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睡眠卫生提示：6个工作表确保健康夜睡

睡眠习惯2:57 a.m. 又过去了五分钟，我还是醒着。早晨迫近。

在发达国家，三分之一的成年人每晚未能获得推荐的七到九小时的睡眠（Walker，2018）。其影响是灾难性的。

不仅缺乏睡眠会影响短期的情绪和注意力，长期而言，它还会增加患阿尔茨海默病、糖尿病和某些癌症的风险（Walker，2018）。

睡眠对我们的健康至关重要，但获得足够的睡眠并不总是那么简单。

这就是睡眠卫生的作用所在。本文探讨了与我们的睡前仪式相关的习惯，以帮助我们入睡并拥有一个宁静的夜晚。

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本文包含：

什么是心理学中的睡眠卫生？5个科学事实

神经科学家马修·沃克（Matthew Walker）在其著作《为什么我们需要睡眠》中提到，如果科学宣布了一种治疗方法，它可以提高我们的记忆力、增强创造力、减少食物渴望、提供对抗癌症和痴呆症的保护，并降低心脏病的风险，我们会蜂拥至医生那里。

然而，许多人不知道的是，良好的睡眠提供了这些好处，而且是免费的。

确实，“睡眠障碍不仅在导致阿尔茨海默病逐渐下降的精神能力中发挥作用，而且获得充足的睡眠是未来降低患病风险的一个重要因素。”（Walker，2017）

需要注意的是，与其他疾病一样，睡眠障碍只是阿尔茨海默病的几个风险因素之一；但是，优先考虑睡眠是一种降低风险的方法。

那么，什么是睡眠卫生？

不良的习惯和不合适的环境会让人难以入睡和保持睡眠。

根据英国睡眠委员会的说法，“你无法控制睡眠时发生的事情，但你可以控制白天所做的准备，以便获得更好的夜晚睡眠。”（2020年）

因此，我们能学会更好地睡眠吗？根据研究，是的。

哈佛大学睡眠医学部的查尔斯·采斯勒（Charles Czeisler）表示，有三个要点需要考虑：“你睡多久、多好以及什么时候睡”，这些受以下因素影响（O’Callaghan，2016）：

  • 熟悉度
    当我们在陌生的地方睡觉时，我们大脑的一侧仍然活跃。这种“守夜人”已经发展出来，以确保我们在不确定的环境中保持安全。
  • 噪音
    即使是在家里睡觉，噪音也会迫使我们从深度睡眠中醒来（狗吠或远处的房屋警报）。
  • 温度
    我们的身体温度可以显著影响睡眠的质量和数量。令人惊讶的是，稍微温暖皮肤的特殊睡衣（或者睡前洗个热水澡）可以帮助身体释放热量，减少夜间醒来次数，并增加恢复性慢波睡眠。
  • 时间
    你的昼夜节律（与哺乳动物生物钟相关）会影响你的快速眼动（REM）睡眠量。起得太早意味着你错过了后来更长的REM睡眠周期。
  • 蓝光
    当我们在深夜使用手机和平板电脑时，它们发出的光线会改变我们的昼夜节律。REM周期开始得更晚，我们不太可能达到扩展的REM睡眠周期。

根据沃克（2018）的说法，每月有近1000万美国人服用药物来帮助他们入睡。然而，安眠药并不能提供自然的睡眠，而且“它们会损害健康，并增加致命疾病的患病风险”（沃克，2018）。

安眠药通过击晕大脑皮层的较高区域起作用，导致最大的和最深的大脑波缺失。结果是一系列可能在白天出现的副作用，包括健忘、白天昏昏欲睡和反应迟缓。

在可能的情况下，治疗师和心理健康从业者应推广良好的做法，以实现更自然的夜晚睡眠（沃克，2018）。

如何维持良好的睡眠习惯：10种策略

良好的睡眠习惯

良好的睡眠习惯

有一些相对简单的习惯和技术，称为睡眠卫生实践，可以促进一个更好的夜晚睡眠（沃克，2018；美国国家老龄化研究所，2020）：

  • 维持规律的睡眠时间表。
    力求在每天同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。
  • 避免在下午晚些时候小睡。
    虽然这对那些长时间睡眠不足的人来说可能是必要的，但对其他人来说，它可能会扰乱睡眠。
  • 创建一个睡前例行程序。
    睡前泡个澡、听放松音乐或看书都可以为睡眠做好准备。
  • 避免立即上床前使用手机、平板电脑和电视。
    数字设备发出的光线会损害你的睡眠并过度刺激你的大脑。
  • 找到合适的温度。
    卧室既不应太热也不应太冷，并且尽可能安静。
  • 减少照明。
    在准备睡觉时降低灯光亮度。
  • 避免晚上剧烈运动。
    不要在睡觉前三小时内进行锻炼。
  • 晚餐避免大餐。
    尽量提前吃晚餐。
  • 控制咖啡因摄入时间。
    咖啡因（存在于咖啡、茶、巧克力和苏打水中）会让你更难入睡和保持睡眠。
  • 减少酒精摄入。
    与许多人的想法相反，酒精会负面影响睡眠质量。

