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什么是认知行为疗法中的思想日记？5个模板与示例

Positive CBT

7 Nov 2024

8

什么是认知行为疗法中的思想日记？5个模板和示例

17 Jan 2021 by Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅者 Gabriella Lancia, Ph.D.

思想日记认知行为疗法（CBT）基于一个核心理念，即我们的想法、态度和信念决定了我们的感受和行为（Edelman, 2018）。

根据CBT，这些认知并不是固定的——我们可以改变它们。

但为了使CBT策略能够介入并挑战我们的思维方式，我们需要首先识别那些无益且无效的想法。

思想日记提供了一种实用且简便的方法来捕捉我们的负面思维过程。本文探讨了它们是什么以及如何使用，并提供了模板以帮助治疗师支持他们的来访。

在继续之前，您可以免费下载以下三个积极的认知行为疗法练习。这些基于科学的练习将为您提供有关积极认知行为疗法的详细见解，并为您提供在您的治疗或辅导中应用它的工具。

本文包含：

什么是思想日记？

认知行为疗法（CBT） 帮助来访建立他们的情感、想法、行为和身体症状之间的联系（Anderson, Watson, & Davidson, 2008）。

虽然CBT有几种不同的方法，但它们都围绕以下原则（Dobson, 2013）：

  • 认知活动影响行为。
  • 我们可以监控和改变认知活动。
  • 认知变化可以带来期望的行为变化。

认知技术 鼓励来访识别和挑战负面思维，并找到不同的思考方式（Anderson et al., 2008）。

它确实有效。事实上，对于几种临床问题，它是首选治疗方法（Dobson, 2013）。

我们如何让来访成为康复的中心？

CBT的一个重要方面是给来访布置家庭作业，提供机会收集更多关于思想与行动之间关系的信息。

其中一项活动就是完成一个“思想日记”。作为治疗师，我们要求来访“从当下体验中抽身，观察并记录它”（Dobson, 2013）。

而且它可以产生一些非常积极的结果。

在一个提供姑息治疗和社区服务的临终关怀机构的研究中，一名患者被引述说，“日记很有帮助……当我回顾时，我可以看到事情的模式”（Dobson, 2013）。

思想日记不仅对持续回顾有价值，而且突显了干预的需要，例如用更积极的替代想法替换负面想法，并设定现实目标。

在《CBT手册》一书中，Pamela Myles和Roz Shafran（2015）描述了捕捉此类思维的重要性。我们的思维影响我们的情感、行为和身体反应。实际上，我们面临的大多数问题不是事件本身造成的，而是我们对其解释的结果。

思想日记通过提供一种捕捉思维模式（个人和一系列随着时间推移的思维）的方式，并有机会重新审视和修订它们，来帮助我们。许多常见的模式，称为“思维错误”，导致情绪问题，既限制又令人沮丧；它们包括（Myles & Shafran, 2015）：

  • 过度概括
    将一个具体事件的结果应用于生活中的许多其他事件。
  • 缩小和放大
    认为事情比实际情况更糟，通常伴随着低估优势而专注于弱点。
  • 情绪推理
    我们经常根据自己的感觉判断情况。
  • 选择性抽象
    过于关注某个方面，而忽略所有已经发生的事情。

如果我们识别出它们何时发生并改变我们的思维方式，我们可以减少强烈的情绪。

回想过去一周。哪些事件触发了你的愤怒、压力和焦虑？

使用思想日记可以帮助。

如何在CBT中使用思想日记

使用思想日记

使用思想日记

负面事件的解释往往是自动的，导致焦虑、抑郁、压力和愤怒的感觉，降低我们的自尊心（Myles & Shafran, 2015）。

思想日记不仅仅是捕捉单一事件、情绪或想法；它记录我们处理多个事件的方式。

其优点在于突出显示我们对日常和异常事件一致的反应模式。

记录你的想法

一个思想日记可以很简单，只需四个列即可捕捉足够多的细节来捕捉无益的思维，如：

第1列 – 发生的日期
第2列 – 情境
第3列 – 情绪及其强度评分
第4列 – 想法及其信念强度评分

为了完成一个思想日记，要求来访：

  1. 回想最近一次让你感到不安的事件，并回答以下问题：
    • 什么时候发生的？
      输入日期和大致时间（第1列）。
    • 发生了什么？
      你在做什么？你在哪儿？谁和你在一起？（第2列）。
    • 你有什么感受？
      认识到这种情绪；尽量用一个词来表达——高兴、悲伤或生气（第3列）。
    • 那时你在想什么？
      在情境期间或之后立即想到什么？（第4列）。例如，“没人喜欢我，我不擅长这个”。
  1. 返回第3列，情绪。考虑你当时与该情绪的关系。

