睡眠剥夺的隐藏成本与后果

在短期内，睡眠不足会使我们感到压力和烦躁，不愿或无法承担所需的职责。

长期减少睡眠（睡眠剥夺）会导致一系列身体和心理健康状况，损害我们的表现能力和幸福感（Ly, 2024）。

虽然睡眠质量差会降低大多数工作场所员工的工作效率，但在医疗保健和紧急服务等高需求和关键环境中，它可能会危及生命（Wolkow 等人, 2019）。

本文探讨了我们和客户为何难以获得所需睡眠的原因、睡眠不足可能造成的危害以及可用的治疗方法。

在继续阅读之前，我们建议您免费下载我们的三个积极心理学练习：下载我们的三个积极心理学练习。这些基于科学的练习探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为您提供工具来增强客户的幸福感。

什么是睡眠剥夺？

在了解睡眠剥夺的含义之前，首先需要理解研究人员如何定义正常睡眠。睡眠专家对正常睡眠的定义有所不同，部分原因是测量睡眠的过程通常会干扰睡眠过程。然而，我们确定的是，睡眠的正常性因人而异且随环境变化（Bianchi, 2014）。

正常的睡眠最好由个人自己报告，即他们需要多少睡眠才能感觉完全休息并能够很好地运作。

Balter 和 Axelsson（2024）发现，当186人被要求在两个连续晚上每晚睡九个小时时，他们感觉自己年轻了0.24年。而当要求他们将睡眠时间限制在四小时时，他们感觉自己老了4.44年。

在睡眠研究中，睡眠剥夺通常定义为大脑状态在24小时清醒后的表现（Wesensten, 2022）。

然而，在大多数非研究环境中，当人们讨论睡眠剥夺时，他们通常指的是平均每晚睡眠少于七到九小时（Murugesu, 2024；Wilson, 2023）。

如果你发现自己睡眠时间较少，请不要惊慌。其他研究表明，我们的睡眠时间可能是由基因决定的，“短睡眠者”可能不会像“长睡眠者”那样经历负面后果（Wilson, 2023）。

查看以下视频，了解有关我们需要休息的有趣见解。

睡眠之谜：为什么我们不能一直保持清醒？

睡眠剥夺对年轻人影响巨大。在《困倦的青少年：公共卫生危机》一书中，Wendy Troxel解释了这对我们的青少年造成了多大的伤害。

困倦的青少年：公共卫生危机 - Wendy Troxel

导致睡眠不足的常见原因

最近的研究调查了不同人群导致睡眠不足、慢性睡眠不足的原因。以下是一些常见的睡眠干扰因素（Khemka 等人, 2020；Lubas 等人, 2019）：

工作和学习计划 — 轮班工作、夜班和不规律的工作时间
冲突 — 家庭和恋爱关系中的分歧
心理健康状况 — 如焦虑和抑郁
过度使用社交媒体 — 特别是在晚上使用社交媒体，这会影响睡眠模式
过量饮酒 — 尤其是过量饮酒
咖啡因 — 咖啡因会在体内停留数小时
不良的睡眠卫生 — 缺乏固定的睡眠时间表和睡前接触刺激性活动
环境因素 — 噪音、光线过多或温度过高或过低
高压力 — 工作、学习或人际关系的压力
健康状况 — 慢性疼痛、睡眠呼吸暂停、胃肠道问题和神经系统疾病
药物 — 某些药物，如抗抑郁药和兴奋剂
激素变化 — 特定的生命阶段，如青春期、怀孕和更年期
睡眠障碍 — 包括睡眠呼吸暂停、不安腿综合征和嗜睡症

虽然这不是一个详尽的列表，但以上总结了一些最常见的睡眠不足或睡眠模式干扰的原因。

13种睡眠剥夺症状与5个阶段

以下是一系列与轻度和严重睡眠剥夺相关的症状。一个人不太可能有所有这些症状，但可能会经历其中一种或多种（Khemka 等人, 2020；Lubas 等人, 2019；Cappuccio 等人, 2018；Wolkow 等人, 2019）：

