自尊

什么是自我价值？如何建立它？（包括工作表）

自我价值与如何建立它（含工作表）

2018年11月6日 作者 考特尼·艾克曼，MA.

科学审查 乔·纳什，博士.

你可能已经听说过许多以“自我-”开头的词。

有许多词可以描述我们对自己有何感觉、如何看待自己以及如何对待自己。这些词有独特的含义、发现和目的，理解它们可能会有些混淆；然而，这些词确实代表了不同的概念。继续阅读，了解可能是所有“自我-”概念中最重要的一个：自我价值。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个自我同情工具包。这些详细的、基于科学研究的练习不仅会帮助您对自己展示更多的同情和善意，还将为您提供工具来帮助您的客户、学生或员工提高自我同情并认识到自己的价值。

文章包含

• 自我价值与自我价值的含义是什么？
• 自我价值的心理学
• 自我价值理论
• 什么决定了自我价值？
• 健康的自我价值示例
• 如何找到自我价值并更重视自己
• 自我价值在关系中的重要性
• 将自我价值与工作挂钩的风险
• 自我价值量表
• 培养自我价值的5项活动和练习
• 两个有助于增加自我价值的工作表
• 提升自我价值的冥想
• 关于自我价值的推荐书籍
• 必看TED演讲和YouTube视频
• 关于自我价值的12条引语
• 总结信息
• 常见问题解答
• 参考文献

自我价值与自我价值的含义是什么？

自我价值和自我价值这两个相关术语通常被互换使用。拥有自我价值意味着你珍视自己，而拥有自我价值意味着你有价值。两者之间的区别很小，因此这两个术语可以用来描述同一个一般概念。

然而，我们将提供两个定义，以便您可以看到它们之间的差异。

自我价值由韦氏词典定义为：

“一种感觉，即你是一个值得尊重的好人。”

另一方面，自我价值“更具行为性而非情感性，更多地关乎你对自己珍视的事物的行为，包括你自己，而不是你与他人相比的感受。”（Stosny，2014）

自我价值与自尊

同样，自我价值与自尊并没有太大的不同，尤其是在非心理学专业人士中。事实上，韦氏词典网站上的第一个自我价值定义就是“自尊”。

同样，《世界图书词典》对自尊的定义是“对自己的良好评价”，而自我价值的定义是“对自己的一种有利的看法；自尊”（Bogee，Jr.，1998）。

显然，这些术语经常用于讨论相同的想法，但对于那些深入研究这些概念的人来说，还是有一些细微差别的。克里斯蒂娜·希伯特博士解释道：

“自尊是我们如何思考和感受自己，以及我们对自己持有的信念。自我价值则是‘我比这一切都更伟大。’这是一种深刻的知道，我有价值，我可爱，是生活必不可少的一部分，而且我的价值是不可估量的。”（2013）。

自我价值与自信

同样，自我价值与自信也存在微妙但重要的差异。

自信不是对整体自我的评估，而是对某些特定领域的自信感。例如，你可以在某些领域拥有很高的自我价值，但在极限运动、学校里的某些科目或学习一门新语言方面缺乏自信（Roberts，2012）。

没有必要在生活的每个领域都拥有高自信；有些事情你自然不会擅长，而其他领域你会表现出色。重要的是在对你来说重要的活动中拥有自信，并拥有整体较高的自我价值。

我们在《自我接受科学》大师班©中进一步探讨了这一点。

自我价值的心理学

在心理学中，尽管自我价值可能不是一个像自尊或自信那样热门的研究主题，但这并不意味着它不重要。

自我价值是我们自身的中心——我们的思想、感受和行为与我们如何看待自己的价值和重要性密切相关。

下载3个自我同情工具包（PDF）

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自我价值理论是什么？

自我价值理论认为，个人生活的首要目标是找到自我接纳，而自我接纳通常通过成就来实现（Covington & Beery，1976）。反过来，成就通常是通过与他人的竞争来实现的。

