24种最佳自我安慰技术与策略供成年人使用
自我安抚技术与策略：24种最佳方法
2022年1月21日 由 Jo Nash, Ph.D.
科学审阅者 Saima Latif, Ph.D.
自我安抚是一种情绪调节策略，用于在经历令人不安的事件后恢复平衡。
我们大多数人都熟悉安抚他人的场景，特别是如果我们在有孩子的家庭中长大。然而，当我们作为成年人被触发时，很难调节潜在的破坏性情绪，如愤怒、恐惧和悲伤，尤其是在工作场所这样的公共空间里。
不充分的自我安抚策略也可能在出现误解或冲突时扰乱亲密关系。本文将讨论有助于调节破坏性情绪并有益于心理健康的一些自我安抚行为和技术。
文章包含以下内容：
- 什么是心理学中的自我安抚？
- 10个自我安抚行为示例
- 如何教授和鼓励自我安抚
- 4种最佳技术和策略（成人适用）
- 7个活动、练习和工作表
- 使用冥想进行自我安抚：3个想法
- 来自PositivePsychology.com的资源
- 总结
- 常见问题
- 参考文献
什么是心理学中的自我安抚？
自我安抚有助于在急性应激反应后重置身体系统，并重新获得稳态。所有人都需要在受到打击或创伤或困扰后得到安抚。常见的自我安抚行为包括伸手去拿一杯酒或一桶冰淇淋。然而，这些类型的自我安抚行为可能会带来额外的问题。
有时其他人不在身边提供所需的社交支持或安抚。自我安抚技能非常重要，但往往在最需要时难以实践。通常，暂时的过度激动会降低我们的选择能力，并妨碍积极的自我安抚行为。
DBT中的自我安抚
辩证行为疗法（DBT）是一种源自认知行为疗法传统的第三波行为疗法，且包含正念干预。最初，DBT旨在支持那些感受到强烈情绪的人，尤其是那些被诊断为情绪不稳定人格障碍（以前称为边缘型人格障碍）的人（Linehan 等，2006年）。
近年来，DBT 被用作治疗各种心理健康问题的情绪失调的干预手段，包括抑郁症、双相障碍、饮食障碍、物质滥用问题以及生活危机，如压力、倦怠、哀伤 和创伤。
DBT 治疗师会为客户提供接纳、应对痛苦和自我安抚技巧等技能（McKay, Wood, & Brantley, 2019）。目的是教育客户了解其旧的应对情绪失调的方式，如物质滥用、暴饮暴食或社会退缩的功能性。
基本上，客户被鼓励接受在当时，他们旧的应对方法是他们能够调节极度痛苦情绪的最佳方式。学习应对痛苦包括学习自我安抚技巧，以便在不诉诸自我毁灭行为的情况下调节情绪。
一种帮助客户掌握自我安抚技能的方法是让他们创建一个自我安抚盒子或工具包。
通常，自我安抚盒包括可以安抚五感的物品或提醒：舒适的气味，如香薰蜡烛、精油或身体乳液；令人愉悦的味道，如草药茶或喜欢的小吃；舒适触感的东西，如喜欢的毛衣、围巾或减压球；舒适的视觉，如亲人的照片、宠物或最喜欢的地方的照片；以及令人舒缓的声音，如最喜欢的音乐或指导冥想曲目。
客户甚至可以制作一个可随身携带的移动自我安抚工具包，如“治疗简报”视频中所述。
创伤应对工具包：平息强烈情绪
自我安抚对心理健康有益吗？
我们中的许多人都从直接的个人经验中知道，自我安抚技能对心理健康至关重要。当我们因某些事情而产生强烈情绪反应时，立即与安抚体验相结合通常是正常的，最好是在一个值得信赖的人的陪伴下，以缓解痛苦并恢复平衡。
虽然许多研究已经调查了人类之间的互动安抚效果，如拥抱、皮肤接触、按摩和性亲密（Uvnäs-Moberg, Handlin, & Petersson, 2015），但很少有研究调查自我安抚技术的效果。
与其他人类的身体接触会提高我们的催产素水平并降低压力水平（Uvnäs-Moberg 等，2015）。这根植于我们在婴儿期和童年时期被安抚的经历（Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen, & Uvnäs-Moberg, 2001）。要了解更多关于在婴儿期和童年时期互动安抚的根源，请观看下面的“人生学校”视频。
如何安抚自己和他人 - 人生学校
Dreisoerner 等人（2021）进行了一项随机对照试验，以评估自我安抚触摸和接受拥抱对压力反应的不同影响。
这项研究是在全球新冠疫情背景下进行的，隔离导致许多人孤立无援；传统的互动安抚来源往往不可用。研究人员希望通过识别在隔离和检疫期间能缓解压力的自我安抚技术来确定这些技术。
他们发现，无论是自我安抚触摸（在这项研究中，大多数参与者选择将右手放在心脏上，左手放在腹部，同时专注于呼吸的起伏）还是从另一个人那里得到一个拥抱，都能有效降低压力水平。
因此，当其他人无法拥抱时，自我安抚触摸可能是一种急需的安慰和保证。有关此练习的更多说明，请参阅“如何教授和鼓励自我安抚”部分下的视频。