对情绪进行评分（例如，你有多难过？），其中0%表示“一点也不”，50%表示“中等”，100%表示“非常强烈”。

仔细选择，但不要过多思考；这是你的得分，没有错误值。

  1. 返回第4列，你当时的想法。

你有多相信那个想法？给出一个0到100之间的分数，其中0表示“一点也不”，100表示“完全相信”。

我们的头脑在困难情况下前后左右充斥着负面想法。如果你列出了几个，那么圈出或在最令你不安的那个上打个叉。

完成一个思想日记可能是一项艰巨的任务。然而，这非常值得，它提供了一个有价值的起点，客观地捕捉想法，挑战它们，并改变你的负面思维（Myles & Shafran, 2015）。

在一周内填写思想日记，当困难的情绪出现时。记忆越新鲜，捕获的思想记录就越准确。

但这并不是终点。在捕捉了无益的想法之后，重要的是要挑战它们，并尽可能地取代它们。

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评估你的想法

那么，如何修复你的思维错误呢？

在《CBT手册》一书中，Pamela Myles和Roz Shafran（2015）建议采用一个称为“评估解释”的过程。权衡“支持和反对给定想法的证据有助于你判断其是否有效。”

步骤包括：

  1. 回顾你的（四列）思想日记并选择一个让你感到痛苦的事件。

如果这是你第一次尝试这个练习，请从一个简单的事件开始。

    • 审查情绪及其强度。
    • 审查想法及其相信程度。

这些可以在单独的一张纸上或在后面的九列扩展思想日记中完成。

  1. 考虑“对你最令人不安的想法的支持证据”：
    • 你认为自己令人不安的想法有什么证据？
    • 你是如何得出这个结论的？
    • 百分之多少代表你对该信念的信心，为什么？
  1. 考虑“对你最令人不安的想法的反对证据”：
    • 如果你上次评分低于100%，你一定有所怀疑。是什么？
    • 上次你处于这种情况时发生了什么？
    • 是否有对情境和事件的不同理解方式？
    • 如果令人不安的想法成真，它在未来几年会有多重要？
  1. 你可能会有什么替代想法？
    • 关于事件，你可以有哪些替代想法来代替最初的想法？例如，一个朋友没有来吃午饭。与其认为他们不再喜欢你，不如考虑他们可能被工作耽搁了。
    • 识别替代想法并不需要过度积极的思考，而是要实事求是。
  1. 你的想法改变了吗？
    • 权衡了令人不安的想法和替代想法后，重新评价情绪和最初想法的信念强度。
    • 你的想法改变了吗？
  1. 接下来怎么做？
    • 如果你的想法改变了，描述如果这种情况再次发生你会怎么做。例如，我会打电话给我的朋友或他们的办公室看看一切是否顺利。

尽可能在事件发生后尽快进行评估。

通过审查和挑战你的想法（无论是你自己的还是你来访的），是CBT和减轻令人痛苦的情绪的关键。写下你的想法和答案的问题最大化了这种方法的效果。

思想日记用于抑郁和焦虑

基于正念的认知行为疗法结合了CBT的好处和日益流行的正念实践，即更自觉地生活（Crane, 2017）。

正念方法已被证明可以帮助患有抑郁症的人将思维视为仅仅是思维。思维不是一个人的身份，也不是情况的真实状态（Crane, 2017）。

虽然它最初是为缓解抑郁症而开发的，但它同样适用于那些感到压力和焦虑的人。

进行正念日记 是将正念融入日常生活的一种最容易的方式之一，并非评判性地记录和审查思维。

此外，在审查思维时进行正念，可以温和地转向更多地关注积极思维和图像，同时减少消极性。事实上，一项2010年的研究表明，记录思维的正念行为有助于放松、心灵平静以及改善专注力和集中力（Khramtsova & Glasscock, 2010）。