因此，逻辑结论是，与他人竞争可以帮助我们感到自己拥有令人印象深刻的成就，从而增强我们对自己的自豪感和自我接纳感。

该理论认为，自我价值模型有四个主要组成部分：

1. 能力；
2. 努力；
3. 绩效；
4. 自我价值。

前三者相互作用来决定一个人的自我价值。一个人的能力和努力对绩效有显著影响，所有这三个因素共同贡献于一个人的价值感和自我价值感。

虽然这个理论代表了我们通常经历的自我价值观，但不幸的是，我们如此强调我们的成就。除了与他人竞争和“赢”之外，还有许多因素可以促进我们的自我价值感。

什么决定了自我价值？

根据自我价值理论，自我价值主要由我们自我评估的能力和我们认为有价值的活动中表现出来的绩效决定。

然而，人们通常使用其他标准来衡量他们的自我价值。以下是人们用来衡量和比较自我价值的五个主要因素：

1. 外貌——无论衡量的是体重计上的数字、穿着的衣服尺寸，还是从他人那里得到的关注；
2. 净值——这可以指收入、物质财产、金融资产，或者以上所有；
3. 你认识的人/社交圈——有些人通过他们的地位和他们认识的重要和有影响力的人来判断自己的价值；
4. 你做什么/你的职业——我们经常根据人们所做的来评判他们；例如，股票经纪人通常被认为比清洁工或教师更有成就和价值；
5. 你的成就——正如上面所指出的，我们经常用成就来判断某人的价值（无论是我们自己的价值还是他人的价值），例如商业成功、SAT成绩或马拉松等体育比赛中的排名（Morin，2017）。

作者Stephanie Jade Wong（未注明日期）致力于纠正对自我价值的误解。与其列出所有决定自我价值的因素，她列出了不应该决定自我价值（或不应该这样做的）因素：

• 你的待办事项列表：完成目标是一件很棒的事情，划掉待办事项清单上的项目也会感觉很棒，但这与你作为一个有价值的人没有直接关系；
• 你的工作：你在做什么并不重要。重要的是你要做好，并且要让你觉得充实；
• 你的社交媒体关注者：你有多少人认为你值得关注或转发推文也不重要。考虑他人的观点是有益和健康的，但是他们的意见不会影响到我们内在的价值；
• 你的年龄：你永远不会太年轻或太老去做任何事。年龄只是一个数字，不会影响你作为一个有价值的人的内在价值；
• 其他人：如上所述，其他人的想法、行为或成就都不重要。你的个人满意度和满足感远比别人的想法、言论或行为更重要；
• 你能跑多远：你的一英里跑步时间是你的自我价值中最不重要的因素之一（或者对于任何其他事情来说，都是最不重要的）。如果你喜欢跑步并希望通过提高时间来获得成就感，那很好！如果不，那也很好！你的跑步能力并不会决定你的自我价值；
• 你的成绩：我们都有不同的优势和弱点，有些人天生不适合学习。这并不会影响到我们的价值；
• 你有多少朋友：你作为一个有价值的人与你有多少朋友或联系人毫无关系。真正重要的是你的人际关系质量；
• 你的关系状况：无论你是单身、随意约会还是处于稳定的恋爱关系中，你的价值都是一样的——你的关系状况不会改变你的价值；
• 银行账户中的钱（或缺乏资金）：如果你有足够的钱生存（实际上，这可以是$0），那么你已经实现了从金钱中获得的最大程度的“价值”（提示：它是0！）；
• 你的点赞数：无论你是否有“好品味”或是否被认为有鉴赏力，无论你是否喜欢更精致的东西，你的价值都是一样的；
• 除了你自己，任何东西或任何人都不能决定你的自我价值：在这里我们得到了核心问题——只有你自己才能决定你的自我价值。如果你相信自己是有价值的，那你就是有价值的。即使你不相信自己是有价值的，猜猜怎么着——你仍然是有价值的！

自我反思问题：你对自己价值的看法

“如果我在这件事上成功了，我会觉得自己更有价值。”

你有没有类似这样的想法？你当然不是唯一一个有这种想法的人。从客观上看，你的价值并不取决于任何事物，但我们大多数人经常评估自己作为人类的价值。

Blascovich和Tomaka（1991）将自尊定义为个体对自己评价的程度。因此，自尊的核心过程是自我评估，人们使用许多标准和领域来确定自己的价值感（Crocker & Wolfe，2001）。

