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18种有效的思想停止技术（&10个PDF）

Body & Brain

21 Aug 2024

3

18 有效的思想停止技巧（及10份PDF）

2 Feb 2024 由 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审阅 Maike Neuhaus Ph.D.

有效的思想停止技巧时不时地，我们都会在意识流中经历侵入性的、不想要的思想（Shackelford & Zeigler-Hill, 2020）。

虽然许多思想是琐碎的，比如今晚晚餐打算吃什么，但有些则令人不安、困扰或沮丧。

“思想停止”是一种常见的方法，用于帮助预防反复出现的负面思想或在它们失控之前打断它们（Hardy & Oliver, 2014）。

在这篇文章中，我们将回顾一些治疗观点以及几种强大的思想停止技巧，用于管理重复性思想并阻止有害的思想。

在继续阅读之前，您可能希望免费下载我们的三个积极的认知行为疗法（CBT）练习。这些基于科学的练习将为您提供有关积极认知行为疗法的详细见解，并提供应用于您的治疗或辅导中的工具。

本文包含

负面思想如何影响幸福感

负面思想在患有抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题的人群中很常见。它们也在维持这些状况方面发挥作用，并对身心健康产生负面影响（Sburlati, 2014）。

Özbiler 等人（2023）认识到负面思想是主观幸福感的一个重要因素，可能还受到社会因素的影响，例如与父母的关系。

重复性负面思想出现在“抑郁、焦虑、羞耻、怨恨、内疚等类型的痛苦”中，其来源多种多样，包括（Clark, 2020, p. 8）：

  • 沉思未实现的目标
  • 过去的羞愧或尴尬
  • 回想不公平的批评
  • 感觉内疚、恐惧和愤怒

重复性负面思想的影响广泛深远。最近的一项元审查研究确定，“频繁引发负面情绪的想法”会导致或加剧以下情况（Mason 等，2024，p. 2）：

  • 愤怒沉思 – 反复回想起使个体愤怒的事件
  • 焦虑沉思 – 不断重温过去引起焦虑的事件
  • 沉思 – 关注过去经历的负面后果
  • 灾难化 – 极度关注最坏的情况
  • 人际沉思 – 反复思考不利的社会互动
  • 悲伤沉思 – 沉浸于悲伤的原因
  • 自我批判沉思 – 过分关注消极的自我形象，包括失败、错误、感知到的不足和不良习惯

随着时间的推移，这些重复性负面思想导致持续的痛苦、焦虑、抑郁、不良自我形象，以及诸如边缘型人格障碍等状况，使个体面临适应不良行为甚至自杀的风险（Mason 等，2024）。

负面思维可以改变吗？

帮助管理和减少负面思维提供了行为改变的机会，可以改善个人的幸福感。认知行为疗法（CBT）及其相关领域常用的思想停止技术包括（Sburlati, 2014）：

  • 思想日记
    当客户（尤其是儿童）难以识别他们在生活不同阶段所想到的内容时，记录和回顾他们的经验可以帮助他们。
  • 思想挑战
    个体受益于从他们正在感受的事情中退后一步，意识到这些只是想法而不是事实或现实。
  • 行为实验
    治疗师和客户一起制定体验活动，以测试令人不安信念的有效性。
  • 积极想象
    故意回忆快乐的事件和图像对我们的心理状态有着巨大的积极影响。
  • 自我对话
    它侧重于改变我们与自己的内部对话，并且基于“行为直接跟随这种自我对话”的信念（Sburlati, 2014, p. 223）。

思想停止可以防止不想要和令人不快的思想占据来访的思维。个体可以学会思考另一个更积极的主题，从事愉快的活动，分享他们的感受，或者分析和重新解释思想（Shackelford & Zeigler-Hill, 2020）。

这是一个由 Dawn-Elise Snipes 制作的关于思想停止的迷人视频。

3种策略用于思想停止 - Doc Snipes

治疗视角下的思想停止

思想停止，有时也称为_思想抑制_或思想阻断，是基于在1950年代末期开发的认知技术（Hardy & Oliver, 2014）。

虽然在运动心理学中很常见，试图“消除运动员反复出现的负面、自我毁灭或焦虑相关的思维”（Hardy & Oliver, 2014, p. 750），它在其他领域的指导和咨询中也被广泛使用（Shackelford & Zeigler-Hill, 2020）。

然而，负面思想并不总是损害表现，有时甚至具有激励作用，这很大程度上取决于我们如何解释它们（Hardy & Oliver, 2014）。

对于许多人来说，负面思想可能是一个重要的痛苦来源，损害他们的幸福感。因此，理性情绪行为疗法及其所属的更大范围的认知行为疗法（CBT）尝试抑制、质疑或理性化这些思想（Dobson & Dozois, 2021；Hardy & Oliver, 2014）。

被认为是许多人心目中CBT之父的阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）“认为辩论是他的理性情绪行为疗法中最典型且常用的治疗方法”（Nelson-Jones, 2014, p. 265）。

