什么是自我调节？（+95种技能与策略）

什么是自我调节？（+95项技能和策略）

3 Jul 2018 by Courtney E. Ackerman, MA.

科学审查:Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.

为什么成年人在很多时候不会随心所欲地做事，而是在想要做的时候做？

这个问题可能是孩子们问的，它完美地概括了孩子们对我们成人的困惑。

作为成年人，我们基本上可以自由地做任何我们想做的事情，任何时候。我们大多数人不会因为没有上班而被捕，也不会因为早餐吃蛋糕而被关进监狱。

那么，为什么我们要上班？为什么我们不吃蛋糕当早餐？

也许更好的问题是，我们是如何让自己不去逃避工作，即使我们不想去的？我们又是如何克制自己不去吃蛋糕早餐，而是吃更健康、但不太美味的食物？

答案是自我调节。这是一项至关重要的技能，但我们通常并不会过多思考它。

如果你想了解更多关于自我调节是什么，我们如何做出决定，以及为什么我们在某些时刻更容易受到诱惑，继续阅读。我们还提供了一些资源来教授儿童和成人自我调节技能。

在继续之前，你可以下载我们的三个自我同情练习免费资源。这些详细的、基于科学的练习不仅会帮助你对自己更加仁慈和友善，还会给你工具，帮助你的客户、学生或员工对自己更加仁慈。

什么是自我调节？

安德里亚·贝尔从GoodTherapy.org有一个简明的定义：自我调节就是“自我控制”。（2016）

自我控制可以被各种各样的生物和组织使用，但为了我们的目的，我们将关注心理上的自我调节概念。

贝尔还指出：

“具有良好的情绪自我调节能力的人能够控制自己的情绪。他们可以抵抗冲动行为，从而可能使情况恶化，也可以在心情低落时让自己振作起来。他们拥有一套灵活的情绪和行为反应，与环境的需求相匹配。”

（2016）

大多数形式的心理治疗的目标都是提高个体的自我调节能力，并重新获得或恢复对自己行为和生活的控制感。心理学家在使用“自我调节”这一术语时，可能会指行为自我调节或情感自我调节。我们将在下面探讨这两个方面的区别。

什么是行为自我调节？

行为自我调节是指“有能力按照长期最佳利益行事，与最深层次的价值观一致。”（Stosny, 2011）。这是让我们感觉一种方式，但采取另一种行动的能力。

如果你曾经在早上讨厌起床去上班，但通过记住自己的目标（如加薪、晋升）或基本需求（如食物、住所）说服自己去做，你就展示了有效的行为自我调节。

什么是情感自我调节？

另一方面，情感自我调节涉及控制或至少影响你的情绪。

如果你曾经说服自己摆脱坏情绪或在愤怒时冷静下来，你就是在展示有效的情感自我调节。

什么是自我调节理论？

自我调节理论（SRT）简单地概述了我们在决定思考什么、感受什么、说什么和做什么时所经历的过程。它特别适用于在我们有强烈的欲望去做相反的事情时（例如，在抵制只因好吃而吃一整张披萨）做出健康的决策。

根据现代SRT专家Roy Baumeister的观点，它涉及四个组成部分（2007）：

行为标准；
满足标准的动力；
对破坏标准的情境和思想的监控；
允许内部力量控制冲动的意志力。

这些组成部分相互作用，决定了我们在任何给定时刻的自我调节活动。根据SRT，我们的行为是由我们对良好行为的个人标准、满足这些标准的动力、我们对情境和自身行为的意识程度以及我们抵抗诱惑、选择最佳路径的意志力所决定的。

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自我调节的心理学

根据Albert Bandura，一位自我效能研究的专家和SRT的主要研究人员，自我调节是一个持续活跃的过程，在这个过程中，我们：

监控我们自己的行为、影响我们行为的因素以及行为的结果；
将我们的行为与个人标准及更广泛的情境标准进行比较；
对我们的行为作出反应（即我们对行为的想法和感受）。（1991）