白天嗜睡 — 在工作、与朋友相处和学习时感到昏昏欲睡和过度疲劳
疲劳 — 缺乏能量或身体和精神上的疲惫
动力下降 — 对最喜欢的爱好也降低了积极性和热情
记忆力和注意力受损 — 难以集中注意力（尤其是长时间），容易忘记重要细节
认知功能受损 — 包括决策和解决问题的能力受损
情绪波动 — 情绪更加易怒
表现下降 — 生产力和表现降低
增加事故风险 — 反应能力和协调能力受到影响，更容易出现错误和事故
免疫力下降 — 因免疫系统受损而更容易生病和感染
体重增加 — 体重增加或减肥困难
增加心理健康问题的风险 — 心理健康恶化，如抑郁和焦虑
头痛 — 更频繁的头痛或偏头痛
食欲增加 — 对不健康食物的食欲和饥饿感增加

虽然关于睡眠剥夺的阶段没有一致的定义，这里提供一个可能的列表（Nunez, 2023；Walker, 2018；Rise, 2024）：

第1阶段（24小时未睡觉） — 已经，认知、意识和注意力的影响可以与在美国所有50个州驾驶时的法定酒精限制相媲美。症状包括昏昏欲睡、烦躁、注意力下降、反应迟钝和疲劳。
第2阶段（36小时未睡觉） — 注意力范围和反应时间显著下降，而且出现更多的无意识微睡眠（短暂的无意识期），同时学习新信息变得困难。
第3阶段（48小时未睡觉） — 个体可能越来越容易发生事故，可能出现幻觉，并表现出严重的决策能力下降。免疫系统可能变弱。
第4阶段（72小时未睡觉） — 此时，个体可能会经历强烈的睡意，同时存在出现错觉和复杂幻觉的风险。个体表现出思维混乱和人格解体（感觉自己置身事外）。
第5阶段（96小时未睡觉） — 慢性睡眠剥夺涉及现实的严重扭曲和不可忍受的睡眠欲望。可能经历思维混乱、解离和潜在的精神病体验。

症状将根据情况和个人差异而有所不同，一个人可能在任何时候体验多个阶段（Walker, 2018）。

如果你不睡觉会发生什么 - Claudia Aguirre

在《如果你不睡觉会发生什么？》，Claudia Aguirre 探讨了睡眠不足的复杂而戏剧性的影响。

睡眠剥夺的风险与成本

睡眠剥夺的风险和成本是复杂且多样化的。尽管睡眠对每个人的心理和身体健康都至关重要，但需求各不相同，其影响也会因睡眠不足而有所不同（Balter & Axelsson, 2024）。

以下是几个风险和成本的列表，突出睡眠不足的负面影响。

风险

与睡眠不足相关的许多风险和成本影响我们的心理和生理表现。

– 大脑与记忆

研究表明，睡眠不足会对大脑造成损害，包括由于其对大脑功能和记忆的负面影响而导致的认知能力下降（Malkani & Zee, 2020）。

睡眠剥夺对大脑功能的影响极其严重，它极大地损害了我们的决策能力和解决问题的能力。它还对心理健康产生严重影响，并且已被与阿尔茨海默病的发生联系起来（Khemka 等人, 2020；Wu 等人, 2019）。

睡眠剥夺与记忆问题 - Robbert Havekes

观看 Robbert Havekes 的有力 TEDx 演讲《睡眠剥夺与记忆问题》，了解更多关于睡眠剥夺对我们大脑的影响。

– 免疫系统

各种研究突出了睡眠不足对免疫系统带来的风险。

“睡眠剥夺使活体生物更容易受到许多传染性疾病的影响”，使身体更容易患病（Asif 等人, 2017, p. 92）。

– 耐力

除了睡眠剥夺对认知表现的影响外，它还会对身体产生影响，包括损害“昼夜节律和稳态神经生物学过程之间的相互作用”，这可能会影响耐力（Hurdiel 等人, 2018, p. 2）。

