聚观点

人际关系

11个社交技能工作表，使社交互动无缝

或许你会觉得害羞、尴尬或焦虑。

这没关系。

我们每个人，在某些时候，都会有类似的感受，并且会觉得与人交谈很困难，而努力留下好印象（MacLeod, 2018）。

社交问题是可以得到帮助的。羞怯和焦虑可以被识别和管理，而谈话技巧也可以通过练习和改进变得更好。

本文提供了一系列工作表，用于在儿童、学生和成人中培养和发展社交技能。你可以单独练习它们，也可以在咨询和小组活动中使用，以提高社交技能。

继续阅读之前，我们建议你下载我们的三个积极关系练习，完全免费。（点击下载）。这些详细、基于科学的练习将帮助你自己或你的来访建立健康、丰富生活的关系。

文章内容包括：

2个最佳成人社交技能工作表
发展社交技能：3个儿童工作表
4个最佳活动：适合儿童和青少年
有用的学生活动工作表
3个CBT工作表，用于与来访者一起使用
团体咨询活动
职场社交技能培训简介
来自PositivePsychology.com的资源
一条带回家的信息
参考文献

2个最佳成人社交技能工作表

“在你接受自己有时仍会遇到社交不安的情况下，你的目标应该是成为一个社交功能正常的人。”（MacLeod, 2018, 第48页）。

以下是一些工作表，涵盖了一大范围的社交技能和考虑因素，当你练习时，可以帮助增加自我认知和社会意识。

如何支持你的朋友

朋友是你社交网络的重要组成部分。他们可以为你提供有价值的支撑机制，但你也必须在他们需要帮助时同样在场（Wendler, 2020）。

《如何支持你的朋友》（点击下载）工作表考察了一个朋友需要你支持的情况。

你是如何回应的？
你能如何在长期内帮助他们？
你如何进行自我照顾？

当你提供支持时，重要的是（Wendler, 2020）：

保持在场
记住，这不关你的事
提供支持而不是解决方案
接受他们的感受，而不是告诉他们应该如何感受
尽量不要惊慌

健康的《人际关系》（了解更多）包括给予和接受，以及对每个人需求的关注。

高能量和低能量的社交技能

社交技能涉及大量的非言语交流，如我们站立的方式、说话的声音大小，甚至头部倾斜的角度。这些线索可以提供身体上的指示，显示我们是否具有同理心，并帮助我们了解自己和周围人的能量水平（Wendler, 2020）。

改善我们的社交技能的一种重要方法是与我们的伙伴或周围群体的能量水平相匹配。例如，如果我们进入一个会议，所有人都对新产品发布感到兴奋，那么低能量可能会让我们看起来不像是团队的一部分。

《高能量和低能量的社交技能》（点击下载）工作表帮助我们考虑自己和他人的能量表现，以及我们是否与周围的人相匹配。

回想一下一个朋友、同事、伴侣或团体在高能量状态下是什么样的。你是如何回应的？高能量还是低能量？

如果你与他们的能量相匹配，这表明了同理心，并且很可能有助于你融入并提升你的社交技能。

请注意，在某些情况下，由于环境或事件的影响，你可能无法匹配能量水平，这时要练习自我照顾。

发展社交技能：3个儿童工作表

发展社交技能并有效与环境互动对于过上充实和幸福的生活至关重要（Matson, 2018）。

以下工作表是针对儿童学习更善于社交和成功沟通的有用练习。

儿童的自我意识

变得更自我意识意味着认识到自己的感受、想法及其对行为的影响（Fleming, 2021）。发展自我意识可以帮助儿童在社交环境中更好地互动，并确保他们的需求不会被忽视。