领域代表人们认为成功意味着他们是美好的或有价值的，失败意味着他们是无价值的标准（Crocker & Wolfe，2001）。

例如，人的A可能主要根据学业成绩来确定自我价值，而人的B可能主要根据外貌来确定自我价值。

注意到你用来判断自我价值的领域是迈向更无条件自我接纳的第一步。下面分享的自我反思问题探索了创建条件来判断“价值”，并最终超越这些条件。

请注意，评估行动和评估个人价值之间是有区别的。我们可以从错误中学习并通过评估我们的努力来成长。然而，通过评估我们的个人价值，我们可能会威胁到我们的幸福感。

健康的自我价值的三个例子

你可能在想，“好吧，我知道什么不（以及不应）决定自我价值，但健康的自我价值到底是什么样子呢？”

鉴于我们对自我价值的决定因素的了解，让我们来看几个例子。

比尔并不是一个优秀的学生。他的成绩大多是B和C，即使他花了很多时间学习。他的SAT分数不高，阅读速度慢，写作能力差，没有人认为他是数学高手。

尽管比尔希望自己能有更好的成绩，但他仍然觉得自己相当不错。他知道成绩并不是一切，他和那些全优生的朋友一样有价值。比尔有着很高的自我价值和对自己能力和才能的现实看法。

接下来，让我们看看艾米。艾米有很多兴趣爱好，包括马拉松、参加读书俱乐部、每周玩一次 trivia 游戏，并结交新朋友。

艾米在跑步方面并不特别出色，在马拉松比赛中从未得过奖。她阅读速度很慢，经常错过书友会成员捕捉到的象征性和主题。她在 trivia 游戏中只能回答大约10%的问题，并且经常依靠朋友的知识。最后，她喜欢和新朋友交谈，但有时会被忽视和冷落。

尽管如此，她仍然相信自己是有价值的。她知道她的价值并不取决于她的跑步能力、阅读能力、 trivia 游戏表现或结交新朋友的能力。无论她是优秀的、糟糕的还是介于两者之间的，她知道自己仍然值得幸福、满足和爱。

最后，让我们来看看马库斯。马库斯是一名出色的销售人员，经常超过公司的其他同事，但有一个同事似乎总是比他稍微领先一些。他还是一名狂热的壁球运动员，经常参加锦标赛。有时他会获得第一名或第二名，但通常什么名次都没有。

尽管他在工作中并不是最好的，在他最喜欢的爱好上也不是最好的，马库斯仍然觉得自己很有价值。他认为自己聪明、有才华、成功，即使他不是最聪明、最有才华或最成功的，他也对此感到满意。

比尔、艾米和马库斯都有健康的自我价值。他们在各种能力和天赋上都有不同的水平，在他们的努力中获得了不同的结果，但他们都知道他们所做的不是他们是谁。无论他们是否获奖或获得荣誉，他们的自我价值感都是一样的高。

如何找到自我价值并更重视自己？

如果你觉得这些例子听起来很理想，并希望你也能像比尔、艾米或马库斯那样，那么你还有希望。

你可以做一些事情来提升你的自我价值感，并确保你像你本应被重视那样重视自己——作为一个完整、完整、美妙的人类，无论发生什么，都值得爱和尊重。

如何在青少年时期建立自我价值

正如大多数终身特质一样，越早开始越好。如果你认识青少年，请务必鼓励他们理解和接受自己的自我价值。强化他们的价值作为一个人，而不是“做事”，正如有些人所说的——也就是说，让他们知道他们是因为自己是谁而有价值，而不是因为他们做了什么。

如果你需要更多具体的想法来提升青少年的自我价值，可以查看以下建议。

密歇根州立大学的研究人员建议采取两种主要策略：

1. 提供无条件的爱、尊重和积极关注；
2. 给青少年机会体验成功（Clark-Jones，2012）。

向青少年展示无条件的爱（如果你是父母、家庭成员或非常亲密的朋友）或无条件的尊重和积极关注（如果你是老师、导师等），是教他们自我价值的最佳方式。

如果你向一个青少年展示了无论他们做什么，你都会爱和欣赏他们，那么他们就会学会，他们也应该爱自己，无论他们做什么。如果你表明他们不需要做任何事情来赢得你的爱和尊重，那么他们就不太可能因为不必要的限制而对自己的爱和尊重设置限制。