适当的睡眠策略对于超马拉松等耐力运动至关重要，这类运动可能持续超过24小时（Hurdiel 等人, 2018）。

成本

睡眠不足是有代价的——有些是直接的，有些则是间接的。

– 工作相关成本

研究发现，睡眠不足的母亲在工作中更可能从事反常行为（如迟到、故意犯错和工作拖沓），并且表现更差（Deng 等人, 2022）。

睡眠不足还会影响员工的心理和身体健康，并且是更严重和长期疾病的风险因素（Peng 等人, 2023）。

– 教育

学生经常因为社交活动增加、不规律的睡眠时间表、学业要求和过度使用技术而经历睡眠不足（Khemka 等人, 2020）。

影响是显著的。Khemka 等人（2020）指出，睡眠不足影响学生的批判性思维能力、决策能力和理解和记忆信息的能力。

– 安全和高风险工作

安全、医疗保健和应急人员的睡眠不足可能有害且危险（Walker, 2018）。

一项2019年的消防员研究发现，由于轮班模式，睡眠不足增加了职业倦怠和心理健康问题的风险。睡眠不足可能导致安全工作人员和公众面临因判断力差而发生的事故风险（Wolkow 等人, 2019）。

– 自我感知

睡眠与我们的身心健康以及我们如何看待和思考自己有关（Balter & Axelsson, 2024）。

每天的睡眠不足平均会使我们的感知年龄增加0.23岁（Balter & Axelsson, 2024）。

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睡眠剥夺的治疗方法

睡眠受多种不同的因素调节。

寻求治疗的睡眠不足个体尝试了许多治疗方法，包括：

非睡眠深度休息（NSDR）

术语 NSDR 由斯坦福大学的神经科学家兼研究员 Andrew Huberman 提出，用于描述一种改善睡眠的新方法（Huberman Lab, n.d.）。

该方法建议通过冥想和呼吸练习进入一种深沉的放松状态（有时称为瑜伽睡眠），即使保持清醒也能模仿睡眠的好处而不失去意识（Huberman Lab, n.d.）。

NSDR（非睡眠深度休息）与 Dr. Andrew Huberman

睡眠卫生

在他的著作《我们为何需要睡眠》中，Matthew Walker（2018）建议通过改善我们的睡眠卫生（包括卧室习惯和环境）来促进更好的夜间睡眠。

示例如下（Walker, 2018）：

维持规律的睡眠时间表
避免睡前使用电子设备
管理卧室的温度、光线和噪音水平
避免在临睡前吃东西和锻炼
减少酒精和咖啡因摄入

昼夜节律

昼夜节律依赖于埋在我们大脑深处的24小时时钟，是睡眠过程中的一部分。“这个时钟创造了循环的日夜节奏，使你在夜晚感到疲倦或在白天感到清醒”（Walker, 2018, p. 12）。

虽然每个人的昼夜节律不同，但我们可以通过确保在白天获得足够的自然光并在睡前保持黑暗来利用自己的昼夜节律，无论是自然产生的还是人工产生的（Walker, 2018）。

如果这些和其他治疗方法不起作用，并且您的客户继续经历睡眠中断或剥夺，那么他们应该寻求专业帮助，要么从医生那里，要么从睡眠专家那里（Walker, 2018）。

提高睡眠质量的8个建议

我们之前讨论过专注于我们的睡眠实践（或睡眠卫生）以确保良好的睡眠质量和数量的重要性。

然而，还有其他一些有用的建议，包括（Walker, 2017, 2018; O’Callaghan, 2016）：

获取户外时间。白天获得足够的自然光。
管理睡眠。每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。
保持体育活动。定期锻炼可以改善身心功能并支持健康的睡眠。
管理压力。冥想、呼吸练习和正念实践可以减少压力并增强放松。
避免小睡。白天感到疲倦时打盹很有诱惑力。尽量避免，并尽可能保持清醒。让疲倦告诉你何时适合入睡。
更好地醒来。虽然只考虑入睡很重要，但醒来同样重要。有些人发现使用基于光线的闹钟可以帮助与他们的昼夜节律同步。
不要躺在床上醒着。与其躺在床上盯着天花板无法入睡，不如起床。找一本安静的书，直到再次感到困倦再回到床上。
不要设置闹钟。如果你依靠闹钟叫醒你，那很可能你没有获得足够的睡眠。

PositivePsychology.com 上的有用资源

我们有许多资源可供希望帮助个人和团体采用更积极的方法来处理身体和心理健康，包括改进睡眠习惯。

我们的免费资源包括以下内容：

你是否睡眠不足？
使用此有用的评估工具来了解您是否睡眠不足。
睡眠卫生检查表和行动
请回答以下问题，并制定一套行动方案以解决可能对您的睡眠产生负面影响的因素。
两周睡眠日记
记录睡眠习惯是一种有效的方式，可以帮助您识别可能干扰您的睡眠的因素。

