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自我治疗焦虑与抑郁（包括问题+PDF）

自我疗法（包括问题和PDF）

2024年10月2日

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用于焦虑与抑郁的自助疗法（包括问题+PDF）

2019年1月17日 作者 Catherine Moore, 心理学家, MBA

科学审阅者 Gabriella Lancia, 博士

抑郁自助疗法自我疗法广泛指一个人在没有治疗师协助的情况下，治疗自己的情绪或心理问题。

但真正意义上的自我疗法是什么呢？

在这篇文章中，我们将探讨自我疗法与自我咨询、自助疗法等密切相关主题之间的区别。同时，我们还将考虑自我疗法如何成为处理焦虑和抑郁的有力工具，并如何利用我们已经了解的相关知识来帮助自己和他人。

在继续阅读之前，我们希望你可以免费下载我们的三个积极心理学练习。这些基于科学研究的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为你提供增强幸福感的工具。

本文包含以下内容：

什么是自我疗法？

就像存在多种不同的心理疗法一样，自我疗法的定义也十分广泛。一般来说，自我疗法指的是自己进行的心理治疗，不需要治疗师的帮助或干预（King等，2017年）。

让我们来看看与“自我疗法”相关的不同术语之间的区别。

自我疗法、自我咨询和自助疗法是一样的吗？

自我监测

自我监测

自我疗法、自助疗法和自我咨询听起来像是同样的东西。

事实上，不同的从业者（和个体）可能会用相同的方式或不同的方式来使用这些术语。如果这听起来很混乱，那是因为没有严格的规定来规定我们选择使用的不同术语。

自我疗法与自我咨询的区别

根据《咨询师指南》(http://www.thecounsellorsguide.co.uk/importance-selfcounselling.html)，自我咨询指的是：

“通过精神分析方法，如自由联想和自由思考，自我检查行为。” 它可以帮助你更好地控制日常情况，并使你能够不断进步。

自我咨询的方法可以包括应用诸如Glasser的现实理论（RT）、格式塔疗法（Gestalt Therapy）和Ellis的理性情绪疗法（Rational Emotive Therapy，RET）等技术，以及冥想、放松等工具（Makuch，2014；Martin，2014）。

Merriam Webster（https://www.merriam-webster.com/dictionary/self-therapy）将自我疗法定义如下：

“特别是为了应对个人或情感问题而对自己进行的治疗。”

虽然两者都在某种程度上涉及内省，因此，区别可能在于区分疗法和咨询的不同之处。WebMD（https://www.webmd.com/mental-health/guide-to-psychiatry-and-counseling）对此做了很好的总结：

“咨询通常比疗法更短。心理治疗通常比咨询更长，且侧重于更广泛的问题。”

自我疗法与自助疗法的区别

自我疗法和自助疗法之间有很大的重叠。因为这两个术语都描述了自我驱动的方法来治疗心理问题或提升内在能力。“自助疗法”暗示解决特定问题是重点，尽管它并没有严格的定义。“自我疗法”则涵盖提升能力。

另一个你可能会注意到的是，“自助疗法”和“自我疗法”经常被用来描述认知行为疗法（CBT）。值得注意的是，虽然两种方法都可以在某种程度上涉及CBT，但在主流媒体中，CBT更常与前者联系在一起（Anxiety Canada，2018；NHS Inform，2018）。

简而言之，两者几乎相同，而且都不专属于CBT。正如我们稍后将看到的，自我疗法可以用来描述许多不同的技术。

我可以进行自我疗法吗？有效吗？

自我疗法绝对是一种你可以自己实践的方法，以处理焦虑或抑郁，而不需要获得正式资格或认证。实际上，这是一种经济实用的解决方案，适用于较轻的情况。

治疗师不可能24/7随时待命，学习进行自我疗法可以在你或你的来访在体验强烈的焦虑或抑郁时成为一个极好的资源。

7个关于如何进行自我疗法的技巧

培养自我接纳

培养自我接纳

因为自我疗法有如此多的方式，从认知行为疗法（CBT）到理性情绪行为疗法（REBT）等，有很多关于如何进行自我疗法的建议。在这里，我们挑选了一些有助于长期获得更好结果的关键要素（Knaus，2014；Therapist Aid，2018；Weiss，2018）。

1. 首先思考你想达到什么目标。

你是希望学习管理焦虑的技术？想要阻止消极的想法？还是希望发展一些积极的当前行为？没有“正确”的答案。明确你的总体目标会使你的不同目标更容易理解。

2. 更多地了解你的问题或目标。

Knaus（2014）概述了REBT涉及将“问题”分为实际部分和情感或行为部分。Weiss（2018）建议更多地了解导致你问题的“亚人格”。CBT练习建议识别触发因素和认知扭曲。

