来访的12个自我破坏工作表
自我效能
27 十一月 2024
五种自我破坏的工作表供你的来访使用
26 十一月 2024 由 劳拉·科普利，博士
科学审阅者 艾丽西亚·诺特耶，博士
关键见解
12 分钟阅读时间
- 自我破坏行为可能由潜意识的恐惧、自卑或负面信念引起，导致妨碍目标的行为。
- 关键行为包括拖延、自我批评、完美主义和关系破坏，影响生活的各个方面。
- 正念、认知重构和积极强化可以帮助打破自我破坏模式并促进个人成长。
我们可能是自己最大的敌人。
在我作为心理健康治疗师的经验中，我发现尽管我们有明确的目标和远大的梦想，但我们中的许多人在实现这些目标时却会做出阻碍自己的行为。
无论是拖延重要的任务、由于冒充者综合症而拒绝升职，还是出于对被拒绝的恐惧而避免关系，这些自我破坏行为在不知不觉中削弱了我们的进步。
让我们今天花点时间来探讨为什么我们会自我破坏，以便我们可以打破这些模式并释放我们的全部潜力。
在继续之前，我们想为您提供三个免费的自我同情工具。这些详细的、基于科学研究的练习将帮助您增加对自己和他人的同情心，并提供工具帮助您的客户、学生或员工增加对他人的同情心。
本文包含
- 自我破坏：含义与定义
- 自我破坏行为背后的心理学
- 根据研究的七个自我破坏迹象和原因
- 七种自我毁灭行为
- 自我破坏在关系中的表现及其后果
- 如何停止自我破坏：八种经过验证的策略
- 三种自我破坏工作表供你的来访使用
- 在治疗中克服自我破坏
- 来自PositivePsychology.com的有用资源
- 一条带回家的信息
- 常见问题
- 参考文献
自我破坏：含义与定义
当我们的行为（无论是有意识的还是无意识的）在长期目标和福祉方面制造障碍时，就会发生自我破坏（Gale，2018）。它们使我们停滞不前。
自我破坏之所以具有挑战性，是因为许多人并没有完全意识到它正在发生或为什么会这样做。对外界的人来说，行为与其负面后果之间的联系是显而易见的，然而人们往往继续自我破坏，因为这种习惯化的模式已经嵌入到他们的潜意识中。这些模式通常是由深层的恐惧驱动的，例如害怕失败或成功，或者信念，如自我怀疑或自卑感（Copley，2023）。
似乎自相矛盾的是，我们的潜意识会破坏我们试图过上幸福和充实的生活的努力。然而，潜意识的目的就是为了保护我们免受感知到的风险（Schwartz，2021），即使这意味着通过牺牲你实现梦想的进步来保护你。因为你的恐惧和信念是威胁性的，你的潜意识会以这种方式行动以保护你。
因此，这种心理破坏旨在保护你免受一些最深层的恐惧，如被拒绝或羞辱。理解这个真相对于打破你的自我破坏模式至关重要。
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心理动力学疗法背后的自我破坏行为心理学
自我破坏行为可以通过几种心理学流派来理解。例如，神经心理学视角表明，大脑化学和控制冲动和决策的大脑功能紊乱可以由压力或创伤触发，并导致自我破坏反应（Morgan & Ricker，2017）。
动力学疗法的治疗师认为自我破坏源于无意识的冲突，在这种冲突中，童年时期未解决的情感需求导致了自我毁灭行为（Gibbons & O’Reilly，2021）。
行为疗法将自我破坏视为一种习得的反应，当回避提供暂时缓解焦虑时，这种反应会被强化（Fisher et al., 2021）。
认知疗法认为，扭曲的思维模式，如消极的自我信念或灾难化思维，推动了这些行为（Taylor & Workman, 2021）。
同时，人本主义治疗师认为，当个体与真正的自我脱节时，就会发生自我破坏，这通常是由于未满足的需求或负面的生活经历导致的身份分裂（Schneider et al., 2014）。
现在花点时间考虑一下你对自我破坏行为的看法。你认为我们为什么会参与这些自我限制的想法和行为？在你自己的生活中，它们可能在什么方面对你起到了生存的作用，又如何可能伤害你和你的未来？
你可以通过观看这个视频了解更多关于自我破坏和抵抗的心理学。
自我破坏和抵抗的心理学 - 学术思想学院
根据研究的七个自我破坏迹象和原因
自我破坏是一种复杂的行径，可能会导致我们拖延、设定不切实际的标准或为生活中的行为找借口。了解这些原因有助于个人和治疗师识别自我破坏模式并实现持久的改变（Gale，2018）。
