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积极认知行为疗法

认知行为疗法中的思想记录：7个示例与模板

Thought Records in CBT: 7 Examples and Templates

16 Dec 2020 by Jeremy Sutton, Ph.D.

Scientifically reviewed by Gabriella Lancia, Ph.D.

深思熟虑当前的想法决定了我们如何感受和行为是认知行为疗法（CBT）的核心。

好消息是，通过帮助人们以不同的方式看待经历并改变他们的思维方式，我们可以改变他们的反应。这种感知上的转变可以为来访提供机会，让他们更好地控制和更有效地处理情况。

但首先，我们必须准确捕捉负面和不助益的想法。在本文中，我们将探讨如何使用思想记录来做到这一点，并介绍可以帮助的方法、技巧和示例。

在继续之前，您可能喜欢免费下载以下三个积极CBT练习：点击下载。这些基于科学的练习将为您提供关于积极CBT的详细见解，并提供可用于治疗或辅导的工具。

本文包含：

什么是思想记录？它有效吗？

与某些形式的心理分析不同，认知行为疗法（CBT）并不关注过去。相反，尽管承认早期经历的重要性，CBT认识到我们的当前 思维塑造了我们对事件的看法（Wilding, 2015）。

感知往往比实际事件更重要。

CBT解决我们当前的不合理、不合逻辑和不正确的思维。它提供了一种经过广泛验证且广受认可的工具，用于治疗焦虑、压力和其他许多心理健康问题（Widnall, Price, Trompetter, & Dunn, 2019）。

CBT的优势在于它是短期的和解决方案导向的。人们也容易理解CBT的常识方法。这非常重要，因为根据美国心理协会（2017年），CBT“强调帮助个体学会成为自己的治疗师”。

虽然CBT可以被未经训练的人理解，但复杂和持久的问题通常需要专业人士的支持，以便让负面自动思维变得可见并学习更好的应对方式。

我们如何识别负面思维？

负面（以及不合逻辑和不正确的）思维可能会阻止我们实现短期和长期目标。

CBT并不建议我们试图阻止这样的思维，而是要识别它们，在考虑其准确性及有效性前对其进行评估。不助益的思维可以重新评估并用理性和开放的态度代替。

负面思维可以采取多种形式，但通常源自特定类型的思维，例如（Wilding, 2015）：

  • 你认为你知道别人在想什么
  • 你期望灾难发生
  • 你倾向于把一般评论归因于自己
  • 你把具体事件泛化
  • 你把你的想法和行为归咎于他人

与正面或甚至中立的思维相比，这样的思维模式使我们对事件进行负面解释；从长远来看，它们可能导致抑郁和焦虑。

这种认知扭曲往往是自动的；它们会突然出现在我们的脑海中，未经邀请且不受欢迎，并且持续存在。它们深刻地影响着我们的情绪，如“我无法应对”或“我感觉糟糕透了”，以及我们的行为，比如避免机会和情境。

我们如何捕捉负面思维？

在一天中，询问自己当前的想法是积极和建设性的还是消极和有害的，这是很有用的。

下面给出一个简单的例子（改编自Wilding, 2015）：

过程

例子

事件：发生了什么？

我对一位老朋友说“你好”，她却无视了我。

想法：哪里出了问题？

她不喜欢我了，自从她升职后。

感受/身体感觉：我感觉如何？有没有任何身体感觉？

沮丧、愤怒、沉重

它是否有效？

一旦被识别出来，思想记录（TRs）就是一种实用的方法，可以捕捉无益的思维进行功能分析和审查（Beck, 2011）。

事实上，TRs是非常强大的工具，在危机时刻用于评估自动思维，仍然是治疗师的热门选择。

研究表明，TRs在引起信念变化方面非常成功，并被推荐给正在与来访合作的CBT从业者（McManus, Van Doorn, & Yiend, 2012）。

思想记录在CBT中如何使用？

思想记录的好处

思想记录的好处

以结构化的方式写下我们的思想是一种极好的方法来捕捉并处理现有的思维模式。

完成思想记录

来访越频繁地练习完成TR，他们就越能意识到负面或功能失调的思维。

完成TR的一个好时机是在注意到最近情绪低落、困难的情境或担忧时。

首先，请来访考虑以下几个问题，涉及最近情绪低落的原因、困难的情境或担忧（改编自Beck, 2011）：

  1. 是否有任何证据支持这个想法？
  2. 支持和反对它的证据是什么？
  3. 是否有其他解释或观点？
  4. 最坏的情况是什么，我该如何应对？
  5. 最好的情况是什么？
  6. 最现实的结果是什么？
  7. 这样的自动思维会产生什么结果？

