为什么羞耻和内疚是心理健康的功能？

为什么羞耻和内疚对心理健康是有功能性的

22 Jan 2018 由 Joaquín Selva, Bc.S., 心理学家

科学审查：Jo Nash, Ph.D.

每个人在生活中都会经历几次羞耻和内疚的感觉。

这些通常是负面的情绪，让人们对自己感到不好，可能会产生负面影响。然而，羞耻和内疚是过上亲社会生活的心理组成部分。

本文将讨论一些关于这些情绪的心理学理论、羞耻和内疚的内在和外在体验，以及最后如何克服内疚和羞耻以避免产生有害的自我评价。首先，重要的是要区分羞耻和内疚，因为它们是两个相似但显著不同的自我意识情绪。

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避免误解：羞耻与内疚

羞耻和内疚都是：

“一种负面的情感状态，在发生违规或不足时产生，并且都是自我意识情绪，意味着自我反思对于它们的发生至关重要”（Tignor & Colvin, 2017）。

这解释了为什么它们经常被混淆，这种混淆并不因一个人在某些时候同时感到羞耻和内疚而得到帮助。一个有用的一般接受框架区分这两种情绪的方式是说“[羞耻]关乎自我”而“内疚关乎现实世界中的事情——行为或不作为，事件中个人负有责任”（Lewis, 1971）。

也就是说，当某人因为自己的行为而后悔时，他们感受到的是内疚；而当某人因为自己的某个方面而感到后悔时，他们感受到的是羞耻。这有时被称为“自我行为区别”（Tignor & Colvin, 2017）。遵循这一逻辑，解决内疚比解决羞耻更容易，因为弥补不良行为比根本改变自己容易得多。

事实上，一项研究考察了羞耻、内疚及尴尬的神经相关性（Bastin等，2016），发现羞耻和内疚的神经基础虽然相似但不同，表明尽管两者共享一些共同点，但它们从根本上是不同的。总的来说，本文将采用Lewis（1971）对羞耻和内疚的框架。也就是说，当某人因为他们对待他人的方式而对自己的人格感到羞耻时，他们正在经历羞耻。而当某人因为自己的行为而感到内疚时，他们正在经历内疚。尽管这种框架通常被接受，但讨论关于这两种情绪的一些其他理论也是有用的。

行为心理学及其他关于羞耻和内疚的理论

早期关于羞耻和内疚的概念认为，羞耻是一种公共体验（由他人的反应引起），而内疚是一种私人体验（由道德内部冲突引起）（Ausubel, 1955）。

这一概念并未被现代思想者广泛推广，因为研究表明，羞耻和内疚在公共和私人场合发生的频率相似（Tangney等，1996）。

事实上，Lewis（1971）提出的框架与羞耻是公共的、内疚是私人的这一概念存在冲突，因为Lewis声称羞耻是对自我的内向关注，而内疚是对现实世界的行为或行动的外向关注。

一些关于羞耻和内疚的概念认为它们是“自我责备”的情绪，并声称这些情绪“对于发展和维持人际交往至关重要，因为它们作为重要的社会调节器，通过鼓励个体冲动与他人的权利和需求之间的平衡来发挥作用”（Bastin等，2016）。

这是一个重要观点，因为它强调了感到羞耻和内疚的价值。在确实犯错的情况下，感到羞耻和内疚是修复所做损害的第一步。

一些现代评论家认为存在两种内疚：“适应不良的神经性内疚”和“适应性、亲社会的内疚”（Tignor & Colvin, 2017）。这些研究人员声称，所研究的内疚类型取决于所使用的测量方法，并且未来的研究需要区分这两种内疚。

具体来说，研究人员将内疚分为“清单内疚”，即通过询问参与者过去经历过的内疚来衡量的内疚，以及“情景内疚”，即通过询问参与者对未来情景可能经历的内疚来衡量的内疚。

这种区分或许可以解释为什么羞耻通常被认为是有害的，而内疚尚未明确地被建立为有益或有害的原因。按照这项研究的逻辑（其作者承认还需要进一步研究），适应性内疚是指对未来的事情采取正确行动的关注，而神经性内疚是指对过去的事情的关注。

总之，羞耻和内疚都是旨在防止人们纯粹出于自我利益而行动的社会情绪。不过，虽然羞耻通常是有害的，但内疚通常是适应性的。这种区别体现在这些情绪的内在和外在表达中。

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心理体验中的内疚与羞耻

一项研究探讨了导致内疚成为一种亲社会情绪的心理过程（Graton & Ric, 2017）。研究人员发现，内疚感使人们更多地关注“修复刺激物”，例如“帮助”、“道歉”和“修复”之类的词语，而不是其他类型的刺激物。

