14种运动心理学技术与技巧，帮助教练运动员
2024年9月20日
14种体育心理学技巧和提示用于指导运动员
2021年3月28日 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审查： Amanda O'Bryan, Ph.D.
当罗杰·班尼斯特爵士在1954年打破四分钟一英里的记录时，这被认为是人类表现的极限。
目前，超过20名美国跑步者每年都会突破这一障碍（Stulberg & Magness, 2017）。成绩的提高既体现在身体训练上，也体现在心理训练上。
无论是在精英运动员中还是作为业余爱好者，坚持下去并在压力下保持冷静、保持专注和维持自我信念都是推动个人极限的重要方面（Sheard, 2013）。
本文探讨了体育心理学家的技巧和提示，这些技巧和提示可以帮助提高运动员的比赛水平，克服他们面临的障碍，并持续表现出高水平的表现。
在继续之前，您可能想免费下载我们的三个目标实现练习。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的客户制定可行的目标并掌握创造持久行为改变的技术。
本文包含以下内容：
- 14项有效体育心理学家和教练的技能
- 4项体育心理学技巧的应用
- 运动心理学中的动机：4项干预措施和技巧
- 前6个工作表和练习
- 使用想象和可视化：6条提示
- 3份问卷及128个问题询问客户
- 前4个相关视频
- 有用的PositivePsychology.com工具和资源
- 总结
- 参考文献
14项有效体育心理学家和教练的技能
通常，体育心理学家的活动分为三大类，每类都有其特定的技能（Moran, 2012）：
-
应用咨询工作，如教练，体育心理学家与职业和业余运动员（以及教练和家长）合作，帮助他们：
- 提高运动表现
- 应对比赛的压力
- 恢复伤病
- 维持锻炼计划
-
教育，涉及教授运动员、教练、学生，甚至商界人士关于运动心理学的原则和方法。
-
研究，寻找证据支持的答案，以解决运动成功中遇到的障碍和挑战。
以下的指导技能对于在实际工作中有效地指导个人或团队运动员至关重要：
- 咨询技能，如主动倾听
- 非评判性的能力
- 详细的心理学理论和技术知识
- 理解人们反应的能力
- 理解力和敏感性
- 出色的语言沟通能力和人际交往技能
- 耐心、理解力和激励他人的能力
- 在压力下工作的能力和应对压力情况的能力
- 对运动的积极兴趣
- 能够适应不同客户并在多个环境中工作的灵活性
- 解决问题和决策的能力
- 对持续专业发展的承诺
- 工作的方法论态度
- 良好的IT技能
4项体育心理学技巧的应用
当得到体育心理学家的支持时，运动员、教练，甚至父母在实践中遵循基本理论时将受益最大（Kremer, Moran, & Kearney, 2019）。
虽然体育心理学领域还有很多需要探索的内容，但体育心理学家可以采用许多已经确立的做法，这些做法有充分的证据支持，将使他们的客户受益（Kremer et al., 2019; Strycharczyk & Clough, 2015）：
反思
诚实对于反思至关重要。运动员需要识别并捕捉自己的优势和弱点，以便控制他们的表现（Kremer et al., 2019）。
通过创建一个列表并评分（满分10分），评估运动员现在的情况（见“现在”在下表中）和他们想要达到的情况（见“未来”在下表中），可以集中精神能量，引导训练、发展和成长。
例如，一位马拉松选手可能会确定以下改进领域：
区域
现在
未来
所需行动
营养
3
8
与营养师合作，制定饮食计划
耐力
7
9
包括更多的长跑
应对压力的能力
2
9
开始进行比赛的视觉化
安排训练以适应家庭生活
3
8
与教练一起制定计划，并让关键的家庭成员参与
了解需要改进的地方，可以使运动员增加对控制感的感知，并开始设定激发动力、以行动为导向的目标。
放松技巧
如果一名运动员对一场比赛感到紧张，这并不一定是坏事。这表明这场比赛对他们来说很重要（Kremer et al., 2019）。
然而，当紧张情绪占据主导地位并损害表现时，这可能是运动员的一个问题。挑战在于保持冷静和放松，享受挑战，并在比赛中发挥出最佳水平。
首先，重要的是区分两种应对方式：
- 问题导向
当准备面对运动员可控的压力时使用，例如比赛或比赛。可以通过形成行动计划来减少影响。 - 情绪导向
当运动员改变如何解释或应对高压情况时使用。
问题导向和情绪导向的方法都可以在减少压力和促进放松方面发挥作用。以下是两个例子：
冥想和正念
冥想和正念是非常有效的情绪导向技术，帮助运动员重新构建心中的压力。
通过进行身体扫描冥想或探索五感进入正念状态，可以非常有价值且便捷地进行自我指导的放松，可以融入到训练和比赛中。
表演前的例行程序
表演前的例行程序是一种非常有效的问题导向技术，用于减少压力并促进比赛前的平静状态。
运动员应该创建一个动作脚本，在准备游戏或比赛时需要执行的动作。
“例行程序之所以有价值，是因为它们让你从思考要做什么转变为去做。”（Kremer et al., 2019）。
聚焦
虽然告诉自己（或从教练那里听到）要集中注意力可能会鼓励你更加努力，但这并不能告诉你_如何做_或关注什么（Kremer et al., 2019）。
