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最佳睡眠冥想，带来宁静与恢复性夜晚

睡眠冥想您每晚获得推荐的七到九个小时的睡眠了吗？如果没有，您并不孤单。

睡眠剥夺是全球性的公共卫生问题。它影响所有年龄和人口群体，并与肥胖、糖尿病、心血管疾病以及焦虑和抑郁等心理健康问题相关（Walker，2018）。

睡眠冥想是一种自然方法，可以应对可能导致夜间入睡困难的忙碌思维和不安。对于那些早醒后需要帮助再次入睡的人，它也是一种有用的备用手段（North，2020）。

本文探讨了睡眠冥想背后的证据、为什么它有效以及如何将其融入睡前例行程序。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个正念练习免费资源。这些基于科学的综合练习将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供工具来增强对来访、学生或员工的正念。

本文包含

深入睡眠冥想的宁静

睡眠冥想是一种旨在通过引导叙述、舒缓音乐和自然声音放松忙碌的思维和身体，从而帮助实践者更容易入睡并获得休息和恢复性睡眠的引导冥想练习（North，2020）。

它是一种可以通过耳机或扬声器（根据个人喜好）集成到睡前例行程序中的自然干预。

睡眠冥想通常包括几种促进放松的元素，包括：

  • 由平静的声音引导的叙述，伴随舒缓的音乐和自然声音
  • 进行性肌肉放松
  • 呼吸练习
  • 想象
  • 正念身体扫描

以下是关于这些睡眠冥想技术的更详细说明。

睡眠冥想与其他类型的冥想有何不同？

睡眠冥想与其他类型的冥想不同，因为它有一个特定的目标：睡眠。然而，许多常规冥想练习认为困倦是需要克服的障碍。

此外，醒着时的冥想练习通常更关心与当下时刻的联系、清空思维以及完全放弃目标。一些关注注意力对象的冥想，如蜡烛、咒语或双耳节拍，也旨在通过提高警觉性来增强专注力。

然而，睡眠冥想旨在帮助实践者放松、休息，然后入睡并保持睡眠。

冥想是否能改善睡眠质量？研究视角

地理上的睡眠剥夺差异可能很大程度上是由于文化定义的态度所造成的。缺乏睡眠最多的国家是日本、美国、韩国和英国，原因包括长时间工作、电子设备的高使用率以及对生产力的高度重视（Armstrong，2016；dataSpring，2022；Marshall，2024；Ryall，2024；Walker，2018）。

幸运的是，各种类型的冥想都可以通过它们对大脑、心灵、身体和情绪的影响来改善睡眠质量（Pickett等，2022；Walker，2018）。

虽然冥想有许多不同的类型，但体验每种类型的好处的关键在于定期练习，即使是每天10分钟也可以（Jamil等，2023）。

以下是最近研究发现支持这一主张的摘要。

冥想对大脑的影响

越来越多的研究集中在冥想对大脑和神经系统的影响（Jamil等，2023）。

首先，定期冥想练习减少了默认模式网络（DMN）的活动（Garrison等，2015）。正如其名称所示，DMN是指大脑在休息时默认进行的活动，与内省思维、白日梦和沉思有关。

许多难以入睡的人与过度活跃的DMN作斗争，这会导致焦虑和压力。例如，躺在床上担心无法入睡会形成一种反馈循环，刺激更高的警觉性（如看钟）和清醒状态。定期冥想可以打破这个过程。

