关于管理焦虑的科学的13本减压书籍
19 Sep 2024
13 缓解压力的书籍关于管理焦虑的科学
28 Dec 2021 由 Gabriella Lancia, Ph.D.
科学审查通过 Anna Katharina Schaffner, Ph.D.
管理和缓解焦虑可能是一项艰巨的任务，尤其是对于那些没有技能或知识来理解这些情绪状态从何而来的人。
压力和焦虑会干扰一个人的心理健康和福祉。幸运的是，对新的技术进行教育可以帮助人们应对压力和焦虑。
本文将提供一些资源，解释压力和焦虑的起源以及来自不同治疗领域的应对策略。通过提供广泛多样的应对策略，我们希望每一位阅读这篇文章的人都能找到适合自己的方法。
在继续之前，您可能喜欢下载我们的三份压力与倦怠预防练习（PDF）。这些基于科学的练习将为您提供工具，以更好地管理压力并在生活中找到更健康的平衡。
本文包含：
7本关于焦虑的心理学书籍
尽管压力和焦虑这两个词经常互换使用，但它们是在不同的情况下发生的反应。压力发生在外部事件（例如，即将在工作中发表演讲、家庭动态的变化或失业）难以应对的情况下（加拿大心理健康协会，无日期）。
一个有压力的人通常知道自己为什么感到压力，并理解情绪、情感和身体健康变化的来源。
相反，焦虑集中在对我们未来可能威胁我们的恐惧和预期上，这可以与压力联系起来（加拿大心理健康协会，无日期）。
通常，这些恐惧是由个人以前经历过的压力事件所驱动的。例如，一个人可能会对参加大型聚会感到社交焦虑，因为他们小时候被嘲笑或难以与他人建立联系。
这些书籍可以提供关于如何缓解压力以及焦虑是如何显现的策略和技术，以及这两种情绪状态背后的生物学起源。
1. 保持冷静：立即停止焦虑的技巧 – 贾里德·韦伯
[
](https://www.amazon.com/dp/1641522089/)
这本书是为那些经历焦虑相关症状的人提供的极佳资源。
它将你可能因为焦虑而体验到的症状分类（例如，担忧、回避行为或恐慌）。读者可以通过索引找到自己正在经历的具体问题，并获得特定的工具来帮助缓解他们的症状。
书中还提供了日记提示和“深入思考”部分，鼓励读者更详细地思考是什么驱动了他们的焦虑。
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2. 不要喂猴子的心：如何打破焦虑、恐惧和担忧的循环 – 珍妮弗·夏农
[
](https://www.amazon.com/dp/1626255067/)
一些我们用来缓解焦虑相关症状的应对策略实际上可能会使情况变得更糟。
夏农将人类大脑比作我们的灵长类祖先，将焦虑症状比作生存机制中的“战斗或逃跑”反应。
通过将三种常见的假设分类（不确定性不耐受、完美主义和过度责任），夏农提供了认知行为策略，可以挑战这些导致焦虑行为的假设。
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3. 做你自己：平息内心批评，克服社交焦虑 – 艾伦·亨德里森
[
](https://www.amazon.com/dp/1250122228/)
这本书专注于帮助那些遭受社交焦虑困扰的人。
亨德里森向读者介绍了不同形式的社交焦虑的不同表现，并用案例研究展示了处于各种社交情境中的人们所经历的各种形式的焦虑。
与传统的处理社交焦虑的心理学方法不同，亨德里森强调那些遭受社交焦虑的人已经具备了对抗它的工具。
克服社交焦虑涉及平息你的内心批评，让自己在困难的情况下感到更加舒适。
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4. 解开焦虑：新科学揭示了如何形成焦虑习惯并治愈你的大脑 – 杰德森·布鲁尔
[
](https://www.amazon.com/dp/0593330447/)
这本书的重点是识别大脑中焦虑习惯是如何形成的科学。
通过结合焦虑的科学与这些临床方法，读者可以了解这些技术如何缓解他们的焦虑。
本书分为几个部分；其中最相关的一个部分——焦虑传播——描述了整个社会焦虑诊断率上升的情况。
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5. 掌控焦虑：应对担忧、压力和恐惧的小贴士 – 布雷特·A·摩尔
[
](https://www.amazon.com/dp/1433817470/)这是一本为需要实用技巧来应对焦虑相关症状的人提供的极佳指南。
该书为那些正在应对焦虑的人提供了介绍，简要解释了焦虑是如何表现的，描述了不同的治疗方法，并提供了易于操作的方法来帮助他们整合这些方法。
该书的最后一章很独特，因为它提供了为期一年的名言和小贴士，帮助人们无论处于哪个阶段都能管理焦虑。
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6. 焦虑工具箱：应对焦虑的策略，帮你走出困境 – 艾丽丝·博伊斯
[
](https://www.amazon.com/dp/0399169253/)
这本书专注于在具体情况下应对焦虑，为读者提供了有关社交焦虑或工作或商业相关的焦虑的有价值信息。
每一章都有特定的焦虑工作表，读者可以通过这些工作表发现什么触发了他们的焦虑，并找到最有效的策略来管理特定症状。
每一章的开头还有一个测验，让读者可以识别出章节中讨论的问题是否适用于他们的具体情况。
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7. 焦虑急救包：在极度不确定时期快速应对焦虑的策略 – 理查德·汉森等
[
](https://www.amazon.com/dp/1684038480/)当你感到前所未有的焦虑和压力时，这本书可以帮助你在焦虑刚刚出现时应对它。
应对手册根据个体经历的焦虑程度和情况，将策略分为三级。
尽管这本书提供了传统的方法来应对焦虑，如认知行为疗法和正念，但也提供了一些更具创意的策略（例如，重复或写下你最荒谬的想法，直到它失去意义）。