1. 失败恐惧
失败恐惧可以麻痹我们，导致我们避免生活中的重要任务。这种恐惧可能源于对他人看法的深切担忧，最终导致我们避免冒险，这些冒险可能会带来成功（Conroy et al., 2007）。
2. 自卑
那些自卑的人常常怀疑自己的能力，认为自己不配成功，这可能导致自我破坏行为，如表现不佳或自我忽视。自卑感会导致负面思维循环，从而强化自我破坏行为（Baumeister et al., 2003）。
3. 负面核心信念
核心信念，如“我不够好”或“我不配快乐”，可以无意识地驱动自我破坏行为。这些信念通常源自早期的生活经验，限制了我们追求积极目标的意愿（Beck，1976）。
4. 对成功或幸福的恐惧
令人惊讶的是，对获得幸福的恐惧也会导致自我破坏。你可能会发现，你的来访担心成功的期望或责任，导致他们无意识地破坏自己的努力，以防止面对新的压力（Joshanloo & Weijers，2014）。
5. 冲动性和不良的情绪调节
冲动行为和难以调节情绪与自我破坏行为有关。例如，因挫折而行动或做出可能阻碍长期目标的仓促决定。研究表明，情绪调节不良会挑战维持目标导向行为的能力，通常导致自我破坏模式（McGonigal，2011）。
6. 完美主义
完美主义可能导致非黑即白的心态。人们可能会感到必须达到不可能的标准，或者干脆放弃任务。这种对完美的追求会导致慢性自我怀疑和回避行为，当完美似乎不可企及时（Morin，2022）。
7. 判断恐惧
社交焦虑可能导致避免采取行动，特别是如果行动可能会导致公开错误。当我们害怕被评判时，可能会通过不尝试来破坏自己。这确保我们避免潜在的尴尬（Hope et al., 2020）。
更多关于自我破坏迹象的内容，请参看这个视频。
自我破坏的七个迹象 - Psych2Go
七种自我毁灭行为
自我毁灭行为往往不为人知。即使如此，它们也会悄悄地影响我们的关系、事业和自尊。认识到这些行为对于采取更健康的模式并促进个人成长至关重要。
1. 拖延
拖延是一种常见的自我破坏行为。当我们因为害怕不适、失败或不足而避免任务时，就会发生这种情况。这可能导致错失机会、增加压力和后悔的感觉，尤其是随着未完成的任务积累（Steel，2010）。
2. 自我批评
负面自我对话或自我批评会削弱信心并加强自我怀疑。内心批评严厉的人可能会不断质疑自己的能力和价值，这可以阻止他们追求新机会或为自己的成就感到自豪（Morin，2022）。
3. 过度取悦他人
过度取悦他人往往意味着将自己的需要放在别人的需要之后。许多人为了个人福祉而牺牲。这种行为受害怕被抛弃或寻求认可的驱动，取悦他人者承担过多的责任，导致精疲力尽和怨恨（Braiker，2002）。
4. 学习无助
那些学会了觉得自己无法改变不利情况的人，往往是由于反复遭遇挫折或压力，正在经历学习无助。他们脱离了自己的目标，感觉自己无法掌控自己的方向。因此，他们错过了许多机会（Curtis，2020）。
5. 冒险行为
缺乏自我控制，如物质滥用或鲁莽消费，通常是为了逃避困难的情绪或压力。虽然这些行为可能为我们提供暂时的解脱，但它们会对我们的精神、身体和财务健康产生严重后果（McGonigal，2011）。
6. 关系破坏
关系破坏发生在我们推开亲人或制造冲突以保护自己免受拒绝或脆弱性的影响时。这种自我保护行为会阻止情感亲密，并导致紧张或破裂的关系。认识到并处理对亲密或拒绝的恐惧可以帮助我们建立更牢固、更有意义的连接（Copley，2023）。
7. 忽视自我照顾
忽视自我照顾实践，如运动、适当营养或睡眠，会加剧我们的压力和情感不平衡。这种忽视可能源于对自己的不值或倾向于优先考虑其他责任而非个人福祉（Morin，2022）。
适应不舒服 - Luvvie Ajayi Jones
为了更好地理解自我破坏，我们建议观看这个视频，学会适应不舒服。
自我破坏在关系中的表现及其后果
自我破坏不仅在个人和个人层面上影响我们，还会损害我们珍视的关系。例如，在浪漫关系中，这可能表现为对承诺的回避、情感上的疏离，甚至通过制造冲突来保持控制和保护自己免受潜在伤害。
这些行为，旨在防止被拒绝，却意外地造成了距离，阻碍了真诚的亲密。同样，在友谊中，自我破坏可能表现为隐藏个人感受或避免困难的对话，可能由于害怕被评判。这可能会限制联系的深度，导致孤独感和缺乏真实的支撑。