更详细的以下工具可通过订阅Positive Psychology Toolkit©获得，但在这里简要介绍：

渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松涉及逐步紧张和放松身体不同部位的肌肉，以减轻压力和焦虑。

尝试以下四个步骤：

- 第一步 – 轻轻闭上眼睛，让自己保持专注。
- 第二步 – 开始分别紧张和放松每只手和前臂的肌肉。握紧拳头并保持五秒钟，然后放松。
- 第三步 – 重复全身各个部位，包括面部、肩膀、胸部、腹部、上下腿等。
- 第四步 – 现在您已经放松了身体的所有肌肉群，做三次深呼吸，让任何残留的肌肉紧张随着呼气离开身体。
横膈膜呼吸（腹式呼吸）

呼吸是放松的强大工具，可以在睡前进行。
尝试以下四个步骤：

- 第一步 – 找一个放松的坐姿并闭上眼睛。
- 第二步 – 数到四慢慢吸气，放松肚子，稍作停顿，数到六慢慢呼气。
- 第三步 – 将一只手放在肚子上，感受呼吸流入流出时肚子的起伏。
- 第四步 – 继续慢慢地将呼吸深入腹部，感受呼吸在身体内流动。

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人提升幸福感，请查看这一精选合集，其中包含17种经过验证的积极心理学工具供从业人员使用。使用它们来帮助他人蓬勃发展。

总结信息

我们中的许多人没有得到我们想要的、甚至是需要的质量或数量的睡眠。

持续或长期的睡眠不足会对我们的心理和身体健康产生重大且负面的影响。结果可以从白天嗜睡、记忆力和认知能力受损到事故频发，甚至可能危及自己和他人的生命。

睡眠剥夺可能源于育儿或工作需求，或是持续不断的噪音和光线干扰，影响我们的睡眠计划并减少我们的睡眠时间。

压力也有重大影响。我们可能躺在床上担心困难的对话、麻烦的同事或财务问题。

有几种现成的治疗方法和生活方式调整可以帮助那些经历睡眠剥夺的人。

改善睡眠卫生可以帮助创造一个有利于睡眠的环境，从而促进睡眠的数量和质量。与此同时，更普遍的建议可以帮助我们将日间和夜间的习惯与昼夜节律对齐。

如果您或您的客户面临暂时的睡眠中断，或者更为关键的是，持续的睡眠剥夺，本文中的内容和链接提供了有价值的减少原因和效果的机会。

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常见问题

睡眠剥夺能杀死人吗？

很难说睡眠剥夺会在何时何地致命。通常，由于不断增加的睡眠压力，我们会自行入睡，不会立即对自己造成伤害。然而，睡眠剥夺会增加做出糟糕决策的风险，并可能导致事故，甚至可能是致命的事故，并且对心理和身体健康的长期影响是破坏性的（Walker, 2018；Wolkow 等人, 2019）。

四个小时的睡眠足够吗？

个体之间需要多少睡眠才能表现良好并维持身心健康各不相同。虽然大多数人可以在短时间内应对四小时的睡眠，但通常认为少于七小时的睡眠是长期不足的（Walker, 2017；Balter & Axelsson, 2024；Ly, 2024）。