重要的是，这些研究人员还发现，内疚感使参与者对这些修复刺激物产生更积极的态度，从而使这些刺激物更具吸引力。

换句话说，这项研究发现，内疚感使人们更多地关注亲社会、修复性概念，并且也使人们对这些概念感觉更好。这些潜在的过程可能正是内疚感导致人们亲社会行为的原因。

另一项研究探讨了内疚在道德比较中的亲社会作用（Zhang等，2017）。这些研究人员发现，当人们被鼓励思考日常生活中的道德行为比他们更高尚时（例如，如果有人给老年人让座而参与者没有这样做），他们会感到内疚。

他们还发现，尽管如此，这种内疚感具有亲社会的作用，因为它鼓励参与者在未来做出更道德的行为。这些发现展示了自我意识情绪如内疚在人们日常生活中扮演的亲社会角色，以及使内疚成为亲社会情绪的心理过程。

一项元分析发现，羞耻的普遍观点（认为羞耻总是反社会并导致回避）是不完整的（Leach & Cidam, 2015）。这项元分析显示，在某些情况下，当造成的损害似乎不可修复时，羞耻确实会导致回避和反社会行为。当损害可修复时，羞耻可以引导人们进行与内疚相同的亲社会和建设性行为。

换句话说，在较不严重的情况中，当损害是可以修复的，内疚和羞耻都使人感到糟糕，并激励人们修复损害以使自己感觉更好。

在更严重的情况下，当损害似乎不太可修复时，内疚和羞耻都使人感到糟糕，但只有内疚激励人们修复损害（或尽可能多地修复），而羞耻则导致回避损害。这表明在某些情况下，羞耻和内疚一样具有亲社会性，但在其他情况下则不然。

总的来说，内疚和羞耻都是对冒犯他人的反应。区别在于，内疚似乎推动人们采取更道德的行为以缓解他们的内疚，而羞耻似乎只是让人对自己感到糟糕（尽管在某些情况下，羞耻也可能促使人们采取更道德的行为）。

尽管内疚和羞耻在心理上经历了不同的过程，但在行为上也表现出了不同的方式。

如何培养自我同情的四个步骤

多项研究表明，人们对自己比对他人的同情心少。

面对挑战性的情况时，许多人倾向于采取自我批评和苛刻的内心对话。即使是在自己无法控制的情况下，比如卷入车祸（Germer & Neff, 2013）也是如此。

相反，研究表明，练习自我同情可以对韧性和整体幸福感产生重大积极影响（Neff & McGehee, 2010）。

自我同情涉及对自己展现温暖和理解，而不是自我批评。

请按照以下四个步骤培养自我同情。这个练习由自我同情研究的重要人物Kristin Neff开发，主要目的是：

让你了解在面对生活复杂情况时，你对自己和亲密朋友的不同对待方式。
帮助你培养和发展自我同情。

通过持续地对自己表现出同情，它将逐渐变得更加自然并深深植根于你的行为中。

功能主义的自我意识情绪

一项研究调查了人们在感到内疚、羞耻和愤怒时的反应，发现了一些有趣的结果（Pivetti等，2016）。

他们发现，感到羞耻的人比感到内疚的人更有可能避免眼神接触。他们还发现，感到内疚的人比感到羞耻的人更愿意修复可能造成的损害。这些和其他发现使研究人员得出结论：

“羞耻的特点是想要隐藏和逃避，内疚的特点是想要修复”。

这些结果在两岁左右的孩子身上也有体现。一项研究让孩子们相信他们弄坏了成年人的玩具，并确定孩子是感到羞耻还是内疚（Drummond等，2017）。

这些研究人员发现，感到羞耻的孩子表现出反社会行为，比如避开成年人的目光或藏起玩具，而感到内疚的孩子表现出亲社会行为，比如迅速告诉成年人他们做了什么，并尽力修复玩具。

这表明内疚和羞耻在幼儿和成人中以类似的方式呈现。事实上，作者声称：

“[内疚]可能是儿童良知发展的关键机制”。

另一项研究考察了运动员的自我障碍现象（Hofseth等，2015）。自我障碍是指为了在紧张的表演前找借口，从而可以在表演不佳时将责任归咎于准备不足。

例如，一个担心考试的人可能会避免学习，这样在成绩不好时就可以告诉自己是因为没有学习，如果有学习的话成绩会更好。

该论文发现，更容易感到羞耻的运动员更有可能自我障碍，而更容易感到内疚的运动员实际上不太可能自我障碍。

另一项研究考察了内疚、羞耻和饮酒的关系（Patock-Peckham等，2018）。作者发现，更容易感到羞耻的人更有可能难以控制饮酒，这导致他们喝得更多，而更容易感到内疚的人对饮酒有更好的控制，这导致他们喝得更少。这也符合羞耻使人想要隐藏和逃避的想法。

总的来说，内疚表现为修复导向的行为，而羞耻一般表现为逃避和退缩的行为。这些行为表现有助于解释为什么内疚一般是亲社会的而羞耻一般是非亲社会的。无论一个人是感到内疚还是羞耻，都有方法可以克服这些感觉。