家庭动态呢？自我破坏可能出现在未解决的家庭冲突或持续的怨恨中，这些怨恨以戒备或被动攻击的方式出现，阻碍了开放沟通和信任。
在工作中，自我破坏可能包括避免团队合作、犹豫分享想法或因害怕批评或竞争而与同事保持距离（Kun & Gadanecz，2021）。
虽然这些行为可能感觉具有保护作用，但最终会导致孤立、错失机会和紧张的关系。
这些情境是否熟悉？在所有这些情境中，自我破坏强化了它试图避免的恐惧，创造了一个孤立和不信任的循环。认识到这些模式对于培养更健康的习惯至关重要，这些习惯允许更深层次、更有支持性的连接。
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如何停止自我破坏：八种经过验证的策略
克服自我破坏需要深思熟虑的方法。这些行为往往深深根植于潜意识的恐惧或习惯。
通过使用基于科学的策略，治疗师可以帮助客户建立韧性并摆脱这些模式，赋予他们过上更充实生活的权力。以下是一些有效的方法，帮助客户管理自我破坏：
1. 正念与减压
正念实践，如深呼吸和渐进式肌肉放松，帮助客户管理压力。这减少了他们默认选择自我破坏行为的可能性。定期的正念练习让客户更加了解自己的思想和触发因素，使他们能够选择建设性的回应而不是冲动的反应。
2. 积极智能
积极智能（Chamine，2012）专注于识别“破坏者”，即心理习惯，它们通过产生负面情绪驱动自我破坏。通过识别这些模式并转向积极、建设性的思想，客户可以建立心理韧性。
Chamine（2012）概述了我们在心理中固有的十个关键破坏者，这些破坏者生成负面情绪并负面影响我们应对生活挑战的方式。请参阅下图以了解Chamine列出的所有破坏者。
积极智能破坏者
根据Chamine（2012），你的积极智能（PQ）是你的心智有多少时间为你服务而不是破坏你的百分比，让你繁荣发展或被负面、僵化的习惯淹没。
Chamine（2012）确定了我们心中的十位破坏者，它们会产生负面情绪，并负面影响我们应对生活挑战的方式。这些破坏者代表了自动的思考、感受和行为模式。它们促进了压力、焦虑、挫败感、不快乐和自我怀疑，显著影响了我们的福祉，并使我们感觉像是在自我破坏。
重要的是，并不是每个人都同时受到所有十位破坏者的同等影响。不同的人受到不同类型的破坏者的影响。法官是所有人的普遍主宰，是一种普遍影响所有人的常见破坏者。
好消息是，破坏者并不是固定不变的，一生都不会改变。通过增强我们心智的年龄或积极肌肉，可以改变和减弱它们。
3. 揭示潜意识冲突
通过心理动力学疗法，客户可以检查未解决的过去冲突，这些冲突可能驱动自我破坏。将这些冲突带到意识中有助于客户了解自我破坏行为的根本原因，并最终为积极变化奠定基础。
4. 处理阻力
对改变的阻力通常源于恐惧或不安全感。治疗师可以帮助客户理解并处理这种阻力，首先将其视为成长的自然反应而不是障碍。这种方法逐渐引导客户走向更健康的行为，因为他们以更积极的态度看待自己。
5. 加强积极行为
行为策略，如奖励系统，鼓励客户用积极的习惯取代自我破坏的行为。通过一致地强化小的成功，客户可以建立新的、支持性的行为，这些行为与他们的梦想和生活愿景相一致。
6. 避免暴露疗法
逐步暴露于恐惧的情况可以帮助客户克服因深层焦虑而产生的回避。这种方法允许客户逐步建立自信和韧性，面对挑战。
7. 思维停止技术
对于那些持续受到消极自我对话困扰的人来说，思维停止技术可以中断这些有害的模式。客户学会用有意的提示停止消极思维，并用支持性或中立的替代品取代它们。这有助于创造更积极的内心对话。
8. 目标澄清与自我实现
人本主义疗法鼓励客户澄清目标和价值观，并专注于个人成长和自我实现。通过重新连接到自己真正希望和需要的自我，客户被赋予力量，用支持自我实现和持久满足感的行为取代破坏性的行为。
情绪自我意识 - 激励作品
三种自我破坏工作表供你的来访使用
认识到并解决自我破坏行为可以赋予客户力量，帮助他们摆脱限制性的模式。
这些工作表提供了结构化的方式来开始识别破坏者，并利用独特的优势和积极的性格特质来促进变革性的治愈。
1. 识别并重塑自我破坏思维
此工作表引导客户识别具体的思想，这些思想导致了自我破坏行为，帮助他们识别模式并重塑这些思想。
