20个睡眠卫生提示与工作表供儿童与青少年使用
Body & Brain
7 Aug 2024
20 睡眠卫生小贴士和青少年的睡眠工作表
22 Aug 2021 作者：Jeremy Sutton, Ph.D.
每个家长都应该了解自己和孩子睡眠的重要性。
当时机合适且持续时间足够时，它为更放松和成功的家庭关系奠定了基础。
大量科学研究支持这一点，强调了睡眠的数量、质量以及时间对身心健康的重要性（O’Callaghan, 2016）。
儿童睡眠质量差会激活激素反应，增加“食欲和食物摄入量导致肥胖”，并减少身心健康（Dube Khan, Loehr, Chu, & Veugelers, 2017, p. 2）。
良好的睡眠策略，称为睡眠卫生，可以减少就寝时的抵抗和焦虑，并提高整体数量和质量。我们将深入探讨这些策略，并提供有助于让孩子快速入睡的提示和建议的应用程序。
在继续之前，我们想让您知道您可以免费下载我们的三个积极心理学练习。这些基于科学的练习探索了积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，为您提供增强客户、学生或员工幸福感的工具。
本文包含：
- 什么是睡眠卫生？
- 促进儿童健康睡眠：15条提示
- 针对青少年的10种技术和活动
- 5份手稿、检查表和工作表
- 改善夜间睡眠的4款最佳应用
- PositivePsychology.com 的有用资源
- 一条总结信息
- 参考文献
什么是睡眠卫生？
“睡眠问题是全球人口中普遍存在的问题”并且可能是急性的或慢性的（Irish, Kline, Gunn, Buysse, & Hall, 2015, p. 1）。大约56%的美国人每年都会遇到与睡眠相关的问题，而10个国家中有31.6%的人被临床诊断为失眠（Irish et al., 2015）。
充足的睡眠不仅仅是让我们第二天不那么疲倦。它影响我们的动机、认知功能，甚至可能引发严重的医学疾病，包括癌症、糖尿病和心血管疾病（Irish et al., 2015）。
缺乏正确的睡眠，特别是快速眼动睡眠（REM睡眠），已被发现会影响创造力、情绪反应、决策能力以及各个年龄段抑郁症的发生率（Hooper, 2018）。
尽管睡眠的重要性及其明显的益处显而易见，但治疗干预通常仅限于那些要么符合临床问题标准，要么主动寻求治疗的人（Irish et al., 2015）。
幸运的是，自我帮助睡眠已被证明是成功的。
良好的睡眠卫生被认为是获得高质量睡眠的最佳和最可靠的方法，并且对REM阶段很重要，据认为这是巩固当天学习任务记忆的关键（O’Callaghan, 2016）。
“睡眠卫生被定义为一套旨在促进健康睡眠的行为和环境建议。”
Irish et al., 2015, p. 1
你不做什么和你做什么一样重要。例如，以下因素都是良好睡眠的重要组成部分（Irish et al., 2015; O’Callaghan, 2016）：
- 避免在晚上摄入咖啡因
- 定期锻炼
- 消除睡眠环境中的噪音
- 维持规律的睡眠时间表
- 减少睡前蓝光（来自手机和平板电脑）
- 确保房间温度舒适
- 在熟悉的环境中睡觉
虽然关于睡眠卫生的研究大多局限于临床环境，但它具有显著改善睡眠的巨大潜力，对普通人群，尤其是儿童的福祉有明显的好处。
儿童睡眠不足会对他们的学业表现、注意力集中能力和行为调节能力产生重大影响（Golem et al., 2019）。
促进儿童健康的睡眠：15条提示
有很多建议可以帮助鼓励儿童保持积极的睡眠习惯。
其中大部分都集中在父母可以促进和儿童可以轻松采纳的行为和情境因素上。
帮助儿童维持良好睡眠卫生的建议包括以下几点（西雅图儿童医院，2020年；Wiseman, 2020年；大奥蒙德街儿童医院，2020年；Mindell, Li, Sadeh, Kwon, & Goh, 2015）：
- 一致性
整周保持一致的就寝时间和起床时间——即使在周末也是如此。一个规律的睡眠时间表应该与孩子的自然生物钟相匹配，以促进可预测的入睡。 - 就寝常规
建立一个一致且可预测的就寝常规（如刷牙、温水浴、睡前故事，然后关灯）可以提供一种熟悉和舒适的感觉，这与不确定如何入睡的感觉相反。 - 将床与睡眠联系起来
避免在床上进行太多非睡眠时间的活动，因为这可能会阻止孩子们将床与睡眠联系起来。 - 放松技巧
想象放松的场景，如海滩或假期，加上缓慢的腹式呼吸，可以帮助孩子变得平静并准备好入睡。 - 维持适当的环境
孩子的房间应该是一个舒适的温度，在放松的环境中，安静的。 - 时钟可见性