《儿童的自我意识》（点击下载）工作表通过一系列问题来实践自我意识和自我知识，这些问题涉及儿童当前的感受和想法。

变得更加自我意识可以增加儿童对他人的同情和理解，包括他们自己的和他人的希望、愿望和需求。

负责任的决策：儿童版

做决定可能会有压力，不做决定则可能更糟。我们的选择通常有社会影响，可以建立或破坏关系，因此需要慎重考虑（Peters, 2018）。

《负责任的决策：儿童版》（点击下载）工作表促使儿童反思其选择的社会影响，并学会尊重自己和他人。

我们做出的重要决定往往会产生深远的影响。我们应该给自己时间来收集信息、考虑选项及其影响，并寻求所需的帮助。

孩子们的好选择与坏选择

当孩子们的朋友做出对他们自己和周围的社会群体可能有害的不良决定时，很容易跟风（Daniels & Rabar, 2019）。

《好选择与坏选择：儿童版》（点击下载）工作表可以帮助孩子们反思朋友的不良决定，并学会如何应对社会压力和情况。

我们都犯过错，特别是在社交场合。重要的是要反思并从中学习，将来的行为应更符合我们的价值观。

下载3个积极关系包（PDF）

通过填写以下姓名和电子邮件地址。

姓名*
电子邮件地址*
您的专业领域*

您的专业领域治疗师辅导教育咨询商业健康其他
电子邮件

此字段用于验证，请勿更改。

window.addEventListener('DOMContentLoaded', function() { /* <![CDATA[ */ gform.initializeOnLoaded( function() {gformInitSpinner( 17, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery('#gform_ajax_frame_17').on('load',function(){var contents = jQuery(this).contents().find('').html();var is_postback = contents.indexOf('GF_AJAX_POSTBACK') >= 0;if(!is_postback){return;}var form_content = jQuery(this).contents().find('#gform_wrapper_17');var is_confirmation = jQuery(this).contents().find('#gform_confirmation_wrapper_17').length > 0;var is_redirect = contents.indexOf('gformRedirect(){') >= 0;var is_form = form_content.length > 0 && ! is_redirect && ! is_confirmation;var mt = parseInt(jQuery('html').css('margin-top'), 10) + parseInt(jQuery('body').css('margin-top'), 10) + 100;if(is_form){jQuery('#gform_wrapper_17').html(form_content.html());if(form_content.hasClass('gform_validation_error')){jQuery('#gform_wrapper_17').addClass('gform_validation_error');} else {jQuery('#gform_wrapper_17').removeClass('gform_validation_error');}setTimeout( function() { /* delay the scroll by 50 milliseconds to fix a bug in chrome */ jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gform_wrapper_17').offset().top - mt); }, 50 );if(window['gformInitDatepicker']) {gformInitDatepicker();}if(window['gformInitPriceFields']) {gformInitPriceFields();}var current_page = jQuery('#gform_source_page_number_17').val();gformInitSpinner( 17, 'https://positivepsychology.com/wp-content/plugins/gravityforms/images/spinner.svg', true );jQuery(document).trigger('gform_page_loaded', [17, current_page]);window['gf_submitting_17'] = false;}else if(!is_redirect){var confirmation_content = jQuery(this).contents().find('.GF_AJAX_POSTBACK').html();if(!confirmation_content){confirmation_content = contents;}jQuery('#gform_wrapper_17').replaceWith(confirmation_content);jQuery(document).scrollTop(jQuery('#gf_17').offset().top - mt);jQuery(document).trigger('gform_confirmation_loaded', [17]);window['gf_submitting_17'] = false;wp.a11y.speak(jQuery('#gform_confirmation_message_17').text());}else{jQuery('#gform_17').append(contents);if(window['gformRedirect']) {gformRedirect();}}jQuery(document).trigger("gform_pre_post_render", [{ formId: "17", currentPage: "current_page", abort: function() { this.preventDefault(); } }]); if (event && event.defaultPrevented) { return; } const gformWrapperDiv = document.getElementById( "gform_wrapper_17" ); if ( gformWrapperDiv ) { const visibilitySpan = document.createElement( "span" ); visibilitySpan.id = "gform_visibility_test_17"; gformWrapperDiv.insertAdjacentElement( "afterend", visibilitySpan ); } const visibilityTestDiv = document.getElementById( "gform_visibility_test_17" ); let postRenderFired = false; function triggerPostRender() { if ( postRenderFired ) { return; } postRenderFired = true; jQuery(document).trigger( 'gform_post_render', [17, current_page] ); gform.utils.trigger( { event: 'gform/postRender', native: false, data: { formId: 17, currentPage: current_page } } ); if ( visibilityTestDiv ) { visibilityTestDiv.parentNode.removeChild( visibilityTestDiv ); } } function debounce( func, wait, immediate ) { var timeout; return function() { var context = this, args = arguments; var later = function() { timeout = null; if ( !immediate ) func.apply( context, args ); }; var callNow = immediate && !timeout; clearTimeout( timeout ); timeout = setTimeout( later, wait ); if ( callNow ) func.apply( context, args ); }; } const debouncedTriggerPostRender = debounce( function() { triggerPostRender(); }, 200 ); if ( visibilityTestDiv && visibilityTestDiv.offsetParent === null ) { const observer = new MutationObserver( ( mutations ) => { mutations.forEach( ( mutation ) => { if ( mutation.type === 'attributes' && visibilityTestDiv.offsetParent !== null ) { debouncedTriggerPostRender(); observer.disconnect(); } }); }); observer.observe( document.body, { attributes: true, childList: false, subtree: true, attributeFilter: [ 'style', 'class' ], }); } else { triggerPostRender(); } } );} ); /* ]]> \/ });