根据沃克（2018）的说法，如果你只能采取一种良好的习惯，请让它成为“无论发生什么，每天在同一时间上床睡觉和起床”。

3份有用的讲义、检查表和工作表（PDF）

床检查表

床检查表

以下讲义帮助您审视与睡眠常规相关的环境、习惯和做法。

睡眠卫生检查表和行动

使用睡眠卫生检查表和行动工作表来评估你的卧室环境，并确定哪些可以改进以促进一个良好的夜晚睡眠。

考虑一下你的卧室需要什么才能更有利于睡眠。接受你有责任照顾自己。自我照顾并不是自私的行为。

两周睡眠日记

记录睡眠习惯是一种有用的方法，可以识别可能干扰睡眠的因素。

完成两周睡眠日记在未来14天内。根据你如何睡眠、何时上床、酒精和咖啡因摄入等因素寻找模式。

试着找出什么可能会中断你的睡眠。一次做出一项积极的改变，持续一周，并观察结果。

床检查表

我们一生中有三分之一的时间在床上度过，所以它应该尽可能舒适。

一张支持性的好床可能是让一夜好眠和醒来时感觉精神焕发之间的区别。

请参考床检查表，询问自己一些问题，以确定你的床是否可能导致你的夜间睡眠不佳，并可能需要更换。

8项有助于改善睡眠卫生的活动

以下是一些可以在一天中的不同时间进行的活动，这些活动可以积极影响你的睡眠：

心理技巧

有些人发现玩心理游戏可以让他们困倦。

试着轻轻数回100。

或者，如果你喜欢，反思以下三天内的事件：

  • 三件你最喜欢的事情
  • 三件你做得很好的事情
  • 三件你在过去24小时内学到的东西

这种反思活动会提醒你，这一天是有价值的，并包含了积极的事件和记忆。

充足的日光照射

我们中的许多人整天在人工光线下工作，很少接触阳光。然而，“日光是调节日常睡眠模式的关键”（沃克，2018）。

每天至少花30分钟待在户外，增加自然光的暴露时间。

气味和声音

尝试平静的声音和气味，看看它们是否能帮助你入睡，并让你早上感觉更加精神。

当研究人员向睡眠参与者播放自然声音（如瀑布或轻柔的海浪，被称为“粉红噪声”）时，他们的睡眠质量和学习能力得到了提高（Ngo, Martinetz, Born, & Mölle, 2013）。

气味也可以在夜间刺激大脑。参与者在睡眠时接触薰衣草气味后，经历了更多的慢波睡眠，并报告醒来时感到更加精力充沛（Goel, Kim, & Lao, 2005）。

治疗睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停发生在人们在睡眠过程中短暂停止呼吸。这种情况可能在夜间反复出现，如果不加以治疗，可能与高血压、记忆力减退甚至中风有关（美国国家老龄化研究所，2020）。

如果你在白天感到疲倦并且晚上大声打鼾，寻求专业帮助是值得的。

寻求睡眠障碍的帮助

了解一些人类在睡眠期间表现出的不寻常行为也是有用的，因为这些行为可能会影响睡眠质量。

如果你正在经历以下任何一种情况（或其他未提及的现象），并且这些现象损害了你的睡眠，可能有必要寻求专家建议（Lange，2016）：

  • 睡眠麻痹
    在REM睡眠期间，我们的身体自然地暂时瘫痪以避免过度移动。

    然而，有些人发现自己在醒来后会短暂地保持这种瘫痪状态，有时还伴有胸部压迫感。

  • 入睡抽搐
    虽然科学尚未完全理解这一点，但当人们即将入睡时，抽搐或感觉像是坠落是很常见的。这通常会导致突然惊醒。如果只是偶尔发生，这很可能不需要进一步关注。

  • REM睡眠障碍
    在梦中说话、喊叫甚至打伴侣可能会对你俩造成困扰甚至伤害。这可能发生在噩梦期间，当身体没有完全瘫痪时。

  • 爆炸头综合症（听起来比实际情况要糟糕得多）
    这影响了50岁以上的10%的人。当我们入睡时，我们听到一声巨响（像枪声），这会惊醒我们。这可能是由于与年龄相关的中耳物理变化所致。