Bandura还指出，自我效能在这个过程中发挥着重要作用，影响着我们的想法、感受、动机和行为。

一个快速的思想实验可以展示自我效能的重要作用：

想象两个人都强烈渴望减肥。他们都积极监测自己的饮食和锻炼，为自己设定了具体、可衡量的目标。

一个人有很高的自我效能，相信如果他付出努力，就能减肥成功。另一个人有很低的自我效能，觉得他无论如何都无法坚持减肥计划。

你觉得谁会更好地拒绝第二份和美味的甜点？谁更有可能成功在清晨起床去锻炼？

我们可以相当肯定地说，拥有较高自我效能的人更有可能表现得更好，即使两个人最初的标准、动机、监控和意志力都相同。

Barry Zimmerman提出了另一个基于自我调节的理论：自我调节学习理论。

我们在《自我接纳科学》中进一步探讨了这一点。

什么是自我调节学习？

自我调节学习（SRL）指的是学生在承担责任并应用自身以实现学业成功时所采取的过程。（Zimmerman, 2002）

这个过程分为三个步骤：

计划：学生计划任务，设定目标，制定策略来完成任务，或创建任务的时间表；
监控：学生开始实施计划，并密切监控其表现和所采用的方法；
反思：最后，在任务完成后，学生反思自己做得如何以及为什么会这样。

当学生主动调节自己的学习时，他们会获得更多关于自己如何学习的深刻见解，了解哪些方法最适合他们，最终表现得更好。这一过程中提供了许多学习的机会：

在规划阶段，学生有机会进行自我评估，学习如何挑选最成功的策略；
在监控阶段，学生实际应用所选策略，并根据需要实时调整计划；
在反思阶段，学生综合所有学到的东西，并反思自己的经验，学习什么方法有效，什么需要改变或替换新策略。

自我调节模型

考虑自我调节模型有助于更好地理解自我调节理论。

虽然该模型主要针对与健康和疾病相关的自我调节（而非情感），但它仍然是自我调节过程的良好表示。

右图显示了该模型的工作原理：

提供刺激（即触发反应的某事发生，无论是想法、他人说的话还是重大新闻等）；
个体对该刺激进行解读，既认知上（理解它）又情感上（感受它）；
个体根据解读作出应对方式的选择（即个体做了什么来影响对刺激的感受，或者采取行动应对刺激）；
解读和应对方式决定了结果（即个体的整体反应及其选择的行为）；
个体评估应对方式及其结果，并决定是否继续使用相同的应对方式或调整公式。

模型的实际应用示例

如果你觉得“刺激”、“认知表征”等词汇让你感到困惑，或许这个模型的实际应用示例能有所帮助。

让我们用鲍勃作为例子。

鲍勃刚刚被诊断出患有糖尿病，面临着新的现实：必须定期检查血糖、改变饮食习惯、适应使用针头。诊断是鲍勃的刺激。

鲍勃试图解读他的诊断。他与医生交谈，回忆朋友的糖尿病经历，思考最喜欢的电视剧中角色的糖尿病经历，并试图回想大学健康课程中学到的内容。所有这些信息构成了他对诊断的认知表征。

但这不仅仅是客观的想法。鲍勃也对诊断感到震惊，因为他甚至没有考虑到自己可能会患上糖尿病。他担心自己还能活多久，为生活将发生的变化感到焦虑，并且害怕如果不保持健康会发生什么。这些感受构成了他对诊断的情感表征。

一旦鲍勃对自己的想法和感受有了大致的理解，他就开始做出一些决定。通过与医生讨论，他决定开始一个更健康的饮食计划，并承诺经常散步。然而，他也发现，当他的诊断不直接影响他时，很容易忽略它。

这些决定和行动是他的应对方式。

鲍勃实施这些应对方式几天后，开始反思自己的表现。他意识到，尽管他吃得稍微健康一点，并且每天走了一小段路，但他大部分时间都在忽略他的糖尿病。

鲍勃提醒自己，如果他继续忽视自己的糖尿病，最终会生病，并可能遭受长期的严重后果。这是他对表征和应对方式的评估。

鲍勃决定直面自己的糖尿病，而不是否认它，并决心记住潜在的后果。他还决定全身心地接受他和医生计划的饮食，并开始每周去健身房三次。

鲍勃利用他对表征、应对方式和结果的评估来评估自己的行为是否符合他期望的未来：一个健康快乐的鲍勃，能够看到孩子们长大。这是反馈回路。

这个例子很好地展示了自我调节的样子。基本上，它是一个监控自己的想法、感受和行为，将结果与目标进行对比，然后决定是否维持当前的态度和行为，或者调整它们以更有效地达到目标的过程。

