自尊

什么是自我形象？如何改善它？

自我形象是积极心理学中另一个重要的“自我”概念。

如果不确定什么是自我形象，您来对地方了！继续阅读以了解更多信息，包括它是什么、如何与其它自我概念（如自尊）区别开来，为什么它在人类心理学中如此重要，以及当自我形象不健康或消极时我们能做些什么。

在继续阅读之前，我们建议您免费下载我们的三个自我同情工具包。这些详细的、基于科学的练习不仅能帮助您对自己的好与坏更加宽容和善良，还能为您提供工具来帮助您的客户、学生或员工增加对自己的同情。

本文包含：

• 自我形象的含义
• 自我形象理论的心理学
• 积极自我形象的重要性
• 对自我形象过于痴迷的问题
• 改善自我形象问题的8种练习：提高自我形象的方法
• 在儿童发展过程中如何帮助建立积极的自我形象
• 如何帮助青少年建立积极的自我形象
• 自我形象量表+量表
• 自我形象疗法
• 有帮助的冥想
• 推荐的YouTube视频
• 推荐书籍
• 9条引语和肯定语句
• 家庭信息
• 参考文献

自我形象的含义是什么？

正如您可能想象的那样，自我形象与照镜子时所看到的东西有关——然而，这远不止于此。自我形象是指我们对自己更全面的看法，无论是内在还是外在。

《兰登书屋词典》（Random House Dictionary）将自我形象定义为“一个人如何看待自己”。

Mountain State Centers for Independent Living对此进行了进一步解释：

“自我形象是你如何看待自己。这是你对自己的各种印象的累积……这些自我印象可以非常积极，让你对自己的想法和行动充满信心；也可以非常消极，让你对自己产生怀疑。”

当你照镜子时所看到的样子和你在脑海中描绘自己的样子就是你的自我形象。

作为许多“自我”概念之一，它与几个其他概念密切相关。

自我形象与自我概念

自我形象和自我概念有着密切的关系，但并不完全相同。

自我概念是一个更广泛的概念，它涵盖了你如何看待自己、你如何思考自己以及你如何看待自己。从某种意义上说，自我形象是构成自我概念的一部分（McLeod, 2008）。

自我形象与自尊

同样，自我形象与自尊有很大关系。毕竟，我们如何看待自己是影响我们如何看待自己的一个主要因素。

然而，自尊比自我形象更深一层。自尊是我们对自己尊重的整体感觉，涉及我们对自己感觉良好或感觉不佳的程度。

负面的自我形象肯定会影响自尊，而低自尊很可能伴随着负面的自我形象，但它们至少在某种程度上是独立的“自我”方面。

身份是如何相关的

身份也是一个紧密相关但更大、更全面的概念。身份是我们认为自己是谁的整体形象。正如自我概念和自尊专家Roy Baumeister所说：

“术语‘身份’指的是我们在自己身上创造并强加的定义。”

（1997，第681页）。

换句话说，身份是我们对自己整体形象的认知，以及我们告诉自己和他人自己的形象，而自我形象只是这幅画的一部分。

自我形象理论的心理学

关于任何类型的自我形象理论的最早提及之一来自著名心理学家Morris Rosenberg。

他在1965年出版的《社会与青少年自我形象》一书中对这一概念进行了深入探讨，并且还提供了心理学中最常引用的量表之一：Rosenberg自尊量表。

该书本身已被引用超过35,000次（截至2018年12月2日）。

从那以后，对“自我”概念的兴趣一直保持稳定，但大多数注意力都集中在自我形象的亲戚上：自尊、自我概念、自我价值、自我效能、自信等。因此，实际上并没有一个统一的自我形象理论。

但是，我们知道自我形象是基于我们对现实的感知，它是随着时间的推移而构建的，并且我们对其有一定的影响力。

自我形象的元素和维度

虽然没有广泛接受的自我形象框架，但有一些提议的类型和维度。这些来自南非一所FET学院的独立分销商Suzaan Oltmann。

一个人的自我形象的三个要素是：

1. 一个人如何看待或思考自己。
2. 一个人如何解读他人的看法（或者他认为别人如何看待自己）。
3. 一个人希望自己成为的样子（他的理想自我）。

一个人的自我形象的六个维度是：

1. 物理维度：一个人如何评价自己的外表。
2. 心理维度：一个人如何评价自己的性格。
3. 智力维度：一个人如何评价自己的智力。
4. 技能维度：一个人如何评价自己的社交和技术技能。
5. 道德维度：一个人如何评价自己的价值观和原则。
6. 性别维度：一个人如何感觉自己符合社会的男性/女性规范（Oltmann, 2014）