接下来的问题鼓励我们开始考虑如何挑战我们的思维方式：

  1. 如果我改变我的思维方式会发生什么？
  2. 如果我的朋友处于这种情况，我会对他们说什么？
  3. 我下一步应该做什么？

尽管自动思维可能有一些支持证据，但这些证据通常是不足和不准确的，并忽略了相反的证据。

准备好后，请来访完成一个思想记录工作表，描述：

  • 导致不愉快情绪的情境（例如，求职未果）
  • 出现的负面思维（我不行）
  • 在脑海中运行的情绪（我感到羞愧）
  • 你的反应（责怪面试官，停止申请职位）
  • 更加适应的反应（向面试官寻求反馈）

思想挑战

我们的思维方式受到遗传性格特征、成长经历和有意义事件的影响，这些事件解释了我们所经历的一切。两个人可以有完全相同的经历，但反应却大不相同。

CBT是一种实用的方法，可以识别和挑战不助益的思维模式。

思想挑战始于集中注意力于思想记录表中捕获的最强大、最消极的思维。

请来访先完成思想记录表的第一几列，描述所讨论的情境。这里再次举一个例子（改编自Wilding, 2015）。

过程

例子

事件

我对一位老朋友说“你好”，她却无视了我。

消极的想法

她不喜欢我了，自从她升职后。

消极的感觉

沮丧、愤怒、沉重

我能做些什么来改变未来？例如，与其急于得出结论，不如用问题来挑战你的思维。

问题

回应

是否有另一种方式来看待这个问题？

她没有看到我，或者她有更重要的事情要考虑。

我现在感觉如何？

更平静，更宽容

通过练习，这种思维方式的变化可以变得自然而然。而且，挑战思维的行为会越来越内化，无需再写下来。

你不需要消除所有的负面思维；相反，你尝试找到一种更加平衡的视角。

当有压力或遇到糟糕的一天时，我们更容易拒绝积极面，只看到消极面。

真实生活案例

萨莉正在她的治疗师那里，并且已经被要求考虑类似以下的问题，以评估她的思想“鲍勃不会想和我出去”（改编自Beck, 2011）。

逐项完成一个TR，包括百分比评分以表示可能性或强度：

思想记录示例

日期/时间

周五，8月3日，下午3点

情境

想到邀请鲍勃去喝咖啡

自动想法

他不会愿意和我一起出去——90%（可能性评分）

情绪

悲伤——75%（强度评分）

萨莉被要求考虑她的思维可能属于哪种认知扭曲类别（在这种情况下，是预知未来或读心术）。她以为自己知道鲍勃在想什么，但她不知道。

问题

接下来，萨莉被要求考虑以下问题，写下她的想法，并对每个想法进行评分（可能性%）：

  • 自动思维有哪些证据支持？
  • 是否有其他解释？
  • 最坏（和最好）可能发生什么？
  • 最可能的结果是什么？
  • 保持这种自动思维会产生什么效果？
  • 改变我的思维方式会有何帮助？
  • 我该怎么做？
  • 我会对一个朋友说什么？

适应性回应

  • 我确实不知道他是否会愿意和我出去（90%）。
  • 他在课堂上对我很友好（90%）。
  • 最坏的是他会拒绝，然后我会难过一段时间，但我可以和我的朋友艾莉森聊聊（90%）。
  • 最好的是他会答应（100%）。
  • 最现实的结果是他会说他很忙，但仍然对我很友好（80%）。
  • 如果我一直认为他不想和我出去，我就不会问他（100%）。
  • 我应该直接问他（50%）。
  • 有什么大不了的呢（75%）？