什么是自我调节疗法？

正如前面提到的，你可以说所有形式的疗法都以某种方式围绕着自我调节——它们都旨在帮助客户达到一种平衡状态，在这种状态下，他们能够有效地调节自己的情绪和行为（有时还包括思维模式，如认知行为疗法和正念认知疗法）。

然而，也有专门为自我调节理论及其原则设计的一种疗法。自我调节疗法借鉴神经科学和生物学的研究成果，帮助客户减少“神经系统过度激活”（加拿大创伤研究与教育基金会，无日期）。

这种过度激活（即不平衡或不适当的战斗或逃跑反应）可能是由创伤事件或任何重大或压倒性的生活事件引发的。

自我调节疗法旨在帮助客户纠正这一问题，建立大脑中的新路径，以实现更大的灵活性和更适当的情绪和行为反应。最终目标是将情绪和/或行为失调转变为有效的自我调节。

自我调节与自我控制

如果你认为自我调节和自我控制有很多共同之处，你是正确的。它们是相似的概念，并且涉及一些相同的过程。然而，它们是两个不同的构造。

正如心理学家斯图尔特·尚克（2016年）所说：

“自我控制是抑制强烈冲动；自我调节是通过管理压力负荷和恢复来减少冲动的频率和强度。事实上，自我调节使得自我控制成为可能，或者在许多情况下，变得没有必要。”

从这个角度来看，我们可以将自我调节视为一个更加自动和潜意识的过程（除非个人决定有意识地监控或改变其自我调节），而自我控制是一系列主动和有目的的决定和行为。

理解自我调节耗竭

SRT中的一个重要概念是自我调节耗竭，也称为自我耗竭。

这是一种状态，在这种状态下，个人的意志力和对自我调节过程的控制已经被消耗殆尽，因此用于抑制冲动的能量已经耗尽。这通常会导致决策和表现不佳（Baumeister, 2014）。

当一个人面临许多诱惑（尤其是强烈的诱惑）时，他或她必须付出同样强大的精力来控制冲动。SRT认为人们在这方面有有限的能量，一旦耗尽，两件事就会发生：

抑制和行为约束减弱，这意味着个人抑制冲动和自律的动力减弱；
冲动、欲望或冲动感受变得更加强烈，而不是在意志力处于正常非耗竭水平时感受强烈（Baumeister, 2014）。

这是一个关键概念。它解释了为什么我们很难避免在长时间受到诱惑时从事不良行为。例如，这解释了为什么许多节食者可以在一天的大部分时间内坚持严格的饮食，但在晚餐过后却会在甜点面前屈服。

这也解释了一个已婚或其他已承诺的人可以在数天或数周内抵制伴侣之外的人的诱惑，但最终可能会屈服并与之发生婚外情。

最近的神经科学研究支持这种自我调节耗竭的概念。2013年，Wagner等人使用功能性神经成像研究发现，自我调节能量耗尽的人的大脑中与自我控制和奖励相关区域之间的连接较少。

换句话说，他们的大脑在持续自我调节活动后，不太愿意帮助他们抵制诱惑。

5个自我调节行为的例子

尽管自我调节耗竭是一个难以克服的障碍，但SRT并不意味着在精力耗尽时无法保持对自己冲动和行为的控制。它只是表明随着精力的减少，这变得越来越困难。

然而，有许多例子表明，即使精力耗尽，也能成功地进行自我调节。

例如：

一名收银员在愤怒的顾客因为自己无法控制的事情而责备他时，仍然保持礼貌和冷静；
一个孩子在被告知不能买她非常想要的玩具时，没有大发脾气；
一对夫妻在争论对他们都很重要的事情时，决定先冷静一下再继续讨论，而不是陷入争吵和互相谩骂；
一个学生在被朋友邀请参加有趣的夜晚外出时，选择留下来复习明天的考试；
一个正在减肥的男人与朋友在餐馆见面，选择了“健康选项”菜单，而不是点自己喜欢的高热量菜肴。