不断看时钟对睡眠有害。为了避免由此产生的焦虑，可以移除时钟、遮盖它或将它转开。 - 避免睡前高度刺激的活动
避免在睡前玩电子游戏和运动。理想情况下，应将电子设备从卧室移除。 - 安全物品
玩偶、软玩具和毯子可以帮助孩子在您离开他们入睡时感到安全和安心。 - 白天运动
白天进行体育活动不仅可以带来许多其他身体和心理健康的好处，还可以促进夜间的睡眠。 - 就寝延迟
当孩子确实显得不困时，可以推迟带他们去睡觉30分钟，以便他们更快地入睡。在接下来的几天里，父母可以逐渐提前就寝时间。 - 维护睡眠日记
跟踪孩子的睡眠时间和睡前活动，以识别哪些因素有助于良好的睡眠，哪些因素会妨碍良好的睡眠。 - 翻来覆去
当孩子在床上不安定时，最好让他们出来进行20分钟的低刺激活动，如读一本书，然后再回去睡觉。 - 安排“担忧”时间
如果孩子在睡前有担忧，可以安排一个早期的“担忧”时间来谈论和分享恐惧和担忧，也许让玩具参与进来。 - 避免睡在其他地方
在其他地方入睡可能会成为一种习惯。鼓励孩子在昏昏欲睡时去睡觉。 - 简短且无聊的检查
当检查您的孩子时，尽量让它低调。向他们保证您就在附近，但不要过多刺激。
针对青少年的10种技术和活动
“睡眠是青少年的核心行为之一，占据了三分之一甚至更多的时间”（Tarokh, Saletin, & Carskadon, 2016, p. 182）。优质的睡眠在这个年龄组及以后至关重要，支持有效的认知功能，并减少精神疾病和发育障碍。
在青少年发展阶段，随着新出现的社会角色、增加的自主权、昼夜节律的变化以及对睡眠压力更大的耐受性（简单来说就是抵抗入睡的倾向），建立更好的睡眠卫生变得更加重要（Tarokh et al., 2016）。
虽然大多数，如果不是所有，上述方法对于青少年仍然有用，但还有一些更适合这个年龄段的方法，包括以下几点（Wiseman, 2020；大奥蒙德街儿童医院，2020）：
- 屏幕宵禁
电视、平板电脑和其他移动设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌并刺激大脑，使入睡更加困难。将这些设备移出卧室，并鼓励在睡前至少一个小时的休息时间。 - 避免摄入咖啡因
避免在睡前六小时内摄入汽水、茶、咖啡和巧克力，因为它们会使入睡困难并可能导致睡眠中断。即使是少量的咖啡因也会对睡眠数量和质量产生重大影响。 - 避免与宠物一起睡觉
虽然与宠物一起入睡似乎很温馨，但它们的移动会导致轻微的睡眠中断。相反，将它们留在卧室外，并将它们作为就寝时间的一部分。 - 卧室环境
睡眠环境在任何年龄都很重要，但在青少年时期，当兴趣和爱好形成时，确保卧室保持舒适和适合睡眠尤为重要。新鲜空气、令人舒缓的气味和柔和的灯光可能有所帮助，同时保持卧室整洁。
可以在青少年时期采用的一些有价值的活动应该减少压力，同时鼓励健康饮食和体育活动。青少年身体和大脑的变化，包括褪黑激素的生产，可能会改变他们的自然昼夜节律，使他们在合理的时间入睡和醒来变得更加困难（青少年睡眠中心，2021）。
积极的习惯可能包括以下几点（Wiseman, 2020；Mindell et al., 2015）：
- 写日记
在日记或日记中记录想法是一种健康的方式，可以维护和反思青少年生活中的积极方面，并增加安全感。 - 正念练习
冥想和正念技术（包括引导想象、身体意识和呼吸技术）可以减少压力激素并平息睡前的神经系统。它们可以在一天中的任何时候使用，但睡前可能特别有帮助。 - 健康饮食
健康饮食有许多身体和心理健康的好处，特别是在一夜好眠方面尤为重要。避免睡前饿着肚子，可以在傍晚时吃些低糖零食，但也尽量不要吃得过饱。 - 创建一个就寝时间表
虽然社交习惯可能会变化并且限制会被解除，但创建一个就寝时间表仍然与“较少的睡眠中断和更长的总睡眠时间”相关（Mindell et al., 2015, p. 717）。 - 避免赖床
睡懒觉会扰乱内部生物钟；相反，尝试保持或恢复规律的就寝时间和起床时间。 - 寻求专业帮助
对于持续的睡眠问题或失眠，可能需要寻求专业帮助。保留一份睡眠习惯日记，以识别睡眠模式和问题，需要帮助时可以查看。考虑联系一位睡眠教练，专门帮助有睡眠困扰的人重新建立良好的睡眠。
免费个性化资源 - 参加测验
5份手稿、检查表和工作表
美国儿科学会创建了一个家庭媒体计划来帮助鼓励在减少睡眠干扰前充分关闭数字设备。
尝试一下，为父母和孩子共同创造一套目标和规则，使之与家庭的价值观相适应。
英国的大奥蒙德街儿童医院提供了有关睡眠卫生的一些有用的指南，包括以下内容：
- 这份儿童和青少年睡眠卫生信息表是一份宝贵的指南，介绍了围绕孩子就寝时间建立例行公事的细节，并根据年龄推荐了睡眠量。
