16种有效的压力管理活动与工作表
16 种有效的压力管理活动和工作表
2020年6月5日 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审阅由 Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.
当我紧张地望着门，脑海中一片混乱，手心冒汗，心跳如鼓时，我却记不起自己准备了什么。
面试还有10分钟，但我却想逃走。
听起来熟悉吗？
恐惧和焦虑会引发应激反应——认知、生理和行为上的反应。
这些反应根深蒂固且自动发生，它们进化出来是为了向人类提供警告，指导当下的行为，并试图维持相对稳定的内部状态，称为内稳态（Brosschot, Verkuil, & Thayer, 2016; Varvogli & Darviri, 2011）。
尽管这些反应可能是天生的，但有方法可以管理我们感知到的压力。
本文提供了我们最喜欢的几种压力管理活动和工作表，以帮助您应对任何挑战。
在继续之前，您可以免费下载我们的三份压力与倦怠预防练习（PDF）：点击下载。这些基于科学研究的练习将为您及其工作中的人员配备更好的压力管理工具，从而找到更健康的生活平衡。
文章内容包括
- 关于压力管理方法的一点说明
- 使用Quenza进行数字压力日记
- 我们最喜欢的3种压力管理工作表
- 3种有助于管理压力的活动
- 在治疗会议中进行压力管理
- 您的CBT会议的工作表建议
- 3种适用于儿童的可打印工具
- 帮助学生的前3个练习
- 用于小组治疗会议
- 来自PositivePsychology.com 的资源
- 收尾信息
- 常见问题
- 参考文献
关于压力管理方法的一点说明
压力，或者说对压力源的感知，是可以被管理的，有许多方法可以做到这一点：
- 准备工作增加了我们的控制感，提高了信心。
- 放松减少了焦虑，恢复了专注。
- 通过健康的生活方式、均衡饮食和锻炼来维持身体健康，支撑着整体的心理健康。
另一种管理压力的方法是重新评估我们对它的看法。
与其将其视为不受欢迎且需要避免的东西，不如将其视为一种重要的发展和学习机会。把压力看作是一种激励自己发挥最佳水平的机会，并采取成长心态（Lee, Park, & Hwang, 2016）。
接下来，我们将向您介绍一系列有用的工作表和工具，帮助您的客户更好地管理压力。大多数都是免费的，但其中一些来自我们自己的 Positive Psychology Toolkit©，这是一个包含超过400个练习、活动、干预措施、问卷和评估的综合订阅资源，您可以用来支持您的客户。
如果您正在寻找更多使用引人入胜且基于科学研究的工具来扩展您的教练或治疗实践的方法，请务必查看它。
使用Quenza进行数字压力日记
](https://quenza.com/?utm_source=PP&utm_medium=blog&utm_campaign=post)要掌握压力，首先要增强对自己何时以及如何经历压力的意识。
尽管长期承受压力存在危险，但我们中的许多人可能已经忽略了身体发出的信号，表明我们正在经历压力。
同样，我们可能没有停下来思考生活中哪些因素最有可能导致我们感到压力。
为了帮助您的客户加强对自己压力驱动因素和体验的认识，考虑邀请他们完成为期一周的压力日记。
压力日记的目的在于帮助他们找出最常见的压力源以及他们对这些事件的反应模式。从这里开始，您可以帮助您的客户在未来找到有效应对压力的方法。
为了方便使用，我们推荐您尝试一下Quenza提供的压力日记工具。
该平台拥有一个不断增长的预先编程好的心理教育活动库，其中包括压力日记路径。这个路径邀请客户在八天内反思每天的压力体验，并最终深入反思八天内的压力源模式以及客户的反应。
如果您有兴趣了解更多，可以通过利用平台的无风险30天试用期来亲自尝试 Quenza的压力日记路径。
我们最喜欢的3种压力管理工作表
2022年的一项报告发现，在英国，仅因压力、抑郁和焦虑就损失了1700万个工作日。
但是，帮助就在眼前。
多种基于证据的压力减少技术已被证明能降低压力水平，“从而减少疾病症状，降低生物指标，预防疾病，并提高患者的生活质量”（Varvogli & Darviri, 2011）。
下面描述了许多这些技术，它们将帮助您管理生活中的压力。