此外，我们获得健康自我价值的一个重要途径是通过早期和频繁的成功体验。成功的经历会提升我们的能力和掌握感，让我们感觉良好。

成功的经历还为我们冒险打开了大门，并随之带来了成功。不要只是告诉一个青少年他有价值和有价值，帮助他相信这一点，给他成功的真正机会（Clark-Jones，2012）。

只是要确保这些机会确实是属于他自己的成功机会——一个帮助的手是可以的，但我们需要自己做一些事情来建立健康的自我价值。

如何提升成年人的自我价值和自我价值

提升成年人的自我价值和自我价值虽然更棘手，但绝不是不可能的。请查看以下两条建议，了解如何做到这一点。

首先，回顾一下不决定自我价值的清单。提醒自己，你的银行账户、职位头衔、吸引力和社交媒体关注者与你的价值无关。

很容易陷入追逐金钱、地位和流行度的陷阱——特别是当这些事情被周围的人和社会普遍视为重要的时候——但努力后退一步，思考一下确定人们价值时真正重要的东西：他们的善良、同情心、对他人的尊重以及他们如何对待身边的人。

其次，努力识别、挑战并外部化你的批判内心声音。我们都有一个喜欢挑剔和指出我们缺点的内心批评家（Firestone，2014）。有时让内心批评家占上风是很自然的，但如果让它获胜太多次，她就会开始认为自己是对的！

每当注意到内心批评家开始喋喋不休时，先让她暂停一会儿。问问自己她是否有事实依据，她是否友善，以及她告诉你的是否是需要知道的事情。如果都不是，那么请告诉她滚蛋！

挑战她低声耳语告诉你的话，并提醒她，无论你做什么或不做，你都是有价值的。

对于更具体的活动和想法，请参阅本文后面介绍的练习、活动和工作表。

自我价值在关系中的重要性

最常见的错误之一是，人们带着低自尊时，往往把自尊寄托在一个生活方面的某个方面——通常是一种关系。

把自尊寄托在伴侣的爱里是可以理解的。然而，你应该努力在关系之外找到自己的价值感。

另一个人的爱并不能定义你，也不能定义你的价值。无论你是单身、随意约会、正在与某人建立稳定的关系，还是与配偶庆祝第30个结婚纪念日，你都值得爱和尊重，都应该花时间练习自我接纳和自我关怀。

这一点适用于任何关系状态的人，但对长期关系中的人来说尤其重要。

不要犯把伴侣的爱当作自己价值来源的错误。如果有任何发生在你的伴侣或你们的关系上的事情，你都不希望被迫从零开始重建你的价值感。这会让分手和悲伤变得更加困难。

虽然这个方面足以激励你去努力提升你的自我价值，但还有另一个原因说明为什么这很重要：健康的自我价值感实际上会使你目前的关系变得更好。

当你学会爱自己时，你就更有能力去爱别人。那些自我尊重较高的人往往比那些自我尊重较低的人拥有更满意、更充满爱意和更稳定的关系，因为这些人知道首先要从自己内心找到价值、尊严和幸福。

两个被自我价值和幸福照亮的人比两个试图从彼此身上吸收光芒的人更亮（Grande，2018）。

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将自我价值与工作挂钩的风险

与将自尊寄托在他人身上类似，将自尊寄托在工作上也有很大的风险。像重要的人一样，工作也可能来来去去——有时没有任何预警。

你可能会被解雇、裁员、调岗、降级、晋升或被赋予新的职责和责任，这些职责和责任与你以前的职责和责任所带来的自我价值感不符。

你也可能会辞职、换工作、休假或退休——这些都是很棒的生活转变，但如果你将自己的自尊过于依赖于工作，这些转变可能会变得不必要地困难。

正如前面提到的，你的工作不是定义你或你的价值的东西。没有什么错，如果你为自己所做的工作感到自豪，从中获得快乐，让它塑造你是谁；危险在于，你的整个自尊都依赖于你的工作。