冥想还可以增加γ-氨基丁酸（GABA）和皮质醇水平，减少神经系统的活动，促进放松，从而支持更好的睡眠（Krishnakumar等，2015）。

定期冥想还会导致与注意力、自我意识和感官处理相关的脑区的神经可塑性变化（Jamil等，2023）。所有这些变化都提高了大脑管理压力和维持睡眠所需的平衡的能力。

冥想对认知的影响

冥想对大脑和神经系统的影响也对认知和心灵有积极影响。

定期冥想增强了专注力和清晰度，减少了对过去和未来的沉思，通过培养当下的觉知（Krishnakumar等，2015）。较少的担忧可能会带来更好的睡眠。

冥想对身体的影响

包含渐进式肌肉放松、呼吸练习和身体扫描技术的引导冥想可以减轻身体紧张感，增加舒适感（Jamil等，2023）。

这反过来又通过激活副交感（休息和消化）神经系统，降低了心率和血压，促进了放松和准备睡眠的状态（Jamil等，2023）。

冥想对情绪的影响

定期冥想练习还提高了情绪调节能力（Krishnakumar等，2015），减少了焦虑和抑郁（Pickett等，2022），并增强了快乐、同情和感激等积极情绪（Jamil等，2023）。这可以帮助管理压力，使入睡和保持睡眠更加容易。

定期冥想练习对大脑、认知、身体和情绪的影响可以带来更高品质和更深的睡眠，减少夜间醒来次数，并提供重要的身心修复，以维护心理健康和福祉。

它适合所有人吗？

虽然睡眠冥想非常有益，但有些人可能会面临挑战，因为冥想增加了对思维、感受、感觉和呼吸的觉知。这可能会增加某些人的焦虑或压力，使其更难入睡（Lomas等，2015）。

此外，睡前听引导冥想可能会增加某些人的心智活跃度，而不是放松（Schlosser等，2019）。

冥想也可能引发未解决的情绪（Cebolla等，2017；Schlosser等，2019）。虽然这对长期来说如果实践者具备必要的自我调节技能或得到咨询师或治疗师的支持是有益的，但在短期内这可能会让人感到不适和痛苦。

冥想并不是解决睡眠问题的万灵药，如果有情绪处理问题或严重创伤史的来访，在尝试冥想时应谨慎（Cebolla等，2017）。

如果不确定，来访可以尝试不超过10或20分钟的短时间练习，然后回顾他们的体验。有些人可能会从渐进式肌肉放松或呼吸练习中受益更多，以帮助他们放松，而不是引导冥想（Lee等，2021）。

睡眠冥想练习应始终与其他睡眠卫生实践结合使用，以确保最佳效果。这些包括舒适的床铺、清洁的床上用品、不超过18摄氏度的凉爽房间温度、安静和黑暗（Walker，2018）。

如何入睡：用这项快速技巧摆脱忧虑和失眠

您还可以尝试一个简短的感恩练习，以释放阻止休息的匮乏思维（Hersey，2022），如Emma McAdam在《Nutshell疗法》中所推荐。

5种技术和常见做法

现在我们已经介绍了定期冥想练习对睡眠的益处，让我们更详细地探讨一些睡眠冥想技术。如前所述，睡眠冥想通常包括几种元素以促进放松。

1. 引导冥想

睡眠冥想通常由外部叙述者引导，叙述者的声音柔和并配有舒缓的音乐和/或自然声音，如鸟鸣、雨声或海浪拍打海岸的声音。

一项关于手术期间引导冥想效果的研究表明，它可以减少焦虑、改善睡眠质量和缓解术后疼痛（Lu等，2022）。

即使是在办公室环境中进行的短暂椅子冥想练习也能引起放松反应，有助于整体健康（Melville等，2012）。

2. 渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松（PMR）包括全身肌肉的紧张和放松。这有助于释放身体紧张并建立身体舒适感。

一项研究表明，PMR改善了受压大学生的睡眠质量。肌肉的放松中和了负面思想和情绪，这些负面思想和情绪通常与睡眠不良有关（Roozbahani等，2018）。

3. 呼吸练习

睡眠冥想包括深呼吸、横膈膜呼吸和4-7-8呼吸等呼吸练习，旨在激活副交感神经系统的放松反应。

一项研究表明，结合其他练习的正念呼吸可以改善失眠者的睡眠质量和白天的警觉性（Su等，2021）。另一项研究表明，睡前进行的呼吸练习可以改善睡眠质量，加速入睡速度，减少觉醒次数，并增加高质量的睡眠（Tsai等，2015）。

