睡眠焦虑及其对心理健康的影响
睡眠焦虑：了解睡眠焦虑
13分钟阅读
- 睡眠焦虑源于压力、心理健康问题和医疗状况。
- 睡眠质量差会影响身体健康和心理健康。
- 良好的睡眠卫生、暴露疗法、认知行为疗法和正念可以帮助克服睡眠焦虑。
睡眠的奥秘无穷无尽。
在人类存在的潜意识状态下，其实有很多事情正在发生：人体释放生长激素，使我们的身体得以修复；白天产生的副产品被冲洗掉，记忆得到巩固，新的神经突触被创建（Prather, 2022）。
有些人喜欢睡觉，并且很容易入睡，而另一些人则觉得这是需要掌握的技能，才能生存下去。对于后一类人群，与睡眠相关的焦虑和恐惧可能会产生重大身体、情感和社会后果。
使用全面的方法治疗心理健康时，治疗睡眠焦虑和改善睡眠质量是我私人咨询实践中常见的问题。
改善睡眠的能力至关重要，因为它是生活中不可或缺的一部分，常常被忽视。
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本文包含
- 理解睡眠焦虑：对睡眠的恐惧
- 识别4种嗜睡症症状
- 是什么导致了睡眠焦虑？4个影响因素
- 对身心健康的影响
- 预防睡眠焦虑：4个策略
- 如何在焦虑中更好地睡眠：4个技巧
- 有助于放松的7种技术
- 来自PositivePsychology.com的资源
- 总结
- 常见问题解答
- 参考文献
对睡眠的恐惧：理解睡眠焦虑
睡眠焦虑涉及与能否入睡或保持睡眠有关的压力和担忧（Staner, 2003）。问题在于，关于一个人能否睡得好或睡多久的焦虑会干扰睡眠的质量和数量，从而形成一个睡眠问题的恶性循环。
虽然这并不是一个正式的诊断，但睡眠焦虑与广泛性焦虑症有密切关系，具有许多其他焦虑障碍的共同症状（Staner, 2003）。睡眠焦虑可能涉及失眠、噩梦、恐慌发作和不健康的应激反应。
诊断与睡眠焦虑相关的潜在条件或排除这些条件是克服睡眠恐惧并解决令人沮丧的睡眠循环的第一步。
为此目的，多导睡眠图是一种可以追踪脑电波、眼球运动、呼吸节奏、心率和血压数据的睡眠研究。该测试可以诊断睡眠呼吸暂停或不安腿综合征等可治疗的与睡眠焦虑相关的疾病（Staner, 2003）。
嗜睡症
嗜睡症和睡眠焦虑都涉及对入睡的担忧，但嗜睡症是一种更强烈的恐惧。
嗜睡症是对睡眠的极端恐惧，涉及一整天对避免睡眠的强迫性思维（Goldstein et al., 2013）。与睡眠焦虑不同，睡眠焦虑是对无法入睡的担忧，而嗜睡症是对入睡后可能发生的事情的恐惧。
异态睡眠是一类慢性睡眠相关问题，是嗜睡症的风险因素。这些包括睡眠瘫痪、夜惊和梦游，可能导致个体害怕入睡（Goldstein et al., 2013）。
识别4种嗜睡症症状
嗜睡症有许多症状，包括与睡眠焦虑、一般焦虑、恐惧症和儿童特有的症状（Staner, 2003）。
- 与睡眠焦虑相关的症状
-
- 因担心晚上无法入睡而在白天难以集中注意力
- 因缺乏睡眠而感到烦躁或情绪波动
- 一般焦虑症状
-
- 尽可能推迟睡觉时间，并拖延睡前例行公事
- 睡觉时开着收音机、电视或灯
- 恐惧症症状
-
- 讨论或思考睡眠时出现的恐惧症身体症状，如气短或过度换气
- 寒战、冷汗和夜间盗汗
- 不可控的颤抖或震颤
- 恶心和呕吐
- 胸痛、心跳加速或心悸
- 儿童特有的症状
-
- 睡觉时无法控制地哭泣
- 抱住照顾者以避免入睡
- 整晚多次起床
- 当被要求上床睡觉时发脾气，并抗拒上床睡觉
承认这些症状而不是忽视它们可以帮助客户降低焦虑水平，解决恐惧和恐惧症，治疗潜在的疾病，并改善睡眠质量。
是什么导致了睡眠焦虑？4个影响因素
睡眠焦虑的原因有很多，包括日常压力、心理健康问题、医疗状况和社会压力。
1. 日常压力
工作、人际关系、财务和其他烦人的日常压力在晚上不容易被关闭。
在接近就寝时间时反复思考这些压力源会加剧焦虑，增加生理唤醒，使得入睡变得困难。战斗或逃跑反应直接与中枢神经系统产生的休息和消化反应相冲突。
随着睡眠变得困难，尝试入睡的焦虑会增加，导致更多压力，这种循环就会继续……
正如一位睡眠专家所说，“我们在妨碍自己获得高质量的睡眠”（Prather, 2022, 第5页）。
2. 心理健康问题
心理健康问题，如创伤后应激障碍（PTSD）、广泛性焦虑症和抑郁症都会导致睡眠焦虑（Minjin & Suin, 2024）。
PTSD的症状，如高度警觉、感觉警觉、噩梦和闪回会使入睡和保持睡眠变得困难（Minjin & Suin, 2024）。
像焦虑和抑郁这样的心理健康问题通常由反刍、灾难化和消极思维模式组成，这些思维模式在睡前不会关闭。无法停止思考会导致人们试图入睡时产生更多焦虑。
