10种管理压力的技术与13种快速提示
理解压力水平
虽然偶尔经历一些小的压力可能并不会有害，但“长期处于压力之下会对我们的身心健康造成危害”（Boniwell & Tunariu, 2019, p. 132）。
实际上，一些日常压力是正常的，但重要的是要识别出压力水平是否过高或过于频繁。提高自我意识可能会有所帮助，包括留意以下身体指标（WebMD, 2020）：
- 肌肉紧张或疼痛
可能在肩膀、背部、胸部、腹部或头部感觉到。 - 消化问题
包括恶心、呕吐、腹泻和便秘。 - 性健康与福祉
性欲下降、男性勃起功能障碍、女性月经不规律。 - 心脏和血压
应激激素（如皮质醇和肾上腺素）的释放增加会让我们进入“战斗或逃跑”模式，从而影响心率和血压。
每种身体指标都可以成为我们自我意识的一部分，并可能表明压力已经失控。
一些压力咨询师使用生物反馈技术来评估压力水平，可能包括（根据Blackett，未注明日期）：
- 静息心率
在休息时测量的心率通常用于衡量整体健康状况，但也可能显示出压力水平的变化。 - 心率变异性 (HRV)
HRV 是心跳之间的时间变化。这种模式的变化可能表明压力水平对我们的自主神经系统的影响。 - 脑电图或脑波
脑电图记录大脑活动。特定标志可以指示压力。 - 呼吸评估
感到压力可能与过度呼吸（超过身体所需）或更快的胸式呼吸有关。 - 肾上腺评估
通过血液和尿液样本测量压力激素水平，例如皮质醇和肾上腺素。 - 皮肤导电性和皮肤温度
自主神经系统的变化可以在皮肤上测量。 - 睡眠跟踪
睡眠质量和数量往往受到压力增加的影响，并且很容易通过追踪器进行监测。
无论自我监测的形式如何，注意早期的倦怠和压力警告信号都有助于管理我们的自我护理和福祉（Bush, 2015）。
什么是压力和倦怠？
短暂的压力事件可能导致暂时的压力，同时帮助我们面对未来的挫折、挑战、失望和焦虑。
然而，尽管这种“压力接种”与韧性有关，但如果压力过多或过于频繁，则可能会损害身心（Boniwell & Tunariu, 2019）。
确实，无论是单次事件还是持续性的压力，都可能导致一些“思维陷阱”，包括（Boniwell & Tunariu, 2019）：
- 下结论
这些通常是无益或没有依据的。 - 视野狭窄
限制了我们解决问题和前进的能力。 - 灾难化
最大限度地放大负面因素，最小化正面因素。 - 归咎
将责任归咎于外部或内部。 - 泛化
将较小的挫折具体化为单一事件，并广泛应用。 - 无益的情绪推理
我们可能比情况本身更感到不安、焦虑和不知所措。
研究表明，工作可能是压力的极端来源，尤其是在高压环境如医疗保健中。一项2016年的研究探讨了肿瘤科中的压力和应对，建议减少压力水平可以通过更好的管理和支持以及更好的人员配备水平（Ko & Kiser-Larson, 2016）。
在工作场所预防倦怠近年来受到了更多关注。尽管一个统一的定义一直具有挑战性，但在2019年，世界卫生组织将其定义为一种职业现象，由未能有效管理的慢性职场压力引起（HBR指南：战胜倦怠，2021）。
最重要的是，他们认识到组织在其形成中的作用及其随后保护员工的责任（HBR指南：战胜倦怠，2021）。
如何减少心理压力
尽管韧性通常被描述为从困难时期“反弹”的能力，但研究表明，成功应对压力通常涉及以下之一或其组合（Boniwell & Tunariu, 2019）：
- 恢复
我们返回并恢复到压力前正常生活的功能水平。 - 抵抗力
当我们对压力源或压力事件表现出微弱或无影响时。 - 重新配置
返回到新的常态。重大事件可能会以积极或消极的方式改变我们是谁以及我们如何生活。
与恢复和抵抗力不同，重新配置暗示着转变；不是回到压力前的功能状态，而是超越维持或保持旧生活。
接受“新常态”可以帮助我们减少心理压力并向前迈进。
尝试了解为什么我们在面对压力时有不同的反应，认为我们的“意义一致性”（SOC）也可能在降低我们的痛苦和体验困难情绪方面发挥作用（Boniwell & Tunariu, 2019）。
确实，研究表明，“一个人对自己内部和外部环境的可预测性以及预期生活情况将以期望的方式发展有多大的信心”受以下因素的影响（Boniwell & Tunariu, 2019, p. 137）：
- 理解力
对成就和困难的理解程度，以及对自己资源的意识。 - 可控性
相信事情会像预期那样发展，并且我们的资源是足够和适当的。 - 意义感
关于希望克服并继续前进的愿望。
此外，根据Martin Seligman的说法，对未来结果的希望和乐观是我们在生活中整体幸福感和克服困难的重要因素。它们属于“对未来持积极态度的一系列力量”（Seligman, 2011, p. 260）。
有效的压力管理技巧
我们管理压力和创造更多韧性的能力可以通过多种方式得到帮助，包括：
认识到我们目前如何应对压力和焦虑