免费个性化资源 - 做个小测验
10个自我安抚行为示例
一些成年人从事的自我安抚行为可能会导致其他问题，例如饮酒、情绪化进食、狂看电视剧、强迫性游戏或上网冲浪。
这些可能在短期内有效，但可能是由于体验性回避而导致的长期问题。
相反，应鼓励客户采取以下行为之一，以应对生活挑战，以免它们压倒自己：
1. 改变环境
如果可能的话，只需改变环境几分钟。到户外关注绿色植物，或找到一个具有宜人景观或氛围的室内空间。
2. 伸展五分钟，以释放任何阻塞的能量
通常，在听到坏消息或受到冲击后，我们的身体会做出冻结反应，能量会被阻塞。一些简单的躯干扭转、颈部旋转或屈髋至脚趾的弯曲动作可以帮助转移停滞的能量。
3. 温暖淋浴或泡澡
用令人愉悦的沐浴露或泡泡浴好好对待自己，并在之后使用新鲜柔软的毛巾。
4. 舒适的意象
寻找令人放松的事物来看，如燃烧的蜡烛、柔和的灯光、亲人的照片、最喜欢的地方，或者一些框架好的激励韧性名言或肯定语句。
5. 舒适的音乐
听一些有镇静作用的最爱曲目，或在线查找许多可用于缓解压力的放松音乐视频。
6. 舒适的气味
通过使用精油扩散器、香薰蜡烛或熏香来创造令人愉悦的气味。还可以尝试使用有香味的手霜。
7. 自我同情
对自己大声说出友善的话语。像好朋友一样对自己说话。给自己一些时间去适应不平衡的状态，并给自己一些空间，只是做自己。
3个自我安抚技巧来缓解焦虑
客户可以尝试以下自我安抚做法来缓解焦虑。更多焦虑应对技巧和工作表可以在本文的工作表部分找到。
1. 专注呼吸
通过呼气比吸气更慢来快速缓解焦虑。在下面的视频中，Rangan Chaterjee 博士解释了 3-4-5 呼吸技术是如何工作的。
简单地数 3 秒吸气，数 4 秒屏息，数 5 秒呼气。
如何减少焦虑感：3-4-5 呼吸
2. 自我安抚触摸
尝试自我安抚触摸，如 Dreisoerner 等人（2021）推荐。将右手放在心脏上，左手放在腹部，专注于呼吸的起伏。您也可以尝试下面视频中 Dr. Peter Levine 推荐的练习。其他练习可以在工作表部分找到。
3. 正念行走
通过移动身体来进行接地。尝试 15 分钟的敬畏步行，最好在自然公园或美丽的花园中，用心感受周围的环境。
敬畏是一种令人振奋和平静的情绪，它能让人在压力面前保持清醒，增加活力（Bai 等，2021）。您可以观看下面的“Mindful Awe Walk”视频以获得指导。
有指导的敬畏步行冥想 - Mindful
如何教授和鼓励自我安抚
身心治疗师 Peter Levine 博士开发了一种称为躯体体验的创伤疗法，其中包括在治疗过程中向客户展示实际的自我安抚技术。
在下面的短片中，Levine 博士描述并展示了使用触摸的自我安抚技术，以建立身体作为一个安全容器和皮肤作为安全边界。
这些强大但简单的自我安抚技术可以在咨询或心理治疗中向客户展示。
治疗创伤：两种帮助客户感到安全的方法
该练习在我们的自我安抚触摸工作表中进行了详细描述。
4种最佳技术和策略（成人适用）
以下技术都使用自我安抚触摸来迅速有效地提高催产素水平并降低压力反应。
1. 皮质醇自我按摩
瑜伽治疗师 Elaine Oyang 展示了她简短的颈部、肩部和手部按摩，然后进行良好的摇晃，以释放长时间在屏幕上工作导致的头部区域的紧张，这种紧张会导致头痛、脑雾和疲劳。
请按照下面的教学视频操作。
5分钟自我按摩以减轻压力和紧张 - Elaine Oyang
2. 敲击
敲击是情感释放技术（EFT）中的一种自我安抚方法，涉及轻轻敲击身体不同部位的穴位。
EFT 敲击可以降低体内的皮质醇水平，并有助于调节其他压力指标，如心率、呼吸和体温（Bach 等，2019）。
有关进一步说明，请观看下面的视频。
如何敲击 - Jessica Ortner - The Tapping Solution
3. 蝴蝶拥抱
蝴蝶拥抱技术结合了敲击、专注呼吸和积极肯定，如“我很安全很安心”或“我被爱着”，是一种极好的定位技术，可以在任何地方使用。
观看下面的教学视频以了解更多详情。
蝴蝶拥抱 - TYF 支持小组
4. 避难所
避难所是一种源自神经科学的情感调节技术。这是一种简短的干预措施（Thandi 等，2015），可以由注册从业者或自我安抚应用。有关避难所是什么以及如何使用避难所自我安抚的更多信息，请参见下面的视频。这种方法易于应用，并有许多好处。
6 分钟平静 - The Healing Company
7个活动、练习和工作表
这些练习都在我们的免费工作表中进行了解释。所有这些活动都根植于 DBT 和创伤治疗的躯体体验方法。
- 尝试我们的免费冷静倒计时工作表，通过完全接受事物本来的样子，使用五感的正念来稳定。