我们每个人都有很多身份。认为我们仅仅是一个职业是不利于我们的福祉的，在危机时刻可能会带来灾难性的后果。

自我价值量表

你是否对目前的自我价值水平感兴趣？

如果是这样的话，你很幸运。有一个量表非常适合这种情况。

也被称为自我价值条件量表，这个量表是由研究人员Crocker、Luhtanen、Cooper和Bouvrette于2003年开发的。它由35个项目组成，测量七个不同领域的自我价值。这七个领域，连同每个领域的一个示例项目，如下所示：

1. 他人的认可（即，我不在乎其他人对我有负面意见）；
2. 外貌（即，我的自我价值受到我认为自己的脸或面部特征有多吸引人的影响）；
3. 在竞争中胜过他人（即，我的自我价值受我在与他人竞争时的表现影响）；
4. 学术能力（即，每当我的学术表现不佳时，我都会对自己感觉不好）；
5. 家庭的爱和支持（即，我的自我价值不受我与家人关系的质量影响）；
6. 成为道德高尚的人（即，我的自尊取决于我是否遵循我的道德/伦理原则）；
7. 上帝的爱（即，如果没有上帝的爱，我的自尊会受到影响）。

每个项目都按照1（强烈不同意）到7（强烈同意）的评分标准进行评分。一旦你对每个项目进行了评分，将每个领域的五个项目的得分相加，然后除以5以得出子量表分数。

要了解更多关于这个量表或使用它来确定你的自我价值，请点击这里。

培养自我价值的5项活动和练习

根据作者兼个人成长专家亚当·西辛斯基的说法，培养和维持自我价值有五项至关重要的练习。他把这些练习分为五个阶段，但不必严格按照顺序进行；可以来回移动或重新审视阶段。

1. 增强自我理解

通往自我价值的重要活动之一是建立自我理解。在你决定自己是一个有价值的人之前，你需要了解自己是谁和自己想要什么。

西辛斯基建议以下简单的思维实验来增加你对自己更深的了解：

1. 想象一下，你拥有的所有东西突然都被夺走了（即，财产、关系、友谊、地位、工作/职业、成就和成就等）；
2. 问自己以下几个问题：
   a. 如果我拥有的一切突然被夺走了，会怎么样？
   b. 如果只剩下我自己，会怎么样？
   c. 我会有什么感觉？
   d. 我实际拥有哪些有价值的东西？
3. 思考你对这些问题的答案，并得出这样的结论：“无论外界发生了什么，无论什么东西被夺走了，我都不会受到内部的影响”；
4. 接下来，更深入地了解自己：
   a. 我是谁？我是……我不是……
   b. 我是怎么样的？
   c. 我在这个世界上是怎么样的？
   d. 别人怎么看我？
   e. 别人怎么谈论我？
   f. 定义我今天是谁的关键生活时刻是什么？
   g. 什么给我带来最大的激情、满足感和快乐？
5. 一旦你更好地了解了自己和什么让你感到满足和满意，就要看看你不太容易或困难的地方。问自己这些问题：
   a. 我在哪个方面最难？
   b. 我需要在哪方面改进？
   c. 什么恐惧常常阻碍我？
   d. 什么习惯性情绪伤害我？
   e. 我经常犯什么错误？
   f. 我在哪里经常让自己失望？
6. 最后，看看反面；问自己：
   a. 我有哪些能力？
   b. 我擅长什么？

