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压力与倦怠预防

如何克服社交焦虑：8种技术和练习

压力与倦怠预防

2024年8月2日

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如何克服社交焦虑：8种技巧和练习

2023年6月20日 由 Kirsty Gardiner, 博士

科学审查人 Alicia Nortje, 博士

社交焦虑每个人都在期待聚会，但我却很害怕。仅仅想到它就让我喘不过气来。

我曾经尝试过参加，但在门口我就脸红出汗了。我只是知道每个人都会盯着我看、评判我，并嘲笑我。

我还是会找个借口不参加，假装生病或类似的事情。

如果你的日记条目听起来像这样，那么你可能在某种程度上与社交焦虑作斗争。

在这篇文章中，我们将概述如何应对轻度社交焦虑，并提供一些有用的提示、技巧和练习，帮助你为即将到来的社交场合做好准备。在开始之前，重要的是要注意社交焦虑与社交焦虑障碍不同，这是临床焦虑障碍的一种。虽然这两种情况密切相关，但这篇文章仅关注轻度社交焦虑。

在继续阅读之前，我们想让你知道你可以免费下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。这些基于科学的练习将为你和你的客户配备更好的管理压力和在生活中找到更健康平衡的工具。

本文包含以下内容：

社交焦虑与社交焦虑障碍的区别

我们大多数人在某些社交活动时都会经历片刻的害羞、紧张或焦虑。有时，这就像期待在聚会上遇到新朋友时肚子有蝴蝶般的感觉。

当身体出现这些反应时，通常意味着这种情况足够重要，值得留下好印象。

当我们的身体在这种情况下被激活时，我们通常会被激励采取行动（Weissman & Mendes, 2021）。

然而，偶尔在社交活动中出现的轻微紧张和害羞不应与社交焦虑障碍混淆。

社交焦虑障碍，有时也称为社交恐惧症，是一种临床焦虑障碍，个体持续害怕被他人观察或评判，从而妨碍日常生活功能。

患有这种障碍的人可能会提前几周就对计划中的社交活动感到担忧，并且可能会完全避免社交场合。这种障碍可以如此侵入性和令人痛苦，以至于即使是简单的任务，如购买杂货或拜访家人，也是不可能完成的（Stein & Stein, 2008）。

要由合格的心理健康专业人士诊断社交焦虑障碍，个体可能会经历美国精神病学会（American Psychiatric Association, 2013）《精神疾病诊断与统计手册》（Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders）中列出的几个标准。

这些标准包括：

  1. 持续对社交情境的恐惧，个体害怕被他人审视或评判，或者害怕在社交情境中表现出尴尬或可笑的行为。
  2. 避免社交情境或在其中忍受强烈的恐惧或焦虑。
  3. 这种恐惧或焦虑的比例与社交情境的实际威胁不成比例。
  4. 这种恐惧或焦虑如此强烈，以至于影响正常功能。
  5. 持续时间超过六个月。
  6. 这种恐惧、焦虑或回避不是由于医疗条件、物质使用或其他精神障碍引起的。

在这种情况下，需要治疗师的帮助。让我们来看看社交焦虑的症状，以明确划分的界限。

社交焦虑的症状

社交焦虑症状

社交焦虑症状

轻度社交焦虑的症状很容易识别：手心出汗、心跳加速、呼吸急促、担忧、思维奔逸、胃部不适等。

这些都是相当普遍的症状，当事件或情境被视为压力源时，自主神经系统（ANS；我们的战斗或逃跑系统）会被激活（Cannon, 1932），身体内充满肾上腺素（肾上腺素）。

加上在社交情境中下降的γ-氨基丁酸（一种主要的抑制性神经递质），大多数人此时的γ-氨基丁酸水平会降低，这会使你感到紧张和焦虑。当事件或情境被认为是有压力的时候，无论这种感知是否准确，都会发生这种激活。

虽然慢性压力对人体极为有害——因为自主神经系统的持续激活（McEwen & Stellar, 1993）——但适度的压力实际上可以帮助提高表现（Kofman et al., 2006）并激发行动。

通常，在这种情况下，副交感神经系统（PNS）会激活以抵消自主神经系统的激活，通过释放激素来下调身心，帮助我们放松（Sapolsky, 2004）。

因此，当处理轻度社交焦虑时，关键是要激活副交感神经系统。下面，我们将概述一些有用的技巧来激活副交感神经系统。

职场中的社交焦虑

既然我们所有人都可能在某个时候感受到社交焦虑的影响，那么我们该如何积极应对这些感觉呢？又该如何应对工作这样的压力环境？

工作中的社交焦虑应对

当在工作中出现那些熟悉的焦虑感时，人们面临一个艰难的选择：是在沉默中挣扎前行还是暂时休息一下。理想情况下，这需要能够暂时离开工作岗位，运用一些接地技术，例如。稍后详细介绍。