- 这份简化的如何获得良好的夜间睡眠指南呈现了一份易于阅读的检查表，可以打印出来并放在显眼的地方，提醒儿童和成人睡前该做和不该做的事情。
美国卫生与人类服务部提供了指导和一系列免费出版物，以促进任何年龄段的良好夜间睡眠，包括以下内容：
- 如何获得良好的夜间睡眠是一份可打印的信息图，提供了一些有助于建立健康睡眠模式的提示。
国家睡眠基金会有一个可下载的睡眠日记，用于记录睡眠习惯和睡眠模式。尝试使用这个简单易用的工具，找出你的睡眠问题，并在需要时寻求专业帮助。
视频
如何鼓励孩子养成良好的睡眠习惯 – 儿童思维研究所
改善夜间睡眠的4款最佳应用
虽然在睡前最好避免使用技术，但我们列出了一些有助于促进更好睡眠的应用程序。
Headspace的睡眠
[
](https://www.headspace.com/app-download?_branch_match_id=907636570971425435)
由Headspace提供的这个有价值的应用有一系列放松的故事、音乐和声音，以促进放松和良好的睡眠。它还具有适合疲惫眼睛的暗模式。
在Google Play 商店中找到该应用。
在Apple App Store中找到该应用。
Breathe2Relax
[
](https://apps.apple.com/us/app/breathe2relax/id425720246)
这款应用通过指导呼吸帮助您学会管理压力，减轻焦虑和恐惧症状，并促进一种有利于睡眠的心态。
在Google Play 商店中找到该应用。
在Apple App Store中找到该应用。
Calm
[
](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.calm.android&hl=en_ZA&gl=US)
旨在通过减少压力和改善睡眠质量来提升您的健康和幸福，Calm创建了一种个性化的体验，帮助您获得所需的睡眠。
在Google Play 商店中找到该应用。
在Apple App Store中找到该应用。
Timeshifter
[
](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.timeshifter.timeshifter)
对父母而言比对孩子更有用，这款来自Timeshifter的获奖应用通过提供提示和指导来避免和缓解时差反应，从而最小化对昼夜节律的影响。
在Google Play 商店中找到该应用。
在Apple App Store中找到该应用。
PositivePsychology.com的有用资源
我们有许多工具和可下载的工作表，可以帮助解决儿童和青少年常见的睡眠挑战。
为了帮助您开始，请查看以下免费评估和干预措施：
- 睡眠限制
这个深入的睡眠干预借鉴了认知行为疗法失眠（CBT-I）的原则，建立一个 睡眠窗口，打破不良睡眠习惯，并解决睡眠焦虑。 - 两周睡眠日记
这个日记模板帮助您系统地识别和跟踪可能经常干扰睡眠的生活方式因素。 - 您是否睡眠不足？
通过修改，父母可以使用此检查表来帮助他们的孩子评估他们是否获得了足够的睡眠。 - 睡眠卫生检查表
此工作表帮助您考虑并调整可能影响孩子睡眠质量的卧室（及其使用）特征。 - 睡眠测验
此检查表帮助您评估是否给予睡眠足够的优先级，并确定需要采取什么行动才能获得最佳睡眠。
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人增强幸福感，这个签名收藏包含17个经过验证的积极心理学工具供从业人员使用。使用它们帮助他人茁壮成长。
总结信息
由于儿童的睡眠问题，父母往往非常关心。
睡眠不足与儿童肥胖和情绪、认知和行为问题有关（Mindell et al., 2015）。不仅如此，持续的高质量睡眠对于学术表现和建立健康、长期的关系以及避免反社会行为至关重要（Tarokh et al., 2016）。
推广睡眠卫生并教育家长和孩子这些做法将有益于儿童的身心健康，并建立自信，让他们能够入睡，减少父母的担忧。
当结合运动、健康饮食和积极的卧室环境改变时，可以干预并改善被打乱的睡眠模式。
建立日常作息，尤其是在就寝时间，通常会导致较低的就寝焦虑、较少的睡眠中断和增加的睡眠时间（Mindell et al., 2015）。
减少睡前至少一小时使用电视、电脑、平板电脑和电话同样会产生积极的结果，应该是夜间的一项优先事项（Dube et al., 2017）。
其他有益的活动，如放松和呼吸技巧，很容易实施，可以减少压力和担忧，同时鼓励一种平静和安宁的感觉。