在每一步花些时间，特别是在那些让你想起自己的价值和你作为一个人的价值的部分（比如力量部分）。

2. 提升自我接纳

一旦你更好地了解了自己，下一步就是增强对自我的接纳。

首先，原谅自己在第五步中提到的任何事情。想想你注意到的任何困难、需要改进的地方、错误和坏习惯，并承诺原谅自己并接受自己，不带任何评判或借口。

思考你在第一步中学到的一切，并重复以下陈述：

1. 我接受好的、坏的和丑陋的；
2. 我完全接受我所有的部分，包括我的缺陷、恐惧、行为和可能不引以为豪的品质；
3. 这就是我，我对这一点感到平和

3. 提升自我关爱

现在，既然你已经学会了接受自己，就可以开始培养对自己关爱和照顾。设定目标，对自己更加宽容、宽容、慷慨和同情。

为了提升自我关爱，从注意自己说话的语气开始。承诺在与自己对话时更加积极和鼓舞人心。

如果你不确定如何开始，可以思考（或大声说出）以下简单陈述：

1. 我感到自己有价值和特别；
2. 我全心全意地爱自己；
3. 我是一个有价值的、有能力的人（Sicinski，未注明日期）。

4. 认识到自我价值

一旦你理解、接受和爱自己，你将达到一个点，即不再依赖他人、成就或其他外部因素来获得自我价值。

在这个阶段，对你来说最好的事情就是认识到你的价值并感谢自己为此所做的工作，以及继续维持自我理解、自我接纳、自我关爱和自我价值。

为了认识到自我价值，提醒自己：

1. 你不再需要取悦他人；
2. 不管其他人做什么或说什么，不管外部发生什么，你独自控制你对自己的感觉；
3. 你有能力根据自己的内部资源和资源来应对事件和情况，这是你真正价值的反映；
4. 你的价值来自于内心，来自于你为自己设定的内部标准。

5. 承担对自己负责

在这个阶段，你将练习对自己、自己的情况和问题负责。

遵循以下指导方针，确保以健康的方式进行这项练习：

• 对发生的一切负起全部责任，而不放弃个人权力和自主权；
• 承认你有能力改变和影响你生活的事件和情况。

提醒自己通过所有这些练习学到的一切，并知道你掌握了自己的生活。享受你所赢得的自我价值感，并确保维持它。

有助于提升自我价值的两个工作表

如果你更喜欢填空而不是完成更自由形式的练习和活动，不用担心。

检查以下四个工作表，这些工作表可以帮助你建立自我价值。

关于我的句子完成工作表

这个工作表是一个简单的方法来建立自我价值。它只需要一支笔或铅笔和几分钟的时间来完成。你可以自己使用它，也可以将其用于成人客户，但它设计用于儿童，对儿童尤其有效。

这个工作表简单地命名为“关于我：句子完成”，就像你可能期望的那样：它给孩子们一个机会来写关于他们自己。如果你的孩子太小，无法自己写下答案，可以陪他一起帮他记录答案。

要完成的句子开头（或提示）包括：

• 当……的时候，我真的很高兴……
• 我的朋友喜欢我的一点是……
• 我为……感到自豪……
• 当……的时候，我的家人很高兴……
• 在学校，我擅长……
• 我独特的一点是……

通过完成这六个提示，你的孩子将有机会思考真正的自己、自己喜欢的东西、擅长的东西以及让他感到快乐的事情。

自我价值句子片段工作表。

自我价值检查表

这个工作表适合广泛的受众，包括儿童、青少年、年轻人和老年人。开头的文字表明这是一个自尊工作表，但实际上在这里，自尊和自我价值这两个词可以互换使用。

完成这个工作表将帮助你更好地了解自己对自我理解和自我接纳、尊重和爱护的程度。

工作表列出了15个陈述，并指示你根据0（一点也不）到10（完全或彻底）的等级来评定自己对每个陈述的信念。这些陈述是：

1. 我相信自己；
2. 我和其他人一样有价值；
3. 我宁愿成为我自己而不是别人；
4. 我为自己的成就感到骄傲；
5. 当我得到表扬时，我感觉很好；
6. 我能够处理批评；
7. 我擅长解决问题；
8. 我喜欢尝试新事物；
9. 我尊重自己；
10. 我喜欢自己的样子；
11. 即使别人拒绝我，我也爱自己；
12. 我知道自己的优点；
13. 我专注于我的成功而不是失败；
14. 我不怕犯错；
15. 我喜欢做我自己。

将这15个陈述的所有评分加总，得到你的总分，然后根据0（我完全不喜欢自己）到10（我完全喜欢自己）的等级来评定你整体的自尊感。

最后，回应以下提示：“为了让你在评分等级上提高一分，需要发生什么变化？（例如，如果你给自己评6分，那么你需要发生什么变化才能达到7分？）”

点击这里预览这个工作表，或者点击这里查看它在一个小型团体辅导课程和工作簿集合中的位置。

提升自我价值的冥想

如果你是冥想的爱好者，请查看以下四个选项。它们都旨在提升自我价值：

• 帮助消除自我怀疑并增强自信的引导冥想来自Health.com；
• 增强内心平静和自我价值的引导冥想来自琳达·霍尔；
• [增强自尊的引导冥想](https