4个最佳活动：适合儿童和青少年

让儿童通过视觉化、角色扮演或参与社交互动和交流的活动，可以发展他们的理解和自我意识、自信和自我认知。

正如任何其他技能一样，“练习使完美”（Daniels & Rabar, 2019, 第13页）。

以下活动可以根据孩子的年龄进行调整，并应在适当的支持和监督下进行（改编自Daniels & Rabar, 2019）：

盲目行走
缺乏社交技能就像蒙着眼睛走路。在一个孩子感到舒适的地方，为孩子戴上眼罩，让他们试图走到门口。

完成后，告诉他们，就像蒙着眼睛走路一样，你可能会撞到东西，有时会感到迷失，需要一点帮助，因为你正在发展你的社交技能。

观察人们
创造叙事可以帮助理解复杂的社交环境。
找一个安全的地方观察人们和他们的生活（可能是一家咖啡馆或交通站）。让孩子选择一个人或一对夫妇，并编造关于他们生活的叙述，包括他们要去哪里和为什么去。

让孩子说出他们看到和听到的东西，帮助他们编造这个故事。

开始对话的问题
对于孩子来说，与不认识的人开始对话可能是困难的（对成人也是如此）。

与孩子坐在一起，写下一些可以在各种情况下开始对话的问题，例如：

你养宠物吗？它们叫什么名字？
你周末过得怎么样？做了什么？

然后在成对的练习中练习问题和对话构建。

把球扔回去
学习如何维持对话是有用的。向孩子解释，最简单的方法之一是当有人问你一个问题时，回答它，然后再抛出另一个问题。就像接球和扔球一样。

在成对的练习中，制作模拟情景、问题和答案。

例如：

你周末有什么计划？
我打算去游泳。你呢？

这是一个简单的技巧，可以引出下一个讨论点。

有用的学生活动工作表

学校是结交朋友和学习有价值的社交技能的好地方。

但这需要练习，而且错误是不可避免的。

以下两个工作表考虑了友谊对个人的重要性，并有助于澄清他们的自我概念。

我对友谊的看法

使用《我对友谊的看法》（点击下载）工作表来反思为什么友谊对个人如此重要。虽然增加归属感和亲密感，但理解友谊还可以帮助澄清社交互动并记住个人需求。

利用这种认识，欣赏你的朋友，并认识到人们何时没有向你展示友谊。

对话的自我概念

对话更容易当你能清晰地介绍自己。

使用《对话的自我概念》（点击下载）工作表来总结你对自己的看法。明确的自我概念将使你在社交场合更容易自我介绍。

在与他人进行社交活动之前，重新审视答案。它们可以引发进一步的对话。

视频

如何安慰一个受伤的朋友（确切该说什么）——沟通是如何工作的

3个CBT工作表，用于与来访者一起使用

采用正确的思维方式对于处理焦虑、羞怯和缺乏信心所导致的社交不适至关重要（MacLeod, 2018）。

重要的是要认识到，问题并不总是来自情境本身，而是我们对这种情境的看法。

以下工作表提供了三种有价值的技术，用于考虑并替换无益的想法：

ABC功能分析
通过了解来访者的行为的原因和后果，可以帮助他们认识到阻碍目标实现的社交行为。
应对风格公式
当面对具有挑战性的社交情境时，我们有时会尝试逃避或采取防御措施。了解问题和现有的应对方式可以让我们开发出更具适应性的应对策略。
分级暴露疗法
社交情境可能导致恐惧和回避。可以通过分级暴露创建安全的环境，学习如何变得更加适应困难情境。