压力和焦虑是我们生活的一部分。能够很好地处理这些不愉快的感觉的人和不能很好处理的人之间的区别可能在于他们如何理解这些感觉（Forsyth & Eifert, 2016）。
了解自己在面对压力和焦虑的情境下是如何反应和行为的，可以帮助我们更好地管理未来压力。
现有的压力应对方式
让来访考虑以下哪项适用于他们（Forsyth & Eifert, 2016）：
- 是否逃避或避免压力和引发焦虑的情况？
- 是否压抑或排除令人不安的感觉？
- 是否通过忙碌、饮食、饮酒等方式分散注意力？
- 是否用“好”想法替代“坏”想法？
- 是否说服自己不要感到焦虑、担忧？
- 是否寻求帮助（治疗、缓解压力书籍、与朋友交谈）？
这个列表并不详尽或评判性的。它只是列出了一些人们应对压力和焦虑的正面和负面反应。
让来访考虑哪些方法能提供短期缓解，哪些能提供长期支持。
现在让他们考虑在生活中可能错失了什么。答案将引导他们要么接受自己正在成功地管理压力，要么提供有价值的信息，以便做出需要改变的决定。
改变我们看待压力情境的方式
我们可能无法改变我们的处境，但我们可以通过不同的视角来看待它们（Forsyth & Eifert, 2016）。
接受 – 选择 – 采取行动
接纳承诺疗法（ACT）已被证明对学习管理焦虑和压力的来访者很有价值；它鼓励（Forsyth & Eifert, 2016）：
- 放下那些阻碍他们停滞不前的挣扎
- 培养内心的平静
- 接受现实，选择自己的人生方向。第三步是采取行动并实现他们珍视的人生目标（Forsyth & Eifert, 2016）。
以下技术应有助于来访看到并做出这样的改变：
极端接受
极端接受通常在辩证行为疗法（DBT）中实施。这份工作表教导来访者，他们无法控制他们经历的所有方面（Linehan, 2015）。
设定极端接受的目标帮助来访者理解这将如何帮助他们在生活中。
挑战核心信念
我们的核心信念可以塑造我们面对艰难时刻的方式，以及我们对压力的反应（Beck, 2011）。
核心信念工作表鼓励来访者反思他们如何看待自己以及哪些经历塑造了他们的信念。通过新的信念集来解读压力经历可以改变它们对来访者的影响。
接受我们的想法和感受
ACT 的目标是鼓励来访者接受他们无法控制的事物，并致力于提升生命质量的行动。想法和感受：挣扎还是接受？ 工作表帮助来访者获得更多关于他们对想法和感受的控制程度的洞察（Harris, 2008）。
免费个性化资源供您使用 - 完成测验
我们如何管理平静感
通过接地、冥想和呼吸练习来管理我们的总体焦虑和压力水平，并准备好应对困难的情况（Williams & Penman, 2016; Forsyth & Eifert, 2016）。
接纳的冥想
冥想是一种强大的工具，可以接受压力情况和困难的情绪。流水上的叶子 使用简单的心理图像来放下这些感觉、控制欲望以及过去的难题（Williams & Penman, 2016）。
接地和中心化
这种接地和中心化技术 帮助调节身体的反应，防止自主神经系统过度激活。有目的地专注于自我安抚的行为可以在压力和焦虑期间诱导舒适感（Levine, 2008）。
压力管理策略：放松的方法 - Watchwellcast
更好地管理压力的13项技能和技巧
考虑我们可以使用的哪些技能和技巧来更好地管理压力，最终改善我们的整体健康和福祉：
自我护理提示
生活，尤其是工作，可能是充满压力的。自我护理 不仅是一种锦上添花，而且是确保我们正常运作并提升整体福祉的关键（Bush, 2015）。
以下是我们健康的各个方面，对于我们的福祉至关重要，并且对于更好地管理压力至关重要。鼓励来访考虑以下问题（Bush, 2015）：
- 没有睡眠，我们就无法清晰思考——你是否获得了足够的睡眠？
- 锻炼是缓解压力的最佳方法之一——你是否优先考虑体育活动？
- 我们的大脑由我们吃的食物维持——你是否摄入了均衡多样的食物？
- 健康的关系对我们的福祉至关重要——你是否为关心的人留出了时间？
- 自我表达丰富了我们的生活——你是否专注于你热衷的事情？
- 社区和精神信仰奠定了我们的身份和生活方式——你如何让自己更加开放？
让来访考虑他们的回答并反思他们的生活是否平衡。这样做将帮助他们以更积极的态度应对和反弹压力（Boniwell & Tunariu, 2019）。
在工作场所管理压力
压力是许多工作场所的一个重要因素，导致无数小时因缺勤或非生产时间而损失。企业必须创建减少压力并帮助员工更好地管理压力的工作环境（HBR指南：战胜倦怠，2021）。
实施以下每一项将有所帮助（改编自HBR指南：战胜倦怠，2021）：
- 增加心理安全感
信任和协作将减少工作场所被视为威胁的感觉。 - 建立定期休息时间
我们不能连续120分钟以上专注而不适当的休息。将它们纳入日常工作，并鼓励人们使用它们。 - 鼓励使用私人工作空间
开放式办公室常常有许多干扰，当工作人员无法集中注意力时，这会让他们感到沮丧。提供私人工作空间，让员工可以在没有打扰的情况下集中精力。 - 设定工作之外的时间界限
