根据心理学的26种最佳减压技术
18 十一月 2024
26 种基于心理学的减压技巧
3 Aug 2021 by Helen Brown, Ph.D.
科学审阅者 Anna Katharina Schaffner, Ph.D.
交通堵塞、噩梦般的老板、有毒的关系。
这些都是压力的来源，它们在持续时间和对日常生活的影响上各不相同。
我们无法完全避免压力，也不应该这样做。适量的压力是有帮助的。但因为压力扰乱了我们身体系统的自然运作，慢性压力就成了越来越重的负担。
我们很少会在日常生活中留出时间来减压，这就让压力不断积累。
如果你正在帮助来访应对压力，你可以使用本文中的信息，探索一系列简单有效的减压技巧，以防止压力失控。
在继续之前，你可以免费下载我们的三个减压与倦怠预防练习。这些基于科学的练习将为你和你所服务的人提供工具，更好地管理压力并在生活中找到更健康的平衡。
本文包含以下内容：
- 为什么缓解压力很重要？
- 6 种基于证据的减压技巧
- 3 种放松的呼吸技巧
- 通过瑜伽和运动减压
- 简单的日本减压方法
- 6 种受学生欢迎的策略
- 8 种无压力工作场所的技术
- 来自 PositivePsychology.com 的有用资源
- 一条带回家的信息
- 参考文献
为什么缓解压力很重要？
众所周知，压力对我们不好。
压力是一种破坏者和催化剂，因为它扰乱了我们身体内平衡的状态，也就是所谓的稳态（Schneiderman, Ironson, & Siegel, 2005）。
压力可能是短暂且强烈的，也可能是持续数周、数月甚至数年的。优先考虑缓解压力最重要的原因是阻止它积累。
压力与身体
我们的交感神经系统（“战斗、逃跑或僵住”反应）被激发来应对压力源，这会触发一系列生理变化，例如应激激素的释放和血压的升高。当这种情况发生时，非必要的活动如消化会被搁置（Schneiderman et al., 2005）。
短期内，这些变化可以帮助我们应对压力源，但如果我们的身体反复或长期激活压力反应系统，会对我们的身心健康构成严重威胁（Schneiderman et al., 2005）。
随着时间的推移，像肾上腺素和皮质醇这样的压力激素不再有助于我们，反而开始破坏我们的身体。长期处于压力状态会增加心脏的负担，抑制免疫系统，并增加炎症（Juster, McEwen, & Lupien, 2010；Schneiderman et al., 2005）。
有些人更容易受到压力的负面影响。年龄、遗传、生活经历、社会支持和应对机制都可以影响我们应对压力的能力（Schneiderman et al., 2005；Thoits, 2010）。
压力当然是生活的一部分，我们无法总是控制发生在我们身上的事情。但我们能控制的是留出时间来缓解压力，以便恢复、充电和重新平衡我们的身体。
6 种基于证据的减压技巧
为了帮助逆转压力的影响，专注于基本要素是个好主意。
腾出时间来放松和解压可以成为我们日常习惯的重要组成部分。
睡眠和睡眠卫生
睡眠和压力是出了名的不良伴侣。当我们感到压力时，我们通常会睡得少，而当我们睡得少时，我们会感到压力。光是想想就让人筋疲力尽。
当你从一个压力大的一天中幸存下来，获得足够的优质睡眠（特别是快速眼动睡眠）可以是一个重要的恢复策略（Suchecki, Tiba, & Machado, 2012）。长期睡眠不足会扰乱我们的压力反应系统，降低我们应对压力源的能力（Suchecki et al., 2012）。
为了打破负面的睡眠-压力循环，改善睡眠卫生习惯是一个好的开始。
- 制定一个固定的睡眠和起床时间表，让你的身体知道何时该休息。
- 在睡前进行放松活动，无论对你来说什么有效。泡个热水澡，读一本减压书，或者尝试本文中的其中一种放松练习。
- 把你的卧室变成一个适合睡眠的地方。尽量移除任何不利于睡眠的东西，比如杂乱、恼人的光源、健身器材或工作相关物品（National Health Service, 2019）。
进行性肌肉放松
进行性肌肉放松涉及按顺序紧张和放松不同的肌肉群（例如腿部、腹部、背部），以帮助你更好地理解这些感觉之间的差异。许多研究表明，进行性肌肉放松可以减少唾液皮质醇水平、焦虑、心率和血压（Varvogli & Darviri, 2011）。
正念
正念减压法项目一直被证明是一种有效的减压干预措施（Baer, Carmody, & Hunsinger, 2012）。正念包括将注意力集中在当下，以一种无评判和接受的态度，这可以帮助你在压力源出现时更有效地应对（Baer et al., 2012）。
指导性想象
指导性想象干预已被证明可以减轻压力并帮助治疗抑郁症（Varvogli & Darviri, 2011）。
指导性想象练习激活感官，唤起宁静地点的记忆或图像。这种积极的心理意象会诱导一种平静的心态。
深呼吸
深呼吸可以减少焦虑，帮助人们应对压力任务（Varvogli & Darviri, 2011）。膈式呼吸（或称“腹式呼吸”）涉及主动用横膈膜或腹部吸气，而不是胸部。
深呼吸技术有助于平静体内的生理系统，降低心率和血压，增加副交感神经系统的激活（Varvogli & Darviri, 2011），并降低皮质醇水平（Perciavalle et al., 2017）。
笑声与幽默
别开玩笑了，笑是一种简单的减压途径。