1. 呼吸觉察
呼吸练习可以是一种强有力的放松身体的方式。坐在舒适的位置上，集中注意力于呼吸，可以释放紧张，并提供一种持续放松的方法，也是在压力时刻使用的一种工具。
《呼吸觉察》旨在帮助个人培养对呼吸和当下时刻的觉察，而不是陷入思维之中。
一旦适应后，客户被要求释放所有不必要的紧张，专注于他们的呼吸。他们被邀请观察身体在每次吸气和呼气时的动作和感觉，而不试图改变任何东西。
这个练习可以在压力时刻帮助人们从思维中解脱出来，也可以作为一种正念练习。
尝试 呼吸觉察工作表，并每天练习。
2. 锚定呼吸
与上一个活动类似，锚定呼吸涉及有意识地吸气和呼气，同时专注于身体体验。在这个练习中，客户还被指示想象一个平静的场景——在船上，感觉安全。
深呼吸技术已被证明会导致氧气消耗量减少和警觉性提高。EEG记录还显示，在参与者参与某些深呼吸练习时，θ波振幅增加，这与广泛性焦虑障碍症状减轻有关（Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006）。
通过向患者展示如何结合正念呼吸和令人安心的可视化，锚定呼吸 提供了一种有效的放松技术，降低剩余压力水平，并在急性压力发作期间提供支持（Varvogli & Darviri, 2011）。
3. 五感工作表
正念可以通过一次关注一种感官来培养。在正念练习中，分心的事物被观察到，注意力轻轻地返回到接收焦点的身体部位。
此练习的工作原理与有助于来访者培养对不同身体部位的正念意识的身体扫描练习类似。功能性磁共振成像的研究发现，身体扫描冥想提高了与当下时刻意识、注意力和减压相关的脑部活动（Sevinc等，2018）。
要了解步骤详情，您可以查看或下载 五感工作表。
如果您正在寻找更多工具，我们的免费 正念练习包 包括流行的《流叶冥想》工具和音频冥想，以及两个其他正念工具和音频文件，您可以免费下载。
3 种有助于管理压力的活动
我们建议以下三种积极心理学活动来帮助管理压力。
1. 自然效应
户外活动的强大效果已得到多次验证，不应低估。
在苏黎世公园参观者被发现压力水平显著降低，头痛次数减少，幸福感增加了40%。在那些参加运动的人身上，这种积极影响进一步增强（Hansmann, Hug, & Seeland, 2007）。
虽然药物和治疗通常被用作治疗退伍军人创伤后应激障碍的手段，但药物和治疗往往需要多年才能继续，而不能提供持久的治愈。作为回应，基于自然的治疗开始受到越来越多的科学关注。
在一项2016年的研究中，退伍军人报告说，仅仅在花园里，经常进行正念活动，就可以改善他们创伤后应激障碍的症状（Poulsen, Stigsdotter, Djernis, & Sidenius, 2016）。
简单地走到户外开阔空间就能提供缓解压力的作用。我们在关于 环境心理学 的文章中对此进行了深入探讨。
2. 运动
我们都知道运动的生理益处，但其心理益处同样显著，并且得到了研究的支持。
一项为期七周的锻炼计划被发现可以改善人们的情绪；减少感知到的压力；增加乐观、自信、复原力和成长心态（Cassidy, 2016）。
锻炼计划不需要极端强度也能有效。即使是适度的体育活动，如果定期进行，也会提供持续的心理健康支持，增强成长心态，并降低压力水平。
3. 正念运动
通过将一些日常驾车行程替换为步行，我们可以完全沉浸在日常生活之中，提高心理健康。
事实上，2017年的一项试验发现，结合步行和放松技巧是降低压力水平的一种好方法（Matzer, Nagele, Lerch, Vajda, & Fazekas, 2017）。
正念行走结合了运动、自然和正念的好处。
其目标不是达到目的地，而是培养对当下的意识，用脚来锚定在当下。愉快和不愉快的身体感觉，如肌肉酸痛，只是被观察到而不带意见，然后被放下。
3分钟压力管理：用这个简短的活动减少压力
在治疗会议中进行压力管理
许多人寻求帮助是因为压力使健康的生活变得困难。治疗可以帮助解决即时的困难，并解决潜在的原因（Strauss et al., 2018）。
1. 焦虑记录
当我们被要求分享让我们感到焦虑的事情时，我们常常感到更加脆弱。《焦虑记录》工作表帮助个体理解是什么导致了他们的焦虑，并学会适当的应对技能。
使用此工作表，客户可以记录他们的焦虑、触发因素及其影响。之后，他们将被引导进行一个呼吸练习，并被要求回顾问题答案。
