感倾向，并发现如何前进。

点击这里下载工作表（点击链接将自动开始下载）。

通过摄影、艺术、音乐、舞蹈、时尚和诗歌进行自我表达

正如你可能已经从本文中了解到的，自我表达可以通过许多不同的方式进行。

我们通常认为自我表达涉及说话，也许还包括一些创造性的行为。

人们在通过口语和写作散文表达自己时找到了美妙的出口，但也可以通过摄影、创作艺术、创作或分享音乐、编排舞蹈动作（或即兴创作）、创造和/或穿着反映你内在自我的服装，以及创作有意义的诗歌来表达自己。

确实，创造性的活动往往是表达自己的好方法，但不要忘记还有许多其他可用的方法！事实上，任何时候只要你按照你真实的自我行动——除非你像行为艺术家那样只是坐着不动——你很可能就是在进行自我表达——尽管行为艺术家确实能够通过仅仅坐着不动来表达他们的思想和想法。

你可能正在考虑另一种非常明显的表达自我的方式：社交媒体。它确实是我们的许多选项之一，但可能

聚观点

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