一项研究发现，“愉快”的笑声可以降低体内的皮质醇和肾上腺素水平，从而降低压力反应的负面影响（Berk et al., 1989）。
其他研究人员发现，那些在工作压力下更加幽默导向的学生觉得更有能力应对，并报告了更高的工作满意度（Booth-Butterfield, Booth-Butterfield, & Wanzer, 2007）。
3 种放松的呼吸技巧
抽出一点时间来呼吸，是即时停止短暂压力的好方法。
如果你正在帮助来访对抗压力，可以在每次咨询的开始或结束时尝试以下一些简单的呼吸练习。
膈式呼吸
舒适地坐好或躺下，将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子深吸一口气，主动扩张你的腹部，向上推动你的手，同时保持胸部不动。用微微噘起的嘴唇呼气，从腹部排出所有空气。慢慢来，重复最多10次（University of Michigan Health, 2020）。
方盒呼吸
方盒呼吸可以帮助你调节呼吸。首先，完全呼气四秒。然后，保持肺部空的状态（不要呼吸）再四秒。接下来，以相似的速度用鼻子吸气四秒。最后，在肺里保留四秒，然后再呼气，重新开始（Scott, 2020）。
狮子呼吸
你可以咆哮并放松，这是瑜伽的一种呼吸练习。舒适地坐在椅子上或盘腿坐下。把手放在膝盖上或地板上，向前倾斜身体，尽可能张开手指。
通过鼻子吸气。然后，张开嘴，舌头伸向下巴。接着，从腹部用力呼气，发出声音（咆哮）。正常呼吸一会儿，然后重复最多七次（Cronkleton, 2020）。
通过瑜伽和运动减压
当压力来袭时，许多人会在瑜伽和运动中找到慰藉。
瑜伽与减压
研究表明，瑜伽可以减少压力或压力症状（Chong, Tsunaka, & Chan, 2011）。
瑜伽起源于印度，是一种古老的练习，可以增加灵活性、力量和幸福感。呼吸技术通常是瑜伽实践的核心元素。
瑜伽如何帮助减压的确切机制尚不清楚，但被认为通过心理和生物学途径产生积极影响（Riley & Park, 2015）。
瑜伽可能有助于缓解压力，具体方法包括（Riley & Park, 2015）：
- 鼓励正念
- 增强自我同情和积极情绪
- 减少交感神经系统压力反应
- 减少迷走神经的刺激，进而激活副交感神经系统
- 减少炎症
运动与减压
运动也是一种压力，过度运动或进行非常剧烈或长时间的锻炼实际上会增加压力水平（Hackney, 2006）。然而，适度的定期体育活动可能会帮助你睡得更好（Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017），并提高你对压力的抵抗力（Childs & de Wit, 2014）。
运动还可能帮助你在长期内更好地应对压力（美国心理学会, 2020）。这是因为运动就像身体处理压力的彩排。如果我们很少活动，我们的身体就没有多少机会练习应对压力（美国心理学会, 2020）。
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简单的日本减压方法
起源于日本的Jin Shin Jyutsu是一种古老的做法，旨在打开体内能量流动并促进愈合（Nyar, 2018）。Jin Shin Jyutsu的基本假设是，自由流动的能量有助于更好的健康和福祉，而某些生活和生活方式的压力可以阻碍或干扰这种流动（Nyar, 2018）。
手被认为是释放不同紧张或能量阻塞的途径之一。每只手的每个部分都与不同的情绪、功能和器官相关联。例如，无名指与抑郁、悲伤和决策相关，并与肺和结肠相连，而手掌则与整体幸福感有关（Weber Smit, 2017）。
以下是练习Jin Shin Jyutsu的方法（Weber Smit, 2017）：
- 用另一只手握住你的手指（或拇指），就像握着一个把手。
- 每个手指（或拇指）握持一到两分钟。你可能会感觉到脉动的感觉。
- 对于手掌，用另一只手的拇指按压手掌中间约一分钟。
6 种受学生欢迎的策略
成为一名学生可能是人生中充满压力的一段时间，充满了各种竞争性的优先事项、截止日期和期望。
如果你支持学生管理他们的压力，可以从以下策略开始。
- 反思和解决问题：
有助于了解是什么导致了压力。是因为某个特定的项目、经济担忧还是思乡之情？确定压力的根源可以帮助你找出如何缓解压力并寻求支持（National Health Service, 2020）。 - 照顾自己：
典型的学生生活方式并不总是有利于最佳健康。获得充足的睡眠、吃营养的食物、保持活跃、留出时间用于放松技巧和你喜欢的事情可以大有裨益（National Health Service, 2020）。 - 避免：
远离酒精、毒品和咖啡因。这些可能会加剧压力，并对情绪健康产生负面影响（National Health Service, 2020）。 - 说出来：
和别人谈谈你的感受，并利用可用的支持。我们有时需要依靠他人，拥有稳固的支持系统可以帮助我们应对（National Health Service, 2020）。 - 分解任务：
大的截止日期和项目有时会让人觉得是一座难以攀登的大山。制定计划并将任务分解成不那么压倒性和更实际的目标可能会有所帮助（National Health Service, 2020）。 - 保持正念：
