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羞辱复原理论：Brené Brown的建议

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4 Oct 2024

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羞耻韧性理论：Brené Brown 的建议

14 Jun 2017 by Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者 Saima Latif, Ph.D.

羞耻韧性理论：如何克服羞耻感羞耻是我们所有人都会经历的情感，并不仅仅是那些不幸地在生活中经历过创伤的人。

它是作为人类的一部分，影响着我们的身份和行为（Brown, 2007）。

然而，我们大多数人不想谈论它；我们害怕并避免羞耻，因为它让我们感到不舒服和脆弱。

但这成了一个问题。“羞耻的力量在于它是不可言说的，”研究者、心理学教授和畅销书作者Brené Brown（2015，第58页）写道。被忽视和回避，它成为了一种无声的流行病，传播恐惧，鼓励消极的行为和思维。

本文探讨了Brown关于羞耻及其建立韧性以渡过难关的工作。

文章包含以下部分：

什么是羞耻韧性理论？

Brené Brown 已经研究了二十多年羞耻。当她开始时，有人告诉她这个话题太难了，这将结束她前途光明的职业生涯。然而，她坚持下来了，而且她是正确的（Brown, 2006, 2007）。

她的工作引出了以下核心定义，这个定义既精确又广泛适用于大多数人的体验（Brown, 2021，第137页）：

“羞耻是一种痛苦的感觉或经历，认为自己有缺陷，因此不值得爱、归属和联系。”

在《心灵地图》中，Brené Brown（2021）概述了羞耻的三个支柱，这是多年研究的结果，包括她自己的研究和其他人的研究。

  • 我们都会经历羞耻。它是普遍存在的。这是一种原始的情感，除非完全缺乏共情或人类连接的能力，否则每个人都会体验到。
  • 很难谈论羞耻。即使提到“羞耻”这个词也会引发一种强烈的恐惧感。
  • 谈论羞耻会带来一种控制感。这种控制力使我们能够克服我们的感受并继续前进。

事实上，当羞耻的话题进入对话时，我们通常不知道它是什么，或者如果我们理解它，那么我们很可能不愿意谈论它（Brown, 2021）。

那么，“羞耻源于恐惧，其原因是什么？”Brown（2007，第20页）问道。

实际上，虽然它是被我们感受到被困于这种感觉所驱动的，但它也是由于不切实际的期望（想想负面的身体形象和社会媒体带来的困扰）、对与他人分离的担忧以及一种不可能混合的选择（“做你自己。做到完美。看起来好。变得有趣。”）造成的。

倾听羞耻

Brown 在她广受欢迎的TEDx演讲《倾听羞耻》中谈到了羞耻作为一个未被公开的流行病，提供了美妙的引用：“生活就是大胆行动，在竞技场上。”

不可侵犯性的代价：Brené Brown 在TEDxKC

在另一个TEDx演讲《不可侵犯性的代价》中，Brown 描述了“脆弱性绝对是恐惧、焦虑和羞耻的核心，以及我们所有人经历的非常困难的情绪”，并为她的羞耻理论提供了一个很好的引言。

如何克服恐惧并避免陷入羞耻的网中？

我们都有能力通过建立羞耻韧性来克服羞耻。根据Brown（2007）的羞耻韧性理论（SRT），我们可以学习和发展以下能力：

  • 识别我们的羞耻体验的能力
  • 以建设性的方式穿越羞耻的能力，保持真实并从经历中成长
  • 与生活中的人建立更强大、更有意义的联系

正如Brown（2007，第32页）所指出的，羞耻韧性不是非此即彼的，而是存在于羞耻（恐惧、指责和疏离）和共情（勇气、同情和联系）之间的连续体上。

羞耻韧性治疗模型

羞耻韧性治疗模型

为了理解如何从羞耻走向共情，Brown 回顾了她对女性的采访，以获得更深入的理解。

她们的回答认识到“共情创造了对羞耻不利的环境——它无法生存”（Brown, 2007, p. 32）。她们还说，通过与表现出共情的他人分享她们的羞耻经历，她们能够向前迈进。共情是核心；我们需要听到并感受到有人在说：

