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正念

如何教授正念：您的终极课程与指南

让我猜猜——你喜欢正念，你已经体验到了许多它的益处，现在你想教其他人。

正念是一项可以惠及任何人的技能，但你想教谁呢？

正念可以在治疗中教给来访，在作为治疗师时也可以教给学生。你的教学动机可能是帮助来访、学生，或者社区里的任何人。识别你的受众对于打造适合他们需求的课程至关重要。

但是你知道如何创建一个适合他们的课程吗？

本文将针对上述每一种情况，并帮助你开始制作一个你可以为之骄傲的课程。

在继续之前，我们觉得你可以免费下载我们的三个正念练习。这些基于科学的综合练习可以帮助你在日常生活中培养内心的平静，并为你提供工具来增强来访、学生或员工的正念能力。

本文包含：

如何教授正念技巧：基础知识
在治疗中教授正念
为成人设计正念课程：指南
最有益的在线课程以更好地帮助他人
正念课堂入门101
来自PositivePsychology.com的必备资源
总结信息
参考文献

如何教授正念技巧：基础知识

教授正念最重要的方面是拥有自己的练习。许多培训课程会告诉你，在教别人之前，拥有一致的个人练习是至关重要的。

然而，这是否意味着你必须有每日冥想练习？不。正念是一种独立于冥想的技能。虽然许多人认为它们是相同的，但你可以在任何时候、任何情境下练习正念。

正念是一种意识状态。想想一个完全专注于任务的情境。尽管任务对我们每个人来说都不同，但大多数人都能想到一个需要全神贯注的任务。这种专注的状态是正念的开端。

然而，专注只是其中的一部分。正念还需要我们在没有评判的情况下保持当下。我们可能会非常专注于某项任务，但通常我们的思维仍在判断事物的好坏。正念要求我们注意到这种判断，并尝试保持观察的状态。

要实践这种状态，很多人转向冥想。但是，任何时候都可以练习无评判的觉察。例如，正念行走是一种关注行走感觉的练习，保持当下，没有目的地，允许心灵处于观察状态。

要教授正念，从一个简单的任务开始。从数呼吸开始是个不错的选择。数每次吸气和呼气算一次，看看你能否集中注意力数到10。然后倒数10。虽然听起来很简单，但这可能相当具有挑战性。

另一种教授正念的方法是通过食物。我们每天吃几次饭，所以有很多机会练习。要教授这种练习，提供一小块食物。让参与者使用所有感官注意食物的所有方面。

重要的是，还要让他们注意在练习过程中出现的判断和想法。他们是否感到不耐烦？饥饿？经过仔细观察后，他们可以尝试咬一口食物。邀请他们注意吃东西时的所有味道和感觉，同时观察心灵并注意任何判断。

正念只是一种觉察能力。这些练习的目的不是消除思维，而是仅仅变得觉察。

在治疗中教授正念

正念对所有治疗师来说都是宝贵的技能，无论你决定在治疗过程中是否教授它。

对治疗师而言，它能够滋养你的存在感和同情心，这是有效治疗的关键品质。

拥有强烈正念练习的治疗师可能具有更强的能力，能够维持对来访者的同理心，并不会被自己的判断或分心所带走。

来访的心理教育

除了帮助我们成为更好的治疗师，你还可以向来访介绍正念，帮助他们解决当前的问题。因为它已被用作减轻压力、焦虑和抑郁的重要工具，一些治疗理论专门围绕正念构建。

正念为基础的干预措施明确地将正念作为治疗工具。认知行为疗法基础上的正念疗法（MBCT）、辩证行为疗法（DBT）和接受与承诺疗法（ACT）都以正念为核心组成部分。

MBCT直接教导来访进行冥想和正念练习，并结合认知行为疗法。DBT和ACT不一定教授冥想，但促进专注和意识——这是正念的基础。

这些正念疗法拥有坚实的实证证据，证明其有效性（Baer, 2003）。正念为基础的干预措施代表了一个充满活力且不断发展的治疗领域。

虽然这些治疗方法需要培训，并纳入其他有价值的工具，但正念作为一种技能，可以在任何会话中进行教学。学习如何保持当下而不加评判可以帮助来访者获得更清晰的认知，减少反应性，并发展对自己行为的更深层次理解。

以下是一些简单而强大的概念在任何环境中教授这些建议。

为成人设计正念课程：指南

为了创建一个有效的正念课程，需要考虑三个要素。首先，你要教的学生的经验水平是什么？如果是初学者，选择过于复杂的练习是不合适的。

对于初学者，5分钟或10分钟的冥想时间就已经很长了。对于许多人来说，从步行冥想或身体扫描开始更容易。第一次课的一个好计划是花一些时间讨论概念并回答问题，做一项简短的练习，如上面描述的正念饮食练习，然后逐步过渡到简短的冥想。