3. 医疗状况
医疗状况，如失眠和睡眠呼吸暂停会使睡眠环境成为人们经常畏惧的地方。失眠是指无法入睡和保持睡眠，而睡眠呼吸暂停是一种睡眠障碍，会导致人在睡眠时停止呼吸或呼吸非常浅（Papadimitriou & Linkowski, 2005）。
4. 社会压力
媒体和屏幕的轰炸带来的社会压力会创造一个不利于睡眠的环境。增加屏幕时间和社交媒体使用已被证明与睡眠质量下降有关（Irish et al., 2015）。
此外，人们在社交媒体上消费的内容可以造成拥有完美生活、完美健康甚至完美睡眠习惯的压力。这种不切实际的压力和对屏幕的依赖会导致不良的睡眠习惯和作息，从而负面影响睡眠质量，并引发睡眠焦虑的残酷循环（Irish et al., 2015）。
对身心健康的影响
我们的身心健康很大程度上取决于我们获得的睡眠质量和数量。
优质的睡眠有助于身体产生必要的激素来维持身体健康和情绪健康。例如，饥饿激素（ghrelin 和 leptin）的水平会受到睡眠模式的影响（Nathaniel & Watson, 2015）。
睡眠还影响身体如何使用和对胰岛素的反应，胰岛素控制血糖并与糖尿病有关。睡眠也是身体释放促进愈合、修复和帮助生长、青春期和生育的激素的时候（Nathaniel & Watson, 2015）。
那些与睡眠焦虑或对入睡的恐惧作斗争的人不仅会经历身体健康的后果，还会经历心理健康问题。大多数人知道充足的睡眠有助于集中注意力、提高生产力和集中精力。每晚损失一到两个小时就足以损害日间的认知功能和注意力（Nathaniel & Watson, 2015）。
睡眠剥夺与糖尿病、免疫系统减弱、心血管问题、体重增加、抑郁、焦虑、事故风险增加以及加速衰老有关（Nathaniel & Watson, 2015）。
重要的是要解决焦虑和对睡眠的恐惧，以改善和促进整体心理健康和情绪健康的最佳休息。
预防睡眠焦虑：4个策略
通过采取健康的生活方式习惯，可以尝试预防睡眠焦虑和嗜睡症。此外，采用良好的睡眠卫生可以帮助预防睡眠焦虑和睡眠问题。
睡眠卫生是在1970年代开发的术语，指的是影响睡眠质量和数量的环境和行为（Irish et al., 2015）。涉及睡眠卫生的策略可以促进更好的睡眠并帮助预防睡眠焦虑。
1. 设定固定的睡眠时间表
设定固定的就寝时间和起床时间可以创建一个健康的昼夜节律，让身体知道该做什么。避免午睡并保持睡眠时间表可以帮助预防睡眠焦虑，调节参与睡眠/清醒周期的激素（Irish et al., 2015）。
2. 创建晚间例行程序
健康的晚间例行程序可以包括各种各样的镇静活动。泡热水澡或淋浴、调暗灯光、睡前读书，尝试不同的放松方法，如瑜伽、正念或冥想。
避免临睡前进食，以便身体能够正常消化，并尽量找到每晚都可以坚持的一致的例行程序（Irish et al., 2015）。
3. 创建健康的生活习惯
健康的日间生活习惯可以帮助减少晚上的焦虑。锻炼、外出、晚上减少咖啡因摄入和食用营养饮食都是健康生活的一部分，这将带来更好的睡眠（Prather, 2022）。
4. 调整卧室环境
创造一个平静、诱人的卧室是一个很好的方法来减少对睡眠的焦虑。一个凉爽（65°F至68°F）、黑暗、噪音少的房间是理想的睡眠环境（Irish et al., 2015）。使用薰衣草等舒缓气味和舒适的枕头和床垫也可以帮助缓解睡眠焦虑。
最佳的睡眠卫生因人而异，因此测试这些策略或让客户尝试一些自己的方法是个体化良好睡眠的有效方式。
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如何在焦虑中更好地睡眠：4个技巧
有时焦虑是生活不可避免的一部分。有一些方法可以在焦虑和担忧中仍然找到安眠。
1. 暴露疗法
暴露疗法是一种形式的疗法，通过安全和放松的方法系统地面对睡眠恐惧，帮助减少焦虑（Papadimitriou & Linkowski, 2005）。
第一步涉及识别焦虑的身体症状及其触发因素，当客户准备入睡时。使用应对技巧，如呼吸技巧来减少焦虑症状。然后帮助客户从最不害怕的体验开始睡觉，逐步过渡到最害怕的体验。
暴露疗法对大约90%的恐惧症患者有效（Papadimitriou & Linkowski, 2005）。面对对睡觉的恐惧和焦虑可以帮助改变对睡眠的想法和信念，使其成为一种渴望的东西，而不是令人恐惧的东西。
2. 认知行为疗法
认知行为疗法（CBT）是一种有效的学习如何在焦虑中入睡的方法（Goldstein et al., 2013）。CBT可以帮助客户识别导致睡眠焦虑的具体想法和行为。一旦识别出来，就可以用支持睡眠的想法和习惯来替代它们。