为什么不尝试一些提示、方法和工作表，自己或与您的客户一起实施一个全面的睡眠卫生策略，以解决临时和长期的睡眠问题？
希望您喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的积极心理学练习。
参考文献
- Dube, N., Khan, K., Loehr, S., Chu, Y., & Veugelers, P. (2017). The use of entertainment and communication technologies before sleep could affect sleep and weight status: A population-based study among children. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1).
- Golem, D., Eck, K. M., Delaney, C. L., Clark, R. L., Shelnutt, K. P., Olfert, M. D., & Byrd-Bredbenner, C. (2019). “My stuffed animals help me”: The importance, barriers, and strategies for adequate sleep behaviors of school-age children and parents. Sleep Health, 5(2), 152–160.
- 大奥蒙德街儿童医院。 (2020年6月)。《儿童和青少年的睡眠卫生》。 NHS Foundation Trust。检索日期：2021年8月2日，来自 https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/procedures-and-treatments/sleep-hygiene-children/
- Hooper, R. (2018年3月21日)。《5种方法提高你的梦并改善你的健康》。新科学家。检索日期：2021年8月2日，来自 https://www.newscientist.com/article/2164187-5-ways-to-boost-your-dreams-and-improve-your-health/
- Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015)。《促进公共健康的睡眠卫生作用：实证证据综述》。 Sleep Medicine Reviews, 22, 1–14。
- Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. T. (2015)。《幼儿的就寝时间常规：剂量依赖性关联与睡眠结果》。 Sleep, 38(5), 717–722。
- O’Callaghan, T. (2016年5月25日)。《如何更好地睡眠》。新科学家。检索日期：2021年8月2日，来自 https://www.newscientist.com/article/mg23030750-700-how-to-sleep-better/
- 西雅图儿童医院。 (2020)。《儿童睡眠卫生》。检索日期：2021年8月2日，来自 https://www.seattlechildrens.org/pdf/PE1066.pdf
- Tarokh, L., Saletin, J. M., & Carskadon, M. A. (2016)。《青春期的睡眠：生理、认知和心理健康》。 Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 70, 182–188。
- 青少年睡眠中心。 (2021年4月30日)。《10个原因导致你无法入睡》。检索日期：2021年8月2日，来自 https://teensleephub.org.uk/10-reasons-why-you-cant-sleep/
- Wiseman, J. (2020年9月24日)。《儿童的睡眠策略》。睡眠基金会。检索日期：2021年8月2日，来自 https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep/sleep-strategies-kids/
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