注意力必须具体到你在做什么和你在哪里，并且涉及忽略干扰。它有助于有一个清晰的目标，你可以将其分解成一系列可操作的步骤。
你可以把注意力想象成一束聚光灯；它的焦点可以集中在以下几种之一：
- 狭窄（游戏的一个方面）与广泛（整个游戏）
- 内部（关注你的表现）与外部（考虑环境）
因为人类的注意力容量是有限的，我们几乎总是在任何时候都处于以下组合状态之一：
窄/内向焦点
宽/内向焦点
窄/外向焦点
宽/外向焦点
每种类型的注意力都有其适用的时间。例如：
- 在团队比赛中较晚阶段的_宽/外向焦点_是读取比赛所必需的。
- 在马拉松最后阶段挖掘潜力所需的窄/内向焦点。
考虑你的特定运动。什么时候适用？想象一下这种情况，并考虑如何引导和保持这种注意力。
动机在运动心理学中：4项干预措施与技巧
生活并非井然有序，我们的动机也是如此（Kremer et al., 2019）。我们根据时间、情况和个人生活选择优先考虑不同的动机。
然而，无数研究表明，内在动机（为了完成任务而做某事）比外在动机（为了自尊或获得奖励而做某事）更能维持承诺（Ryan & Deci, 2018）。
有几种方法可以帮助激励运动员。
目标设定
目标设定能集中注意力、动员努力、增强毅力，并鼓励策略发展（Kremer et al., 2019）。
自我对话
动机性的自我对话可以提高耐力表现，增加输出功率和时间至精疲力竭（Meijen, 2019）。
运动员对自己说话（大声或内心），说这样的话：“我可以继续前进”和“我还有更多”，可以增强动机。
这种口头劝说似乎会影响对压力情境的评价、情绪体验以及自我信念的程度。
改变环境
听伟大的音乐可以在训练和比赛中迅速提升你的心情。
创建一个在不同时间段适合你心情的曲目列表。例如，你可能希望在比赛前播放一些高强度的音乐，或者在跑了两个小时的长跑后播放一些慢一点的音乐（Afremow, 2014）。
增强内在动机
内在动机并不是理所当然的。教练和运动员必须找到新的（或改变现有的）环境，以满足基本的心理需求。培养自主感、胜任感和归属感可以维持和持续动机，使运动员能够茁壮成长（Ryan & Deci, 2018）。
前6个工作表和练习
以下练习提供了支持，以增加心理韧性、培养内在动机，并在训练和比赛中处理焦虑。
目标设定
“目标设定被广泛认为是激励个人实现有价值或重要目的的有效手段，”心理健康专家Doug Strycharczyk和Peter Clough（2015）说。
不仅目标设定提供了意义和方向，而且还能激发和激活向目标努力的动力。
有时，目标的巨大性可能会令人望而却步。相反，将它们分解为具体的、可衡量的、可实现的、现实的和有时间限制的（SMART）目标。
使用SMART目标设定模板帮助运动员设定和导航目标，使他们能够在正确的时间专注于正确的事情。
培养心理韧性
心理韧性是确定幸福感、行为和个体及团队表现的重要概念（Strycharczyk & Clough, 2015）。
虽然部分心理韧性可能是天生的，但对于那些希望这样做的人来说，心理韧性是可以发展的。
增强心理韧性的三个因素（Crust & Clough, 2011）：
- 提供支持但具有挑战性的环境
- 具有适当的支援网络
- 鼓励反思和经验学习
虽然有许多心理韧性的干预措施，包括_积极思维、可视化_和目标设定，但心理韧性通常更适合通过指导而不是教学来学习。因此，学习心理韧性特别适合于指导。
根据Strycharczyk和Clough（2015）的说法，教练可以通过帮助运动员做到以下几点来促进心理韧性的增长：
- 认识到需要改进以提高表现
- 克服阻碍表现提高的障碍
- 维持长期的积极变化
- 发展维持潜力的策略
GROW辅导模型（目标、现实、选项、前进）提供了一个有用且结构化的途径来实施过程改进。
提高性能
关注你想发生的事
“关注你想发生的事，而不是你害怕可能发生的事，”Jim Afremow（2014）说。如果你在射门时专注于你试图避免的东西，你不太可能击中目标。
同样，不要试图在没有恐惧的情况下表现，而是尝试充满信心地表现，告诉自己“保持目标”，而不是“别搞砸了”（Afremow, 2014）。
重构
传奇网球选手Billie Jean King将压力视为一种特权，而不是某种事情出了问题的标志。重要的是要将事件视为机会，而不是灾难。
在压力下训练和练习可视化提供了有用的机会，通过模拟压力反应并提供应对能力的保证来尝试重构（Afremow, 2014）。
相信你的天赋
过度思考可能是危险的，导致完美主义的陷阱和_分析瘫痪综合症_的发生。当存在这种风险时，将内部焦点转换为外部焦点（Afremow, 2014）。
相信你的天赋并接受你已做好充分准备的事实。遵循_训练—信任_的过程（Rotella & Cullen, 2004）：
第一步 – 在训练中训练你的天赋。
第二步 – 在比赛中信任你的天赋。
第三步 – 不断重复第一步和第二步。
尽管第三步有点开玩笑的意味，但它是一个重要的观点：信任对于巅峰表现至关重要。
处理焦虑
控制呼吸可以是一种非常有效的管理并减少一般焦虑和即将到来的比赛的特定焦虑的方法。
有控制的呼吸可以帮助你“缓解焦虑，改善循环，集中注意力，促进消化并增加能量”（Strycharczyk & Clough, 2015）。
尝试以下有控制的呼吸练习或我们的详细三步深呼吸 工作表。
- 深慢吸气。
- 缓缓完全呼气。