所有这些有一个共同点。为了实现你的目标，你需要更多地了解你的问题。这篇文章包含了可以帮助你入门的工作表、问题和资源链接。

3. 更深入地研究你的感受和/或行为。

仔细看看你的问题是如何表现的。你是希望解决一个行为问题，比如回避或应对行为？还是希望解决不想要的感觉，比如社交焦虑或压力？

更深入地研究你的行为或情绪可以包括：

  • 描述这种感觉或行为：你当时在想什么，这种感觉有多强烈，还有其他什么感觉？
  • 回忆你有这种感觉或行为的时候。尽量客观地描述你当时在哪里，谁在场，以及你可能会有不同的行动或感受。
  • 记录这些感觉或行为出现的时间和地点。你能发现任何模式吗？是否有特定的情境会导致问题？

4. 识别并探索任何相关的内心对话、想法或信念。

非常经常，不理性的或无益的认知过程是我们不想要的感觉和行为背后的原因。压力、焦虑、抑郁甚至人际关系问题通常可以通过识别我们内心的负面自我对话或扭曲来解决。

请随意选择我们在下一节提供的任何问题来指导你完成这一步。

5. 挑战你的不合理想法、内心对话或信念。

我们也包含了一系列工作表和资源来帮助你完成这一步。无论你选择哪种方向进行自我疗法，目标都是感到更加积极。我们可以通过解决这些问题的根源来更有效地做到这一点，而许多药物并不能做到这一点。

6. 替换你的不合理想法或信念。

例如，Sarah 在她的工作项目上收到了老板的反馈。她没有让自己陷入消极的想法（例如：“我不够好”），而是替换了这个想法。

取而代之的是，她这样想：“我的老板看到了我的全部潜力，我很兴奋能成长并实现这一潜力。”

7. 练习，再练习，再练习。

每天，我们都会遇到无法控制的外部事件和触发因素。随着我们练习、发展和强化我们的理性和积极思维过程，我们就能更好地管理我们的反应。

为了奖励自己，坚持下去，每天做一些你喜欢的事情。

执行自己的治疗 - 学院思想

21个优秀的自我疗法问题

自我疗法问题旨在让你自己问自己。自我疗法问题的目的是更深入地探究你可能正在经历的任何焦虑、抑郁或其他情绪问题的本质。

这些问题只需要一些书写工具，但如果你把答案保留下来，随着时间的推移会很有帮助。你自己或你的来访可能会发现，在回答时尽可能诚实会让以后的反思更有力量。

焦虑循环工作表和问题

这个工作表和一系列问题最好一起使用。焦虑循环工作表帮助那些患有焦虑的人理解症状如何导致回避行为。因为许多治疗方法（如CBT）试图通过“打破循环”来处理焦虑，所以插图可以帮助可视化、理解和针对焦虑的来源。

作为自我疗法的一部分，你可以用这个循环图向你自己或你的来访介绍这种概念。这项活动可以帮助促进对为什么在它们发生时直接处理这些负面情绪很重要的理解。作为一名治疗师，不可能总是在来访经历外部焦虑诱因时陪伴他们，所以这份工作表对他们来说非常有用。

工作表附带的问题帮助你或你的来访让这个循环更有意义，包括以下问题：

  1. 你的焦虑有哪些触发因素？
  2. 当你感到焦虑时，你会有哪些身体症状？
  3. 当你感到焦虑时，你会有哪些想法？
  4. 当你感到焦虑时，你会做些什么来应对？

通过问自己这些问题，你可以更好地了解是什么触发了你的焦虑，它是如何在生理和心理上表现出来的，以及你常见的回避行为是什么。

你可以从治疗师援助下载和获取《焦虑循环工作表》，以及完整的问题集。

挑战消极想法的自我疗法问题

焦虑和抑郁常常相伴而生，往往是由消极思维过程引起的。这些问题旨在帮助你或你认识的人挑战这些不良思维，并帮助你重新评估它们。理想情况下，它们应该提供一种替代视角，帮助你应对或重塑情况。

  1. 我的想法有充分的证据支持吗？
  2. 有没有相反的证据来反驳我的想法？
  3. 我是否试图在没有充分证据的情况下解释这种情况？
  4. 如果我是一个朋友，我会如何看待这种情况？
  5. 如果我从积极的角度看待情况，会有什么不同？
  6. 这件事一年后还会重要吗？五年后呢？

挑战我们主观或潜在扭曲的思维模式是识别和认识到它们的逻辑下一步，而上述焦虑循环练习可以帮助你做到这一点。这些问题在你或你的来访意识到自己可能在灾难化、过度概括或夸大/缩小某些情况的重要性时特别有用。