处理噩梦

反复出现的噩梦或坏梦是非常令人不安的，也很常见。事实上，6%的成年人描述说他们每月都会做噩梦（临床干预中心，2020）。

当被一个令人不安的梦境惊醒时，很难再次入睡。如果这种情况持续很长时间，会对你的休息造成损害。

推开这些图像是很自然的，但这无济于事。

意象重写——闭上眼睛，在脑海中重新构建图像和叙述，可以帮助我们重新获得控制感，通过重写结局来改变情节。这可能需要一个睡眠治疗师的帮助，例如，你可以将一场汽车追逐的结局改写成不那么壮观或有不同的结局。

克服失眠

失眠是指一个月以上存在睡眠问题，涉及以下一种或多种情况（临床干预中心，2020）：

  • 难以入睡（起始失眠）
  • 夜间醒来（中间失眠）
  • 睡眠质量差

虽然失眠可能最初是由压力、疼痛或其他因素引起的，但关于睡眠的负面思维会使其持续下去。

  • 最坏的假设
    对自己能否入睡失去信心
  • 把一切都归咎于睡眠
    把白天发生的任何问题都归咎于缺乏睡眠
  • 不切实际的期望
    认为自己和其他人有相同的睡眠模式
  • 不利的思维方式
    夸大、泛化和黑白思维表明睡眠要么“很好”，要么“很糟”。

思想日记 是一个有价值的工具，可用于挑战消极思维和不准确的信念。

睡眠限制

认知行为疗法用于失眠（CBT-I）旨在为患者提供一套“量身定制的技术，旨在打破不良的睡眠习惯并解决焦虑”（沃克，2018）。

一种出乎意料成功的改善睡眠质量的技术是限制躺在床上的时间。这样做可以鼓励患者在床和睡眠之间形成更强的联系。

目的是将卧床时间限制在平均睡眠时间，称为“睡眠窗口”。

当我们睡眠不佳时，往往会花太多时间在床上，尽管我们并没有真正入睡。限制时间可以重新同步自然的睡眠周期。

使用睡眠限制工作表计算所需的睡眠时间。

在不断增加的睡眠压力下，患者将随着时间的推移获得更多的心理自信，能够“自己生成并持续健康的、快速的和良好的睡眠，夜复一夜”（沃克，2018）。

随着信心的增加，可以逐渐增加卧床时间。

免费个性化资源 - 参加测验

评估睡眠模式：2个测验与问卷

以下两个测验可以帮助你了解你是否认真对待你的睡眠不足以及你的睡眠不足程度。

睡眠测验

睡眠模式

睡眠模式

了解你是否将睡眠放在首位是很有用的。

参加以下睡眠测验。

如果你对多个问题的回答是肯定的，那么你可能没有将睡眠放在首位。

考虑你需要采取什么行动来确保每天都有适当的、高质量的睡眠得到适当的关注。

你是否睡眠不足？

使用你是否睡眠不足？测验来确定你是否有睡眠问题。

如果你回答几次“是”，那么请查阅讲义和活动，看看你如何能改善你的睡眠卫生。

视频

睡眠卫生：训练你的大脑入睡并睡得更好

5种用于睡眠疗法与教育的技术

有许多在线资源可以免费获取，它们描述了我们当前对睡眠、障碍和技术的理解，这些技术可以帮助改善睡眠。

对于长期存在的睡眠障碍，可能需要寻求专家帮助。缺乏睡眠对健康有风险，并影响驾驶和操作机械等技能的判断。

改善夜间睡眠的3款最佳应用程序

有许多应用程序可以帮助你达到平静状态，并鼓励一个良好的夜晚睡眠。

我们最喜欢的三个应用包括以下：

Calm

[Calm

Calm

](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.calm.android&hl=en_ZA&gl=US)

一个非常受欢迎的应用程序，用于减轻压力和焦虑，并提高睡眠质量。

在谷歌应用商店找到此应用。
在苹果应用商店找到此应用。

Sleep Sounds – 睡眠旋律与镇静声音

[Sleep sounds

Sleep sounds

](https://play.google.com/store/apps/details?id=relax.sleep.relaxation.sleepingsounds&hl=en_ZA&gl=US)

一个优秀的应用程序，可以帮助你放松并进入由大自然声音和其他冥想声音组成的睡眠。

在谷歌应用商店找到此应用。

Endel

[Endel

Endel

](https://play.google.com/store/apps/details?id=com.endel.endel&hl=en_ZA&gl=US)

创建个性化的音景，帮助你放松、集中注意力或睡眠。据称可以根据你的手机上的健康数据与你的昼夜节律对齐。

在谷歌应用商店找到此应用。
在苹果应用商店找到此应用。

该领域的前3本书籍

以下是我们最喜欢的关于睡眠主题的三本书。

1. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams – Matthew Walker, PhD

[Why We Sleep

Why We Sleep

](https://www.amazon.com/dp/1501144324/)