免费个性化资源 - 参加测验

团体咨询活动

在团体设置中分享我们的想法、恐惧和焦虑可以是一种解脱，特别是当我们意识到这是大家普遍经历的事情时。

分享我们的不安全感

讨论真实或想象中的尴尬或困难的社交情境可以帮助我们理解自己的和他人的恐惧，并反思我们的应对策略。

在小组内，讨论以下要点及其影响（改编自MacLeod, 2018）：

接受紧张源于有价值的目标
从更大的视角来看待紧张，并将其视为追求有意义事物时的付出。
接受展示自己的感受是正常的
当我们不再担心是否显得紧张或害怕时，焦虑就会减轻。
告诉别人你感到害羞或不安全
大多数人都有过类似的体验。随意分享你的担忧并继续前进。
认识到紧张是正常的
你没有任何问题。作为人类，我们天生就有这样的感觉。允许自己有这样的感觉。

请小组成员分享经验，以使不安全感正常化。

应对社交焦虑

在团体设置中讨论导致焦虑和羞怯的复杂社交情境是个好主意。个人可以分享他们采用的有用策略来管理困难的想法和感受。

在小组内讨论以下策略可能如何有所帮助（改编自MacLeod, 2018）：

骑乘症状
我们并不总是需要逃避或避免情境。例如，在演讲前，紧张感可能会增强你的能量，激发你分享的内容。
挑战你的想法
考虑那些喂养你焦虑的想法是否合理或有帮助。质疑这些想法可以减少它们的影响。
分散注意力
找到其他焦点。想想一部喜欢的电影的情节，或者在脑海中演奏一首珍贵的音乐，或者想想你的孩子。这可以转移你对造成困扰的因素的关注，给你时间冷静下来。
呼吸练习
通过缓慢呼气比缓慢吸气更能激活副交感神经系统，从而平息你的身心（Nestor, 2020）。深呼吸几次。如果需要，可以通过抿唇慢慢呼气。

请小组成员分享其他沟通技巧，帮助他们在社交情境中度过难关。

讲述一个好的故事

分享个人故事是与遇到的人建立联系的好方法。然而，先从小处着手。从一个半个人的故事开始，看看他们的反应（Wendler, 2020）。

Daniel Wendler（2020）建议，为了让听众体验叙事并建立与你的联系，讲故事时分享当时的想法，而不仅仅是事实。

完成后，不要继续讲另一个故事，而是分享聚光灯，让每个人都轮流讲述。

《讲述一个好故事》（点击下载）工作表可以帮助你思考在社交情境中可以分享的故事，并确定要覆盖的关键点。与搭档或在小组面前练习，并请他们提供坦诚的反馈。这不仅是一种实践，还提供了哪些有效、哪些无效的宝贵见解。

职场社交技能培训简介

获得有价值的情感意识可以帮助我们在个人和职业生活中与他人建立联系。虽然情感智力培训对一般社交技能有益，但在职场中尤为重要（Goleman, 2018）。

这里有一些特别相关的培训选项：

情感智力大师班©
我们的课程是帮助专业人士理解和以有益方式使用自身情绪的完整六模块情感智力培训模板。这个大师班将为你提供所有所需的工具、材料和知识，以产生重大影响。
EI大师班：具身情感智力
超越EI教授情感智力的原则和实践方法。你将学会更加关注赋予生命意义的事物，并重新获得控制权。

PositivePsychology.com提供的资源

提高社交技能使我们能够加强与朋友、家人和同事之间的沟通，并建立更牢固、持久的关系。

为什么不下载我们的免费情感智力工具包，并尝试其中强大的工具？例如：

建立情感意识
使用这个有价值的脚本和音频，通过正念关注当前的情绪状态来培养你的情感智力。
通过分析语音、身体和面部来解码情绪
准确感知和理解人们的情绪是情感智力的核心组成部分。