在教授正念时，最初的讨论是非常重要的。许多学生认为他们在“做错”并且无法停止思绪。他们可能需要听到每个人都觉得自己的思维很忙碌，而停止思绪并不是目标。

第二个要考虑的要素是你是否想教授冥想或只教授正念练习。正如上面所提到的，正念可以应用于日常活动。我们可以练习正念而无需冥想，对于初学者来说，这是一个有用的概念。

著名僧侣兼作家一行禅师提供了一些用于日常活动的短诗（gatha）。gatha是一首短诗，通常伴随着呼吸重复，作为保持当下的提醒。

一个用于日常琐事的例子是（一行禅师基金会，n.d.）：

洗我的手在干净的水里，
我祈祷所有人都有纯净的手
去接收和照顾真相。

gatha是介绍正念给学生的便捷方式。

第三个因素要考虑的是你是否希望针对某个特定问题。例如，这里有一些作者针对特定问题的短期正念课程，如焦虑、睡眠、悲伤和自我关爱。

你工作中是否有专长？也许你想帮助人们减少在社交媒体上的时间。你可以向学生介绍正念，展示他们如何更加意识到自己在网上花费的时间以及这些平台让他们感到的情绪。

正念可以以无数种方式应用于我们的生活中。选择一个主题将有助于你缩小焦点、创建相关的内容，并帮助你推销课程。如今有许多正念课程，针对特定问题创建课程是确保你的课程能够吸引学员的一种方法。

如何在线教授正念

值得庆幸的是，在线教授正念和面对面一样容易。冥想是一种可以在家里舒适完成的活动。除了电脑和可能的一些耳机外，不需要任何道具或特殊设备。因此，一个在线的正念课程是一个很好的主意。

另一个在线教授正念的原因是可以接触到更多的人。如果你创建了一个永远在线的课程，不必在特定日期完成，你的工作就可以一直在线，创造被动收入。

在线课程可以现场授课，让你与学生互动。现场课程可以创造一种社区感。学生们可以向老师和彼此提问。它还可以非常有利于建立责任感，这对于形成新习惯（如冥想）非常重要。

完成现场课程后，你可以选择将其打包并以较低的成本出售为自学课程。这样，你所做的一切内容就不会白白浪费。大多数教师选择对现场课程收费较高，因为这需要更多的劳动强度，并以较低的价格提供自学课程。

最有益的在线课程以更好地帮助他人

正念减压疗法（MBSR）被认为是许多正念课程和教师培训项目的黄金标准。

一旦完成，你就有资格教授你自己的八周MBSR课程。全球正念协作组织是一个由14个专业MBSR培训项目组成的国际网络。

成为一名认证的MBSR教师是一个多年的过程，包括参加八周的MBSR项目和七天的静修，并维持至少一年的一致冥想练习。

基于布朗大学正念中心开发的课程，该培训严格且一致，所有设施都如此。这种一致性有助于MBSR项目保持高度尊重，并拥有大量的科学研究证据。

我们自己的正念X©培训包是一个完全在线、自学的课程，从头开始设计，帮助你教授他人关于正念的知识。该课程提供的材料可以使用你自己的标志进行品牌化，并用作你的正念课程的一部分。

作为一个教练、从业者或教师学习教授入门级正念并不复杂或困难。有许多在线培训课程可成为认证的正念教师。Udemy，一个拥有数千门在线课程的平台，有几十门高评价的正念教师培训课程。

视频

教授正念在课堂上：如何操作

教授正念在课堂上101

将正念引入课堂应该是教育工作者的首要任务，但让我们先从基本的“为什么”和“如何”开始。

为什么要在学校教授正念？

过去十年出现的一个令人担忧的统计数据是儿童和青少年焦虑和抑郁的显著增加（疾病控制与预防中心，2021年）。作为回应，一些学校已经开始将正念干预作为课程的一部分（Carsley, Khoury, Heath, 2018）。

正念项目旨在帮助儿童减少压力和焦虑，培养意识和专注力，并帮助培养同情心。这些项目不仅使学生受益，还可以帮助教师。

学校已经开始迅速实施这些项目，但对其效果的研究尚未完全跟上（Carsley et al., 2018）。确实有一些初步证据表明，这些项目正在帮助学生应对压力和焦虑。然而，效果很大程度上取决于项目本身和教师的培训（Carsley et al., 2018）。