- 再次吸气，数1到4。
- 屏住呼吸，数1到4。
- 完全呼气，数1到8。
- 重复步骤3到5四次。
3份问卷及128个问题询问客户
有几个问卷可以帮助体育心理学家更全面地了解运动员及其需求。
以下是三个最受欢迎的。这些问题的回答突出了运动员的需求，基于他们的心理韧性、个性和动机。
心理韧性测量
MTQ48根据四个C（控制、承诺、挑战和信心）为个人评分（Crust & Clough, 2005）。
虽然还有其他心理韧性的测量方法，但MTQ48通过一系列48个自我评分的陈述提供了有价值的见解，如（Sutton, 2019）：
- 我通常觉得自己在掌控。
- 我经常希望我的生活更可预测。
- 我通常不会在压力下放弃。
MTQ48可供购买。
个性
个性会影响表现和应对运动压力的能力（Sutton, 2019）。
大五人格量表是一种实用的方法，用于根据五个个性特质对运动员进行评分：开放性、尽责性、外向性、宜人性和神经质（John & Srivastava, 1999）。
个体对自己的同意程度进行评分，基于一系列44个陈述，如：
我是一个…
…很健谈的人。
…很安静的人。
…精力充沛的人。
大五人格量表可供下载。
动机
基于Deci和Ryan的自我决定理论，通用因果倾向量表（GCOS）提供了一个经过验证的工具，用于衡量内在动机与外在动机（Sutton, 2019）。
运动员根据一系列36个陈述对自己的情况进行评分，基于一个场景或情况，例如：
你刚刚收到了一份测试的成绩单，发现你做得非常糟糕。你最初的反应很可能是：
- “我什么都做不好”，然后感到悲伤。
- “我很好奇为什么会考得这么差”，然后感到失望。
- “那愚蠢的考试根本显示不了任何东西”，然后感到愤怒。
SDT GCOS可供下载。
前4个相关视频
以下是四个我们最喜欢的关于运动心理学的视频：
运动心理学——冠军运动员心中的世界
Martin Hagger的TEDx演讲提供了宝贵的见解，展示了运动心理学在帮助运动员准备比赛中的重要作用。
运动员与心理健康：隐藏的对手
Victoria Garrick是一名大学一年级和二年级的排球冠军。在校园里成为名人运动员的同时，还要投入学习，这导致了抑郁、焦虑和暴食障碍。
幸运的是，在体育心理学家的帮助下，她能够改善她的心理健康，并立志通过分享她的经历来教育他人。
成功心理学：关于巅峰表现和运动心理学的纪录片
《成功心理学》是一部鼓舞人心的纪录片，讲述巅峰表现和运动心理学的故事。
顶尖运动员的优势是什么？
Janne Mortensen是一位运动心理学和心理训练专家，曾训练国家队和世界级运动员。她分享了如何培养赢家心态的见解。
有用的PositivePsychology.com工具和资源
我们有许多工具和资源，可以鼓励运动员探索训练和比赛的心态。
- 自我指导语言工作表
这是一个简单的表格，用于创建在困难时期激励自己的内部句子。 - 一般需求满意度量表
这个量表帮助你了解一般需求满意度如何影响你的生活。 - 成人自尊日记
写日记是一种积极且实用的方法，用于提高自尊。 - 运动心理学书籍
了解所有运动心理学方面的知识，最好的方法是我们文章中列出的前20本运动心理学书籍。 - 运动心理学课程
最后但同样重要的是，要找到在哪里可以学习运动心理学，这篇文章分享了17个最好的运动心理学学位、课程和项目。
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人实现目标，这份包含17种经过验证的动机和目标达成工具的集合对从业者来说非常有用。使用它们，您可以帮助他人将梦想变为现实，通过应用最新的基于行为变化技术。
总结
一旦运动员达到了一定的技术水平，“心理技能和身体技能一样重要，”Gary Mack，奥运运动员的运动心理学顾问写道（Mack & Casstevens, 2001）。
当人们感到内在动机，并对自己的行为有控制感时，更有可能采取行动（Ryan & Deci, 2018）。
心理坚韧的运动员相比对手拥有优势；他们可以应对训练、比赛、人际关系和生活方式的需求（Connaughton & Hanton, 2010）。
体育心理学家可以帮助处于各个水平的运动员应对运动的压力。他们可以使用指导技巧，如可视化、目标设定、专注和自我对话，帮助运动员重新获得对局面的控制感，并在压力下表现出最佳状态。
重要的是，这些技巧不仅适用于运动环境，还适用于其他领域。尝试上述提到的一些技巧；这些教训对任何推动表现极限的人都很有价值。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个目标实现练习。
参考文献
- Afremow, J. A. (2014). The champion’s mind: How great athletes think, train, and thrive. Rodale Books.
- Connaughton, D., & Hanton, S. (2010). The development and maintenance of mental toughness in the world’s best performers. The Sports Psychologist, 24, 168–193. https://doi.org/10.1123/tsp.24.2.168