从技术上讲，这样的“辩论”可能被视为挑战而非停止思想，但它可以防止这些负面思想占据个体的思维并压倒他们（Nelson-Jones, 2014）。

当客户感到被思想停止卡住时如何克服

正念和接受干预也被整合到CBT中，以应对客户发现难以改变或停止无益思想的情况（Dobson & Dozois, 2021）。

“正念和接纳导向的活动也可以被视为刺激控制策略”，因为它们创造了情境的新意义（Dobson & Dozois, 2021, p. 273）。

同样，接受与承诺疗法（ACT）鼓励客户培养一种与焦虑和恐惧相关的感受和思想的不同关系（Forsyth & Eifert, 2016）。

这仍然是思想停止吗？

正念和接纳作为直接抑制负面思想的温和替代方案，阻止它们获得牵引力（Forsyth & Eifert, 2016）。

它们提供了一条途径，让我们能够观察和坐下来对待我们的心理体验而不加评判。通过这些干预措施，人们学会了与思想的内容保持距离并减少其影响；它们为更加慈悲和接受的心理健康方法创造了空间。

主动管理重复性思想

如果采取行动，负面思想可能会变得司空见惯且习惯性地出现，无论是在一天中的任何时间还是在特定的时间和事件中。

“思想停止的前提是识别负面或无益思想的发生，并打破负面思维的循环”（Sburlati, 2014, p. 226）。

这种通常应用的主动CBT基础方法用于管理和打破重复性负面思想的循环，通常包括以下步骤（Sburlati, 2014）：

  1. 意识
    通过练习提高意识，尽早捕捉负面思想。
  2. 中断
    通过说“停”来中断思想。大声说出它可以增加一个听觉提示，表明是时候停止思维过程了。
  3. 物理提示
    通过添加一个身体动作（比如拍打桌子的手）或握住物体（如椅子的背部）来强化口头中断。触觉刺激有助于将思维锚定在当下。
  4. 认知替换
    在中断思想后，尝试用一个更积极和平衡的思想来代替。如果可能的话大声说出来。

除了说“停”，添加一些轻微的不愉快体验，比如在手腕上弹一下橡皮筋，也可能有帮助。

阻止不想要的重复性思想不仅仅是简单的心理中断；它需要一种认知干预，涉及有意的、主动的参与和练习，以鼓励其成为习惯。通过这样做，有可能阻止重复性负面和无效思想的螺旋上升，如果不加以控制，这些思想可能会渗透到我们的日常生活中（Sburlati, 2014）。

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4种帮助客户进行思想阻断的技术

我们不必一直生活在不断重复的负面思想中；有许多思想停止技术结合使用可以帮助我们停止或阻断它们（Clark, 2020）。

1. 识别负面思想

思想阻断技术

思想阻断技术

这些思想通常是重复性的，集中于黑暗的可能性及其立即的负面影响。它们是侵入性的，很难摆脱。

让客户：

  • 写下三个你经常想到的负面生活经历。
  • 捕捉与每个经历相关的负面思想。

例如，最近与重要人物分手导致了这样的感觉：“都是我的错。我不值得爱。我最终会孤独。”

2. 知道触发因素

通常，重复性负面思想并不会凭空出现；它们是由触发因素引起的。知道何时发生这种情况可以让客户避免这种情况或准备好随后的思想。

鼓励客户：

  • 回想那些你经历过强烈负面思想的时刻。
  • 捕捉任何触发因素，包括评论、记忆、情境和相关思想和信念。

例如，“在最近的一次家庭聚会中，有人问我工作进展如何，并把我与其他家庭成员相比。我没有我的表兄弟们成功。我的家人一定对我失望。”

  • 写下你注意到的任何模式。什么时候你会反应更强烈？你对什么最敏感？还有其他相关的侵入性和不想要的思想吗？

提高我们的精神控制程度可以帮助我们将注意力和集中力集中在执行的任务上，而不是被不想要的，通常负面的思想分散和困扰（Clark, 2020）。

3. 直接注意并保持专注

临床心理学家、研究员和治疗师 David Clark（2020）建议使用思想保留和思想排斥。

思想保留：

闭上眼睛，尽可能努力地专注于一只白色的熊。

当其他思想进入你的脑海时，在一张空白纸上把它们记为一笔，然后轻轻地把注意力重新放回到熊身上。

两分钟后，停下来检查你的笔迹。

思想排除：

再次闭上眼睛，这次尽量把一只白色的熊从脑海中排除出去。

如果白色的熊进入了你的脑海，请在一张空白纸上把它记为一笔，然后轻轻地把注意力重新放回到其他思想上。

两分钟后，停下来检查你的笔迹。

让客户比较这两种体验。他们可能会发现阻止熊要困难得多。然而，通过练习，他们会变得更加擅长专注于积极的事物，这将帮助他们阻止或忽略侵入性思想，特别是负面思想（Clark, 2020）。

4. 识别有效与无效的阻断策略

识别并记住使用最有效的心理控制策略来阻止不想要的思想是非常重要的。

让客户：

回顾下面列表中人们常认为在阻止思想方面无效的策略：

  • 试图说服自己
  • 批评自己这样想
  • 告诉自己停止这样想
  • 试图安慰自己一切都会好起来
  • 进行一种强迫仪式

加上你自己的，并考虑哪些是你不同意的。

以下是另一份清单，这次包括人们常认为在阻止思想方面有效的策略：

  • 用一个积极的思想取代一个负面的思想
  • 从事一项活动来分散自己
  • 接受这个思想；让它在你的脑海中自由漂浮而不参与其中
  • 试着以一种更积极、更有帮助的方式看待负面思想
  • 试着放松、冥想或缓慢呼吸