如你所见，自我调节涵盖了从即时选择到更大、更重要的决策的各种行为，这些决策可以显著影响我们是否能实现目标。

为什么自我调节对幸福感很重要

让我们更仔细地看看自我调节如何帮助我们增强和维持健康的幸福感。

总体而言，有大量的证据表明，那些在日常生活中成功展示自我调节的人享有更高的幸福感。Skowron、Holmes和Sabatelli（2003）的研究发现，自我调节能力越强，男性和女性的幸福感越高。

对于年轻人来说，研究结果也是相似的。一项2016年的研究表明，经常进行自我调节行为的青少年报告了更高的幸福感，包括增强的生活满意度、感知的社会支持和积极情绪（即好心情）（Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli, & Duregger）。

另一方面，那些压抑自己的感受而不是直接面对的人经历了较低的幸福感，包括更多的孤独感、更多的负面情绪（即坏心情）和更差的心理健康状况（Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli, & Duregger, 2016）。

情绪智力与幸福感

要更具体地说明，自我调节对幸福感的一个重要贡献是情绪智力。

情绪智力可以描述为：

“感知情绪的能力，通过情绪来辅助思考，理解情绪和情绪知识，以及通过调节情绪来促进情绪和智力成长的能力”。

（Mayer & Salovey, 1997）

情绪智力专家Daniel Goleman认为情绪智力有五个组成部分：

自我意识；
自我调节；
内在动机；
同理心；
社交技能。

自我调节，即个体控制或影响自己情绪和冲动的能力，是情绪智力的关键部分，这一点很容易理解。想象一下，一个拥有高度自我意识、内在动机、同理心和社交技能的人，但却缺乏控制自己冲动的能力，被不受控制的情绪驱动。

由于自我调节在情绪智力中起着重要作用，Di Fabio和Kenny的研究发现，情绪智力与幸福感密切相关（2016）。

我们理解和应对自己和他人情绪的能力越强，我们就越能适应环境，追求目标。

自我调节与成功的动机

谈到追求目标，自我调节与动机紧密相关。如前所述，动机是自我调节的核心组成部分之一；它决定了我们自我调节情绪和行为的能力有多强。

一个人追求成功的动机越强烈，他的表现就越好。即使他有最好的意图、精心策划的计划和非凡的意志力，如果缺乏动机，也很可能失败。

我们越有动力去实现我们的目标，就越有能力朝着目标前进。这会影响我们的幸福感，因为它赋予我们目标感、能力和自尊。

自我调节在ADHD和自闭症中的作用

正如你可能猜到的那样，自我调节是注意力缺陷多动障碍（ADHD）和自闭症谱系障碍（ASD）的重要话题。

ADHD的一个标志是有限的能力去集中注意力和调节注意力。例如，ADDitude网站的Penny Williams（无日期）描述了她11岁的儿子Ricochet在ADHD方面遇到的集中注意力的问题：

“有时候，他很难识别自己的情绪。他有时会被情绪淹没，难以给情绪命名。你无法处理你无法定义的东西，这对他自己和他的我都造成了麻烦。现在，Ricochet已经足够大，可以开始调节自己的反应，我们目前的行为目标之一就是识别、沟通和调节情绪和行为。”

类似地，情绪自我调节困难是自闭症谱系障碍的一部分。在谱系上的个体往往难以识别自己的情绪。即使他们能够识别自己的情绪，通常也很难调节或控制情绪。

情绪调节困难是ASD的一个常见症状，但有效改善情绪调节的方法却不如人们希望的那样广为人知或经常实施。

非营利倡导组织Autism Speaks建议了几种帮助自闭症儿童学会自我调节的策略，其中许多策略也可应用于ADHD儿童，包括：

庆祝并建立孩子的优点和成功；
尊重并倾听孩子；
验证孩子的担忧和情绪；
提供明确的行为预期（如果必要，使用视觉辅助工具）；
为孩子设置成功的机会（例如，接受一个词的答案，提供便利，使用魔术贴而不是鞋带）；
忽略挑战性的行为，如尖叫或咬人；
调换任务；做一些有趣的事情，然后再做一些有挑战性的事情；
以孩子的当前水平而非期望水平进行教学和互动；
在严格限制内给孩子选择（例如，允许孩子选择首先做什么活动）；
提供需要时的休息机会——这将给他们一个避免不良行为的机会；
推广使用一个安全的冷静角落，将其视为一个积极的地方，而不是惩罚场所；
设置强化系统，以奖励孩子的期望行为；
在不妨碍或干扰其他人的情况下，为孩子留出时间和空间；
奖励灵活性和自我控制，口头和物质奖励；
使用积极/主动的语言来鼓励良好行为，而不是指出不良行为（2012）。