4. 想象

指导睡眠冥想有时使用想象来引导心智进入令人感到宁静的平和景象，比如穿过森林或海滩到达一个宁静的地方。

有些来访可能难以想象，但如果来访具有较强的想象力技能，研究表明，平静的视觉化可以增强放松反应，改善睡眠（Aldahadha & Bani Mustafa，2022；Han等，2024）。

5. 正念身体扫描

睡眠冥想练习通常引导实践者进行正念身体扫描，以加深对不适的觉察，释放紧张并促进休息。研究显示，正念身体扫描可以有效地改善睡眠质量，通过促进放松、减少压力并最小化其他睡眠干扰（Klatt等，2019；Pickett等，2022）。

这五种技术的结合

这五种睡眠冥想技术结合成一个练习，成为一种非常强大且基于证据的干预措施，能够激活实践者的放松反应，调节神经系统，释放身体紧张，安抚忙碌的思维。

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3个最佳引导睡眠冥想

现在我们已经明确了支持睡眠冥想有效性的科学研究基础，以下是我在YouTube上找到的三个最佳引导睡眠冥想。作为一名失眠者，我已经测试了每个推荐的睡眠冥想，评估其使用的技巧及其效果。

阅读评论区中其他用户的反馈也是一个好主意。额外提示：先下载冥想，以免被广告吵醒。

1. The Honest Guys指导的睡眠冥想谈话（男性声音）

这是一个免费冥想，结合了上述四种技术。没有包含想象，因此这对于难以进行心理图像的人来说非常合适。

“谈话”几乎具有催眠的效果，背景音乐配合。它引导听众通过深呼吸和渐进式肌肉放松，然后将音乐替换为海浪拍打的声音。

冥想随后提供了温和的正念身体扫描，伴随着海浪声。叙述者逐渐淡出，留下长达15分钟的波涛声。我给这个睡眠冥想五颗星，并推荐给任何难以入睡的人。还有一个可下载的MP3文件。

The Honest Guys引导的睡眠冥想谈话

2. Great Meditation: 指导的20分钟睡眠冥想（女性声音）

这个睡眠冥想结合了身体和呼吸的正念，以及萨满想象。

首先，听众被一位温柔的女性声音引导进行正念身体扫描，以促进深度放松，依次引导身体各个部位。

接下来，通过引导想象一次接地行走，邀请听众进入一片充满光芒的森林。温柔地引导注意力转向呼吸，作为滋养身体、放松和补充身体的能量，穿越铺满温暖、舒适的天然床垫的小径。引导听众躺在其中一张床上，与森林融为一体。

最后，一只陪伴动物拜访听众，引导听众通过从心中呼吸来连接自己的动物伙伴，然后与大自然融为一体。

由于叙述者持续了整个20分钟，我发现这比The Honest Guys的冥想更具刺激性，但非常放松。我决定以一些睡眠冥想音乐结束（见下文），以最终入睡。

Great Meditation：20分钟睡眠冥想

3. Goodful：10分钟冥想助眠（男性声音）

这是适合初学者尝试的短时间介绍睡眠冥想。男性的叙述者配以背景音乐，引导听众进行正念身体扫描。通过呼吸来释放身体紧张，然后集中注意力于呼吸作为锚点，同时设定一个积极的睡眠意图。

结合效果帮助听众在温和的引导感恩中渐渐入睡，感谢他们愉快的一天。这对那些晚上因消极思维和沉思而挣扎的人特别有帮助。

Goodful：10分钟助眠冥想

睡眠冥想音乐带来安宁夜晚

如果您的来访发现听叙述太刺激，或者在想象或呼吸练习上有困难，那么睡眠冥想音乐可能更有帮助。

1. Healing Music Channel：432Hz全身愈合睡眠：深度恢复身心灵，消除压力

这种睡眠音乐基于用于声波疗法的音调频率，也可用于一般放松。

432Hz全身愈合睡眠

2. Nu Meditation Music：深睡音乐。立即入睡。褪黑素释放

这种睡眠冥想音乐特别适合那些夜间需要舒缓声音的人。它超过11小时长，并声称能刺激褪黑素——有助于入睡和保持睡眠的睡眠激素。

深睡音乐

3. The Relaxed Guy：3小时轻柔夜雨声。夜雨声助眠。暗屏击败失眠，放松，学习

最后，对于那些发现音乐和屏幕视觉过于刺激的人来说，尝试这个暗屏视频中的轻柔夜雨声，以营造温馨氛围，放松并安顿下来入睡。这对于屏蔽干扰和专注于写作和学习也非常有用。

