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动机与目标

改变的6个阶段：帮助来访的工作表

动机与目标

12 十一月 2024

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《6 阶段的变化：帮助您的来访的工作表》

13 八月 2020 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者：Maike Neuhaus Ph.D.

变化阶段那是Dean Karnazes的30岁生日，他感到被困住了。尽管事业成功，婚姻幸福，但他却感到迷失和沮丧。

那天晚上，他在旧金山的一家夜总会里和朋友们一起喝酒时，一个美丽的年轻女子走近了他。他们一拍即合。无论怎样，他接下来的决定将决定他的未来。

出乎意料的是，他找了个借口离开了。回到家后，他在箱子里翻找了一番，拿出了一双旧运动鞋，并做了他自大学以来从未做过的事情：他开始跑步（Karnazes, 2006）。

并且他继续跑，继续跑，成为赢得多个超级马拉松并横跨美国的著名人物。他后来被《时代》杂志评为“世界最具影响力100人”之一。

变化可以有很多形式。有时我们选择它，有时它只是发生。

转换理论模型解释了我们在改变行为时所经历的阶段，并提供了我们需要干预并向前迈进生活所需的见解。

在本文中，我们将探讨该模型，探索涉及变化的各个阶段和多种因素，并确定可以帮助您或您的来访的工作表。

在继续之前，您可以下载我们的三个目标实现练习免费获取资源。这些详细的、基于科学的练习将帮助您或您的来访创建可操作的目标并掌握持久行为变化的技术。

文章包含：

变化的阶段是什么？

转换理论模型（TTM）——分析了超过300种心理治疗理论的结果——最初由James Prochaska于罗德岛大学和Carlo Di Clemente（Prochaska & Velicer, 1997）于1977年开发。

TTM提供了一个健康行为采纳的理论及其通过六个不同阶段的变化：前考虑、考虑、准备、行动、维持和终止。

TTM是一个模型，而不是单一的改变方法，结合了四个关键构建和一个时间维度——这在当时其他理论中不存在——这可以帮助来访理解行为转变的过程。

  • 变化阶段
    每个六阶段都必须按顺序完成才能将行为改变融入来访的生活。
  • 变化过程
    十个过程捕捉驱动变化的关键机制。
  • 变化的重要标志
    信念和信心随着来访通过阶段的发展而发展。
  • 变化背景
    风险、资源和障碍等因素提供背景并影响变化。

我们如何通过变化进展？

我们对变化的看法——例如，改变饮食或增加锻炼——随着时间的推移会有所转变。在早期阶段，我们看到的缺点多于优点，但在后期阶段，平衡会改变，我们会开始看到行为变化带来的好处增加。

该模型不仅帮助我们了解来访有意进行的行为改变过程，还帮助我们了解来自自身和他人的支持。因此，它为治疗师、咨询师和医疗专业人员在与来访和患者合作时提供了一个有用的工具。

TTM确定了一个人试图改变时经历的六个阶段（Prochaska & Velicer, 1997；Liu, Kueh, Arifin, Kim, & Kuan, 2018）：

  1. 前考虑——未能认识到需要变化
  2. 考虑——认真考虑需要变化
  3. 准备——做出小变化
  4. 行动——锻炼少于六个月
  5. 维持——持续六个月以上的定期锻炼
  6. 终止

最后一个阶段，终止，可能更像是一种目的地——一种终结状态。在这个点上，即使感到无聊或沮丧，来访也不会回到他们过去应对的方式（Prochaska & Velicer, 1997）。

然而，重要的是要注意，来访在早期阶段的行为可能不是线性的。相反，它发生在循环中；他们可能会在前一阶段回顾——或 复发 ——然后再进入下一个阶段。

一个人可能已经坚持了几个月的饮食，但之后在度假期间，又回到了旧的习惯。几周后，他们可能会重新考虑返回新饮食，或者寻求其他选项。

是什么影响了变化？

许多因素影响——加强或削弱——来访改变的能力。

TTM列出了十个有助于在这些阶段之间进展的过程；其中重要的包括自我效能、决策平衡和诱惑。

确实， 自我效能 ——对自己能够变化的信心——对于计划和执行所需行动以达到设定的目标以及抵抗复发至关重要（Luszczynska, Diehl, Gutiérrez-Dona, Kuusinen, & Schwarzer, 2004）。