在治疗室里，当你有一个客户陷入消极思维或自我怀疑的循环时，可以使用这个工作表。在客户经历挫折后，你可能会发现这个工作表特别有帮助。
作为积极的结果，客户应该感觉到更有能力尽早识别自我破坏思维，并通过利用自己的优势和智慧来发展更具建设性的思维方式。
2. 基于优势的自我同情，以克服自我破坏
旨在鼓励自我同情，此工作表帮助客户利用自己的独特优势作为对抗自我破坏倾向的工具。
在治疗过程中，你可以与那些在自我同情方面挣扎或过于自我批评的客户一起使用这个工作表。
通过将个人优势与过去的自我破坏行为联系起来的练习，客户可以开始以更大的同理心看待自己，并意识到他们拥有内在资源来支持变革。预期结果是，客户通过在关键时刻利用自己的优势来培养对自己更友善的关系。
3. 用于克服自我破坏的优势指导冥想
此指导冥想帮助客户与内心的力量相连，以帮助自我同情和一种自信和信任的感觉。
作为治疗师，你可以与那些容易自我怀疑或需要支持以冷静或更专注的状态管理自我破坏思维的客户一起使用这种冥想。
通过开发对自己优势的实际可视化并在可能出现自我破坏的情境中运用这些品质，客户可以从中受益。目标是让客户在冥想结束后感到稳定并装备有平静的信心和自我信任。
Kristin Neff：自我同情的三个组成部分
如果你对基于优势的方法感兴趣，你可能会发现这个关于自我同情三个组成部分的视频很有帮助。
在治疗中克服自我破坏
在朝着目标前进的过程中，解决自我破坏性的想法和行为是至关重要的。自我破坏的倾向，即从事削弱我们进展的行为，往往源于恐惧、自我怀疑或关于价值的未解信念。
对于治疗师来说，了解客户的自我破坏模式使他们能够采用有针对性的方法，赋予客户认识和重塑这些行为的力量。
通过使用本文中介绍的一些指导原则，你可以帮助客户用建设性的行为取代自我破坏的习惯，从而创造更多的自我同情和韧性。结果，客户更有可能建立信心，拥抱个人成长，并将行动与他们的真正愿望对齐。
来自PositivePsychology.com的有用资源
有很多资源和策略可以开始解决自我破坏行为，但如果你想了解更多，我们建议以下资源：
如果你想了解更多基于科学的方法来帮助他人发展自我同情，我们建议以下资源：这份集合包含了17个经过验证的自我同情工具，适用于从业人员。使用这些工具帮助他人建立更友好、更关怀自我的关系。
一条带回家的信息
在识别自我破坏模式时，第一步是用自我同情而非评判来承认这些行为。
引导客户花时间探索他们的想法、恐惧和习惯，以识别根本原因。
然后采取小而有意识的行动，重塑自我破坏行为，并开始用值得骄傲的更健康的选择取代这些模式。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个自我同情练习免费版本。
ED: 2024年11月更新
常见问题
如何判断你是否在自我破坏？
寻找你一贯阻碍自己进步的模式，比如拖延、负面自我对话或避免机会。
自我破坏有哪些模式？
常见的模式包括完美主义、冲动、对失败的恐惧、讨好他人以及出于冒充者综合症或害怕被拒绝而避免自我照顾或承诺。
为什么我会潜意识地自我破坏？
自我破坏通常源于深层的恐惧或关于无价值、失败或拒绝的信念，这些信念驱使保护性的但有限的行为。
参考文献
- Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I., & Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles?. Psychological Science in the Public Interest: A Journal of the American Psychological Society, 4(1), 1–44. https://doi.org/10.1111/1529-1006.01431
- Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
- Braiker, H. B. (2002). The disease to please: Curing the people-pleasing syndrome. McGraw-Hill.
