睡眠的科学：7个秘密，提升幸福感
睡眠对我们来说既熟悉——我们都会经历——又神秘；研究睡眠科学的人，对于它最初是如何进化的，还没有共识（Assefa 等人，2015年）。
幸运的是，在最近几十年里，睡眠科学已经取得了进展。新技术使科学家们能够研究睡眠过程中大脑和身体的变化，揭示更多关于发生的事情及其原因。
继续阅读以了解更多这些研究成果以及如何利用它们来改善睡眠。
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本文包含
- 理解睡眠科学
- 五种睡眠阶段是什么？
- 睡眠如何影响你的身心健康
- 关于睡眠剥夺的研究成果
- 批评与误解
- 三种常见的睡眠障碍
- 你没有获得足够睡眠的五个迹象
- 如何利用睡眠科学来改善你的睡眠
- 来自PositivePsychology.com的有用资源
- 总结
- 常见问题
- 参考文献
理解睡眠科学
为了理解睡眠科学，让我们首先了解调节我们睡眠的基本过程。
生物过程
对睡眠科学的研究确定了两种生物过程来控制睡眠：昼夜节律和睡眠-觉醒稳态（Dijk & Czeisler，1995年）。
昼夜节律是一系列身体功能（例如体温、新陈代谢和激素释放）的日常周期，导致我们在早上醒来并在晚上感到困倦（Albrecht，2012年）。
昼夜节律由身体和大脑中的某种生物钟维持，并通过环境线索（如光照变化）每天精确设置为24小时周期（Czeisler 等人，1999年）。
与此同时，睡眠-觉醒稳态则跟踪你上次睡觉以来的时间，并调节睡眠欲望和强度（Borbély，1982年）。你醒着的时间越长，“睡眠驱动”就越强，你睡得越深。
五种睡眠阶段是什么？
人体在夜间反复经历五个阶段。睡眠科学的研究通过追踪脑电活动和眼球运动来测量这些阶段（Patel 等人，2022年）。
每次我们经过所有五个阶段，我们就完成了一个“睡眠周期”，平均需要90分钟（Memar & Faradji，2017年）。这五个睡眠阶段是N1、N2、N3、N4 和 REM（Patel 等人，2022年）。
四个N阶段是非快速眼动睡眠，每一步都比前一步更深。REM代表“快速眼动”，在这个阶段，眼球会快速移动；这与做梦有关（Patel 等人，2022年）。
随着夜晚逐渐进入一系列睡眠周期，身体在REM睡眠中花费的时间越来越多，而非REM睡眠，特别是最深的N3阶段（Patel 等人，2022年）。
以下是对五个睡眠阶段的视频总结：
睡眠阶段简介 - TED
REM睡眠期间发生了什么？
在REM睡眠期间，脑电活动增加，根据EEG测量的结果，大致相当于清醒状态。这与大脑相对于其他睡眠阶段相对较高的氧气使用量相关。脉搏和血压也会上升，但它们在整个REM睡眠期间波动（Patel 等人，2022年）。
与此同时，肌肉处于麻痹状态，除了那些产生快速眼球运动的肌肉，这种快速眼球运动正是这一睡眠阶段名称的由来（Patel 等人，2022年）。这些运动被认为与梦境有关（Dement & Kleitman，1957年）。
睡眠如何影响你的身心健康
虽然我们可能无法回答“为什么我们要睡觉？”这个基本问题，但睡眠科学的研究揭示了它给我们带来的几个具体好处。让我们来看看这些好处。
恢复
睡眠对于身体生长和修复非常重要；肌肉生长、蛋白质合成、组织修复和生长激素的释放主要或仅在我们睡觉时发生（Oswald，1980年）。
同样，睡眠可以恢复和刷新大脑。最明显的是，睡眠可以阻止我们感到疲劳，因为在睡眠期间，我们的大脑会被清除掉腺苷，这是一种大脑活动的副产品，会促进疲劳感（Huang 等人，2011年）。
大脑中有毒物质也可能在睡眠期间通过大脑中的一种排水系统——称为脑淋巴系统——被清除（Chong 等人，2022年）。
新陈代谢
我们在睡眠期间经历了新陈代谢变化，包括非梦状态下代谢率和体温下降（Copinschi 等人，2014年）。这些变化有助于我们保持健康体重并避免糖尿病和心脏病等疾病（Copinschi 等人，2014年）。
心情和心理健康
睡眠对我们的精神状态的影响显而易见：大多数人在休息充分时感觉更好。但是，正如睡眠科学研究所揭示的那样，这种影响不仅仅是普通的情绪波动。每一种精神疾病都与睡眠障碍有关，而解决睡眠问题可以改善精神健康（Anderson & Bradley，2013年）。
认知功能
再次，大多数人在睡了一晚好觉后感觉更敏锐，研究表明，缺乏睡眠会影响学习和认知任务的表现（见下文）。这使得研究人员提出，睡眠的一个主要功能可能是神经可塑性——即睡眠期间大脑结构和组织的变化（Wang 等人，2011年）。