其他免费资源包括：

冲突解决检查清单
这个包含10项检查的清单是确保冲突得到解决的有效方法。
TRAPS要避免和TIPS要成功
采用这些有用的提示来避免封闭思维，并实施富有成效、积极和开放的沟通

小聊建立连接

这个工具帮助人们通过与不认识的人练习小聊来建立联系。

我们中的许多人在与陌生人交谈时会选择独处，但这并不是唯一的选择。

- 第一步 - 确定避免小聊的原因。
- 第二步 - 选择一个上下文来开展小聊。
- 第三步 - 找到一个话题来建立联系。
- 第四步 - 找一个时间和地点来练习这种方法。

最后一个阶段是评估这种方法的成功程度。

团队品牌

感知的，而非实际的团队品牌对于有效的团队表现至关重要。

我们可以通过创造团队身份来促进团队互动。

- 第一步 - 在小组内，识别团队的优势。
- 第二步 - 收集所有响应形成一致的类别。
- 第三步 - 给每个小组分配任务，如创建团队名称、标语、使命宣言等。
- 第四步 - 让每个团队展示他们的发现。

反思新的团队身份。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人建立健康的关系，这个集合包含了17种经过验证的积极关系工具，可供从业者使用。使用它们来帮助他人建立更健康、更有营养和更丰富生活的关系。

一条带回家的信息

感到社交不适——害羞、紧张和尴尬——可能会阻碍我们在社交和个人职业方面的发展潜力。

虽然这是我们所有人都面临的问题，但我们可以通过建立无缝社交互动所需的技能来克服它。

首先，我们必须认识到我们不太可能消除所有的不安全感。其次，我们应该提醒自己，我们有时都会感到某种程度的不适，而这不必破坏社交互动。

重要的是，我们要记住，社交互动需要平衡。轮流成为聚光灯下的焦点至关重要，关注各方的需求也同样重要。

我们还必须考虑能量水平、自我意识、我们所做的选择以及自我概念，以便与遇到的人建立持久深厚的联系。

虽然认识新朋友并不容易，但投资是值得的，而练习会使事情变得更加容易。

本文包含了许多工作表和工具，可以帮助你开始并维持这段旅程，以建立适合你自己的社交技能，让你过上理想的生活。祝你好运。

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个积极关系练习，完全免费。

参考文献

Daniels, N., & Rabar, S. (2019). 社交技能活动：帮助孩子建立友谊、改善对话、理解社交规则的50个有趣活动. Rockridge Press.
Fleming, S. (2021). 了解你自己. Basic Books.
Goleman, D. (2018). 自我意识中的第一部分。在《自我意识》（第1-10页）中，哈佛商业评论出版社。
MacLeod, C. (2018). 社交技能指南：在不放弃自我身份的情况下管理羞怯、改善对话、建立友谊. 作者。
Matson, J. (2018). 儿童的社会行为和技能手册. 斯普林格。
Nestor, J. (2020). 呼吸：一项失落艺术的新科学. 企鹅图书。
Peters, S. (2018). 在一生中理解并发展心灵：沉默的导师. Lagom。
Wendler, D. (2020). 改善你的社交技能. 作者。

博客文章

[

关系

焦虑依恋类型：它的隐藏优势

8 July 2024

12 November 2024

在人类关系中，依恋风格塑造了我们对亲密和情感满足的看法。焦虑依恋类型是一种不安全的依恋，特点是……

](https://positivepsychology.com/anxious-attachment-style/)

[

关系

安全依恋类型：它为何重要及如何培养

14 June 2024

3 July 2024

想象一下一种关系，在这种关系中，信任自然而然地流动，沟通毫不费力，双方都感到被平等珍视、尊重和自由。欢迎来到……

](https://positivepsychology.com/secure-attachment-style/)

[

关系

年龄增长时管理慢性孤独：23种策略

7 June 2024

28 July 2024

慢性孤独可能在我们生命的任何时候影响我们，但对于许多老年人来说，它可能是一个显著的挑战，因为……

](https://positivepsychology.com/chronic-loneliness/)

分类

聚观点

聚观点