每个策略还列出了读者需要采取的行动步骤，以便他们清楚如何实施。
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3本关于压力的心理学书籍
以下书籍是从心理学角度撰写的，因此是非常好的读物。
1. 不要纠结于小事……一切都无关紧要：如何让生活中的小事不再影响你 – 理查德·卡尔森
[
](https://www.amazon.com/dp/0786881852/)
这本书的基本前提是：没有什么值得担心的事情会破坏你的生活或让你难以正常运作。
每一章的标题都围绕一个建议展开（例如，“接受不完美”），旨在为读者提供如何有效应对压力情绪的建议。
如果你正处于特别压力大的时期，这是一本很好的指导手册，因为它提供了如何有效地应对压力的快速提醒。
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2. 为什么斑马不会得溃疡——压力与健康的关系 – 罗伯特·S·萨波尔斯基
[
](https://www.amazon.com/dp/0805073698/)
这本书将与压力相关的疾病（如成瘾、人格障碍和焦虑）的知识与可行的指导相结合，帮助控制压力反应。
它首先描述了压力相关疾病（如溃疡）是如何对个人的身心健康造成严重影响的。它使用现实的概念和例子来解释更复杂的医学问题，这些问题可能由于压力而产生。
尽管这本书非常科学，提供了支持其主张的多个研究，但它仍然在其解释中融入了干涩的幽默，使其更容易被那些不一定专门从事医学或心理学的人理解。
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视频
“为什么斑马不会得溃疡：压力与健康”
3. 压力的积极面：为什么压力对你有好处，以及如何利用它 – 凯利·麦格尼格尔
[
](https://www.amazon.com/dp/1101982934/)
虽然压力会对身体有害，但它也可以帮助我们成长并变得更加坚韧。
麦格尼格尔专注于帮助读者重新训练他们对压力的心态，淡化“压力有害”的观念。
研究表明，压力有许多好处，如给予个人更大的专注力、加强人际关系、增加韧性以应对具有挑战性的情境。
麦格尼格尔为读者提供了几个反思练习，以评估并重塑他们对压力的心态。
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如何管理压力：3本最佳的压力缓解书籍
管理压力是一个非常个人化的过程，很大程度上取决于个人的情况以及导致压力反应的事件或情况。
这些书籍提供了极好的起点，让你了解当人感到压力时，身心会发生什么，以及如何缓解影响日常生活的压力症状。
1. 佛陀的大脑：快乐、爱与智慧的实用神经科学 – 里克·汉森与理查德·门迪乌斯
[
](https://www.amazon.com/dp/1572246952/)
这本书提供了关于如何参与正念和放松练习的指导，并详细说明了这些过程如何与我们的神经系统相连。
例如，个人在正念练习期间参与的呼吸练习与副交感神经系统相连，负责产生平衡和平静的状态。
它描述了每种神经系统如何与放松和正念练习相连接，提供了基于证据的理由，详细说明了这些实践为什么有效，以及它们如何帮助你管理压力。
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2. 压力免疫大脑：利用正念和神经可塑性管理情绪反应 – 梅兰妮·格林伯格
[
](https://www.amazon.com/dp/1626252661/)
这本书提供了关于你的身体对压力的反应的概述，这样你就可以理解压力是如何显现出来的，哪些物理系统会被激活。
该书还提供了关于压力的身体反应的见解，特别是沉思和回避习惯如何导致压力不断涌现。
它还提供了积极心理学、正念和神经科学方面的练习，给读者提供了应对压力情境的工具。格林伯格强调，是你对压力情境的反应改变了你的看法和应对方式。
因此，了解压力来自哪里以及如何改变你的看法以应对它非常重要。
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3. 放松与减压工作手册 – 玛莎·戴维斯、伊丽莎白·罗宾逊·埃舍曼和马修·麦凯
[
](https://www.amazon.com/dp/1684033349/)
这本工作手册介绍了经过临床验证的策略，帮助读者参与压力管理和放松技巧。
前两章至关重要，因为它们让读者有机会分析引起他们最大压力的生活情况以及他们的个人反应。
在读者完成这种评估后，他们可以确定哪几章对他们特定的情况和个性最有用。
各章节中的应对策略包括放松练习、时间管理、饮食和锻炼、环境和人际压力。
这允许读者在多个领域接受教育，以更好地应对他们个人的情况。
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来自PositivePsychology.com的压力缓解资源
我们的网站上有几个支持健康应对机制来应对压力的资源。
- 应对压力
这张工作表是那些正在经历压力的人的一个极好的起点。它要求你识别生活中的哪些情况会导致你感到压力，并认识到它们可能如何影响你。通过反思这一点，然后你再考虑更健康的应对策略来减轻你的压力。 - 改变身体习惯
改变你的身体习惯通常是缓解压力的第一步。这个练习让你有机会反思你当前的习惯，并质疑它们如何影响你的日常生活。在参与这种反思之后，你可以质疑是否想要将这些习惯改变为更有成就感的习惯。 - 识别你的压力资源
知道谁会在你身边是一种极大的安慰。这个练习鼓励你列出你的支持，包括你在压力时期可以依赖的个人、机构和力量。 - 一小时压力计划
这个工作表为你提供了一个机会，在短时间内缓解压力。如果你有多个任务需要完成，这个工作表非常适合，因为它要求你参与时间管理策略，帮助你分块不同任务所需的时间。 - 压力决策框架