我懂；我也经历过同样的事情。
你所感受到的是正常的。没关系。
我能理解你正在经历的事情。

根据Brown 的SRT，这样的共情话语必须由听众在讲述者讲述故事时全身心投入且在场。

Brené Brown 对羞耻和脆弱性的看法

羞耻

羞耻

研究人员已经确定，我们对羞耻的感觉是普遍存在的，甚至可以说是普遍的，它可以源自许多不同的情况和事件。

以下例子确认，大多数情况下，羞耻往往与我们过去或现在几乎没有或完全没有控制权的情境或事件相关（Brown, 2021，第136页）：

  • “羞耻是我丈夫离开了我，去追求我的邻居。”
  • “羞耻是不孕症。”
  • “羞耻是两次退学。”
  • “羞耻是隐藏我在恢复中。”
  • “羞耻是破产。”

列表还可以继续。而且总会有与我们产生共鸣的陈述和信念，将我们困在其中。羞耻和恐惧常常手牵手地走在一起（Brown, 2007）。

羞耻之火被沉默、评判和秘密所助长；任其燃烧，它可能会损害我们生活的各个方面。然而，事情不必如此；共情有能力扑灭火焰，降低热度，停止往火里扔燃料（Brown, 2021）。

什么意味着脆弱？

Brown 写道，脆弱不应与披露或情感宣泄混淆或合并。相信“脆弱是弱点”等同于相信“感受是弱点”（Brown, 2018, 第42页）。相反，脆弱是勇气、韧性和问题解决能力的基石。

对于Brown（2007）来说，认识到脆弱性绝不是弱点；它是识别和理解我们的羞耻触发点的一部分。如果我承认做一个好的父母对我是谁非常重要，但也是一个脆弱的问题，这并不意味着我对这个问题的羞耻感会增加。相反，我们可以利用我们的感受寻求支持——而不是让它成为一个 羞耻触发器。

脆弱的力量

Brown 的TEDx演讲《脆弱的力量》已被超过5800万人观看，提供了对脆弱性的深刻见解，将其视为羞耻的基石，但也作为归属、喜悦和爱的基础。

羞耻韧性的四个要素

Brown（2007, 2021）及其同事的研究发现，所有能够通过羞耻（走向共情）的人都共享以下四个要素。

认识羞耻并了解其触发因素

我们必须学会在羞耻掌控我们时识别身体上的反应，以便命名并找到出路。

通常，这种痛苦和困难的情绪会被其他情绪掩盖，例如责备和恐惧，导致触发因素被忽视，从而导致我们以不真实的方式做出反应，这只会加剧我们的羞耻感。

实践批判性意识

推动羞耻的信息和期望可能是不现实的、难以达到的，也不是你想要成为的或别人希望你成为的样子。

虽然意识是指知道某事物存在，但 批判性意识 是指理解它为什么存在、它是如何运作的以及它的影响。

寻求支持

我们是否真正地与他人建立了联系并拥有自己的故事？如果不是，我们就不能体验共情。

连接是羞耻韧性的一个重要方面，它使我们感到有价值、得到肯定和接受。“当我们感到无价值、被拒绝和不值得归属时，我们会感到羞耻”（Brown, 2007, p. 127）。

表达羞耻

当我们感到羞耻时，我们必须学会请求我们所需要的东西。未能表达、保密和受到评判是在煽风点火。毕竟，当我们找不到合适的词语或没有合适的机会和观众时，我们会独自面对恐惧；我们会闭嘴接受命运。

羞耻就像一个陷阱，我们常常在进入或处于其中时没有意识到；出乎意料地，我们可能不知道自己是如何进入或如何离开的。上述四个要素可以帮助我们变得更加意识到、更好地避免和更有能力逃离它（Brown, 2007）。