- Crust, L. & Clough, P. J. (2005). Relationship between mental toughness and physical endurance. Perceptual and Motor Skills, 100, 92–194. https://doi.org/10.2466/pms.100.1.192-194
- Crust, L., & Clough, P. J. (2011). Developing mental toughness: From research to practice. Journal of Sport Psychology in Action, 2(1), 21–32. https://doi.org/10.1080/21520704.2011.563436
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). The general causality orientations scale: Self-determination in personality. Journal of Research in Personality, 19, 109–134. https://doi.org/10.1016/0092-6566(85)90023-6
- John, O. P., & Srivastava, S. (1999). The Big-Five trait taxonomy: History, measurement, and theoretical perspectives. In L. A. Pervin & O. P. John (Eds.), Handbook of personality: Theory and research (vol. 2) (pp. 102–138). Guilford Press.
- Kremer, J., Moran, A. P., & Kearney, C. J. (2019). Pure sport: Practical sport psychology. Routledge.
- Mack, G., & Casstevens, D. (2001). Mind gym: An athlete’s guide to inner excellence. McGraw-Hill.
- Meijen, C. (2019). Endurance performance in sport: Psychological theory and interventions. Routledge.
- Moran, A. P. (2012). Sport and exercise psychology: A critical introduction. Psychology Press. https://doi.org/10.4324/9780203127650
- Rotella, R. J., & Cullen, R. (2004). Golf is not a game of perfect. Simon & Schuster.
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2018). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Press.
- Sheard, M. (2013). Mental toughness: The mindset behind sporting achievement. Routledge. https://doi.org/10.4324/9780203103548
- Strycharczyk, D. &, Clough, P. (2015). Developing mental toughness: Coaching strategies to improve performance, resilience and wellbeing. Kogan Page.
- Stulberg, B., & Magness, S. (2017). Peak performance: Elevate your game, avoid burnout, and thrive with the new science of success. Rodale Books.
- Sutton, J. (2019). Psychological and physiological factors that affect success in ultra-marathoners (Doctoral thesis, Ulster University). Retrieved from https://pure.ulster.ac.uk/en/studentTheses/psychological-and-physiological-factors-that-affect-success-in-ul
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