- 尝试我们的免费注意身体舒适工作表，通过增加对舒适的身体感觉的意识来学习自我安抚。
- 尝试我们的免费舒缓呼吸工作表中的练习，该练习结合了呼吸和触摸来安抚身体和心灵。
- 通过发出声音和振动来自我安抚，以释放冲击或不愉快事件后的多余能量。下载我们的免费《voo 声音》工作表。
- 我们的免费甩掉烦恼工作表描述了一个将身体与压力事件产生的颤抖感联系起来的练习，以包含舒适感并让系统安定下来。
- 我们的免费彻底接纳工作表描述了 DBT 中的一个练习，该练习可以在强烈情绪中帮助自我安抚，通过承认情绪是不可控制的。相反，学会接受这种无法控制的事实，并选择有意识地回应。这样，你可以体验强烈的情绪而不试图改变或控制情况。
- 下载我们的免费回忆真实的自己工作表活动，通过回忆如何在自己的皮肤中感到舒适来提供稳定。
下载3个免费的自我同情工具包（PDF）
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使用冥想进行自我安抚：3个想法
冥想是一种沉思练习，即使每次只有10分钟，也能帮助调节令人不安的情绪。以下是三个引导冥想练习，适合那些发现没有时间上课或课程的人。
每种做法都是经过科学研究支持的有效减压技术。
1. 正念自我安抚冥想
正念已经成为健康和幸福感领域的一个热门话题，原因有很多。定期练习正念可以重新连接大脑，增强执行功能，从而减少反应（Shapiro, 2020）。
一项关于正念计划及其对心理健康的影响的最新荟萃分析（Galante 等，2021）发现，正念提高了大多数非临床社区环境中成人的幸福感，对于经历极端生活压力的人尤其有益。
尝试下面视频中的冥想，它专注于正念自我安抚，仅需10分钟。
每日宁静 - 10分钟正念冥想 - Calm
2. 自我同情冥想
练习自我同情的人比对自己更严厉的人更容易患抑郁症和焦虑症（Neff, 2011）。
尝试下面视频中的10分钟自我同情冥想，以感受善待自己的舒缓效果。
10分钟引导冥想 - 善于Sonima
3. 慈悲冥想
慈悲冥想是一种强大的自我安抚练习，因为它激活了与喜悦和平静相关的大脑区域（Bodhi, 2005; Salzberg, 2002）。欲了解更多信息，请参阅我们的慈悲冥想文章，其中包含四个冥想脚本，或下面视频中的10分钟引导冥想。
有指导的慈悲冥想 - Declutter The Mind
PositivePsychology.com 的资源
为了帮助管理压力和舒缓疲惫的神经，试试我们的三个正念练习免费下载。
这套工具中的第三个，即《飓风眼冥想》，描述了如何通过专注于呼吸来作为在困难和令人苦恼的情境中的内心平静之锚。
如果您想了解更多，请查看我们的Mindfulness X 项目，这是一个基于科学研究的综合八节正念训练包。课程包括视频、工作表、练习和幻灯片，可以以您的品牌名义进行教学。
最后，如果您正在寻找更多的科学方法来帮助他人培养自我同情，检查一下我们产品中的17 个经过验证的自我同情工具。使用它们帮助他人建立一种更加仁慈和包容的关系。
总结
尽管大多数人对安抚他人的艰难时刻很熟悉，但安抚自己是我们许多人发现困难的事情。然而，自我安抚技能对于自我调节和成人心理健康至关重要。
关于成人的自我安抚技术的研究是一个相对较新的领域，但有一些干预措施吸引了心理学和神经科学研究人员越来越多的关注，包括避难所、DBT 和躯体体验技术。
无论我们如何在生活中游刃有余，无论我们在心理上多么熟练，生活中总会有突如其来的意外事件。在这些失去或突然变化的时候，拥有自我安抚技术是必不可少的。
对于我们的客户来说，自我安抚技术可以在治疗和咨询之间管理生活事件，尤其是那些经历过创伤或挣扎于成瘾的人。
自我安抚技能是许多客户寻求的情感调节的关键。希望本文提供的资源对你有所帮助。
我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个自我同情练习免费版本。
常见问题
自我安抚可以吗？
是的，自我安抚通常是健康的和适应性的，因为它可以帮助：
- 调节情绪，
- 减少压力，以及
- 提高整体幸福感。
然而，需要注意的是，自我安抚不应替代必要的专业帮助。
自我安抚是一种创伤反应吗？
自我安抚可以是一种创伤反应，因为它是人们在创伤经历后调节情绪和管理痛苦的一种方式。
然而，自我安抚也是一种正常和健康的行径，可以作为自我照顾和情绪调节的一部分发展和练习（Einav & Lavy, 2020）。
什么是有害的自我安抚？
有害的自我安抚指的是那些提供暂时缓解情绪困扰的行为，但最终对个人的心理或身体健康有负面影响（Finger 等，2016）。