这些元素和维度提供了一个看待自我形象的框架，但请记住，这只是看待自我形象的一种可能方式。

10个积极和消极的自我形象例子

区分积极和消极的自我形象其实很简单。

积极的自我形象是对自己有良好的看法，例如：

• 看到自己是一个迷人且有吸引力的人。
• 认为自己是一个聪明的人。
• 看到镜子里的自己是一个快乐、健康的人。
• 相信自己至少接近自己理想的自我。
• 认为别人也像你自己一样看待自己。

另一方面，消极的自我形象则是上述情况的反面；它看起来像：

• 看到自己是一个不迷人且没有吸引力的人。
• 认为自己是一个愚蠢或不聪明的人。
• 看到镜子里的自己是一个不快乐、不健康的人。
• 认为自己离自己的理想自我还很远。
• 认为别人也像你自己一样看待自己。

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积极自我形象的重要性

拥有一个扭曲或完全不真实的自我形象是有害的。让我们讨论一下拥有准确且积极的自我形象的重要性。

扭曲的自我形象和自我形象障碍

拥有扭曲的自我形象意味着你对自己的看法与现实不符。我们都有一点偏离现实——也许我们认为自己比实际情况稍微瘦一点或胖一点，等等——但是当你的自我形象与现实严重脱节时，可能会导致严重的心理和情绪问题。

事实上，有一种以这种扭曲为中心的疾病，那就是身体变形障碍（BDD）。这里摘录了美国焦虑与抑郁协会（Anxiety and Depression Association of America）对BDD的描述：

“BDD是一种以持续和侵入性的对外貌缺陷的过度关注为特征的身体形象障碍。”

“患有BDD的人可能会对自己的任何部位不满意，尽管他们通常会发现自己的头发、皮肤、鼻子、胸部或腹部存在缺陷。”

我们都有自己不喜欢的事物或希望改变的事情，有时甚至会夸大自己的缺陷，但对于BDD患者来说，他们的心态更为消极和戏剧化。

ADAA接着说：“BDD患者实际的缺陷可能只是一点点瑕疵或根本不存在。” 一些表明BDD诊断的行为包括：

• 伪装（通过姿势、服装、化妆、发型、帽子等）
• 比较身体部位与他人的外观
• 寻求手术
• 经常检查镜子
• 避免镜子
• 皮肤挑刺
• 过度打扮
• 过度锻炼
• 不断更换衣服（ADAA，未注明日期）

不稳定的自我形象（+症状）

如果问题更多是不稳定的自我形象而不是过度关注某个特定的缺陷，那么个体可能正在经历另一种不同的问题：边缘型人格障碍（BPD）。

BPD患者经常经历不稳定和功能失调的自我形象和自我概念。他们可能觉得自己不了解自己，而且他们的自我认知可能会随着时间的推移发生显著变化。他们甚至可能难以将自己的过去、现在和未来的自我视为同一个人。

这种现象被称为身份困扰：“显著且持久的自我形象或自我意识不稳定”（Salters-Pedneault，2018）。它涉及根据情境的变化而出现的重大身份转变。每个人都会在一定程度上这样做，但对于BPD患者而言，他们的身份转变往往更为剧烈。

由此可见，不稳定的自我形象会导致什么问题也就显而易见了；如果我们不是基本一致的，那么我们到底是谁？

与BPD相关的症状包括：

• 具有不稳定或功能失调的自我形象或扭曲的自我认知（对自我的感觉）
• 难以对他人的感受产生共鸣
• 感觉孤独、无聊和空虚
• 对被遗弃和拒绝的强烈恐惧，包括对真实和想象中的遗弃产生极端的情绪反应
• 不稳定的亲密关系，可以从极度爱戴和理想化迅速转变为强烈的厌恶
• 强烈、高度变化的情绪，可能持续几天或几小时
• 强烈的焦虑、担忧和抑郁感
• 冲动、冒险、自我毁灭和危险行为，包括鲁莽驾驶、药物或酒精滥用以及进行不安全的性行为
• 敌意
• 不稳定的事业规划、目标和抱负（Cagliostro，2018）。