通常，仅仅意识到这些焦虑的想法，并意识到它们要么是不理性的，要么是我们无法控制的，就已经很有帮助了。
3. 睡眠日记
睡眠日记可以帮助跟踪睡眠模式和促进睡眠或引起睡眠焦虑的习惯。通过识别日常生活中的模式，客户可以学会转变行为，获得更高质量的睡眠。这个睡眠日记可以帮助客户开始跟踪行为和睡眠模式，建立联系并做出有效的改变。
4. 正念训练和技巧
在睡前花五到十分钟练习正念可以帮助平息思绪，准备好进入良好的睡眠状态。
正念鼓励客户将注意力转向内在，并温和地接受。与其对抗担忧的想法，他们可以注意到它们并将它们想象成漂浮而过。练习正念会将思想转变为接受。付出的努力越少，入睡就越容易。
尽管焦虑有负面影响，但睡眠并非不可能。实施策略和技术可以帮助客户无论生活多么紧张，都能找到深度休息。
有助于放松的7种技术
放松技巧对于晚上焦虑和冷静的思维以促进睡眠非常有帮助。
1. 轻柔的音乐
轻柔和放松的音乐对中枢神经系统有恢复作用，可以帮助晚上缓解焦虑（Baccarani et al., 2023）。
在睡前听音乐或将其作为睡前例行程序的一部分可以促进更好的睡眠（Baccarani et al., 2023）。为客户创建一个特定用于睡眠的播放列表可能是在会议中与他们一起进行的一项有效活动。
2. 写日记
睡前写日记可以帮助客户表达当天的焦虑、担忧和顾虑，从而减轻不必要的睡前压力。这些日记提示提供了客户开始养成睡前日记习惯的想法，以获得更好的睡眠。
3. 渐进式肌肉松弛
渐进式肌肉松弛是一种技术，可以在睡觉前帮助平息思维和释放身体紧张。它最好在床上进行。
这是一种很好的练习，结合了深呼吸和系统地紧张和放松肌肉。此视频提供了一个可以使用的脚本示例。
助眠冥想
4. 睡前瑜伽
瑜伽可以帮助人们获得更好的睡眠。一项调查显示，超过55%的人在睡前做瑜伽能够获得更好的睡眠，85%的人表示它有助于减少压力（Wang et al., 2014）。
专注于缓慢拉伸和深呼吸的恢复性或温和瑜伽可能是减少睡眠焦虑和改善安眠的理想选择。正念瑜伽也是客户可以尝试的一个不错的选择。
5. 睡眠冥想
我们的文章讨论了最佳的睡眠冥想，其中包含一些特别为改善睡眠而设计的冥想，其中包括：
– 引导意象
引导意象邀请客户使用所有五种感官来想象放松的地方或体验，例如在听到海浪声的同时躺在海滩上，感受柔软的沙子和温暖的阳光。
引导意象应该根据个别客户特别平静的内容来定制。
– 睡眠冥想视频
有许多专为改善睡眠和帮助客户缓解睡眠焦虑而设计的冥想。这个例子包括一段20分钟的引导冥想，帮助在睡前放松身心。
20分钟助眠冥想 - 优质冥想
– 引导睡眠冥想应用程序
从移动电话的便利性出发，您可以访问包括舒缓音乐、深呼吸、身体放松和放松画面在内的睡眠冥想。这些对于帮助客户学会在焦虑中入睡很有用。
InsightTimer 是一个免费资源，提供超过200,000个助眠冥想。
来自PositivePsychology.com的资源
PositivePsychology.com 提供了许多资源，可以帮助客户应对晚上的焦虑或对入睡的恐惧。
深呼吸 是一种有效的方法，可以减少焦虑，调节中枢神经系统，并为身心准备深度睡眠。教客户深呼吸技巧和改进他们的呼吸方法是解决睡眠焦虑问题的一种方式。
总体福祉和自我关怀与更好的睡眠有关。这份自我关怀检查表 工作表帮助客户识别他们在哪些方面实践自我关怀，在哪些方面需要改进。这种理解可以帮助减少睡眠周围的焦虑和压力。
CBT 是治疗一般焦虑和睡眠焦虑的一种方法。教客户识别睡前和睡眠的焦虑思想，并帮助他们用积极肯定和陈述来替代这些思想，是第一步。这份替换“如果”声明的工作表 可能有助于将“如果我不能入睡怎么办？”的思想转化为“睡个好觉会感觉真好。”
睡眠卫生是改善睡眠和帮助客户克服睡眠焦虑的重要方面。这篇文章提供了针对青少年和儿童的睡眠卫生小贴士，许多推荐同样适用于成人和父母。
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人增强幸福感，请查看我们的签名收藏，内含17种经过验证的积极心理学工具，供从业者使用。使用这些工具帮助他人茁壮成长。
总结
对大多数人来说，睡眠直到出现问题才成为关注点。
睡眠焦虑可能成为一个恶性循环，影响心理健康、身体健康和情感健康。
幸运的是，有办法解决睡眠和睡眠焦虑的问题。在我们的生活中和健康中有许多领域是不受我们控制的，但睡眠是一个可以通过小变化带来大影响的领域。
改善睡眠的数量和质量可以反过来改善生活的许多其他方面，如集中注意力的能力、感觉如何、免疫系统和心理健康。
希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的积极心理学练习。