工作和个人生活之间的界限往往是模糊的，尤其是在远程工作时。设定明确的期望并坚持下去。 - 制定灵活的工作政策
平衡工作和家庭生活并不容易。灵活性可以在没有内疚感的情况下减少或消除这种压力。 - 确保人们在合适的岗位上
当员工从事自己喜欢的工作并且得到了良好的支持时，他们会茁壮成长，并从容应对挑战。 - 鼓励自主权
微管理对所有人来说都是压力。给团队自主权管理自己的项目和各自的任务。
三种进一步的减压活动
积极情绪，如喜悦、敬畏、希望和乐观，对于过上美好的生活至关重要，并且被认为是减压技巧。
不仅如此，根据扩展和建设理论，它们还能增强我们克服困难时的心理资源（Seligman, 2011）。
提升积极情绪
让来访完成构建情绪组合，以鼓励积极情绪，如感激、快乐、兴趣和灵感（Fredrickson, 2010）。
建立希望
希望是一种积极、乐观的心态，在这种心态下，我们期待好事和情景发生。保持希望的能力可以帮助你在遇到生活中的困难时更有效地反弹（Seligman, 2011）。
完成什么是希望? 工作表将使来访进一步了解他们对希望和绝望的关系（Fredrickson, 2010; Seligman, 2011）。
提高自我意识
正念反思可以使我们更加稳定，并更好地意识到自己和我们的处境。我是什么，不是什么？? 活动帮助来访关注正确的事情，而不是错误的事情。
一旦通过呼吸安定下来，请他们考虑（Forsyth & Eifert, 2016）：
我是谁？
我不是谁？
我喜欢什么？
我不喜欢什么？
什么时候我觉得最好？
正念意识将帮助那些在恐惧中挣扎并在压力中度过困难时期的人。
压力管理工具包
我们有许多资源可供个人更好地管理压力水平，恢复压力后的日常生活，并在压力情况下保持控制。
为什么不下载我们的免费压力和倦怠预防练习包，并尝试其中包含的强大工具，包括：
- 加强工作与私人生活屏障
这项练习帮助来访识别那些创造工作和私人生活之间“漏洞”的行为、信念和条件。 - 压力相关成长量表
该问卷旨在评估对压力或创伤事件的积极结果的看法。
其他免费资源包括：
- ‘STOP’ - 应对能力
‘STOP’ 缩写可以帮助你培养处理强烈情绪、忍受痛苦事件和管理困难情况的技能。 - 压力反应
此表格 可作为作业，捕捉压力事件、反应，并识别重复的行为模式。 - 压力作为变革的刺激
压力常常表明我们的生活中需要改变。此工作表 可以帮助你开始转型过程。
更多详细版本的以下工具需订阅Positive Psychology Toolkit©，但简要描述如下：
- 5-4-3-2-1减压技术
5-4-3-2-1定锚练习是一种简单但强大的感官意识练习。此方法利用五种感官来帮助冷静下来并定位当前的空间。
此方法的基本原理很简单。在紧张的情况下，找出你能看到的五件事，听到的四件事，触摸的三件事，闻到的两件事，尝到的一件事。
- 在充满挑战的日子里坚持自己的价值观
据积极心理学运动的理论家提出，与个人价值观保持一致——也称为价值观生活——是可持续幸福的关键。
此工具帮助人们在充满挑战的生活事件期间学习与个人价值观保持一致。
- 步骤一 – 描述充满挑战的生活事件
- 步骤二 – 确认失去联系的价值观
- 步骤三 – 考虑你可以采取什么行动来重新连接失去的价值观
- 步骤四 – 采取行动重新连接
如果你正在寻找更多的科学方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和会话准备，这个集合包含了17个经过验证的压力和倦怠预防工具供从业人员使用。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象，并在他们的生活中创造更多的平衡。
总结信息
也许当我们经历压力时并不奇怪。这是一种自然的生理、认知和情绪反应，当我们感到受到威胁或承受压力时，它会影响我们的思维方式、感受和行为。
压力可以以多种形式出现，并发生在各种情境中。然而，我们大多数人已经在我们的职业生涯中经历过它，甚至是倦怠（HBR指南：战胜倦怠，2021）。
然而，尽管我们可能会试图忽略压力，远离它，甚至与之抗争，我们最好的方法可能是接受它。通过这样做，我们消除了与不想要的感觉相关的额外压力，从而让我们朝着目标和有意义的生活前进。
改变我们对压力的感觉关系也可以让我们摆脱不健康的应对行为，比如过度依赖酒精或避免暂时加剧我们感觉的情况。随着时间的推移，压力可以帮助我们建立韧性，并激励和激发我们做出决策并停止重复同样的错误。
我们希望您享受阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费压力和倦怠预防练习（PDF）。
常见问题
如果不定期管理压力会发生什么？
如果不定期管理压力，可能会导致身体健康和心理健康问题，例如慢性焦虑、抑郁、高血压和免疫功能减弱。随着时间的推移，未管理的压力还可能导致倦怠、生产力下降和人际关系紧张。