因此，自我效能水平高的来访在接受挑战和克服障碍方面表现得更好。

个人对其行为改变的积极和消极方面的感知也对成功至关重要。他们必须平衡利弊，以决定是否继续旅程、退缩或屈服。

成功的变化要求来访相信其带来的好处大于弊端。

但是有帮助。

确实，基于TTM的干预措施已在多个领域取得显著改善，包括工作场所和医疗环境（Liu 等, 2018；Freitas 等, 2020）。

接下来，我们将回顾六个变化阶段，以了解每个阶段的意义、目标以及完成这些任务（由Prochaska & Velicer, 1997指导）。

第1阶段：前考虑

我不需要变化

我不需要变化

“我不需要变化。”

来访状态

不想要、不需要或不可能变化。

来访目标

认真考虑需要行为变化的原因。

描述

前考虑阶段发生在来访没有打算现在或未来（通常视为六个月）改变行为的情况下。

例如，“我不打算开始运动或去跑步。”

最有可能的是，他们要么信息不足，要么完全不了解情况。

来访可能完全不知道或缺乏关于改变行为、采取身体锻炼的健康益处的详细信息。

也许他们以前尝试过，但几乎没有明显的效果，因而变得气馁或沮丧。

任务

  • 提高来访对为什么需要变化的认识。
  • 讨论现有行为的风险。
  • 让来访考虑变化的可能性。

第2阶段：考虑

“我可能会变化。”

来访状态

拖延。来访打算在未来六个月内作出改变。

来访目标

承诺在近期进行变化。

描述

来访已经清楚地意识到改变的好处，但他们也非常清楚改变的弊端。

例如，“我知道我需要减肥以保持健康，但我喜欢快餐。”

权衡成本与收益会导致矛盾感——混合且相互矛盾的感觉——使来访陷入僵局，通常会持续很长时间。

任务

  • 考虑现有行为的优缺点。
  • 权衡新行为的优缺点。
  • 识别改变的障碍。

第3阶段：准备

我将变化。真的！

我将变化。真的！

“我将变化。真的！！”

来访状态

承诺改变他们的行为。

来访目标

制定行动计划，组织资源并开发策略，以使变化发生。

描述

来访打算很快进入行动阶段——通常在接下来的一个月内——但他们还没有做到。

例如，“我需要了解可用的支持并将其安排好，然后才能停止吸烟。”

来访通常开始采取行动，例如，开始健身房会员资格、加入课程或聘请私人教练。

任务

  • 提高来访的承诺度。
  • 写下来访的目标。
  • 制定变更计划。

第4阶段：行动

“我已经开始了变化。”

来访状态

计划已生效，行动正在进行，新的行为模式正在形成。

来访目标

新的行为模式已经存在了合理的时间（通常为六个月）。

描述

来访已经取得了良好的进展；他们在过去的六个月里修改了生活方式。

例如，“我每周一、三、五都会去健身房，而且我正在按照我的教练制定的计划行事。”

他们的新行为可以被其他人观察到，无论是运动、更健康的饮食还是不再吸烟。

任务

  • 实施计划。
  • 如果需要，重新审视和修订计划。
  • 克服困难并保持承诺。
  • 庆祝成功。

第5阶段：维持

我已经改变了。

我已经改变了。

“我已经改变了。”

来访状态

新的行为模式已经持续了一段时间，并已成为来访生活的一部分。

来访目标

长期维持新的行为。

描述

在维持阶段，来访对自己的新生活方式充满信心，而且他们不太可能复发——回到旧的自我。

例如，“我在家里、工作中或外出时都能自信地做出健康的选择。”