决策制定是那些经历压力和焦虑的人常常难以应对的一项练习。这个工作表让你权衡你的决定，并鼓励你给自己设定一个“足够好”的决定的标准。 - 17项压力与倦怠预防练习
如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和会议准备，那么请查看我们提供的17项经过验证的压力管理工具。使用这些工具来帮助他人识别倦怠的迹象，并创造更平衡的生活。 - 焦虑工具
我们的关于20个焦虑工具的文章是帮助你的客户应对焦虑的必读材料。
收尾语
压力和焦虑是我们所有人都会在生活中某些时刻经历的情绪状态。如果你正在经历压力或焦虑，你可以做的一件重要的事情是了解是什么引起的以及这种情况引发了什么样的反应。
除了本文中列出的资源之外，跟踪你对引起你压力或焦虑的情况的反应是一个很好的起点，以识别你在哪些方面有困难。记录这些情况和你的反应的日志可以帮助你识别生活中哪些部分更具挑战性，并从何处开始缓解你的症状。
此外，知道何时你的压力和焦虑变得过于严重，以至于你无法独自应对也很重要。如果你长期挣扎或者难以在日常活动中正常运作，请寻求训练有素的治疗师或辅导员的帮助。如果你正在经历自杀的想法，请联系你所在国家的以下号码之一：
- 美国：全国自杀预防热线988
- 英国：撒玛利亚热线116 123
- 荷兰：荷兰自杀热线0900 0767
- 法国：自杀倾听01 45 39 40 00
- 澳大利亚：生命线13 11 14
- 德国：电话心理辅导0800 111 0 111 或 0800 111 0 222
如果你想查看其他国家的自杀预防网站、电话号码和资源列表，可以访问此网站或查阅Open Counseling的国际自杀和紧急热线列表。资源按国家列出，你还可以点击“更多热线”和“面对面咨询”标签以获得更多帮助。
我们希望这篇文章能为你提供一个开始点，帮助你管理你的压力和焦虑。保持良好状态，并且在需要时不要害怕寻求帮助。
我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份压力与倦怠预防练习（PDF）。
参考文献
- Boyes, A. (2015). The anxiety toolkit: Strategies for fine-tuning your mind and moving past your stuck points. Tarcher Perigee.
- Brewer, J. (2021). Unwinding anxiety: New science shows how to break the cycles of worry and fear to heal your mind. Avery.
- Canadian Mental Health Association. (n.d.). What’s the difference between anxiety and stress? HeretoHelp. Retrieved November 1, 2021, from https://www.heretohelp.bc.ca/q-and-a/whats-the-difference-between-anxiety-and-stress
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- Davis, M., Eshelman, E. R., & McKay, M. (2019). The relaxation & stress reduction workbook (7th ed.). New Harbinger.
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- Hanson, R., McKay, M., Davis, M., Robbins-Eshelman, E., Seif, M. N., Winston, S. M., … Karle, E. M. (2020). The anxiety first aid kit: Quick tools for extreme, uncertain times. New Harbinger.
- Hendriksen, E. (2018). How to be yourself: Quiet your inner critic and rise above social anxiety. St. Martin’s Press.
- McGonigal, K. (2016). The upside of stress: Why stress is good for you and how to get good at it. Avery.
- Moore, B. A. (2014). Taking control of anxiety: Small steps for getting the best of worry, stress and fear. American Psychological Association.
- Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers (3rd ed.). Holt Paperbacks.
- Shannon, J. (2017). Don’t feed the monkey mind: How to stop the cycle of anxiety, fear and worry. New Harbinger.
- Weber, J. (2019). Be calm: Proven techniques to stop anxiety now. Althea Press.
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