低自我形象和抑郁症

如你所料，低自我形象也是抑郁症的一个驱动因素，反之亦然。当我们对自己感到不好时，我们的自我认知自然也会受到影响。同样，当我们的自我形象受到打击时，我们开始对自己和生活感到相当糟糕。

有效的抑郁症治疗方法通常会包括一些关于建立和维持更好自我形象的工作，因为更好的自我形象也有助于加强治疗，帮助你感到更快乐、更健康。

9个有趣的统计数据和事实

如前所述，健康、积极的自我形象对于许多原因都很重要。为了了解更多的原因，请查看以下关于自我形象的9个事实，这些数据来自The World Counts网站：

1. 一项针对女性的研究显示，四分之三的女性认为自己超重。但实际上只有四分之一的人真的超重。
2. 在看过时尚模特的照片后，十分之七的女性感到更加沮丧和愤怒。
3. 神经性厌食症，一种饮食失调症，是所有精神疾病中死亡率最高的。
4. 在广告中，模特的体型被认为是理想的，但实际上只有5%的美国女性拥有这样的体型。
5. 十个高中生中只有一个超重，但十个高中生中却有九个已经在进行某种形式的节食。
6. 青少年因性行为而不想要的怀孕，往往伴随着不良的自我形象。
7. 男性患饮食失调症的情况较少，因为人们普遍认为这是女性的疾病。
8. 当今媒体极大地影响了青少年的自我形象。他们被告知自己的价值与他们是否苗条或肌肉发达有关。
9. 在关于自我形象维持和歧视行为的研究中，证据表明偏见源于个人需要证明其受威胁的自我形象（The World Counts，未注明日期）。

当沉迷于自我形象时会出现哪些问题？

当一个人对自己的自我形象过于执着时，这会在他们的生活中造成混乱——尤其是当他们的执着集中在身体形象上时。

以下是仅对身体形象的执着可能带来的几个风险：

• 显著的痛苦或在社交、职业或其他重要领域的功能受损
• 发展临床饮食失调
• 发展身体变形障碍
• 身体畸形
• 抑郁
• 焦虑
• 持续的羞耻感（Butterfly Foundation for Eating Disorders，未注明日期）

当然，这些问题中的许多都可能导致更严重的问题，比如饮食失调可能会导致严重的健康问题，甚至需要住院治疗，而抑郁和焦虑则可能导致心理健康状况恶化和功能下降。

孕期和自我形象问题

怀孕期间尤其困难，特别是那些对自我形象执着的人。

怀孕会带来一些身体上的变化。最明显的变化当然是日益膨胀的肚子！然而，还有很多其他的变化：体重增加、在意外的地方增加体重、某些部位的肿胀（比如乳房和脚——是的，脚！）、痤疮、妊娠纹等。

这些变化中的一些确实可能引起自我形象问题。有些女性发现很难在不断变化的身体中感到自信和性感，并且她们可能无法像过去那样看待自己。

这些自我形象问题并不总是容易解决的，但你可以尝试以下方法：

• 关注你的身体正在做的积极工作。
• 向伴侣、家人或朋友表达你的感受。
• 定期进行适度的体育活动，如轻松游泳或散步。
• 尝试产前瑜伽。
• 做按摩以减轻压力并让自己在身体上感觉更舒适。
• 多了解一些关于怀孕的知识，以便知道会发生什么。
• 如果需要的话，寻求心理健康支持（OWN，未注明日期）。