以下是此练习的一些提示：
- 什么时候你会感到焦虑？
- 在感到焦虑之前或期间，你的想法是什么？
- 你认为这些想法是否现实？
- 你能用什么想法来代替它们？
点击下载 焦虑记录工作表 并尝试一下。
2. 生物反馈训练
生物反馈建立在前面提到的内稳态概念基础上。通过测量并报告脑电波、皮肤温度、呼吸和心率的技术，个体学习如何获得对看似无法控制的生理功能的自我控制。
最近的一项对24项研究的元分析证实，生物反馈训练导致了应对能力的提高，并为治疗压力和焦虑提供了一种有前景的方法（Goessl, Curtiss, & Hofmann, 2017）。
个体最终可以学会控制自己的心率和血压，降低压力水平，甚至成功治疗高血压和心脏病。在合格治疗师的指导下，这些变化在治疗结束后仍然持续（Varvogli & Darviri, 2011）。
您的CBT会议的工作表建议
以下两种活动可以转换成您治疗会议中的可行工作表。
1. 意象
我们中的许多人在自发思考时都会形成图像，而不是单独的词语或内部对话（Beck & Beck, 2011）。
孩子可能会想象一个生气的父母，而员工则可能想象一个苛刻的老板。这些图像可能是强有力的，代表恐惧或焦虑的时刻，可以在认知行为疗法（CBT）会议上使用。
以下问题可以作为讨论的基础，探索一个心理图像及其与个体的关系，重构其解释。
考虑心理图像
当你询问晋升时，你想象过老板的样子吗？
你现在能想象他吗？他看起来怎么样？
你感觉如何？
你能看到你停留在最坏的图像上吗？
你能想象接下来会发生什么？然后呢？
让我们从停留在最坏的图像到结束进行回顾。
2. 日常例外日志
日记是一种有益的方式来追踪生活的起起伏伏。积极的CBT鼓励监测来访者的优点和生活的积极结果，而不是专注于消极面。
通过捕捉日常中发生的积极事件，可以识别并记录可用于其他生活领域的技能和才能。
随后，在治疗过程中回顾日记，强化成功，提供赞扬，并讨论克服的问题。
3 种适用于儿童的可打印工具
感官意识涉及注意身体某一部分的具体感官方面。这对教孩子正念是一项很好的方法。
此类活动还可以提高注意力，增加自我意识，帮助 情绪调节，并减少焦虑。
1. 葡萄干冥想
以下练习是一种有趣的、可触摸的方法，让儿童发展正念作为一种技能，并注意到当前的状况。
按照步骤与孩子一起工作，依次关注每种感官。
儿童对感官的关注增加可以让他们学会提高注意力和感到更平静。
2. 自然游戏
持续的研究已经认识到，玩耍和花时间在户外对儿童的心理健康非常重要（Dankiw, Tsiros, Baldock, & Kumar, 2020）。
练习未充分利用的感官，如声音，可以提高感知意识并促进正念。这种做法在陌生环境中尤其如此，比如在乡村与家人散步。
步骤
声音
1
暂停并倾听
2
你附近能听到什么？
3
你能听到远处的声音吗？
4
哪个声音最大？
5
哪个声音最小？
6
你能走路而不发出声音吗？
这些问题可以根据环境进行调整。在相对安静的地方开始或暂停可能有助于儿童在开始时更加集中注意力。
打印 自然游戏 工作表。
3. 锚定呼吸
锚定呼吸可以快速学习，帮助儿童集中精神在一个点上。
这种心理训练提供了一种有价值的方法来获得 自我控制 的感知并减少压力。
步骤
声音
1
想象自己在一条船上，感觉平静和安全。
2
船上有锚。它让你停在那里，你想待在那里，感到快乐。
3
我们的身体，就像船一样，也有锚，它们可以帮助我们集中注意力。我们的腹部、鼻子和嘴巴，以及胸部和肺部都可以帮助我们感觉稳定。
4
将双手放在胸部，深呼吸。
5
慢慢呼气。
6
感受肋骨的上下起伏。
7
当你的思绪飘走时，轻轻地把它带回到锚定点。
锚定呼吸 方法也适用于轻轻放在腹部或鼻前的手。
帮助学生的前3个练习
2013年发表的一项研究报告称，为期七周的 正念减压训练课程 授予给医学和心理学学生，显著改善了他们的心理困扰和学习压力（de Vibe et al., 2013）。
以下三个例子，加上上面描述的活动，可以迅速学习并实施到学生的日常生活中，以帮助管理急性或慢性压力。
1. 冲动冲浪
应对（通常是自我破坏性的）冲动可能会很困难，尤其是在压力大的时候。这样的行为可能成为一种依赖，让我们觉得自己在掌控，但实际上我们是在放弃掌控。