帮助你的孩子更有效地学会自我调节将最终对你、你的孩子以及他或她互动的每个人都有益，并将提高他或她的整体幸福感。

正念的艺术

正念可以定义为有意识地保持对当下发生的一切的觉察，包括头脑中和周围的事物。正念和自我调节是提升幸福感的强大组合。

正如我们早些时候了解到的，自我调节需要自我意识和对自身情绪状态和对刺激的反应的监控。对自己思想、感受和行为的有意识觉察是自我调节的基础：没有它，就没有反思或选择不同的路径的能力。

教授正念是提高自我调节能力和增强整体幸福感的好方法。正念鼓励我们对自身的思想和感受保持有意识的觉察，并提倡有意识地决定如何行为，而不是仅仅听从我们的感受。

有充分的证据表明，正念是一种有效的自我调节教学工具。Razza、Bergen-Cico和Raymond最近发表了一项关于正念瑜伽干预对学龄前儿童影响的研究（2015）。

研究发现，正念组的儿童表现出更好的注意力、更强的延迟满足能力和更有效的抑制控制能力，而对照组则没有。

研究结果还表明，那些自我调节能力最差的儿童从正念干预中受益最多，这表明在自我调节连续体低端的人并非“无药可救”。

非营利倡导组织自闭症之声建议了几种策略来帮助儿童学会自我调节。这些策略大多也可以应用于ADHD儿童，包括：

庆祝和建立孩子的优势和成功；
尊重并倾听您的孩子；
验证您孩子的担忧和情绪；
提供清晰的行为期望（如有必要，使用视觉辅助工具）；
设置成功的机会（例如，接受一个词的回答，提供便利，使用魔术贴而不是鞋带）；
忽视具有挑战性的行为，如尖叫或咬人；
交替任务；做一些有趣的事情，然后再做一些有挑战性的事情；
以孩子当前的水平而不是期望的水平进行教学和互动；
在严格限制内给孩子选择（例如，让孩子选择首先做什么活动）；
提供需要时的休息机会——这将给他们一个避免不良行为的机会；
推广使用一个安全的冷静角落，将其视为一个积极的地方，而不是惩罚场所；
设置强化系统，以奖励孩子的期望行为；
在不妨碍或干扰其他人的情况下，为孩子留出时间和空间；
奖励灵活性和自我控制，口头和物质奖励；
使用积极/主动的语言来鼓励良好行为，而不是指出不良行为。

帮助您的孩子更有效地学会自我调节将最终对你、您的孩子以及他或她互动的每个人都有益，并将提高他或她的整体幸福感。

自我调节与执行功能

正念是一种极好的方法来培养某些注意力技巧，这些技巧是更大集合的一部分，这些技巧使我们能够更有效地计划、集中注意力、记住近期信息，并更有效地多任务处理。

这些技能被称为执行功能技能，涉及三种关键类型的脑功能：

工作记忆：我们近期接收的信息缓存，或短期记忆；
心智灵活性：我们的注意力从一个刺激转移到另一个刺激并应用适当的上下文规则的能力；
自我控制：我们设定优先事项、调节情绪和抵制冲动的能力。