激励积极的自我形象

你是否也讨厌自己的倒影？讨厌自己的身体会导致负面的心理健康结果和精神病理。

据信，专注于身体的功能（它的作用）而非外观（它的样子）可能有助于培养积极的自我形象（Alleva等人，2015）。

花点时间，不要只看你现在的身体样子，而是想想你的身体为你做了什么。你的身体看到了什么，感受到了什么，听到了什么，尝到了什么？你的身体是如何帮你度过艰难的一天的？

当我们真正思考时，我们的身体是非常神奇的。不要害怕认识到这一点，并感谢你美丽的身体。培养健康的自我形象需要时间和耐心，但这些提示可以帮助你在旅程中迈出一小步。

如何应对和改变自我形象问题：8种提高自我形象的练习

和其他改变我们思想和感受的方式一样，提高自我形象没有快速修复的方法；然而，好消息是有一些你可以做的事情！尝试下面的练习来给自己一个提升。

Troll Travels – 我是谁？工作表

改善自我形象的最佳方法之一是获得一些自我知识；使用此工作表来了解更多关于你自己！

它分为两个部分：

1. 问自己“我是谁？”
2. 与你的新自我知识一起踏上旅程

在第一部分中，你被要求写下所有使你成为你的人的一切——好的、坏的和一切。作为一个提示，你应该一定要写下那些负面的，因为在第二部分中你会需要用到它们！

现在，进入旅程——想象一下，在这个旅程中，你会经过三座桥。每当你经过一座桥时，特雷弗这个巨魔就会等待着征收他的通行费——你30%的品质！

没错，每次过桥你都要交出近三分之一的品质！这就是为什么写下那么多负面的东西很有用：现在你可以把它们扔掉！

一旦你到达旅程的尽头，你将只剩下10%的品质。这些是你最珍视和最重要的品质，也是你应该培养和锻炼的品质。

通过这个简短的练习，你会更好地了解你是谁以及你的品质是什么——好的和坏的——并且你会学到你最重视的品质。带着这些信息，你可以建立一个更积极的自我形象。

点击这里 查看此工作表。要扩展此练习并查看更多类似的练习，可查看The Coaching Tools Company的《自我发现工具包》。

列出10件你喜欢自己的事情

这是一个简单的练习，但非常强大。

你只需要列出10件你喜欢自己的事情！是的，这可能比看起来更难，但主动寻找自己的积极面将使你更容易看到自己积极的一面。

如果你列出了10件事情并且还有更多可以写，那就继续写下去！对自己多一点喜欢是不会有坏处的。

列出10项你拥有的技能

建立更好的自我形象不仅仅是爱自己，还要在每个自我形象维度上建立自己。这个练习可以帮助你在技能方面提升自我形象。

拿起一支笔和一张纸，列出你拥有的10项技能。这些技能可以是你擅长的任何事情，比如滑旱冰、使用Excel电子表格、让害羞的人在群体环境中感到自在、训练狗的新技巧或绘画。

至少写出10项技能。然而，如果你写了10项技能并且还有更多要说的——继续写下去！

另外，为了对你自己的自我形象有一个额外的提升，包括一个简短的说明，解释其他人是如何从这项技能中受益的。这会让你看到它是一项有价值的技能，也会让你看到自己是一个有价值的人。

列出5项你为自己感到自豪的成就

另一个有用的列表练习是写下至少五件你为自己完成或实现的事情感到自豪。这些成就可以是大事，比如赢得全国比赛，也可以是小事，比如通过考试。

重点不在于成就本身，而在于提醒自己你能够做到什么，并挑战自己在遇到障碍时再次努力。

为了进一步增强自我形象，试着详细记录下你所注意到的每一项成就。

列出3次你克服逆境的经历

现在，列出你克服某种逆境的情况。逆境可以是任何东西，从制度和系统性逆境，比如针对你的性别或种族群体的偏见，到非常个人化的逆境，比如你的焦虑或抑郁。

写下每一个场合的细节，并利用书面记录来提醒自己你的力量、韧性以及你所能做到的一切。

同样，如果你能想到超过3次的经历，就继续写下去，直到你写不出为止。

列出5个曾经帮助过你的人

我们有时候都需要一些帮助才能过得去，但这并不会让我们变得不那么有能力或有价值！事实上，这可能意味着你是一个更有价值的人——如果别人觉得你值得帮助，那么你一定有什么了不起的地方！