冲动冲浪 工作表可通过订阅 Positive Psychology Toolkit© 获得。基于科学研究，正念自我接纳可以教导个人观察他们的渴望而不是采取行动。
2. 脚底冥想
脚底冥想 提供了一个安全的空间来处理强烈的情绪和 控制攻击冲动，这往往是压力情况的副产品（Kruk, Halász, Meelis, & Haller, 2004）。
不要要求停止愤怒的想法——愤怒有时确实有其作用——而是通过转移注意力来控制它。
来访者站立或坐着，双脚着地，被要求回忆一个让他们非常生气的情景。然后让他们停留在这些愤怒的想法中，让它们自由流动。之后，他们将注意力转移到脚底。
伸展和移动脚趾，感受袜子的质地，地面的表面，或鞋垫的质地。保持注意力，自然呼吸，直到感到冷静和控制。
学会更有效地管理愤怒可以减少压力和焦虑，并增加控制感。
完整的练习可通过订阅 Positive Psychology Toolkit© 获取。
3. 正念
通过练习《流叶冥想》和锚定呼吸技巧，这是我们的免费 正念练习包 的一部分，将注意力集中在当下，承认并接受自己的感受、思想和情绪。
用于小组治疗会议
研究表明，将正念和小组治疗结合起来有助于管理压力，增加复原力和积极性（Seyyed Moharrami, Pashib, Tatari, & Mohammadi; Babakhani, 2017）。
以下是一个小组正念练习的例子。
在街上行走
能够观察而非对思想、情绪和感觉做出反应是积极心理学的核心。
挑战在于事件和我们对其的想法远非相同。
以下练习的步骤可以在个人或小组活动中进行，每个人都可以从听到他人的想法中受益。
步骤
请小组成员：
1
生动地想象自己走在街上，遇见一个你认识的人。你喜欢这个人，很高兴见到他们。
2
尽可能真实地制作图像：视觉、声音、气味和身体感觉。注意并讨论相关的思想和情绪。
3
想象说你好，并挥手致意。
4
想象你的朋友，而不是认出你，走过你身边，没有任何认出你的迹象。
5
考虑这种感觉。注意在你脑海中出现的想法。
沿着这条路径走下去并讨论它可以帮助通过分离想法和感觉与冲动和行动之间的联系来发展积极的行为改变，并打破负面思维循环。
完整的练习可通过订阅 Positive Psychology Toolkit© 获取。
来自PositivePsychology.com 的资源
建立复原力可以帮助来访者从压力情况下恢复过来，并使用应对机制将它们转化为成长的机会。
实现复原力大师班© 提供了指导，并附有一套实用工具，以培养更强大的复原力心态。
如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力而无需花费大量时间进行研究和会话准备，此集合包含了17个经过验证的压力管理和倦怠预防练习，供从业人员使用。使用它们帮助他人识别倦怠的迹象并创造更平衡的生活。
收尾信息
压力不应该统治我们。我们不应该允许压力阻止我们做我们想做的事情或需要做的事情。
相反，压力应该成为一个推动者，驱使我们向前建设我们想要的东西，并接受既定和未预料的挑战。
不应该有任何借口逃避压力或被压力压垮。
通过使用应对工具并掌握控制权，我们可以将压力视为一种自然现象，它可以激发和激励我们克服既定和意外的挑战。
我们分享的这些活动肯定可以帮助您管理压力。然而，还有许多其他的 压力管理技巧 可以尝试。找出适合您的那些，并将它们融入您的生活中。您将从中受益，特别是在下一次面试或演讲之前。
感谢您的阅读！
我们希望您喜欢这篇文章。别忘了 下载我们的三份压力与倦怠预防练习（PDF）。
常见问题
有哪些活动可以减少压力？
减少压力的活动包括正念冥想、深呼吸练习以及包括在大自然中散步在内的体育锻炼。练习放松技巧并保持压力日记也有助于管理和降低压力水平。
如何管理极端压力？
管理极端压力的方法包括使用生物反馈技术、练习正念、定期进行体育锻炼以及寻求专业支持，如通过咨询或治疗。
有哪些活动可以让你放松？
放松的活动包括练习正念冥想，它有助于集中思维并减少焦虑。此外，练习瑜伽也是一种促进身心放松的好方法。其他活动如阅读书籍、在大自然中度过时光或聆听舒缓的音乐也可以有效降低压力水平，培养一种平和与幸福的感觉。
参考文献
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