自尊

19个自我形象示例与工具，拥有积极的自我认同

自我形象（Self Image）

2024 年 9 月 20 日

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19 自我形象示例与提升积极自我认知的工具

2020 年 2 月 7 日 由 Leslie Riopel, MSc.

科学审阅：Jo Nash, Ph.D.

我们的自我形象是我们如何看待自己的。它让我们对自己的个性有一个清晰的理解，并帮助我们更好地理解自己的生活。

自我形象还关乎我们如何在生活方面看待自己。自我形象也决定了我们认为自己是什么样的人，以及我们相信别人如何看待我们。

归根结底，就是我们对自己有多大的信心和自尊。如果你因为担心别人的看法而犹豫不决，或者对自我有持续想要改变的想法，那么你在健康的自我形象方面可能存在问题。

在本文中，我们将回顾自我形象理论、一些示例和改善自我形象的方法。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费自我同情工具。这些详细的、基于科学的练习将帮助您增加对自己和他人的同情，无论您是为自己还是为了您的客户、学生或员工提供帮助。

本文包含：

• 什么是自我形象理论？
• 使用自我形象疗法
• 12 个自我形象示例
• 4 个关于自我形象我们应该问的问题
• 儿童自我形象的概述
• 5 个改善自我形象的想法
• 2 个增强自我形象的练习和活动
• 3 个有用的表格
• 2 个评估和问卷
• 一个带回家的信息
• 参考文献

什么是自我形象理论？

自我形象是“一个人对自己全面的主观感知，包括对自己身体的形象和对自己个性、能力等方面的印象”（Bailey, 2003）。

其他心理学家认为，我们的自我形象是我们的心理图像，与我们的外貌和经验、愿望和感受的整合有关。

哪一个正确，你可能会问？

当我们对我们可测量的品质有一个心理图像时，我们看到：

• 自出生以来就存在的不变特征，如眼睛的形状
• 出生时就存在但可能会改变的遗传特征，如体型比例
• 我们可能积累的任何选择性的物质东西，如金钱、财产或增强物，这些可以帮助我们定义自我形象或公众形象（Bailey, 2003）

另一方面，自我概念被定义为我们自我认同的一部分，它由一组关于我们自己的感觉和信念组成（Bailey, 2003）。

身份问题非常复杂且多维。它由多个组成部分构成，共同定义了我们是谁以及我们如何自我认同。

类似的还有自我理论，它由四个因素组成（Business Jargons, n.d.）：

1. 自我形象
2. 理想自我
3. 现实自我
4. 镜像自我

自我理论强调了一组我们可能拥有的自我感知，以及我们与他人之间的感知和关系。美国心理学家卡尔·罗杰斯对自我理论做出了重大贡献。

我们的 自我形象 指的是我们如何看待自己。这包括我们对自我的信念，比如我们是谁，以及这些信念是如何形成我们的身份的。

理想自我 是指我们希望别人如何看待我们。这个形象可能与我们的自我形象大不相同。理想自我的人格作为一种刺激，可以激励我们从事能让我们更接近理想自我的活动。

现实自我 基本上是他人向我们展示的自我形象。当他人回应我们并分享我们对自己形象的看法时，我们会根据这些反馈调整自我形象。

镜像自我 是关于我们如何看待他人的看法。换句话说，关注他人如何看待我们并与我们如何看待自己进行比较。

使用自我形象疗法

健康的自尊心是我们随着时间逐渐学会的。

这是我们应该一直在做的事情。如果我们成长过程中得到积极的强化，我们在成年后的自我形象可能会更健康。

如果在那些敏感的成长时期我们没有得到积极的强化呢？如果我们对自己感觉不好，生活中的每件事都会受到影响。

通过治疗我们可以改变对自己感受的方式。与一位关怀和支持的治疗师合作，可以帮助某人获得更真实的自我感，并鼓励他们采取措施让自己感觉更好。

一种非常适合这种情况的疗法是认知行为疗法（CBT）。CBT 可以帮助改善低自尊、焦虑和抑郁（Fennell, 2005）。这种疗法通常被称为“以人为核心”的疗法或“以人为中心”的疗法，基本上是从内到外工作的。