认知扭曲的自我疗法问题

基于对内心批评的工作，这些问题旨在自我施用。测试本身不应超过八分钟，如果你使用第一反应作答，结果将对你最有帮助。

基于你给出的答案，你应该能够大致了解自己内心那些给你不必要的负面信息的部分。

每个问题的回答范围从从不到总是。这里给出六个例子。

1. 我为自己设定了极高的标准。
从不 / 很少 / 有时 / 经常 / 总是

2. 我努力工作以实现我的目标。
从不 / 很少 / 有时 / 经常 / 总是

3. 当我想尝试一些新的和具有挑战性的事情时，我在开始前就放弃了。
从不 / 很少 / 有时 / 经常 / 总是

4. 当我没有按照童年编程行事时，很难对自己感觉良好。
从不 / 很少 / 有时 / 经常 / 总是

5. 开始新项目很难，因为即使是在学习阶段也不允许犯错误。
从不 / 很少 / 有时 / 经常 / 总是

6. 我对一件自己无法原谅的事情感到困扰。
从不 / 很少 / 有时 / 经常 / 总是

《自我疗法之旅》内心批评问题可以在selftherapyjourney.com找到。

使用自我疗法应对焦虑

如何原谅自己

如何原谅自己

不可预测性是焦虑的本质。触发因素可以是内部的也可以是外部的，很容易很快感到不知所措。

如前所述，并不是每个人都能立即得到治疗师的帮助，因此指导下的自我疗法对于处理可能导致轻度或中度焦虑的日常事件非常有帮助（Cuijpers等，2010年）。

自我疗法如何应对焦虑？

通常，自我疗法被视为分步护理模型的一部分。这意味着它被认为是一种低强度的治疗方法，人们可以在没有治疗师干预的情况下处理焦虑。同时，进行自我疗法可以帮助我们了解是否需要更高强度的干预，同时也是一种在一对一治疗的同时使用的有用工具（Gillihan，2016）。

有许多形式的自我疗法可用于焦虑和工作压力，包括但不限于（Cuijpers & Schuurmans，2007）：

教育

资源可帮助你了解焦虑的本质以及焦虑循环。我们上面提供了一些示例，这些工作表还提供了有关你或你的来访可能感兴趣的治疗方法的有价值信息；

放松

当然，放松是治疗焦虑的重要组成部分。冥想、引导呼吸、音乐、运动等都可以作为自我疗法的一部分，你可以从这些接地工具中找到更多针对焦虑的活动。

认知重构

“挑战自动思维”练习是一个极好的例子，说明了认知扭曲如何导致焦虑和压力，以及抑郁。认知重构涉及识别和改变负面情绪和症状背后有害的思维过程。

焦虑管理技术

这些通常与认知重构和放松结合使用，可以包括“随身携带”的自我疗法技术，非常适合日常生活。这些可以包括积极的自我对话、接地技术和其他相关练习，我们在下面的工作表部分提供了一些示例。

个性化资源供您使用 - 参加测验

自助疗法应对抑郁

简而言之，自助疗法应对抑郁使用了许多相同的技术和方法。大多数针对抑郁的自我疗法都使用CBT技术来识别、对抗和改变消极思维。

个人可以轻松学会发展认知行为疗法技能，当自我导向时，这些技能可以帮助减轻焦虑感——这两者常常相伴出现（Hirai & Clum，2006；King等，2017）。

神经影像学研究还提供了证据，表明CBT有助于减少我们自我参照的前额皮质的活动，该区域通常在我们有负面自我思维时处于活跃状态（Yoshimura等，2013）。点击链接查看你可以按自己的节奏查看的各种CBT相关练习。

3个自我疗法工作表（PDF）

PDF工作表用于自我疗法

PDF工作表用于自我疗法

下面是可供自我疗法使用的几种工作表，这些工作表可以用作自我帮助疗法的工具。

积极自我对话工作表

说明可以有所帮助，如果你有兴趣在自我疗法中实践积极自我对话，以应对焦虑或抑郁。

此工作表首先引导你回忆最近的一次经历，在这次经历中，你感到自己的内心对话是不助人甚至破坏性的。与焦虑和抑郁相关的常见消极自我对话包括这样的想法：“我永远无法应对这种情况”，“他/她一定讨厌我”，或者“事情没有顺利进行是因为我不够好/不够优秀/等等”。