常见问题解答
睡眠不足会引起焦虑吗？
不幸的是，睡眠和焦虑之间存在恶性循环。人们往往会因为担心睡眠而焦虑，这会干扰睡眠，进而导致更多的焦虑。处理睡眠质量和一般焦虑是解决这个问题的关键。
睡眠呼吸暂停会引起焦虑吗？
睡眠呼吸暂停是一种以打鼾、喘息、口干、头痛和白天疲劳为特征的疾病（Papadimitriou & Linkowski, 2005）。睡眠呼吸暂停可能会导致其他焦虑障碍，因为缺乏睡眠造成的疲惫会导致白天感到压力和不堪重负。
睡眠焦虑有多普遍？
睡眠焦虑的普遍性尚不清楚。然而，焦虑障碍的患病率增加意味着患有睡眠问题的人发展出如失眠等睡眠障碍的可能性更大（Prather, 2022）。据报道，约24%至36%的睡眠投诉患者伴有焦虑。
参考文献
- Baccarani, A., Donnadieu, S., Pellissier, S., & Brochard, R. (2023). Relaxing effects of music on physiological recovery after cognitive stress and unexpected absence of multisensory benefit. Psychophysiology, 60, Article e14251. https://doi.org/10.1111/psyp.14251
- Goldstein, A., Greer, S., Saletin, J., Harvey, A., & Nitschke, J. (2013). Tired and apprehensive: Anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. Journal of Neuroscience, 33(26), 607–632. https://doi.org/10.1523/jneurosci.5578-12.2013
- Irish, L., Kline, C., Gunn, H., Buysse, D., & Hall, M. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
- Minjin, K., & Suin, P. (2024). The influence of depression, sleep quality and mental health on quality of life in breast cancer patients. Asian Oncology Nursing, 24, 73–81. http://doi.org/10.5388/aon.2024.24.2.73
- Nathaniel, F., & Watson, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–848. http://doi.org/10.5664/jcsm.4758
- Papadimitriou, G., & Linkowski, P. (2005). Sleep disturbance in anxiety disorders. Internal Review of Psychiatry, 17(4), 229–236. https://doi.org/10.1080/09540260500104524
- Prather, A. (2022). The sleep prescription. Penguin Random House.
- Staner, L. (2003). Sleep and anxiety disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 5(3), 249–258. http://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
- Wang, Y., Chang, H., & Lin, C. (2014). Systematic review of yoga for depression and quality of sleep in the elderly. Journal of Nursing, 61(1), 85–92. https://doi.org/10.6224/jn.61.1.85
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