最后，萨莉被要求对她现在相信的自动思维进行评分，对她现在的悲伤程度进行评分，并决定她下一步该做什么。

结果：

  1. 自动思维——50%
  2. 悲伤（情绪）——50%
  3. 我会问他

完成一个TR不会消除所有负面情绪，但如果能减少哪怕一点点的影响，那也是值得的。

捕捉思想的3个技巧

捕捉思想的提示

捕捉思想的提示

在帮助来访完成他们的TR时，请记住以下几点。

1. 分阶段完成TR

大多数来访发现TR是一种组织思维并考虑回应的有效方式。

然而，如果觉得不太令人望而生畏或困惑，可以请来访分阶段完成TR。首先完成前四列（日期和时间、情境、自动思维、情绪），然后再完成最后两列（适应性回应、结果）（Beck, 2011）。

2. TR的替代方案

TR并不是捕捉思维的唯一方法。以下问题可以取代工作表，更轻松地引导来访质疑某个思维（改编自Beck, 2011）：

  • 情境是什么？ 我的朋友没有打电话给我。
  • 我在想什么？ 她不再喜欢我了。
  • 我为什么认为这是真的？ 她说过她会打电话。
  • 为什么这可能是错的？ 她以前忘记过打电话，她的母亲也不太好。
  • 另一种看法是什么？ 有些重要的事情发生了。
  • 最坏的结果是什么？ 她不再是我的朋友，我会专注于其他朋友。
  • 最好的结果是什么？ 她会打电话告诉我她有事。
  • 最可能的结果是什么？ 她会打电话告诉我她丢了手机。
  • 如果我继续保持这种思维方式，会发生什么？ 我会一直感到不安，并推开朋友。
  • 如果我改变了思维方式，会发生什么？ 我会感觉更好，并检查她是否一切安好。
  • 如果这种情况发生在我的朋友身上，我会怎么跟他们说？ 给他们多一点时间打电话，或者打个电话看看他们是否一切安好。

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3. 正面、负面事件TR

我们不必局限于负面TR；探索正面的TR也很有用（Wilding, 2015）：

选择最近的事件并完成一个TR，其中包括：

  • 积极的想法 – 我对新工作感到兴奋。
  • 中性的想法 – 我晚上吃什么？
  • 评价性的想法 – 我想知道我在新工作中会坐在哪里？
  • 理性的想法 – 如果这份工作不合适，我可以随时换。
  • 行动导向的想法 – 我决心在新工作中表现出色；如果需要加班来赶上进度，那也没关系。