克服和处理羞耻

“共情是羞耻的敌对环境，”Brown（2021，第138页）写道。

羞耻往往在我们感到最孤独的时候发生——被切断、分开、不同于那些最亲近的人。羞耻发生在人与人之间的空隙中；当分离被移除或减少时，这种感觉就会失去对我们的控制。

使用自我同情克服羞耻

Kristin Neff 对自我同情的研究有助于我们更好地与他人建立联系，减少羞耻发生的可能性。Brown（2021）建议使用Neff的三个要素来提高自我同情。

练习自我仁慈而非自我评判

发展自我仁慈包括对自己感知到的失败和不足更加理解和宽容。与其对自己严厉，自我同情涉及认识到我们是不完美的，我们生活中遇到的障碍是不可避免的。

练习共同人性而非孤立

痛苦和羞耻感及个人不安全感是人类共有的。通过认识到这是我们所有人都经历的事情——一种共同的经历，我们可以帮助自己和周围的人。

练习正念而不是过度认同

正念状态是非评判性的；它观察情绪和想法而不试图中断它们或否认它们。虽然我们不应该过度认同痛苦，但我们也不能忽视它；相反，我们应该对自己表现出自我同情。

提升羞耻韧性的治疗

对于那些认为羞耻正在负面影响他们自己或周围他人的生活，或者发现自己陷入困境无法前进的人来说，治疗是有帮助的（Brown, 2007, 2021）。

具体而言，与SRT一致的治疗可以帮助客户解释他们对羞耻的反应，其触发因素，以及如何更好地与他人建立联系，减少恐惧，增加共情。

事实上，“羞耻是一种常见的情绪，对许多问题的客户来说都是一个重要的贡献因素，”并且在治疗中解决羞耻可以有助于多种心理困难（Dearing & Tangney, 2011, p. 3）。

最近探索SRT在治疗中的应用的研究表明，通过增加共情和减少羞耻，抑郁症状显著改善（Alvarez, 2020）。

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羞耻和脆弱性：如何建立韧性

“培养羞耻韧性，即在面对羞耻时向共情过渡的能力，不是一个容易的过程”（Brown, 2007, p. 66）。四个要素提供了宝贵的康复焦点。要开始：

  1. 学会认识和理解你的羞耻触发点。
  2. 发展高水平的批判性意识关于你的羞耻网络。
  3. 愿意向他人伸出援手。
  4. 成为能够谈论羞耻的人。

以下练习可以帮助解决四个要素并教会我们如何穿越羞耻。这些练习可以自行进行，也可以用于客户。

学习识别我们的羞耻身体反应

共情

共情

花些时间反思以下每个问题，更好地理解你的羞耻身体反应（Brown, 2007）。

  • 你在身体的哪个部位感受到羞耻（例如，胃部、头部、肩膀等）？
  • 它的感觉如何（例如，胃部有蝴蝶的感觉、紧张的肩膀等）？
  • 你怎么知道自己感到羞耻？
  • 羞耻的味道像什么？
  • 羞耻的气味像什么？
  • 羞耻的声音像什么？