这本由神经科学家马修·沃克博士撰写的洞察力强且引人入胜的书揭示了我们为何睡眠和做梦的原因，以及当出现问题时会发生什么。

除了融入几十年的学习成果外，它还带来了读者最新的研究成果。

在亚马逊上找到这本书。

2. The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It – W. Chris Winter, MD

[The Sleep Solution

The Sleep Solution

](https://www.amazon.com/dp/0399583610/)

利用最新的睡眠科学知识和更多传统技术，与赫伯特·本森一起实现健康的夜间睡眠，无需用药。

重要的是，神经学家W. Chris Winter（2018）鼓励读者开发适合他们生活方式的个性化方法。

在亚马逊上找到这本书。

3. Say Good Night to Insomnia: The Six-Week Drug-Free Program Developed by Harvard Medical School – Gregg D. Jacobs and Herbert Benson

[Say Good Night to Insomnia

Say Good Night to Insomnia

](https://www.amazon.com/dp/0805089586/)

作者的项目由哈佛医学院开发，基于认知行为疗法，承诺在80%的患者中改善睡眠。

尝试一些基于科学研究的技术，以克服失眠而不依赖安眠药。

在亚马逊上找到这本书。

PositivePsychology.com的有用资源

我们有许多工作表和工具，可在尝试良好的夜间睡眠前放松身心：

  • Noodle Caboodle
    这个出色的脚本是一个有趣的方式，帮助孩子们放松肌肉，缓解紧张和焦虑。
  • Progressive Muscle Relaxation (PMR)
    这个特别的PMR对促进幼儿放松和缓解身体紧张非常有效。
  • ACT Defusion Metaphors
    负面想法可能会让我们感到压力，并有可能在夜间保持清醒。这个工作表使用有用的问题来处理不健康的思维。
  • Square Breathing
    正方形呼吸法是一种在情绪激动时找到放松的强大方式，也是一种有价值的方法，可以在情绪激动时变得更加冷静。

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人提升幸福感，此精选收藏包含17种经过验证的积极心理学工具，供从业人员使用。使用它们来帮助他人茁壮成长。

带回家的信息

定期获得良好的夜间睡眠不仅会让你感觉和表现更好，还能延长寿命。科学研究是明确的。长期低质量的睡眠对我们的身心健康极其有害（沃克，2018）。

我们不必接受糟糕的夜间睡眠。我们可以采取实际步骤，实施适当的睡眠卫生——准备我们的心灵和身体入睡的习惯。

我们可以从查看我们的环境开始。我们的卧室看起来、听起来、感觉起来和闻起来怎么样？我们的担忧是什么？如果睡眠本身引起了担忧，我们可以通过只在累到无法保持清醒时才上床来管理它。

在我们入睡和保持睡眠的能力上获得信心可以消除一些妨碍良好夜间睡眠的障碍。

尝试我们的讲义，包括检查表。更好地了解可能阻碍你睡眠的因素，并尝试这些技术以恢复常规和实用的睡眠卫生。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的免费积极心理学练习。

参考文献

  • 临床干预中心。2020年10月28日。睡眠。2021年3月1日检索自https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Sleep
  • Goel, N., Kim, H., & Lao, R. P. (2005)。夜间睡眠时嗅觉刺激可缓解紧张和焦虑。《生物钟学国际杂志》，22(5)，889–904。
  • Jacobs, G. D., & Benson, H. (2009)。《向失眠说晚安：哈佛医学院开发的六周无药物计划》。霍尔特平装书。
  • Lange, C. (2016)。五种你不知道存在的睡眠障碍。《新科学家》。2021年3月1日检索自https://www.newscientist.com/article/2090358-5-sleep-disorders-you-didnt-know-existed/
  • 国家老龄化研究所。2020年。良好的夜晚睡眠。2021年3月1日检索自https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
  • Ngo, H. V. V., Martinetz, T., Born, J., & Mölle, M. (2013)。夜间睡眠时听觉闭环刺激可增强记忆。《神经元》，78(3)，545–553。
  • O'Callaghan, T. (2016)。如何更好地睡眠。《新科学家》。2021年3月1日检索自https://www.newscientist.com/article/mg23030750-700-how-to-sleep-better/
  • 睡眠委员会。未注明日期。建议和支持。2021年3月1日检索自https://sleepcouncil.org.uk/advice-support/
  • Walker, M. (2017)。唤醒电话：睡眠不足如何导致阿尔茨海默病。《新科学家》。2021年3月1日检索自https://www.newscientist.com/article/mg23631470-600-wake-up-call-how-a-lack-of-sleep-can-cause-alzheimers/
  • Walker, M. P. (2018)。《我们为什么需要睡眠：解锁睡眠和梦想的力量》。企鹅图书。
  • Winter, W. C. (2018)。《睡眠解决方案：你的睡眠为什么坏了，以及如何修复它》。伯克利出版社。

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