这些技能不是天生的，而是随着时间的推移学习和建立的。它们是我们导航世界并做出良好决策的关键技能。

当我们能够成功地导航世界并做出良好决策时，我们为自己创造了实现目标的机会，并享受更高的幸福感。

情绪调节检查表

你是否觉得自己的情绪令人沮丧、压倒性或难以忍受？你能培养对这些情绪的意识，但不确定下一步该怎么做？

在注意到和理解了自己的情绪之后，重要的是要考虑如何处理或调节这些情绪。有很多方法可以做到这一点，但一个好的起点是考虑询问下面图片中的问题。

你越挑战自己回答这些问题并尝试其他情绪调节策略，你就有更多资源来有效地处理你的情绪。这个理念被称为“习得的资源性”。

研究表明，那些学会了这种方法的人，拥有更多样化的调节情绪策略，能够在面对困难情绪时更有适应性，并在选择适当策略之前考虑情况的要求。

重要的是，这些策略同样适用于调节积极情绪，如快乐、兴奋和乐观。人们可能会采取措施延长积极情绪，以便感觉更好更久，或者激发适应性和其他积极行为。

自我调节测试和评估

如果你有兴趣测量你的自我调节水平（或在研究中使用它），有两个可靠的选择，即自我监测量表和自我调节问卷：

成人自我调节问卷（SRQ）（Brown, Miller, & Lawendowski, 1999）；
学前自我调节评估（PRSA）（Smith-Donald, Raver, Hayes, & Richardson, 2007）。

SRQ是一个包含63项评估的量表，评分范围从1（强烈不同意）到5（强烈同意）。项目对应于七个组成部分之一：

获取相关信息；
将信息与规范进行比较；
触发变化；
寻找选择；
制定计划；
实施计划；
评估计划的效果。

如果你想了解更多关于这个量表或在自己的工作中使用它，请访问此网站。

如果你更感兴趣的是在幼儿身上培养自我调节策略，PRSA可能更适合你。它被描述为一种基于结构化任务的直接评估，包括一系列活动，如：

平衡木；
笔尖敲击；
塔楼任务；
塔楼清理。

要了解更多关于这个评估或询问使用它的研究，请点击这里。

视频

什么是自我调节？——受保护以连接

幼儿期和儿童发展

正如前面提到的，自我调节的发展始于非常早期。一旦孩子能够访问工作记忆、展示心智灵活性并控制自己的行为，就可以开始帮助他们发展自我调节。

如何教幼儿自我调节

所以，你可能已经确信儿童的自我调节是一件好事，但你可能在想，我该从哪里开始？

如果你有这种想法，别担心。我们有一些提示和建议可以帮助你入门。

以下是来自Day2Day Parenting的一些建议，用于支持非常年幼的孩子（如学步儿童和学龄前儿童）的自我调节：

提供一个结构化和可预测的日常作息和时间表；
通过消除干扰来改变环境：关闭电视，调暗灯光，或在你感觉到孩子即将失控时提供一个安抚物品（如泰迪熊或父母的照片）；
与孩子一起角色扮演，练习在某些情况下应该怎样表现或说什么；
教育并定期讨论情绪，审查家庭/课堂规则；
允许孩子释放情绪，创造一个安静的角落，里面有一个小帐篷或一堆枕头；
鼓励学龄前儿童进行假装游戏；
即使孩子处于“失控”状态，也要保持冷静和坚定的声音和行动；
预告过渡，并在必要时提前告知孩子，或使用图片日程或计时器预告过渡；
在需要时纠正不适当的话语或行为；
在教室或小组活动中，将自我调节技能较弱的孩子与自我调节技能较好的孩子配对，作为同伴榜样；
在需要时给自己也留出空间，因为自我调节技能较差的孩子会考验大人的耐心（Thrive Place, 2013）。

个性化资源 - 完成测验

适合幼儿园和学龄前儿童的15项活动和游戏

你还可以使用游戏和活动来帮助幼儿建立自我调节技能。

查看下面列出的资源，找到适合幼儿园和学龄前儿童的有趣和创造性的想法。

经典游戏

我们称这些为“经典游戏”，因为它们是受欢迎、广为人知的游戏，你可能已经很熟悉了。幸运的是，它们也可以用来帮助你的孩子发展自我调节。

如果你还没有尝试过，可以试试这些游戏：

Your Therapy Source网站（2017年）提供了另一些建议：

红绿灯：孩子们在“绿灯”被喊出后移动，在“红灯”被喊出后冻结。如果孩子在红灯时移动，就会被淘汰；
妈妈，可以吗？：一个孩子是领导者。其余的孩子问：“妈妈，我可以走步、跳次、走_步_吗？”领导者批准或不批准该动作。第一个触碰到领导者的儿童获胜；
舞动不停：打开音乐。当音乐停止时，孩子们必须冻结；

聚观点

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