根据自我效能和诱惑研究的数据，维持可以在六个月到五年之间（Prochaska & Velicer, 1997）。

任务

  • 在各种情况下维持行为。
  • 继续融入生活。
  • 发展应对策略。
  • 避免回归或复发到旧习惯。

免费个性化资源——参加测验

第6阶段：复发

“我回到了老样子。”

来访状态

回到了一个更早的阶段。

来访目标

重申承诺并再次通过每个阶段前进。

描述

复发是一种倒退到一个更早阶段的形式。它不是一个阶段本身，而是由于不作为（例如，停止体育活动）或错误行为（例如，重新开始吸烟）导致未能维持现有行为变化。

不幸的是，对于许多与健康相关的行为变化而言，复发是很常见的。但这并不是不可避免的。

例如，“上周我出去的时候又开始抽烟了。我一直在抽。”

吸烟者开始抽烟，新手跑步者放弃，饮食结束，快餐又回来了。

任务

  • 识别与复发有关的触发因素。
  • 重申对变化的承诺。
  • 重新访问该阶段的来访所退回的任务。

第7阶段：终止

“我永远改变了。”

来访状态

对回到旧的行为方式的诱惑不再存在。

来访目标

无需进一步行动；行为变化已经成为来访身份的一部分。

描述

成功。来访对旧习惯的诱惑为零，其自我效能为100%。

他们不会再回到过去的样子，比如在与伴侣争吵、对工作不满或弄坏汽车时，不健康的习惯不再是他们应对的方式。

相反，新的行为已经成为来访身份和生活方式的一部分，并且已经持续了很长时间。

例如，“我已经坚持多年的体育锻炼，即使在长期受伤恢复后，我也继续这样做。”