在与治疗师合作的过程中，您可以识别出触发低自尊的因素，例如穿着泳衣照镜子。您可以开始意识到这些观点通常是自我强加的。

与治疗师合作还可以帮助您学习重新评估情况和意见，通过重新构建和改变消极想法。

除了寻求治疗之外，还有一些其他方法可以帮助提升自我形象，包括：

1. 监控您的自我对话
2. 学习正念冥想
3. 上课学习如何更有主见
4. 冒险发展您的自我意识技能并提高表现
5. 列出您感激的事物清单

下载 3 个免费的自我同情工具包（PDF）

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12 个自我形象示例

有许多正面的自我形象的例子。

1. 你自信地行动而不感到内疚。
2. 你不沉溺于过去。
3. 你把每个人都看作是平等的。
4. 你不会让自己被操纵。
5. 你认识到积极和消极的感觉，并与他人分享。
6. 你努力寻找平衡。
7. 你寻找积极的人。
8. 你把挑战视为成长的机会。
9. 你能很好地接受建设性的批评。
10. 你是主动的并且沟通清晰。
11. 你重视自己。
12. 你重视他人。

这些看似小事，但实际上是非常重要的事情。做一件小事，比如自信地行动而不显得霸道或感到内疚，是积极自我形象的确切标志。

活在当下也是一种力量。那些经常对自己感觉不好的人往往会花很多时间沉溺于过去的错误。如果你能够放下过去，向前看，你会对自己感觉更好。

把每个人都看作是平等的也是健康自我形象的一个好迹象。那些对自己感觉不好的人往往会觉得自己不如别人。知道并且认识到我们每个人都是相同的，是健康人的标志。

那些有健康自我形象的人已经学会了尊重和认识积极和消极的感觉，而不陷入其中。

与他人分享你的感受也可以帮助你感觉更好。

努力建立积极的关系，远离那些让你心情低落的人，也可以大大提升你的自我形象。

其他有助于提升自我形象的事情还包括学习如何接受批评，接受挑战作为生活的一部分，以及学会重视自己。

所有这些小事情都能大大帮助保持你的自尊和自我形象积极。

4 个关于自我形象我们应该问的问题

我们的自我形象是一种内在的心理图像。

它基于我们的外貌、表现和人际关系来定义我们如何思考和感受自己。所有这些因素在我们的幸福和满足感中都起着至关重要的作用。

我们应问自己哪些问题来审视我们的自我形象？

据克利夫兰诊所（n.d.）称，我们的自我形象是动态的，总是在变化。它往往是一个终生的过程。

这里有一些你可以问自己的问题来衡量你的自我形象：

1. 你喜欢自己的什么？

你可能会惊讶于花时间反思你喜欢自己的什么会有多么愉快。制作一份手写清单，不要限制自己只列出典型的东西，如美丽的微笑。试着列出像“强壮的腿”或欣赏你有时间陪伴他人这样的东西。养成这种习惯可以极大地提升你的自我形象。

2. 如果你不对最好的朋友说这样的话，你会吗？

你每天对自己说的话会产生很大的影响。如果你不对你的最好朋友这样说，你就不要对自己这样说。尝试积极肯定语来改变这种破坏性的习惯。

3. 你是否表现出自己值得拥有美好的事物？

如果你不偶尔给自己买点小东西，那你就是在错过机会。允许自己买点小东西或甚至上一堂你想上的课都可以让你真正感到有价值。在一个家庭环境中，你可能经常会感到需要优先考虑其他家庭成员的需求，但你也需要照顾自己。偶尔给自己一点宠爱。