能否从睡眠剥夺中恢复？

是的。通常情况下，如果没有中断，个体在接下来的一晚会睡得更久，试图“补觉”。然而，可能需要几天的不间断睡眠才能完全恢复（Walker, 2018）。

参考文献

Asif, N., Iqbal, R., & Nazir, C. F. (2017). Human immune system during sleep. 美国临床与实验免疫学杂志, 6(6), 92–96.
Balter, L. J., & Axelsson, J. (2024). Sleep and subjective age: Protect your sleep if you want to feel young. 英国皇家学会生物科学学报, 291(2019).
Bianchi, M. T. (Ed.). (2014). Sleep deprivation and disease: Effects on the body, brain and behavior. Springer.
Cappuccio, F., Miller, M. A., Lockley, S. W., & Rajaratnam, S. M. W. (Eds.). (2018). Sleep, health and society : From aetiology to public health (2nd ed.). Oxford University Press.
Deng, Y., Cherian, J., Kumari, K., Samad, S., Abbas, J., Sial, M. S., Popp, J., & Oláh, J. (2022). Impact of sleep deprivation on job performance of working mothers: Mediating effect of workplace deviance. 国际环境研究与公共健康杂志, 19(7), Article 3799.
Guo Y, Liu Y, Huang X, Rong Y, He M, Wang Y, et al. (2013) The effects of shift work on sleeping quality, hypertension and diabetes in retired workers. PLOS ONE, 8(8), Article e71107.
Huberman Lab. (n.d.). NSDR, meditation and breathwork. Retrieved May 23, 2024, from https://www.hubermanlab.com/topics/nsdr-meditation-and-breathwork
Hurdiel, R., Riedy, S. M., Millet, G. P., Mauvieux, B., Pezé, T., Elsworth-Edelsten, C., Martin, D., Zunquin, G., & Dupont, G. (2018). Cognitive performance and self-reported sleepiness are modulated by time-of-day during a mountain ultramarathon. 运动医学研究, 26(4), 482–489.
Khemka, P., Dhanuka, P., Bhutta, R., Narang, R., & Jakharia, R. (2020). Causes of sleep deprivation and its effect on performance of students and their mental health. 印度健康与福祉杂志, 11(7–9), 437–442.
Lubas, M. M., Maduro, R. S., & Szklo-Coxe, M. (2019). An exploratory study examining the associations between sunlight exposure, sleep behaviours and sleep outcomes during an Arctic summer. 北极圈国际健康杂志, 78(1), Article 1574698.
Ly, C. (2024, March 27). Not getting enough sleep may make you feel years older. New Scientist. https://www.newscientist.com/article/2424319-not-getting-enough-sleep-may-make-you-feel-years-older/
Malkani, R. G., & Zee, P. C. (2020). Brain stimulation for improving sleep and memory. 睡眠医学诊所, 15(1), 101–115.
Murugesu, J. A. (2024, February 20). How to make sure your brain is performing at its peak. New Scientist. https://www.newscientist.com/article/mg23034791-600-how-to-make-sure-your-brain-is-performing-at-its-peak/
Nunez, K. (2023, February 15). Sleep deprivations stages: The 5 stages and what they mean. Healthline. https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages
O’Callaghan, T. (2016, May 25). How to sleep better. New Scientist. https://www.newscientist.com/article/mg23030750-700-how-to-sleep-better/
Peng, J., Zhang, J., Wang, B., He, Y., Lin, Q., Fang, P., & Wu, S. (2023). The relationship between sleep quality and occupational wellbeing in employees: The mediating role of occupational self-efficacy. 心理学前沿, 14, Article 1071232.
Rise. (2024, February 22). Sleep deprivation stages and why sleep debt matters more. https://www.risescience.com/blog/sleep-deprivation-stages
Walker, M. (2017, October 11). Top tips to get a better night’s sleep and improve your health. New Scientist. https://www.newscientist.com/article/2149792-top-tips-to-get-a-better-nights-sleep-and-improve-your-health/
Walker, M. P. (2018). Why we sleep: The new science of sleep and dreams. Penguin Books.
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Wolkow, A. P., Barger, L. K., O’Brien, C. S., Sullivan, J. P., Qadri, S., Lockley, S. W., Czeisler, C. A., & Rajaratnam, S. M. W. (2019). Associations between sleep disturbances, mental health outcomes and burnout in firefighters, and the mediating role of sleep during overnight work: A cross‐sectional study. 睡眠研究杂志, 28(6), Article e12869.
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睡眠剥夺的隐藏成本与后果

文章内容

什么是睡眠剥夺？

导致睡眠不足的常见原因

13种睡眠剥夺症状与5个阶段

睡眠剥夺的风险与成本

风险

– 大脑与记忆

– 免疫系统

– 耐力

成本

– 工作相关成本

– 教育

– 安全和高风险工作

– 自我感知

睡眠剥夺的治疗方法

非睡眠深度休息（NSDR）

NSDR（非睡眠深度休息）与 Dr. Andrew Huberman

睡眠卫生

昼夜节律

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