例子包括：
- 物质滥用，
- 自残，以及其他形式的强迫或成瘾行为。
参考文献
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- Bai, Y., Ocampo, J., Jin, G., Chen, S., Benet-Martinez, V., Monroy, M., … Keltner, D. (2021). 奇迹，日常压力和提升的生活满意度。《人格与社会心理学杂志》，120(4)，837–860。https://doi.org/10.1037/pspa0000267
- Bodhi, B. (2005). Pali Canon 的文集。Wisdom Publications.
- Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., & van Dick, R. (2021). 自我安抚触摸和拥抱可降低压力反应中的皮质醇水平：一项关于压力、身体接触和社会身份的随机对照试验。《综合神经内分泌学》，8。https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2021.100091
- Einav, L., & Lavy, S. (2020). 应对压力情景的自我安抚行为：童年逆境对自主调节的调节效应。《攻击、虐待与创伤杂志》，29(4)，419-432。
- Finger, K. E., Tragesser, S. L., & Hruska, K. M. (2016). 不健康的自我安抚：情绪调节失调和改变动机的作用。《临床心理学杂志》，72(11)，1191-1204。
- Galante, J., Friedrich, C., Dawson, A. F., Modrego-Alarcón, M., Gebbing, P., Delgado-Suárez, I., … Jones, P. B. (2021). 成人非临床环境下的心理健康促进：系统评价和荟萃分析。《公共科学图书馆：医学》，18(1)。https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003481
- Linehan, M., Comtois, K. A., Murray, A. M., Brown, M. Z., Gallop, R. J., Heard, H. L., & Korslund, K. E. (2006). 双盲随机对照试验及后续：辩证行为疗法与专家疗法对自杀行为和边缘型人格障碍的影响。《美国精神病学杂志》，63(7)，757–766。https://doi.org/10.1001/archpsyc.63.7.757
- Matthiesen, A. S., Ransjo-Arvidson, A. B., Nissen, E., & Uvnäs-Moberg, K. (2001). 新生儿新生儿手按摩和吮吸对产后母体催产素释放的影响。《分娩》，28(1)，13–19。https://doi.org/10.1046/j.1523-536x.2001.00013.x
- McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2019). 辩证行为疗法技能手册：实用的 DBT 练习，帮助你学习正念、人际有效性、情绪调节和压力耐受力。New Harbinger.
- Neff, K. (2011). 自我同情：善待自己的革命性力量。Yellow Kite.
- Salzberg, S. (2002). 慈爱：幸福的艺术。Shambhala.
- Shapiro, S. L. (2020). 重塑你的思想：发现正念的科学与实践。Aster.
- Thandi, G., Tom, D., Gould, M., McKenna P., & Greenberg, N., (2015). 一次避难所单次疗程的影响。《健康科学杂志》，9(5)，1–5。
- Uvnäs-Moberg, K., Handlin, L., & Petersson, M., (2015). 特别关注催产素释放的自我安抚行为。《心理学前沿》，5，1529。https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01529
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