4. 你是否有健康的界限（Matson, 2016）？

设定健康的界限是我们都需要做的。那些过度承诺自己或难以说“不”的人可能会被人推来推去。

如果你总是向人们道歉，你可能属于这一类。简单地设定健康的界限就可以极大地改善你的生活和你对自己的感觉。

儿童的自我形象

具有高自尊的孩子会感到被喜欢、被接受、自信，并为自己的身份感到自豪，也会对自己有积极的看法（Lyness, 2018）。他们也相信自己。这些都是健康自我形象的标志。

自尊心低下的孩子往往会自我批评，觉得自己不如其他孩子。他们往往更多地关注自己的失败而不是做得好的事情。那些自我形象差的孩子也可能缺乏自信心，怀疑自己能否做好事情。

当孩子们对自己感觉良好时，他们往往更有信心，尝试更多的新事物。他们也更有可能为自己所取得的成绩感到自豪，甚至能够以健康的方式处理错误。

自我形象差的孩子可能会感到非常不确定，感觉自己不合群。因此，其他人可能会对他们不好，他们可能很难为自己辩护。

自尊心和自我形象可以在几个月大的时候就开始发展，这令人难以置信。它通常会随着时间慢慢发展。如果孩子得到积极的反馈和大量的关注和关爱，他们就会把这些感觉带入到长大以后。

父母可以通过以下方式帮助孩子建立自尊心：

1. 帮助孩子学习做事情，通过示范来教他们。
2. 当孩子真正值得称赞时，表扬他们。
3. 赞扬不仅仅是得到 A 或聪明，还包括良好的态度或进步等。
4. 成为一个好的榜样，以身作则。
5. 避免负面批评。
6. 关注优点。

请参阅这些自尊心书籍获取更多有助于提高孩子自尊心的信息材料。

视频

自我形象——无形的力量，使你实现伟大目标

5 个改善自我形象的想法

基于研究，这里有几种改善自我形象的方法。以下是一些例子：

1. 挑战消极思维

用更现实、积极的思维方式替代消极思维可以改善自我形象（Beck & Beck, 1972）。

第一步是注意消极思维，挑战这些想法，然后积极地重新表述每一个想法。

2. 练习自我同情

自我同情可以改善自我形象，并且也有助于改善心理健康。Kirsten Nedd 的一项研究表明，自我同情与自尊呈正相关（Neff, 2003）。

像对待你最好的朋友一样对待自己，是提高自我同情的一种方法。

3. 进行自我反思

持续和专注的自我反思不仅会带来更好的自我理解，还会改善自我形象（Markus & Nurius, 1986）。

日记是一种很好的自我反思工具，持续做这个可以提高你对自己的了解。

4. 寻求社交支持

与他人建立支持性关系可以改善你的自我形象（Leary, 2007）。

摆脱有毒的关系，专注于与那些关心和支持你的人建立积极的关系。

5. 参与体育活动

定期参加体育活动可以改善自我形象和自尊心（Blumenthal, 1989）。

这里涉及的各个方面包括改善情绪、减少压力、对自己身体和能力更有信心、提高健康水平等。

有趣的是，似乎运动习惯的一致性比实际运动量更重要。无论如何，根据你的基线，适度的运动，如快走、骑自行车或游泳，可以改善你的自我形象（WHO, 2019; CDC 2020）。

免费个性化资源——参与测验

2 个练习和活动来增强自我形象

我们在这里的 PositivePsychology.com 有许多练习和工作表可以帮助增强自我形象。

除了这些小样例，Positive Psychology Toolkit© 提供了超过 450 种工具和练习，用于进一步帮助增强自我形象和其他实用的积极心理学应用。

1. 理解内心批评者

这个练习的目标是帮助你更加了解你的内心批评者。

检查自我批评的思想和你与自己的对话方式，可以帮助你了解这些思想的来源，从而学会远离它们。

2. 自我同情信

这个干预的目标是促进有同情心的思想。你越宽恕和接纳自己，就越容易处理你正在经历的情绪和感受。

3 个有用的表格

这些工作表也非常有益于增强自我形象。

1. 重构批判性的自我对话

这是一个极好的练习，用于重构伤人的思想。我们大多数人对自己都非常苛刻。我们并不经常停下来思考这对我们的自我形象造成了多大的伤害。这个练习可以帮助你识别那些时刻，以便你能够软化你的批评声音。