强烈建议所有组织和雇主建立支持性的文化，让员工能够在这种情况下暂时休息。尽管有关心理健康在工作场所的讨论现在更加普遍，但仍需进一步努力，使焦虑在人类体验中的普遍性得到正常化。

减少工作场所焦虑的策略

为了在工作中平息焦虑感，个人可以运用几种关键技巧，迅速扭转局面。

在这里的主要目标是激活副交感神经系统。当感到焦虑时，很难保持镇定。思绪在无益的想法中飞舞。

接地技术通过帮助大脑专注于身体和当下时刻来起作用。这可以帮助你感到更平静和更集中。

以下是三种非常有效的接地技术。

呼吸技巧

呼吸是奇迹！只需专注于呼吸，神经系统就可以主动下调，焦虑时刻可以在短时间内消散。

例如，可以吸气四秒，屏住呼吸四秒，然后缓慢呼出八秒。这种呼吸技巧有许多变化，但基本上，呼气时间比吸气时间长有助于减缓心跳。

触摸

触摸身体是安抚和舒缓神经系统的一个极好的方法，特别是那些与焦虑无关的区域。这包括揉搓耳垂或肘部，它们本身不会持有焦虑或紧张。

触摸是非常强大的；它通常在治疗环境中用于缓解焦虑和减轻疼痛的有效目的。

计数

当你感到焦虑时，应该试着分散大脑的注意力。除了呼吸练习外，另一种同样有效的方法是专注于计数。

计数尤其强大，当它与观察周围环境相结合时。一个流行的例子是找到五样你能看到的东西，四样你能感觉到的东西，三样你能听到的东西，两样你能闻到的东西，一样你能尝到的东西。

做这个练习时，请尽量具体，并尽可能多地描述所感知的内容。

公共演讲与社交焦虑

表演焦虑

表演焦虑

公共演讲经常引起恐惧，通常导致表演焦虑。

事实上，公共演讲是如此令人恐惧，以至于研究人员经常使用需要在公众面前讲话这一概念来诱导实验对象进入压力状态（参见Kirschbaum et al., 1993）。

确实，公共演讲是社交焦虑的最大触发因素，因为它涉及故意暴露自己于他人的意见和判断之下。

克服公共演讲焦虑

为了准备即将到来的演讲，可以通过专注于缓解神经系统紧张的策略来克服公共演讲焦虑。

提供自信演讲的技巧和策略

1. 充分准备

多练习！这是一个显而易见的建议，但通过反复练习演讲，可以建立起对自己演讲的信心。

这种信心可以帮助抵消一些在演讲前经历的紧张感。

2. 管理呼吸

在发表演讲前进行呼吸练习。正如前面提到的，放慢呼吸速度是一种简单但强大的方式来降低身体的紧张感。

当你在演讲前感受到熟悉的焦虑症状时，练习缓慢而深长的呼吸。将此与上述任何接地或放松技术结合使用，以增强效果，将你带回到当下。

3. 发泄能量

利用一些紧张的能量并采取行动。在演讲前做一些开合跳或跳跃运动以释放能量。在演讲过程中，你可以走动并打手势以消耗更多紧张能量。

4. 可视化成功

在事件前花几分钟可视化一次成功的演讲或演示。想象观众的积极反应，并看到自己感到冷静和自信。

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能否克服社交焦虑？三种技巧

如果你认为自己经常经历社交焦虑，并想知道还有哪些其他步骤可以减少这些经历的频率和/或强度，关键是变得主动。

如果我们什么都不做，然后在焦虑出现时拼命试图减少焦虑，我们可能没有准备好有效地管理它。

鉴于无法避免压力事件，重点应放在学习如何更好地应对它们上。通过建立内部资源，可以轻松地应对压力事件。

以下是三种预防实践，这些实践将帮助建立重要的心理资源，如韧性、积极应对、积极情绪和自尊。

身体锻炼

定期锻炼对身心健康的好处已被广泛记录（Penedo & Dahn, 2005）。

通过作为疾病和心理困扰的保护屏障，锻炼是一种确凿无疑的方式来增强内部资源。锻炼可以提升积极情绪的经验，进而有助于积累心理资源（见积极情绪的拓展和构建理论；Fredrickson, 2001）。