3个思想日记示例

思想日记示例

思想日记示例

来自伦敦大学学院的心理学家Roz Shafran和雷丁大学的Pam Myles根据他们的临床经验提供了思想日记条目的几个很好的例子（2015年）。

下面是一些经过修改并包含在内的示例。

抑郁症

情境

情绪（0-100%强度评分）

想法（0-100%信念评分，* = 最令人不安的想法）

坐在电视机前，无法集中注意力，因为思绪集中在分手上

悲伤 – 100%

  1. 我应该知道有问题。 – 80%
  2. 她是唯一的人。 – 100%
  3. *我再也不会有那种感觉了。 – 100%

广泛性焦虑

情境

情绪（0-100%强度评分）

想法（0-100%信念评分，* = 最令人不安的想法）

坐在那里等待Joe接我。他已经迟到了30分钟。

担忧 – 100%

  1. Joe从不迟到。 – 70%
  2. 出了什么事。 – 90%
  3. *他没有回我的电话；他出车祸了。 – 100%

压力

情境

情绪（0-100%强度评分）

想法（0-100%信念评分，* = 最令人不安的想法）

工作到很晚，正在努力完成下周到期的报告。老板来看我在做什么。

焦虑 – 90%

压力 – 100%

  1. 我落后于这份工作。 – 100%
  2. 我永远完不成。 – 90%
  3. 我的老板认为我不能胜任。 – 100%
  4. *我的老板会解雇我。 – 100%

这三个示例包括了悲伤、担忧、焦虑和压力等情绪反应。它们都是典型的情绪，可以通过重构 来受益。

视频

工作中的思想日记（CBT临床演示）——临床干预中心

2个模板和PDF

以下的工作表可用于记录和评估无益的想法。

  • 这个四列的思想日记非常适合捕捉与令人不安的事件相关的日期、情境、情绪和想法的答案。
  • 这个九列的评估你的想法思想日记帮助你完成评估想法的过程。

有用的工作表

为了提高你的CBT技能，尝试以下一些工作表。

3个有用的APP

基于网络和移动的CBT应用程序已被证明在支持行为改变方面是成功的（Nes et al., 2012）。

有许多移动应用程序可用于捕捉不想要的和功能失调的想法。

  • WorryWatch App WorryWatch: 习惯追踪器
    WorryWatch:习惯追踪器是一个有价值的工具，用于每天捕捉困难或消极的想法，并在App Store和Google Play上可用。该应用程序提供情绪跟踪，帮助识别认知扭曲，并提供重新构建思维的建议。
  • CareClinic App CareClinic CBT跟踪器和日记
    CareClinic CBT跟踪器和日记帮助你学习如何改变心态，同时鼓励积极的想法。除了内置的CBT思想日记外，还可能记录情绪和心理症状、治疗和疗法。可在App Store和Google Play上获取。
  • WorryWatch WorryWatch: 忧虑日记
    WorryWatch:忧虑日记是专为经历过度担忧和深层焦虑的人设计的。它还包括一个忧虑日记，帮助用户识别触发点。该应用程序可在App Store上获取。

一条带回家的信息

思想日记非常强大。尽管每天捕捉我们的想法似乎简单得令人难以置信，但通过这样做，我们意识到了无益的思维模式。

根据CBT，我们如何解读一个事件决定了我们的感受（Myles & Shafran, 2015）。

一旦你意识到在你感到沮丧的情境中的思考方式（你的“思维错误”），你可以权衡证据来判断它们是否有效。通过用更好的替代想法取代这些想法，你可以学会以不同的方式行为和感受。

有了这样的变化，就有可能体验新类型的思维方式对你的行为的影响，反之亦然，了解不同的行为如何影响你的思维和感受。

尝试使用思想日记及相关流程来完成、审查和修订你的思维。不仅它们有助于转变，还保留了你旅程的记录，以及仍需改变的部分。

希望您享受阅读这篇文章。如果您愿意，别忘了下载我们的三个免费的积极CBT练习。

参考文献

  • Anderson, T., Watson, M., & Davidson, R. (2008). The use of cognitive behavioural therapy techniques for anxiety and depression in hospice patients: A feasibility study. Palliative Medicine, 22(7), 814–821. https://doi.org/10.1177/0269216308095157
  • Crane, R. (2017). Mindfulness-based cognitive therapy. Routledge
  • Dobson, K. S. (2013). The science of CBT: Toward a metacognitive model of change? Behavior Therapy, 44(2), 224–227. https://doi.org/10.1016/j.beth.2009.08.003
  • Edelman, S. (2018). Change your thinking with CBT: Overcome stress, combat anxiety and improve your life. Vermilion.
  • Khramtsova, I., & Glasscock, P. (2010). Outcomes of an integrated journaling and mindfulness program on a US university campus. Revista de Psihologi, 56(3–4), 208–217.
  • Myles, P., & Shafran, R. (2015). The CBT handbook: A comprehensive guide to using CBT to overcome depression, anxiety and anger. Robinson.
  • Nes, A. A. G., van Dulmen, S., Eide, E., Finset, A., Kristjánsdóttir, Ó. B., Steen, I. S., & Eide, H. (2012). The development and feasibility of a web-based intervention with diaries and situational feedback via smartphone to support self-management in patients with diabetes type 2. Diabetes Research and Clinical Practice, 97(3), 385–393. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2012.04.019

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