2. 记录强烈积极的经历

研究表明，仅仅写下积极的经历就可以帮助提升我们的心情。这个工具涉及连续三天记录积极的经历。当你专注于美好的积极、快乐的经历时，你可能会开始感觉更好。这些心情跟踪图表和想法也可以在更长的时间内对你有所帮助。

3. 性格优势探索

这个工作表涉及反思你过去使用过的优点。这个练习可用于增强你对自己优点的认识或设想自己积极地培养这些优点。

相关：12 项基于优势的技能和活动，添加到您的实践中

2 个评估和问卷

尝试这些测试以确定客户的当前自尊水平。

1. 思想和情感

这个工具基于接受和承诺疗法。

检查你的感受并评估你对它们的控制程度，可以帮助你找到改善自我形象的方法。这个思想和情感工作表帮助你评估各种陈述，并评估你对思想和情感的接受度和控制力。

2. 罗森伯格自尊量表

罗森伯格自尊量表是一个由 10 个项目组成的量表，从积极和消极两个方面衡量自我价值，用四点李克特量表从非常同意到非常不同意回答。

该测试对于衡量你对自己有多满意以及你倾向于把自己看作成功还是失败很有用。

我们的文章包含了罗森伯格自尊量表，还分享了其他各种自尊问卷。

总结信息

自我形象的概念非常重要。它影响生活的方方面面。自我形象是一个在整个生命过程中不断发展的概念。

如果你对自己感觉良好，你会继续建立积极的自我形象。如果你对自己感觉不好，并且不采取措施来抵消这些感觉，你的自我形象将继续恶化。

滋养你的自我形象可能是你每天为自己所做的最好的事情之一，以帮助你过上快乐而充实的生活。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个自我同情练习。

参考文献

• Bailey, J. A. (2003). 自我形象、自我概念和自我认同再审视。《国家医学协会杂志》，95(5)，383–386。
• Beck, A. T., & Beck, J. S. (1972). Cognitive therapy and the emotional disorders. New York: International Universities Press.
• Blumenthal, J. A. (1989). 锻炼与自尊。《国际体育心理学杂志》，20(1)，1-16。
• Business Jargons. (n.d.). Self theory. Retrieved July 30, 2021, from https://businessjargons.com/self-theory.html
• Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.
• Cleveland Clinic. (n.d.). 培养积极的自我形象. Retrieved July 30, 2021, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12942-fostering-a-positive-self-image
• Fennell, M. J. V. (2005) 低自尊。在 A. Freeman, S. H. Felgoise, C. M. Nezu, A. M. Nezu, & M. A. Reinecke (Eds.), Encyclopedia of cognitive behavior Therapy (pp. 236–240). Springer. https://doi.org/10.1007/0-306-48581-8_66
• Leary, M. R. (2007). 社会情感调节：自我呈现目标的本质和功能。《自我与身份》，6(2)，131-145。
• Lyness, D. A. (Ed.). (2018, July). 你的孩子的自我价值感（面向家长）。《Nemours KidsHealth》。检索于 2021 年 7 月 30 日，来自 https://kidshealth.org/en/parents/self-esteem.html
• Markus, H., & Nurius, P. (1986). 可能的自我。《美国心理学家》，41(9)，954。https://doi.org/10.1037//0003-066x.41.9.954
• Matson, A. (2016, July 6). 改善自我价值的四个问题。《Annabelle Matson》。检索自 https://annabellematson.com/cultivating-self-esteem/
• Neff, K. D. (2003). 自我同情：作为健康态度的另一种概念。《自我与身份》，2(2)，85-101。https://doi.org/10.1080/15298860309032
• World Health Organization. (2019). 全球体力活动指南.

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