如何教孩子和青少年正念

为了保持高质量和一致性，有兴趣在学校引入正念的学校应该通过一个训练教师或引入受过训练的人员的项目来做这件事。教孩子正念不同于成年人，这需要既是正念专家又了解儿童发展的技能。

孩子们可能会从正念练习中受益，如深呼吸、放松和专注当下的意识。他们可以学会让自己的思维稍微平静下来，并在短时间内集中注意力。但期望值应现实。儿童的注意力持续时间比成人短，情绪调节能力也较弱（Cowan et al., 2021；Rawana, Flett, McPhie, Nguyen, & Norwood, 2014）。

为幼儿练习正念的一个有趣活动是制作一个闪闪发光的罐子。这个由水、液体肥皂或透明胶水和闪粉制成的罐子有助于教授专注力。组装好后，让孩子们摇晃罐子并观察闪粉飞舞。邀请他们想象闪粉就像他们的思绪，随着他们放慢速度并注意它们，闪粉会逐渐沉淀，就像他们的思绪一样。

另一个简单的儿童正念练习是邀请他们听铃声。敲一次铃，让他们在听不到铃声时举手。可以使用持续30秒或更长时间的声音铃铛，鼓励孩子们安静下来，保持当下的状态。

青少年也可以从正念中受益，并且他们有足够的注意力容量来应对更大的挑战。许多青少年喜欢冥想，并感激有机会让他们的思维休息一下。

一项元分析甚至表明，年轻青少年从正念项目中获益最多（Carsley et al., 2018）。

教师资源

Mindful Schools 是一个大型组织，它培训教师并提供在各种教育环境中教授正念的课程。他们提供课程，让教师学习正念并将其传授给学生。他们还提供有关正念沟通和自我同情的培训。
《驯服大象》 是一本满载简单正念练习的书，适合儿童和青少年。其中包括寻找蓝色、使用非惯用手等例子。

PositivePsychology.com 的必备资源

为了在你的课堂或与来访者中使用三个出色的正念工具，请务必下载我们的免费正念练习包。这套三份练习包括《意识之轮》、《流水中树叶》和《飓风眼冥想》。

《意识之轮》 是Dan Siegel创建的一项练习，探索意识的四个象限：感官、身体、心灵和对他人的联系。该练习包含一个指导冥想录音、一个意识之轮图和一个正念工作表。

《流水中树叶》 是一个引导冥想，使用意象帮助听众学习认知解离。解离是练习让思想来去自如而不参与其中，这是接纳与承诺疗法的重要组成部分。水流中树叶的意象被用来帮助听众想象他们的思绪像树叶一样飘走。

《飓风眼冥想》是一个10分钟的引导冥想和脚本，帮助听众想象即使周围的世界动荡不安，他们也能保持平静和镇定。这是一种练习找到自己的中心并扎根于当下，即使在混乱中。

如果你正在寻找更多基于科学的方式来帮助他人享受正念的好处，请查看我们的产品中的17种经过验证的正念工具。使用它们来帮助他人减轻压力，并在他们的心理健康、身体健康和情绪健康方面创造积极的变化。

总结信息

学习教授正念需要一个致力于实践的专业人士，因此始终要从保持自己的练习开始。与他人分享那份安宁会创造出自己的喜悦。

无论是与来访者一对一地教学，还是教一群人、在线或在教室里，教授正念都是一种有趣且有意义的经历。鉴于我们忙碌的生活和不断的信息流，正念可以成为一个受欢迎的慰藉和解药。

希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记下载我们的三个免费正念工具。

参考文献

Baer, R. A. (2003). 正念训练作为临床干预：概念和实证综述。 临床心理学：科学与实践， 10(2)，125-143。
Carsley, D., Khoury, B., & Heath, N. L. (2018). 学校中正念干预对学生心理健康的有效性：一项综合元分析。正念， 9(3)，693-707。
疾病控制与预防中心。 (2021年3月22日)。 儿童心理健康数据。 2022年1月4日检索自 https://www.cdc.gov/childrensmentalhealth/data.html
Cowan, N., AuBuchon, A. M., Gilchrist, A. L., Blume, C. L., Boone, A. P., & Saults, J. S. (2021)。双重任务中注意力分配的发展变化。 发展心理学， 57(1)，33-46。
Rawana, J. S., Flett, G. L., McPhie, M. L., Nguyen, H. T., & Norwood, S. J. (2014)。情绪调节的发展趋势：一项系统性回顾及其对社区心理健康的影响。 加拿大社区心理健康杂志， 33(1)，31-44。
一行禅师基金会。 (n.d.)。 立即实践。 2022年1月24日检索自 https://thichnhathanhfoundation.org/practice-right-now

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