学会识别羞耻将帮助你获得对其的控制权。

识别羞耻触发点

承认我们的脆弱性可以帮助我们识别我们的羞耻触发点（Brown, 2007）。列出以下每个问题的答案：

  • 你想如何被看待（例如，坚强、善良、坚韧等）？
  • 你不希望如何被看待（例如，软弱、虚弱、不宽容等）？

反思这些问题的答案，并问自己（改编自Brown, 2007）：

  • 这个看法对你意味着什么？
  • 为什么它如此不受欢迎？
  • 这个信念是从哪里来的？

“当涉及到羞耻时，理解是改变的前提，”Brown（2007, p. 83）说道。

认识预期

当我们识别预期（例如，我们的外表、我们的行为、我们选择的伴侣等）时，重要的是要考虑它们的起源。以下问题可能有所帮助（改编自Brown, 2007）：

  • 相关的社会社区预期是什么？
  • 为什么它们存在？
  • 它们是如何运作的？
  • 它们如何影响我们的社会？
  • 谁真正从中受益？

一旦我们了解了这些预期的起源，我们就可以认识到它们并不控制我们，并拒绝它们，从而摆脱羞耻的束缚。

PositivePsychology.com 的韧性资源

我们有许多资源可供治疗师提供支持，帮助个体解决诸如羞耻之类的情感问题。

为什么不下载我们的免费 自我同情包 并尝试其中的强大工具呢？一些示例包括：

  • 应用阴阳自我同情
    虽然许多现有的自我同情治疗练习帮助客户实施柔和的自我同情，但此工具帮助客户探索和发展阴阳两种自我同情。
  • 自我关怀愿景板
    这个练习帮助客户通过创建自我关怀愿景板来创造性地增加自我关怀和自我同情。

其他免费资源包括：

  • 内疚与羞耻：驱使抑郁的情绪
    这张工作表 通过反思内疚的想法来帮助打破羞耻和抑郁的循环。
  • 自我同情信
    写一封 自我同情信 可以促使我们更加宽容自己，并重新专注于善待自己。

更多详细的工具可在订阅 Positive Psychology Toolkit© 后获得，但这里简要描述一下：

  • 激烈的自我同情休息
    这个强大的练习帮助客户探索自我同情的差异，即温柔和温和的自我同情与激烈和保护性的自我同情。它可以帮助他们在需要时以一种赋权、保护和清晰的方式展现自我同情。
  • 容忍窗口
    治疗性变化往往取决于拓宽心理学中所谓的 容忍窗口（WOT）。我们可以在一天中的不同时间拥有多个WOT，这取决于我们在做什么和感觉如何。

这个练习帮助客户识别他们的WOT，识别何时开始变窄的迹象，以及如何保持在其中。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人克服逆境，检查我们提供的 17个经过验证的韧性与应对练习 。使用它们来帮助他人从挫折中恢复过来，并将挫折转化为成长的机会。

总结信息

羞耻的网络是我们都应该熟悉的。它不仅来源于重大的事件、事故或失败；它也存在于我们的日常生活中。

然而，羞耻触发点往往是无形的，存在于社会、工作场所、教育和家庭中。虽然这些触发点不一定有意伤害，但它们可能导致我们感到被困在羞耻中，并持续感受到前进的恐惧。

Brené Brown 给我们提供了一条出路。当我们能够识别羞耻的催化剂，建立基于共情的真实联系，并讲述我们的故事时，我们就能解放自己。我们可以学会调整平衡，从羞耻的一端转向共情的另一端，对自己和他人表现出善意和同情，并让自己变得脆弱。

最终，共情创造了一个对羞耻不利的环境，让羞耻感到烦恼和不适，而不是提供滋养和成长的空间。虽然我们可能无法控制导致这些感觉的情况，但我们可以管理和克服它们对我们造成的影响。

为什么不看看嵌入文章中的 Brown 的 TEDx 视频和她的书籍，以更好地理解并克服你自己的或客户的羞耻？

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了 下载我们的三个韧性练习免费版。

参考文献

  • Alvarez, D. V. (2020). 使用羞耻韧性减少成人密集门诊人群的抑郁症状。《精神病护理视角》，56(2)，363–370。https://doi.org/10.1111/ppc.12443
  • Brown, B. (2006). 羞耻韧性理论：关于女性与羞耻的实地理论研究。《家庭与社会当代社会服务杂志》，87(1)，43–52。https://doi.org/10.1606/1044-3894.3483
  • Brown, B. (2007). 我只是以为是这样（但其实不是）：关于完美主义、不安全感和力量的真相. Gotham Books.
  • Brown, B. (2015). 勇敢大胆：脆弱如何转变我们生活的方式. Avery.
  • Brown, B. (2018). 勇敢领导：勇敢的工作、艰难的对话和完整的心. Vermilion.
  • Brown, B. (2021). 心灵地图. Vermilion.
  • Dearing, R. L., & Tangney, J. (2011). 羞耻在治疗中的作用. 美国心理学会。

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