对于每个人，详细记录他们是如何帮助你的，并思考他们看到了你身上的什么东西——比如善良、责任心或天生的才能——并将这些添加到你对自己的看法中。

如果能想到更多的人，就继续写下去，直到你写完为止！

列出5个你曾经帮助过的人

另一方面，花几分钟时间写下5个你曾经帮助过的人。这不需要是一个巨大的举动，只需考虑你以各种方式帮助过他人的所有方式——安慰一个心情不好的朋友，给一个经济困难的家庭成员一些钱，或者作为一个推荐人帮助某人得到梦想中的工作或搬到一个好的新地方。

写下发生了什么，你是如何帮助他们的，以及他们从你的帮助中得到了什么好处。请记住这个重要的观点：你有能力帮助他人，这表明你是一个有价值的人。

将这一点添加到你对自己和生活的认知中——你有价值，并且当你伸出援手帮助他人时，你分享了这份价值。继续前进时，请记住这一点，并继续帮助他人。

列出50件你感激生活中的事情

这是一个很大的项目，可能是最耗时的练习之一，但它可以对你自尊、世界观和你对自己的看法产生深远的影响。

虽然感恩是一个很好的事情，但我们在这里谈论的是欣赏，而不仅仅是感恩。欣赏包括花时间了解你生活中发生的美好事情如何使你受益，从而自然而然地让你感到感恩和积极。

一个重要的部分是与他人分享你的感激之情。请随意与这些人分享你的感激之情，并承诺在今后更频繁地分享你的感激之情。这将帮助你意识到自己是多么幸运，你有多少美好的事情，这对建立和维护一个更积极的自我形象非常重要。

当然，如果你能想到超过50件事情，就继续列下去，直到你写完为止！

以上每个“清单”练习均摘自《活出真我故事博客》。

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如何帮助孩子在成长过程中建立积极的自我形象

如果你正在养育一个孩子或将一整个教室的孩子当作教学对象，你可能会想知道如何在这些孩子中建立健康、积极的自我形象。

幸运的是，有一些方法可以处理这个重要的任务！尝试以下活动中的一项或多项，看看孩子们如何建立起强大的、健康的自我认知。

7个活动帮助幼儿建立自我形象

来自《活出真我故事博客》的Jean Merrill分享了7个活动，可以帮助您的孩子建立积极的自我形象。

1. 创建归属感

这是帮助孩子建立健康自我形象的最重要的事情。没有健康的根基，孩子将很难建立健康的自我形象。

为了创造这种重要的归属感，试着使用简单的包容性陈述，比如，“我们是史密斯家族！”（但用你的姓氏替换“史密斯”）。

这有助于即使是年幼的孩子也能明白他们在家庭中有一个安全的位置。

2. 引入价值观

在此基础上，增加一些内容，使这些包容性陈述成为“价值宣言”。这些价值宣言强化了归属感，并帮助您的孩子了解您家庭最重要的价值观，从而提升他们的自我认知。

要做到这一点，可以将包含归属感的声明（例如，“我们是史密斯家族！”）扩展成价值宣言，例如：

• 我们是史密斯家族，我们是解决问题的人！
• 我们是史密斯家族，我们认为社区服务很重要。
• 我们为我们独特而自豪。

3. 使用价值宣言设置高标准

您可以使用这些宣言来为您和您的孩子设定高（但可实现）的期望。

例如，可以说：“我们家的晚餐是一个放松的机会，与周围爱我们的人在一起。”或“我们有很多值得感激的事情。”这将帮助即使是年幼的孩子了解您家庭的重要价值观和期望：参与有意义的家庭时刻，并对您所拥有的一切表示感激。

4. 获取“内幕消息”——鼓励“八卦”

随着孩子的年龄增长，您可以引入更多活动和练习，帮助他们保持积极的自我形象。

鼓励您的孩子与您分享，即使其他人可能认为这是“告密”。例如，Jean Merrill提到她的孩子们喜欢分享在学校因不良行为而被翻牌的同学。虽然有些人可能认为这是“告密”，但Merrill认为他们愿意分享他们一天的观察，鼓励他们继续分享。