3小时轻柔夜雨声

5种正念和自我意识工作表

如上所述，管理压力的正念练习也有助于放松身心，帮助在一天结束时放下思绪（Su等，2021）。

以下工作表指导您完成练习，这些练习有助于激活副交感神经系统的休息和消化反应。在白天练习正念可以帮助缓解忙碌的思维，增强白天的警觉性，并支持恢复性睡眠（Mosley，2023；Walker，2018）。

  1. 锚定呼吸 工作表提供了一个简短的七步正念呼吸练习，使用呼吸觉知来随时随地稳定和集中自己。
  2. 三步深呼吸 工作表向您的来访介绍三种深呼吸方式，同时躺在床上。这些练习集中在使用三个不同区域的腹部、胸部和肩部深呼吸。有助于促进放松和减少压力。
  3. 三步正念工作表 引导实践者通过正念意识的三个阶段，增强与当下时刻的联系。可以在任何时间和地点进行此练习，以减少压力并培养更有效的状态。
  4. 五感工作表 是我们的感官正念练习版本，引导实践者关注五种感官，旨在减少焦虑。
  5. FLARE应对焦虑和恐惧 工作表使用正念和自我同情来接受而非对抗焦虑。接受我们的情感有助于我们建立情绪调节技能，以管理压力。

来自PositivePsychology.com的资源

PositivePsychology.com有更多资源，帮助那些因睡眠问题及相关健康挑战而困扰的来访。首先，看看这些资源丰富的文章：

此外，我们文章非睡眠深休息（NSDR）：探索超越睡眠的世界探讨了NSDR，这是一种深度休息身体和心灵的技术，不需要打瞌睡。

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人享受正念的好处，请查看我们的产品17个经过验证的正念工具，以供从业人员使用。使用它们帮助他人减轻压力，并在精神、身体和情绪健康方面创造积极的变化。

总结信息

任何类型的定期冥想练习都可以帮助减少压力，平静忙碌的大脑，并支持神经系统的调节，这是高质量睡眠的基础。

对于那些难以入睡的人，引导睡眠冥想可能特别有用。睡眠冥想音乐，包括自然声音，可以帮助屏蔽背景噪音，并支持维持高质量睡眠。

然而，健康的饮食、充足的水分和规律的运动也可能有助于改善睡眠，以及其他一系列睡眠卫生实践。

睡眠不足会对短期和长期健康产生严重的后果。如果您发现自己因为任何原因而缺乏睡眠，请尝试建立一个包括引导睡眠冥想在内的睡前例行程序，帮助您设定意图并进入恢复性睡眠。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费正念练习。

常见问题

什么是深度睡眠冥想？

深度睡眠冥想通常指的是瑜伽尼德拉练习，涉及躺下跟随引导冥想，诱导一种类似于深度睡眠的深层放松状态。

什么类型的冥想对睡眠有好处？

大多数类型的冥想都能提高睡眠质量，通过激活休息和消化的神经系统反应。然而，专门为入睡设计的睡眠冥想对有睡眠问题的人尤其有益。

可以用冥想入睡吗？

是的，您可以使用冥想入睡。引导睡眠冥想旨在诱导深度放松状态，使身心平静，帮助您入睡。一些特别设计的睡眠冥想音乐包括特定的声音频率，可以在整夜播放，以屏蔽噪音并支持您保持高质量的睡眠。

一小时的冥想等于睡眠吗？

不。睡眠包括多个阶段，这些阶段对于恢复心智和身体功能至关重要，包括REM和非REM深度睡眠。虽然冥想可以诱导一种深层的放松状态，但这并不等同于高质量睡眠带来的恢复。

参考文献

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