最好的办法是修复那些导致内疚或羞耻的错误，就像那些感到内疚（在某种程度上也包括感到羞耻）的人想要修复的愿望所表明的那样。

这可能意味着仅仅道歉，替换损坏的东西，或者以其他方式修复已经造成的损害。

然而，即使在道歉之后，一个人仍可能感到内疚和羞耻，因此知道如何减少这些感觉很重要。这通常通过自我宽恕来实现，尤其是在没有从受害方获得宽恕的情况下。

容易感到内疚的人更可能自我宽恕，而容易感到羞耻的人则不太可能自我宽恕（McGaffin等，2013）。这一点很重要，因为自我宽恕是一种在不忽视实际造成损害（这导致了内疚和羞耻的感觉）的情况下克服内疚和羞耻的方法。

一项有希望的研究发现，自我指导的工作簿可以帮助人们原谅自己（Griffin等，2015）。这意味着即使是那些容易感到羞耻且不太可能自我宽恕的人也可以采取步骤达到自我宽恕。这项研究中使用的工作簿现在可以在网上免费获取。

另一项研究考察了患有边缘型人格障碍（BPD，部分特征是慢性高羞耻感）的人的羞耻感，发现正念是一种有效的减轻羞耻感的方法（Keng & Tan, 2017）。具体来说，参与十分钟的引导式正念呼吸练习的参与者减少了他们的羞耻感。

有趣的是，这项研究还发现，与对照条件相比，慈爱冥想（LKM）对减轻羞耻感的效果并不明显，尽管作者建议这可能是因为LKM“需要逐步培养”才能有效。无论如何，正念呼吸特别是一种可行的方法来减轻羞耻感。

另一种减轻羞耻感的方法是将其转化为内疚感。也就是说，不是因为自己的行为而感到对自己感到糟糕，而是感到对行为本身感到糟糕。

虽然有些人容易感到内疚，有些人容易感到羞耻，但这种有意识地将自我责备转移到行为上是可能的。通过意识到自己造成的损害是可以修复的，并且可以通过努力修复来克服羞耻感，这也可能是可行的。

4个内疚和羞耻的工作表

对于那些寻找实际行动来减少内疚和羞耻感的人，或者那些想面对自己的内疚和羞耻感的人来说，这里有一些有用的练习表。

理解和应对内疚和羞耻

这个练习表首先解释了什么是内疚，然后提供了一些应对内疚的建议。然后，它继续对羞耻进行同样的操作。这份练习表似乎是为领导物质滥用支持小组的人设计的，但对个人和那些在与物质滥用问题无关的情况下经历过内疚和羞耻的人也有用。

内疚和羞耻压力清单

这份工作表（跳转到第139页）也是在康复过程中为物质滥用创造的，但对于任何在生活中处理内疚和羞耻的人来说都是有用的。它要求人们为自己定义内疚和羞耻，然后识别导致他们内疚和羞耻的压力源。最后，工作表要求列出可以用来阻止这些压力源的策略。这份工作表将帮助人们更好地理解自己内疚和羞耻感的根源，这是缓解这些感觉的第一步。

向前迈进：六个步骤来自我原谅

这个工作簿就是前文提到的那个工作簿，值得再次提及。它有69页长，原始研究认为完成它需要六个小时。对于那些难以原谅自己的人来说，它可能是一个宝贵的资源，所以它的长度不应该令人沮丧。

正念呼吸

这个工作表并不是专门针对内疚或羞耻的，但既然研究表明正念呼吸可以减轻羞耻感（Keng & Tan, 2017），它可能会有所帮助。这份工作表将帮助任何人开始正念呼吸练习，无论他们对正念的了解程度如何。对于喜欢跟随指导课程的人，这个YouTube视频可能会有帮助。

正念呼吸引导冥想 10分钟

一条回家的信息

归根结底，内疚和羞耻是至关重要的社会情绪，因为它们阻止人们完全出于自我利益行事。认识到并尝试修复导致内疚和羞耻的损害是很重要的，但同样重要的是，在真诚地试图修复损害后，要原谅自己。否则，内疚和羞耻的感觉可能会以非亲社会的方式压垮一个人。

同样重要的是，当冒犯者承认自己造成的损害，并试图修复这种损害时，受害者应该原谅他们。

每个人都有权在受到伤害后保护自己，并要求冒犯者采取预防措施，但一旦冒犯者真正修复了损害，或做出了真诚的努力，他们也应该被原谅。毕竟，内疚和羞耻的根本目的是为了让社会更加富有同情心和公正。

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参考文献

Ausubel, D.P. (1955). 关于羞耻和内疚在社会化过程中的关系。《心理学评论》，62(5)，378-390。https://doi.org/10.1037/h0042534
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