关于睡眠剥夺的研究成果
我们对睡眠科学的许多了解来自于研究当我们睡眠不足时会发生什么。让我们看看这些研究说了什么。
肥胖
睡眠过少与体重增加有重复关联（Patel & Hu，2008年）。这可能是因为睡眠不足扰乱了睡眠期间分泌的激素平衡，这些激素帮助控制我们的食欲和新陈代谢。因此，当我们睡眠不足时，我们不仅会摄入更多的卡路里，而且会储存更多的脂肪（Spiegal，2004年；Ding 等人，2018年）。
糖尿病
睡眠不足可能会通过减慢身体处理葡萄糖的速度来增加2型糖尿病的风险，这在一些前瞻性研究中得到了证实（Larcher 等人，2015年）。
心脏病和高血压
研究表明，睡眠不足与心血管疾病和中风之间存在相关性，这可能是由于血压升高（Nagai 等人，2010年）。研究发现，每晚睡眠时间少于5小时会增加高血压的风险（Gangwisch 等人，2006年），而每晚睡眠少于7小时（但也超过9小时）会增加冠心病的发病率（Ayas 等人，2003年）。
心情
睡眠不足与情绪问题之间有明显的联系。一项研究表明，参与者被限制在每晚4.5小时睡眠时报告感到更有压力、悲伤、愤怒和精神疲惫（Dinges 等人，1997年）。
在另一项大规模研究中，经历慢性失眠的人患抑郁症的可能性是常人的五倍（Neckelmann 等人，2007年）。
免疫力
大多数人注意到生病时会感到疲倦并睡得更多，这导致一个明显的推断，即睡眠可能是免疫系统正常运作的必要条件（Besedovsky 等人，2019年）。
根据Besedovsky等人（2019年）的说法，从人类和动物的研究来看，这一推断在睡眠科学中得到了支持。
精神表现
睡眠科学的研究人员发现，当睡眠不足时，精神表现会沿着多个维度下降。警觉性、注意力、工作记忆、数学能力和逻辑推理都会受到影响（Alhola & Polo-Kantola，2007年）。
寿命
如前所述，睡眠质量差与预期寿命缩短有关。三项大型横断面流行病学研究发现，每晚睡眠少于5小时的人死亡风险增加了15%（Altevogt & Colten，2006年）。
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批评与误解
尽管睡眠科学在促进幸福感方面提供了很多帮助，但在睡眠科学的研究和围绕它的神话方面也有一些注意事项。
研究的问题
首先，睡眠不容易研究，因此我们对睡眠科学的了解并不像我们希望的那么稳健。
直到最近可穿戴健身跟踪设备的出现，很难直接测量大量人群的睡眠；他们都需要在实验室环境中睡觉。这意味着我们对睡眠科学的大部分了解依赖于参与者对自己的睡眠进行报告。然而，自我报告的数据可能不可靠（Althubaiti，2016年）。
除了使用自我报告数据的实验外，构成睡眠科学的其余研究大多是横断面的，即寻找睡眠与各种健康结果之间的相关性。但相关性并不等于因果关系，所以不清楚是睡眠差与某一结果相关，还是造成该结果的原因。
失眠流行
有一种流行的观点认为，在工业化国家，人们平均每晚的睡眠时间比我们的史前祖先要少，并且这导致了健康问题（Bin 等人，2013年）。
然而，睡眠科学的研究表明，这种说法可能是错误的（可能不准确）。对纳米比亚、坦桑尼亚和玻利维亚狩猎采集社区的研究可以揭示足够的睡眠是多少。这项研究表明，这些狩猎采集者平均每晚睡眠6.5小时，这甚至比工业化国家的平均值还要低（Siegel，2022年）。
三种常见的睡眠障碍
我们中的一些人得不到足够的睡眠，但原因并不总是一样的。在这里，睡眠科学与精神病学和心理学重叠。
让我们看看最常见的三种睡眠障碍。
失眠
这是最常见的睡眠障碍，表现为难以入睡，或者夜间醒来（世界卫生组织，2019年）。
很多时候，慢性失眠是由最初的失眠引起的。一旦失眠开始，人们可能会变得焦虑和不安，这使得入睡变得更加困难。失眠和焦虑之间形成了一种恶性循环（Lundh 等人，1991年）。
失眠可以在短期内用镇静药物治疗，也可以在短期和长期用认知行为疗法治疗（Koffel 等人，2018年；Matheson & Hainer，2017年）。
不安腿综合征
在这种情况下，个体在腿部会经历不适的感觉，如疼痛或“爬行”的感觉，这些感觉可以通过移动腿部得到缓解（世界卫生组织，2019年）。这会妨碍入睡。
根据睡眠科学的研究，不安腿综合征可能与多巴胺神经递质的异常有关，通常使用针对这种异常的药物进行治疗（Allen，2004年）。
睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停是一种在睡眠中呼吸困难的情况，会导致呼吸暂时停止，然后伴随着喘息或打鼾的声音重新开始（世界卫生组织，2019年）。
这会导致睡眠质量差，还可能引起潜在的严重并发症，如高血压、心脏病、认知缺陷和事故（Harding，2000年）。
治疗方法包括减肥、改变睡眠姿势、使用非处方药、使用专门设备来增加个体气道的压力，以及手术（Chang 等人，2020年）。
你没有获得足够睡眠的五个迹象
最明显的迹象就是……感到疲倦！但对于那些需要额外提示的人来说（更多地来自常识而不是睡眠科学），你还可以留意以下几点：
- 需要闹钟才能醒来
- 在周末补觉
- 白天打瞌睡
- 记忆和解决问题能力变差
- 看起来疲倦，眼周有黑眼圈
如何利用睡眠科学来改善你的睡眠
有一些简单但基于证据的策略可以帮助我们改善睡眠，这些策略通常被称为“睡眠卫生”。
为了实践更好的睡眠卫生（Irish 等人，2015年）：
- 每晚在同一时间上床睡觉。
- 定期锻炼。
- 避免饮酒。许多人认为酒精能帮助他们入睡，但睡眠科学研究表明，实际上它会降低睡眠质量。
- 避免在晚上使用屏幕和人造光（Tsouklidis 等人，2020年）。我们的自然节奏是由日出和日落设定的，所以在晚上向眼睛发射人造光线可能会让我们的大脑误以为现在还不是睡觉的时候。
- 晚上不要喝咖啡因。咖啡因会抑制腺苷的作用，腺苷是一种让人感到疲倦的化学物质。
- 在安静的房间里睡觉。
- 不要补觉。如果你的睡眠经常被打断，你可能会想在早上睡得更久或打盹，但这只会巩固你的睡眠模式。相反，坚持每晚固定的时间睡觉。
如何利用积极心理学帮助你更好地睡眠
与其他医学和心理学领域一样，睡眠科学往往关注问题而不是良好状态。而在其他领域，积极心理学提供了一个替代视角：一个积极的心理状态如何有助于良好的睡眠和生活质量。
感恩
一项2020年的系统综述发现，在包含的八项研究中的五项中，促进感恩的干预措施也导致了主观上的更好睡眠（Boggiss 等人，2020年）。
自我同情
一项2021年的元分析包括了17项研究，发现自我同情与自我报告的睡眠质量有关（Brown 等人，2021年）。
乐观
一项2019年的研究发现，乐观与自我报告的睡眠质量之间存在显著关联（Hernandez 等人，2020年）。
来自PositivePsychology.com的有用资源
一张好的床对于一夜好眠至关重要。使用我们的床检查清单来检查你的床是否符合要求。
睡眠卫生是根据睡眠科学，你可以用来提高睡眠质量的方法之一。使用这张睡眠卫生检查清单来查看哪些地方可以改进。
改善睡眠的第一步是清楚地了解当前的睡眠状况。你可以使用我们的睡眠日记来做到这一点。
如果你经常在夜间醒来或长时间醒来，那么你需要限制你的睡眠——一种用于巩固睡眠的认知行为技术。睡眠限制指南将引导你完成这一过程。
如果你想找到更多基于科学的方法来帮助他人提升幸福感，请查看我们的签名产品组合。这些经过验证的积极心理学工具将帮助他人繁荣昌盛。
总结
虽然睡眠仍然神秘——没有人确切知道我们为什么要这样做——但很明显，它非常重要。良好的睡眠质量应该是我们所有人的优先事项。
关于睡眠科学的研究正在揭示我们对睡眠需求的理解以及如何满足这些需求，包括一个好消息：我们中越来越多的人获得了充足的睡眠。
通过一些合理的睡眠卫生，似乎大多数人都不需要因为睡眠焦虑而彻夜难眠。
希望你享受阅读这篇文章。别忘了免费下载我们的三个积极心理学练习。
常见问题
为什么女性比男性睡得更多？
女性比男性睡得更多主要是由于大脑结构和激素周期的差异，这可能导致她们需要更多的恢复时间通过睡眠。月经周期、怀孕和更年期中的激素变化也会扰乱睡眠模式，使女性更容易感到疲劳。女性更有可能经历失眠和睡眠障碍，进一步影响她们所需的休息时间。
睡眠的心理学是什么？
睡眠对心理健康有着深远的影响，影响情绪调节、记忆巩固和情感处理。睡眠不足与更高的焦虑、抑郁和压力水平相关，以及注意力集中困难和解决问题能力下降的认知障碍。睡眠还在维护情绪平衡方面起着关键作用，使其成为精神健康和心理健康的重要组成部分。
你应该争取睡多少个小时？
为了最佳健康，成年人建议每晚睡7到9个小时。这个范围确保身体和大脑有足够的时间执行关键功能，如组织修复、激素调节和记忆处理。长期睡眠不足会导致长期健康问题，包括心血管疾病、肥胖和免疫力减弱。
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