一旦你回忆起这次经历，问自己：

  1. 情况是什么？
  2. 你当时感觉如何？
  3. 你做了什么？

接下来，我们转到挑战你的自我对话，使用“五个C”。这是工作表中略短的部分摘录：

抓住它——认识到你在进行无益、有害的自我对话。
控制它——当你发现自己消极思考时，说“停止”来打断这个消极的负面循环。
挑战它——挑战你对自己的想法。问问自己‘它有帮助吗？我有什么证据表明我想到的是真的？相反的证据是什么？’
改变它——将消极的自我对话转变为基于现实的积极想法。这很重要，因为它可以帮助唤起更愉快和有益的情绪。
珍惜它——享受积极情绪和你刚刚创造的感觉！

此工作表可在温尼奥大学的完整版本中找到，包括更多有关强有力挑战问题的详细信息。

感恩练习

并非所有的自我疗法练习都根植于CBT、暴露疗法或类似的方法。在积极心理学圈子里，众所周知，练习感恩与较低水平的压力和抑郁有关（Wood等，2008）。

你可以很容易地自己使用这些工作表，或者帮助你的来访学会感恩，通过参与几种活动：

日记记录

每天花时间记录一些美好的事情，这样在你感到焦虑或抑郁时可以反思这些美好。美好的事情可以是小到树开花或帮助某人过马路。使用这个感恩日记作为养成习惯的一个简单方法。

感激

拜访你感激的人，或者那些对你的生活产生重大积极影响的人。说“谢谢你”，寻找理由感谢别人。这个表达感激练习将引导你。

3本推荐书籍和工作手册

  • 为你的内心批评绘制插图的工作手册：将自我批评转化为自信 (亚马逊) 由Bonnie Weiss编写——一套插图丰富、易于使用的IFS基础练习手册，适合青少年和成人。
  • 自我疗法：战胜内心的批评者 （亚马逊）由Earley和Weiss编写，更多关于内心批评的信息，不同类型及其如何利用内心的冠军来对抗前者的攻击。
  • 自我疗法：逐步指南，创造完整和治愈你的内在儿童（IFS新切割前沿心理疗法）（亚马逊）由Jay Earley编写。复杂看似难以理解的IFS概念变得简单明了，还包括你可以在自己的内在儿童愈合过程中使用的帮助单。

6条关于自我疗法的名言

如果你决定使用自我疗法，你可能会欣赏知道许多其他人也曾经历过，并从中受益良多。以下是一些激励你的名言：

“一个人比同辈优越并不是真正的高贵；真正的高贵是比过去的自己更加高尚。”

欧内斯特·海明威

“我们对自己做出的所有判断中，最重要的是我们对自己的判断。”

纳撒尼尔·布兰登

“学会爱自己就像学习走路一样——必不可少，改变人生，而且是唯一能让你站得稳的方法。”

维罗妮卡·图拉加瓦

“如果我们不改变，我们就不会成长。如果我们不成长，我们就不是真正地活着。成长要求暂时放弃安全感。”

吉尔·希伊

“如果你不喜欢某样东西，就改变它；如果你不能改变它，就改变你对它的看法。”

玛丽·恩格布雷特

“人类最伟大的发现之一就是一个人可以通过改变态度来改变自己的生活。”

威廉·詹姆斯

一个总结性的信息

今天，我们涵盖了自我疗法的一些主要流派的思想。我们也看了一些简单的开始方法，以及其在处理焦虑和抑郁方面的潜在应用。希望这篇文章中的一些资源对你来说是有趣的……你觉得呢？

你对自我疗法有什么看法？你发现我们覆盖的任何方法是有帮助的吗？

我们希望你喜欢阅读这篇文章。不要忘记免费下载我们的三个积极心理学练习。

常见问题解答

我能在没有治疗的情况下修复自己吗？

自我疗法广泛指一个人在没有治疗师协助的情况下，治疗自己的情绪或心理问题。自我疗法绝对是一种你可以自己实践的方法，以处理焦虑或抑郁，而不需要获得正式资格或认证。实际上，这是一种经济实用的解决方案，适用于较轻的情况。

哪种疗法最适合焦虑？

认知行为疗法（CBT）通常被认为是治疗焦虑的一种非常有效的疗法。它侧重于改变导致焦虑的负面思维模式和行为，并开发应对症状的策略。然而，虽然CBT可能对某些人非常有效，但对其他人来说，不同的方法可能更好。

我需要什么样的治疗师来应对焦虑？

要治疗焦虑，你需要一个在该领域有经验和训练的人，比如：

  • 临床心理学家，
  • 注册临床社会工作者（LCSW），
  • 注册心理健康顾问（LMHC），或
  • 注册专业顾问（LPC）。

找到一个有经验并且擅长治疗焦虑的治疗师非常重要，而且你要觉得舒适。

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