有哪些五种有效的压力管理策略？
五种有效的压力管理策略包括练习正念、定期锻炼、深呼吸练习、设定现实目标和保持健康的工作与生活平衡。这些技巧有助于降低压力水平并促进心理健康和清晰度。
什么是压力管理？
压力管理是指个人用来应对和减轻压力的技术和实践。它涉及识别压力源并实施策略以尽量减少其对我们身心健康的影响。
参考文献
- Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. New York: The Guilford Press.
- Blackett, G. (n.d.). How To Measure Stress. Retrieved August 1, 2022, from https://www.stressresilientmind.co.uk/articles/how-to-measure-stress
- Boniwell, I., & Tunariu, A. D. (2019). Positive psychology: Theory, research and applications. London: Open University Press.
- Bush, A. D. (2015). Simple self-care for therapists: Restorative practices to weave through your workday. New York: W.W. Norton & Company.
- Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety: A Guide to breaking free from anxiety, Phobias & Worry Using Acceptance & Commitment therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
- Fredrickson, B. (2010). Positivity: Groundbreaking research reveals how to release your inner optimist and thrive. Richmond: Oneworld.
- Harris, R. (2008). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living: A Guide to ACT. MA: Trumpeter Books.
- HBR guide to beating burnout. (2021). Boston, MA: Harvard Business Review Press.
- Ko, W., & Kiser-Larson, N. (2016). Stress levels of nurses in oncology outpatient units. Clinical Journal of Oncology Nursing, 20(2), 158–164. https://doi.org/10.1188/16.cjon.158-164
- Levine, P. (2008). Healing Trauma: A pioneering program for restoring the wisdom of your body. Canada: Sounds True.
- Linehan, M. (2015). DBT skills training handouts and worksheets. The Guilford Press.
- Seligman, M. (2011). Flourish: A new understanding of happiness and well-being and how to achieve them. London: Nicholas Brealey Publishing.
- WebMD. (2020). Is my stress level too high? Retrieved August 1, 2022, from https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-level-too-high
- Williams, M., & Penman, D. (2016). Mindfulness: A practical guide to finding peace in a frantic world. United States: Joosr.
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