正念练习

正念是另一种超级能力，可以帮助储备内部资源。如果进行定期练习，用户可以预期一系列积极的结果，包括减少抑郁和焦虑症状以及增加积极情绪、同情心和韧性（Gu et al., 2015）。

即使每天只练习10分钟的正念，也可以极大地改善身体和心理功能。

正念的好处在于不必作为一种正式的冥想来进行。相反，它可以采取多种形式，包括正念行走或听音乐。

尝试不同的正念活动，找到最适合你或你的客户的格式。

认知行为疗法

有时，为了对抗焦虑，可能需要更仔细地审视思维模式。考虑到自主神经系统的激活和焦虑症状的发生是因为我们解释事件为压力源，因此，思维模式可能并不总是准确的。

当这种情况发生时，参与认知行为疗法（CBT）可以成为真正的改变游戏者。CBT常用于治疗焦虑，并通过挑战思维模式和帮助个体转变心态来发挥作用。

有用的CBT技术包括写下想法然后温和地质疑其真实性，以及学习积极应对机制如认知重构。

自我帮助练习以管理社交焦虑

正念观察焦虑

正念观察焦虑

为了帮助你的客户找到有助于他们管理社交焦虑的工具，以下的自我帮助工作表可以成为找到应对机制或更好地理解焦虑的重要工具。

正念观察焦虑

此工作表帮助客户识别并观察身体中的焦虑感。

客户被鼓励探索在思考一个有压力的社交情境时，身体中出现的不同感觉。

一旦感觉到这些感觉，客户被鼓励接受并坐下来感受焦虑，从非评判的角度，如同任何正念练习那样。

最后，邀请客户使用视觉化来进一步挖掘自我同情，并认识到焦虑的短暂性质。

焦虑记录

焦虑记录是一个有效的工具，允许客户捕捉他们在经历焦虑时的每一步。

第一步是识别压力源，然后记下焦虑感以及这些想法是否有益或现实。

客户随后被邀请在面对焦虑时刻时识别更有帮助的想法，并找到重新获得控制感的方法，以免被焦虑想法带走。

创建正念焦虑计划

一种极好的方法来为即将到来的社交情境做准备是创建一个正念焦虑计划。

正念对建立应对技能有着强大的影响，并且还能增强在不适中坐着而不被感觉带走的能力。

关于社交焦虑的三本书

如果你有兴趣了解更多关于社交焦虑的知识，以下是三本优秀的读物。这三本书之所以被选中，是因为它们具有实用性和基于科学的特点。

1. 《做你自己：克服社交焦虑的秘密》 - Ellen Hendriksen

[做你自己]

做你自己

](https://www.amazon.com/dp/1250161703/)

Hendriksen博士是一位专门研究克服焦虑的心理学家，使人们能够过上更真实的生活。

《做你自己》通过讲述真实生活中社交焦虑的情境故事，编织了一个引人入胜的叙事，揭示了社交焦虑为何存在及其背后的科学。

这本书提供了切实可行的方法，重塑我们的大脑，以便摆脱社交焦虑的束缚。

在亚马逊上查找这本书。

2. 《克服社交焦虑和害羞：使用认知行为技术的自助指南》 - Gillian Butler

[克服社交焦虑和害羞]

克服社交焦虑和害羞

](https://www.amazon.com/dp/1472120434/)

如果你正在寻找一本自助指南，通过认知行为技术的策略来减少社交焦虑，那么由Gillian Butler博士编写的这本书非常适合你。Gillian Butler博士是一位认知治疗师和临床心理学家。

书中充满了实用策略，读者可以根据自己的节奏逐步完成这本书，最终应该感觉自己已经掌握了对抗社交焦虑的解决方案。

在亚马逊上查找这本书。

3. 《找到你的声音：在任何情况下自信说话的秘密》 - Caroline Goyder

[找到你的声音]

找到你的声音

](https://www.amazon.com/dp/1785042831/)