了解多个类别的想法是有用的。这样更容易识别负面想法；例如，我在工作中会一无是处，他们之所以给我这份工作是因为没人出现。

负面的想法会让你感到沮丧、不开心和焦虑。

视频

使用CBT的3步思想日记 - 卢金中心

思想记录对于焦虑和抑郁的作用

回顾我们的TR是一项重要的练习，可以识别重复的负面（或不助益的）行为模式。

焦虑

当我们回顾我们的想法和反应时，可能会发现焦虑的迹象——难以集中注意力和入睡，感到紧张不安。

也许我们不是在解决问题，而是通过回避来减轻不必要的症状。我们可能会拒绝社交活动的邀请或拒绝申请更高级的职位。

虽然这些应对机制可能让我们暂时摆脱不快的感觉，但它们并不能解决根本问题（Wilding, 2015）。

当我们评估我们的想法时，值得问自己：这会使我感觉更好 还是 变得更好？如果是前者，可能值得寻找其他缓解焦虑的方法，比如放松或增强应对技巧。

抑郁

抑郁可能会让人精疲力尽。持续的疲惫感和整天躺在床上都是我们在回顾TR时需要注意的信号。

我们可能会错误地认为更多的休息意味着我们会更准备好面对我们正在逃避的世界。所以，我们避免去做事情。我们请假，告诉朋友不去参加社交活动，错过办公室聚会。

然而，这种行为会强化我们的负面情绪。如果我们不出席，我们开始认为没有人注意到或关心我们的缺席。我们正在强化负面情绪。

Wilding（2015）称之为过度反应 错误，并建议答案可能来自采用反向行动 的方法。

通过在回顾TR时意识到这些负面想法，我们可以扭转行为。去上班并接受邀请可以建立对情绪的掌控感，以及一种至关重要的控制感。

6个模板工作表

工作表模板

工作表模板

工作表是记录和改变思维的理想方式。下面是您可以用于来访的几种工作表。

思想记录工作表

这个自动思维记录工作表提供了捕捉错误思维并开始认知重构过程的绝佳方式（/posi-cdn/Automatic-Thought-Record.pdf）。

“先情绪后”思想记录

以下是对TR主题的一种变体，提供了一种简单的方法来记录情绪、情境 和自动思维。

情绪（一个词）

情境
（实际或想象的）

自动思维
（第一次思考后开始有这种感觉）

恐惧

提供一个新的角色

我不能承担新的责任。

生气

提供一个新的角色

这不是我想要或应得的角色。

兴奋

提供一个新的角色

我可能会旅行更多，还可能得到晋升。

如果有多个自动思维对应同一情境，请圈出最强的一个（例如，我不能承担新的责任）。专注于让你最不安的想法和感受，并给出评分（恐惧 60%，生气 40%）。

评分最高的想法是因果思维 ——导致情绪的基础想法——应该首先解决。

评估认知扭曲

审查TR并完成问题例外问卷，以了解每个问题可以如何以不同的方式应对。什么情况下事情会更好？

寻找差异

使用寻找差异的工作表来挑战负面思维。

理解继续现有行为的影响是非常有价值的。如果我继续照此行事，会发生什么？采取一种新的、更健康的方法会怎样？

认知重构工作表

使用苏格拉底式提问在认知重构工作表中挑战不合理的或不合逻辑的思维。例如，问问自己：

  • 我是不是误解了事实？
  • 这种场景的可能性有多大？
  • 别人可能有不同的看法吗？

完成后，来访可以确定自己是否误解了事实或只是在重复习惯。

事实或意见

我们经常将主观意见误认为事实，从而导致关于自己的认知扭曲。

使用事实或意见工作表来练习如何区分意见和事实。

附加的PositivePsychology.com工具

PositivePsychology.com 是一个获取信息和帮助积极CBT的好地方（https://positivepsychology.com/positive-cbt/）。

Positive Psychology Toolkit© 提供了多种工作表和练习，旨在帮助个人克服负面思维。

如果您正在寻找更多基于CBT的方法来帮助他人，那么这套包含17个经过验证的积极CBT工具的产品将对您有所帮助（https://pro.positivepsychology.com/product/17-positive-cbt-exercises/）。使用它们来帮助他人克服不助益的想法和感受，并发展更积极的行为。

收尾信息

认知行为疗法提供了一种实用的方法来识别和挑战不合逻辑和不正确的思维模式。

为了应对一个人的不助益和常常不真实的信念，我们必须首先准确捕捉他们的思想并记录足够的细节。思想记录是捕捉困扰我们的自动思维的宝贵且经过验证的辅助工具（McManus et al., 2012）。

注意我们的思维——思想和画面——在感受和情境发生变化时，可以成为一个积极的习惯，通过书写它们来帮助我们。

记录情境、思想和情绪以检查其准确性，开始改变我们思维方式的过程。

我是否可以用更有帮助的方式来思考自己和发生的事情？ 大多数情况下，是的。

使用思想记录来收集有关来访的具体思想、情绪和行为的数据，并制定策略来克服他们的困难。包括问题解决和思维方式与行为的变化，帮助他们建立更好的生活。

希望您喜欢阅读这篇文章。更多信息，请不要忘记下载我们的三个免费的积极CBT练习（https://pro.positivepsychology.com/opt-in/3-free-cbt-tools/）。

参考文献

  • Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond. Guilford Press.
  • McManus, F., Van Doorn, K., & Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540–547. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2011.07.003
  • American Psychological Association (2017). What is cognitive behavioral therapy? Clinical Practice Guideline for the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder. Retrieved November 12, 2020, from https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
  • Widnall, E., Price, A., Trompetter, H., & Dunn, B. D. (2019). Routine cognitive behavioural therapy for anxiety and depression is more effective at repairing symptoms of psychopathology than enhancing wellbeing. Cognitive Therapy and Research, 44, 28–39. https://doi.org/10.1007/s10608-019-10041-y
  • Wilding, C. (2015). Cognitive behavioural therapy: Techniques to improve your life. Quercus.

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