- Copley, L. A. (2023). Loving you is hurting me: A new approach to healing trauma bonds and creating authentic connection. Hachette Book Group.
- Chamine, S. (2012). Positive intelligence: Why only 20% of teams and individuals achieve their true potential and how you can achieve yours. Greenleaf Book Group Press.
- Conroy, D. E., Kaye, M. P., & Fifer, A. M. (2007). Cognitive links between fear of failure and perfectionism. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 25(4), 237–253. https://doi.org/10.1007/s10942-007-0052-7
- Curtis, R. C. (Ed.). (2020). Self-defeating behaviors: Experimental research, clinical impressions, and practical implications. Springer Nature.
- Fisher, W. W., Piazza, C. C., & Roane, H. S. (Eds.). (2021). Handbook of applied behavior analysis (2nd ed.). The Guilford Press.
- Gale, H. (2018). The mind monster solution: How to overcome self-sabotage and reclaim your life. Yellow Kite.
- Gibbons, R., & O’Reilly, J. (2021). Psychodynamic theory: The development of a model of the mind. In R. Gibbons & J. O’Reilly (Eds.), Seminars in the psychotherapies (pp. 3-11). Cambridge University Press.
- Hope, D. A., Heimberg, R. G., & Turk, C. L. (2020). Managing social anxiety: A cognitive-behavioral therapy approach (Therapist guide) (3rd ed.). Oxford University Press.
- Joshanloo, M., & Weijers, D. (2014). Aversion to happiness across cultures: A review of where and why people are averse to happiness. Journal of Happiness Studies, 15(3), 717–735. https://doi.org/10.1007/s10902-013-9489-9
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- Steel, P. (2010). The procrastination equation: How to stop putting things off and start getting stuff done. Harper.
- Taylor, S., & Workman, L. (2021). Cognitive psychology: The basics. Routledge.
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