Caroline Goyder是一位著名的声音教练，也是另一本非常受欢迎的书《Gravitas》的作者。

《找到你的声音》的核心主题是通过实施不同的策略来学习自信地在任何社交场合发言。

这是一本任何人想要在任何社交场合自信发言时都必须阅读的书籍。

在亚马逊上查找这本书。

有关Goyder的作品的更多信息，请查看这篇流行的TEDx演讲。

发现自信讲话的秘密

来自PositivePsychology.com的有用资源

PositivePsychology.com拥有许多有用的资源，任何对学习如何应对社交焦虑感兴趣的人都可以从中受益。

下面，你会发现一些帮助学习应对焦虑的工作表。提前完成这些练习可以帮助你在社交场合更好地应对焦虑。

应激源与资源

这个工作表的目的是帮助客户识别关键的应激源和焦虑源，并概述应对策略或资源。

这个工作表非常有用，因为它还识别了过去、现在和预期的应激源和焦虑源。完成这个工作表后，客户应该对自己的触发因素和在社交场合最有效的策略有更好的了解。

应对技能清单

应对技能清单工作表介绍了六种常见的广泛使用的应对技能，可以在面对社交焦虑时使用。

客户被引导选择对他们来说在给定的社交场合最合适的应对技能。在压力事件发生前识别应对策略是一种极好的方式，可以培养自我意识和那些重要的内部资源。

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总结信息

社交焦虑是一种普遍的人类体验，我们都可能在某个时候遇到。

无论是在工作、与朋友外出还是与家人在一起，一些社交事件会触发我们的战斗或逃跑反应。

由于生活中充满了压力重重的生活事件，试图完全避免它们既不现实也不可持续。相反，更好的做法是主动参与那些可以帮助我们在需要时更好地应对压力和焦虑的做法和技术。

希望你享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。

常见问题

社交焦虑是什么感觉？

生理症状可能包括心跳加速、呼吸急促、手心出汗和头晕。心理症状可能包括恐慌或恐惧感、对负面想法的反复思考以及难以专注于当下。

社交焦虑是一种精神疾病吗？

社交焦虑不是精神疾病。经历轻度的生理激活是健康和正常的，当我们面对超出舒适区的情况或任务时，有时会出现这种情况。通常，低水平的焦虑是适应性的，可以帮助我们表现得更好。只有当社交焦虑变得严重到干扰日常功能时，才会被视为社交焦虑障碍，如《DSM》-5所述。

社交焦虑有多普遍？

焦虑在全世界范围内非常普遍，2019年约有3090万人患有焦虑障碍（世界卫生组织，2022年）。由于许多人在面对社交压力源时会激活自主神经系统，可以说社交焦虑非常普遍。

社交焦虑的原因是什么？

社交焦虑是由自主神经系统激活引起的，当一种情况被认为是压力源时，该系统就会启动。大脑向身体释放肾上腺素，为行动做好准备，这就是许多社交焦虑的身体症状的原因。

参考文献

  • 美国精神病学会. (2013). 精神疾病诊断与统计手册 (第5版).
  • Cannon, W. B. (1932). 身体的智慧. Norton.
  • Fredrickson, B. L. (2001). 积极情绪在心理学中的角色：扩展和构建理论. 美国心理学家, 56(3), 218–226.
  • Gu, J., Strauss, C., Bond, R., & Cavanagh, K. (2015). 正念基础认知行为疗法和正念减压如何改善心理健康和幸福感？一项关于中介的研究. 临床心理学评论, 37, 1–12.
  • Kirschbaum, C., Pirke, K. M., & Hellhammer, D. H. (1993). “特里尔社会压力测试”——实验室环境下研究心理生物应激反应的工具. 神经心理学杂志, 28(1–2), 76–81.
  • Kofman, O., Meiran, N., Greenberg, E., Balas, M., & Cohen, H. (2006). 在任务切换和斯特鲁普范式中，考试压力相关的执行功能增强. 认知与情绪, 20(5), 577–595.
  • McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). 个体与自主神经系统活动之间的相关性：休息和急性应激任务. 国际心理生理学杂志, 162, 60–68.
  • Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). 锻炼与幸福感：与身体活动相关的心理和生理健康效益综述. 临床心理学综述, 18(2), 189–193.
  • Sapolsky, R. M. (2004). 为什么斑马不会得溃疡：关于压力、压力相关疾病和应对的权威指南. Henry Holt and Company.
  • Stein, M. B., & Stein, D. J. (2008). 社交焦虑障碍. 柳叶刀, 371(9618), 1115–1125.
  • Weissman, D. G., & Mendes, W. B. (2021). 休息和急性应激任务期间自主神经系统和副交感神经系统活动的相关性. 国际心理生理学杂志, 162, 60–68.
  • 世界卫生组织. (2022). 精神障碍. 2023年6月15日检索自 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders.

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