任务

  • 无需进一步行动。来访的旧习惯已经过去。

注意，另一种观点是永远不会到达终止阶段。始终存在在未来几年内回到旧的不健康方式的风险。在这种情况下，个人只会停留在维持阶段。

视频

转换理论模型和变化阶段——实用心理学

5 个工作表帮助您的来访进程

以下工作表支持来访规划、实施和维持行为变化：

五个A模型

五个A框架是为了帮助戒烟而创建的，但后来在管理其他负面健康习惯方面也取得了成功（如过度饮酒、缺乏锻炼和物质滥用）。

5 As

说明

询问

使用一个简单的问题来收集和分析来访的信息，

例如，识别烟草使用情况。

建议

识别需要的行为变化并建议来访做出这一变化，

例如，建议吸烟者考虑戒烟。

同意

确定来访处于变化的哪个阶段，

例如，吸烟者是否准备好尝试戒烟？

协助

协助应根据来访所处的阶段进行调整，

例如，使用咨询、培训或药物治疗帮助他们戒烟。

安排

安排咨询内外的活动，

例如，安排随访预约，转介给其他资源，并监测变化。

决策平衡工作表

变化最有效时，来访会有动机并“投入”。

决策平衡工作表提供了一个很好的方式来捕捉关于讨论中的变化的利弊。

变化阶段

变化阶段工作表是一个免费下载，用于教育来访关于行为转变和复发所涉及的阶段。

复发预防计划

复发预防计划提供了一个有用资源来捕获应对技巧和社会支持，以及行为复发的潜在影响。

目标设定

目标设定对于任何转型都是至关重要的。它提供了焦点，追踪进度，并确保适当的支持和资源到位以确保成功。

我们的SMART目标工作表提供了定义和记录现实、可实现和时间限定目标的宝贵工具。

动机访谈的4种使用方法

动机访谈

动机访谈

动机访谈可用于帮助来访克服矛盾感，找到改变行为所需的自我激励（Miller & Rollnick, 2013）。

该方法已被证明作为干预措施在管理健康状况和克服成瘾方面非常成功。

OARS首字母缩写词提供了一些基本问题的指导，这些问题应在早期以及访谈的持续过程中使用：

开放式问题

邀请某人讲述他们的故事，而不引导或指挥他们。

我如何能帮助你……？
你以前尝试过改变吗？

肯定

承认某人力量和行为上的积极变化。

这是个好主意。
今天我很高兴和你交谈。

反映性倾听

良好的倾听对于建立信任、参与和培养所需的变化动力至关重要。

关注实际信息，通过重复或重新表述所说的话来进行。

所以你觉得……
你是不是在想……？

总结

这是一类特殊的反映性倾听，通常是在讨论一个主题结束后或即将结束访谈时使用。

所以，到目前为止我理解的是……
这是我听到的；请让我知道我有没有错过什么。

上述问题的回答输入到与来访的规划过程中。

PositivePsychology.com 资源

以下资源将帮助您的来访通过六个阶段，减少复发的可能性。

基本需求满足

满足基本心理需求可以帮助来访避免陷入困境，无法进行积极的行为变化。

WDEP问题工作表

使用此问题列表帮助来访理解他们想要什么，他们在做什么，评估它是否有效，然后制定计划以更好地改变现状。

抽象工作表

下载并完成此工作表，以识别需要改变的行为，了解实现目标的步骤，并想象最终的样子。

自我导向言语工作表

使用来访的内心声音来激励他们改变生活，使用自我导向言语工作表。

奖励替代工作表

识别并记录从行为变化中获得的奖励，以激励来访。

行为契约

帮助来访撰写他们希望做出的改变的行为契约，这是一种有效的承诺方式。

如果-那么规划

我们经常无法实现良好的意图。如果-那么规划提供了一种将目标转化为行动的有效策略。

自我验证和自我尊重

自我效能可以随着时间的推移而增长，这是一个通过成就和建立信心的循环过程。此工具帮助来访增强自信。

跨越舒适区

成长心态必须转化为行动，通常是在舒适区之外。此工具帮助来访识别挑战舒适区的机会。

17 个动机与目标达成练习

如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人实现梦想，此集合包含17 个经过验证的动机与目标达成工具，适用于从业人员。使用它们通过最新的基于科学的行为改变技术来帮助他人将梦想变为现实。

收尾信息

有时我们会迷失方向。

我们并不总是吃得健康，定期锻炼，喝足够的水，花时间学习，放下手机，花时间和朋友及家人在一起。

我们需要改变。但我们往往不知道哪里有问题，或者不知道如何开始这个过程。

了解个人转型的步骤是一个很好的起点，这就是TTM可以发挥作用的地方。

虽然该模型的六个阶段可能不会紧密映射到我们的行为变化，阶段之间的进展可能看起来不清楚，原因也不清楚，但它可以帮助您实现自己的目标。

该模型为我们提供了一个有用的抽象，描述了当我们谈论变化时正在发生的事情。

该模型为我们提供了一个看待自己和来访的镜头。

问问自己：我想改变什么？我准备好开始了吗？我在旅程的哪个阶段？

利用答案，连同TTM提供的工具和来自家人和朋友的支持，推动您生活中想要的变化。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个目标实现练习免费获取资源。

参考文献

  • Freitas, P. P., Menezes, M. C., Santos, L. C., Pimenta, A. M., Ferreira, A. V., & Lopes, A. C. (2020). The transtheoretical model is an effective weight management intervention: A randomized controlled trial. BMC Public Health, 20(1). https://doi.org/10.1186/s12889-020-08796-1
  • Karnazes, D. (2006). Ultramarathon man: Confessions of an all-night runner. Allen & Unwin.
  • Liu, K. T., Kueh, Y. C., Arifin, W. N., Kim, Y., & Kuan, G. (2018). Application of transtheoretical model on behavioral changes, and amount of physical activity among university’s students. Frontiers in Psychology, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.02402
  • Luszczynska, A., Diehl, M., Gutiérrez-Dona, B., Kuusinen, P., & Schwarzer, R. (2004). Measuring one component of dispositional self-regulation: Attention control in goal pursuit. Personality and Individual Differences, 37(3), 555-566. https://doi.org/10.1016/j.paid.2003.09.026
  • Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivational interviewing: Helping people change (applications of motivational interviewing) (3rd ed.). Guilford Press.
  • Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The transtheoretical model of health behavior change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38–48. https://doi.org/10.4278/0890-1171-12.1.38

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