5. 把握教育时机

一旦您的孩子开始与您分享这些类型的观察，把握机会，利用它们进行教育。

首先，讨论为什么这种行为不合适，这种行为如何影响孩子和班级中的其他人，以及您对此有何感受。

这提供了一个机会，可以谈论某些行为与家庭价值观不一致。Merrill建议说：“[同学]真的很幸运有你作为好行为的榜样。”这会让您的孩子知道什么是理想行为，并告诉他们，他们是这种理想行为的好榜样，这是他们可以添加到自我形象中的东西。

6. 使用描述性表扬

确保帮助他们学会在未来拥有积极的自我对话，使用描述性表扬。

与其简单地说“你做得很好！”不如具体指出他们做了什么以及为什么好。例如，你可能会说：“哇，你没被要求就把桌子擦干净了。这显示了主动性。我喜欢它！”

使用这种描述性表扬，可以帮助您的孩子了解什么是好的行为，并让他们知道达到这种好的行为是可实现的。

7. 采用“众人拾柴火焰高”的态度

利用任何可用的工具来鼓励您的孩子保持积极的自我感觉，并继续朝着健康的方向发展。

继续强调价值观，强化积极的行为选择，并帮助您的孩子区分好行为和坏行为，并拥抱任何可能提供帮助的人。（Merrill，2016）

如何帮助青少年建立积极的自我形象

尽早开始总是最好的，但永远不会太晚开始！

如果您正在养育一名青少年，或者作为教师、辅导员、家庭成员或其他重要成年人帮助指导年轻人度过这个关键时期，请牢记以下活动和资源。

3个活动和工作表帮助青少年提高自我形象（PDF）

1. 感恩日记：18件好事

鼓励您的青少年建立一个积极的世界观，并对他们周围的美好事物更加感激，这也是一个很好的方法来鼓励他们的积极自我形象。

该工作表分为三个部分，可以在一天的不同时间完成。

进一步反思鼓励思考克服障碍的过程。

该练习以睡前五分钟结束，集中精力于当天让你开心的事情。

查看感恩日记工作表。

2. 优势探索

虽然这些不是专门为青少年设计的，但工作表中的问题涵盖了克服挑战的生活阶段。发现克服挑战时使用的优点对于建立自尊很有用。

鼓励学生使用此工作表来找出自己的优点。

列出的优点包括：

• 智慧
• 人性
• 勇气
• 正义
• 节制
• 超越

3. 核心信念

这个有用的资源将帮助你的青少年找出他们内心深处的想法和假设，并决定是接受它们还是努力用更好的想法和假设取代它们。

写下你对自己负面的核心信念，然后写下三条证据来质疑或完全反驳你的负面核心信念。

查看此工作表 或打印出来供你的青少年使用。

若要获得更多想法，请查阅Ester A. Leutenberg 和 John J. Liptak 的《青少年自尊工作手册》。

自我形象量表

如果您有兴趣测量自我形象，那么您很幸运！有一种自我形象剖面（SIP）可供您了解受访者的自我形象理论。

成人自我形象剖面（SIP-Adult）适用于测量您自己的自我形象或成人的自我形象。这是一种自我报告的测量方法，既可在个别工作中完成，也可在团体工作中完成。它适用于17岁及以上的成年人，只需7到15分钟即可完成。

青少年和儿童自我形象剖面（SIP-Adolescent 和 SIP-Child）适合测量7至16岁儿童和青少年的自我形象。青少年只需9至17分钟，儿童则需12至25分钟，可以很好地了解儿童的自我形象理论。

点击这里 了解更多关于SIP-Adult的信息，点击这里 了解更多关于SIP-Adolescent和SIP-Child的信息。

自我形象疗法

对于那些真的在自我形象方面挣扎的人来说，有许多类型的疗法可以帮助他们改善自我形象，并使其更接近现实。

以下疗法模式可以帮助他们：

• 传统精神分析：一种长期治疗形式，专注于通过发现无意识的意义和动机来改变有问题的行为、感受和思想。
• 认知行为疗法（CBT）：结合了认知疗法（关注人们的思维及其改变方式）和行为疗法（一种更注重行为而非思维的治疗方法），试图同时改变思维和行为。
• 辩证行为疗法（DBT）：一种包含五个组成部分的认知行为疗法，强调学习新技能和策略以过上健康、幸福的生活。
• 来访中心疗法：一种以来访者而非治疗师为中心的疗法，治疗师致力于提供兴趣、关心