许多学生担心未来或纠结于糟糕的成绩或错误，这会增加他们的压力。正念可以帮助学生远离沉思或灾难化思维。许多学生在智能手机上安装正念或冥想应用，以帮助养成正念的习惯（Smith, 2021）。
8 种无压力工作场所的技术
即使你喜欢自己的工作，职场也可能仍然是一个压力源。你可能工作时间太长，工作量可能无法承受，或者可能得不到足够的支持。
这里有一些技巧可以帮助避免或降低职场压力（Mind, n.d.）。
- 休息一下：
如果你需要的话，把它们安排在日程表中。我们并不是为非停歇而设计的。尽可能多地去外面呼吸新鲜空气，充分利用午餐时间和咖啡时间。 - 培养你的非工作生活：
我们需要为工作之外的生活留出精力和时间。明确划分你的工作日，优先考虑培养关系、爱好和兴趣。 - 建立下班后的例行公事：
为了真正划清工作与非工作的界限，建立一个结束一天工作的例行公事。你可以去散步，写第二天的任务清单，或者给一个亲人打电话。 - 留出时间进行非正式互动：
与同事建立关系可以创造更大的工作支持感。尽可能留出时间进行交流，也许是在午餐时间或早上的咖啡时间。 - 设定现实目标：
如果对自己的标准或期望太高，你可能会妨碍自己的工作效率。为自己留出缓冲时间，不要承担超出你能力范围的工作。 - 承认你的成就：
容易关注你当天还有哪些事情要做，而不是你已经完成的事情。记得表扬自己，奖励自己的成就。 - 寻求帮助：
如果你遇到困难，请不要默默忍受。寻求帮助并与某人交谈，看看如何减少你的工作量或解决存在的问题。 - 专注于一件事：
如果你在处理多个任务，可能会阻碍生产力。尽可能简化，一次专注于一项任务。记录时间可以帮助你了解每项任务需要多长时间。
来自 PositivePsychology.com 的有用资源
压力可以来自很多方面，作为帮助专业人士，很难知道从哪里开始。为了启动这个过程，我们收集了一些有用的工具和练习，供你在与来访者的会谈中使用。
- 应对压力
这个两部分练习邀请来访列出他们经历的生理和情绪压力症状，并集思广益找出减少、应对或消除这些压力源的策略。 - 应对：压力源与资源
这个工作表帮助来访识别过去、现在和未来的压力源，并将它们与可用于克服它们的应对资源联系起来。 - 识别你的压力资源
这个工作表帮助来访识别外部资源，这些资源可以在压力时期提供支持和力量。 - 一小时减压计划
这个工作表提供了一个60分钟的行动计划，用于应对紧急需求，帮助来访系统地处理需要他们最紧急关注的任务列表。
17 种减压与倦怠预防练习
如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和准备会议，这个集合包含了17 种经过验证的减压管理工具。使用它们来帮助他人识别倦怠迹象并创造更多的生活平衡。
一条带回家的信息
减压不是我们可以放在次要位置的事情。如果我们忽视休息和放松，继续在家里或工作中累积压力，迟早会面临严重的后果。
当与来访一起工作管理压力时，他们可能很难开始优先考虑减压。但正如我们在本文中概述的那样，有许多快速简单的方法可以在日常生活中寻求放松。
我们往往在精疲力竭或疲惫不堪时才寻求减压技巧，但那时压力已经失控。定期缓解压力可以培养积极的减压习惯，最终帮助我们避免达到损害身心健康的地步。
希望你喜欢这篇文章；别忘了下载我们的三个减压与倦怠预防练习。
参考文献
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- Baer, R. A., Carmody, J., & Hunsinger, M. (2012). 每周改变正念和感知压力在正念减压法项目中的变化。 临床心理学杂志, 68(7), 755–765. https://doi.org/10.1002/jclp.21865
- Berk, L. S., Tan, S. A., Fry, W. F., Napier, B. J., Lee, J. W., Hubbard, R. W., … Eby, W. C. (1989). 快乐的笑声对神经内分泌的影响。 美国医学科学杂志, 298(6), 390–396. https://doi.org/10.1097/00000441-198912000-00006
- Booth-Butterfield, M., Booth-Butterfield, S., & Wanzer, M. (2007). 幽默的学生更能应对：幽默表达和应对的有效模式。 传播季刊, 55(3), 299–315. https://doi.org/10.1080/01463370701490232
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- Weber Smit, A. (2017, April 12). 一个简单有效的日本方法，5分钟内放松——HSP的救星。 Anke Weber Smit. Retrieved August 2, 2021, from https://ankewebersmit.com/en/simple-effective-method-to-relax-5-minutes-hsp/
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