加上你自己的。

鼓励客户查看两个列表，看看他们同意哪些（或会挑战哪些），并记下对他们个人有帮助的策略，以及何时可以使用它们。

5种用于焦虑及其他模式的思想停止技术

我们有很多用于帮助客户管理焦虑、恐惧和恐慌思想的技术，这些思想会在他们的生活中浮现。

虽然其中一些技术涉及“有意识地试图避免思考某个特定的思想”（Shackelford & Zeigler-Hill, 2020, p. 5499），但其他技术则通过阻止思想压倒个体来起作用（Forsyth & Eifert, 2016）。

  • STOP恐慌
    “STOP”口诀（减慢呼吸、思想和情感、开放、个人价值观）帮助客户管理并掌控情绪，找到平静。
  • 反转兔子洞
    客户捕获潜在的担忧，并提出可能的积极结果，以防止焦虑和其他恐惧思想的向下螺旋式发展。
  • 事件可视化
    在事情发生前“想象一个事件”可以防止困难的思想出现，并避免没有控制感的恐慌。
  • 处理焦虑的思想
    定期练习“注意到焦虑和非理性的思想”有助于防止焦虑占据上风。
  • 理解你的焦虑和触发因素
    “识别触发因素”导致焦虑的感觉，以便准备好适当的停止策略。

有用的表格和活动

思想阻断工作表

思想阻断工作表

心理控制策略可能很难掌握，但通过练习，它们可以成为强大的工具，阻止思想占据我们的思维方式和感受（Sburlati, 2014）。

  • 功能失调的思想记录表
    那些与负面思想斗争的人可能会从找出何时何地它们出现中受益。
  • 负面思想检查表
    花时间识别负面重复思想可以帮助我们确定它们如何影响我们的情绪。
  • 控制-影响-接受模型
    当经历与绝望和不知所措相关的感受和思想时，反思什么是可以控制的是有帮助的。
  • 立刻停止
    面对冲动反应时，客户被鼓励问自己：“此时此刻我有什么感觉？”和“我在对自己说什么？”
  • STOP-忍受痛苦
    客户可以通过另一个STOP口诀（停止，不要只是反应；后退一步；观察；并谨慎行事）发展技能，以处理强烈的情绪和忍受痛苦的事件。

PositivePsychology.com 资源

我们有许多资源可供治疗师使用，以防止困难、不想要或不健康的思维占据主导地位。

除了我们已经分享的免费资源外，更多详细的版本可通过订阅Positive Psychology Toolkit©获得。

它们简要描述如下：

  • 最有帮助的思想
    过度的无益思考会使我们误解日常生活中的情况，并以加剧现有问题的方式行事。

    • 第一步 – 考虑一个无益的思想，它何时发生，伴随的思想是什么，以及它让你有何感受。
    • 第二步 – 分析这个无益的思想。为什么在这种情况下这条思路不具建设性？
    • 第三步 – 想象一个新的、更具建设性的思想，它如何改变你对情况的情绪反应？
    • 第四步 – 反思新的、更具有建设性的思想，它如何改变你对情况的看法？

  • 不要去想你的思想
    让客户了解抑制负面思想的挑战和潜在反弹效应是有价值的。

    • 第一步 – 选择一个经常困扰你的负面思想。
    • 第二步 – 花几分钟（三到五分钟）尝试不去想它。
    • 第三步 – 记录在这个过程中该思想出现的频率。
    • 第四步 – 再花几分钟（三到五分钟）让你的大脑自由游走，而不试图控制你的思想。
    • 第五步 – 观察在你允许大脑自由思考时，该负面思想是否出现得更少或更多。

讨论：反思这一过程。当你主动尝试抑制负面思想时，它更容易还是更难？该思想在抑制过程中变得更不强烈还是更占主导？

如果你正在寻找更多基于CBT的科学方法来帮助他人，查看这个包含17个经过验证的积极CBT工具的集合。使用它们来帮助他人克服不健康的思维和感受，并发展更积极的行为。

一条带回家的信息

侵入性思想是不可避免的。虽然有些是良性的，但有些会引起困扰，破坏信心（Shackelford & Zeigler-Hill, 2020）。

这些思想可能是有害的，尤其在患有焦虑和抑郁等心理健康问题的人群中更为常见。

传统的思想停止技术通过抑制或阻止这些不想要的心理中断，而较新的方法则提供了管理它们并防止它们占据主导地位的方法（Sburlati, 2014；Shackelford & Zeigler-Hill, 2020）。

最初基于CBT技术的思想停止也涉及正念和接受方法，当客户变得停滞不前，无法阻止它们或继续前进时。它们通过展示自我善意和接受，而不是设置障碍来阻止思想。

无论采用哪种方法，思想停止都涉及意识。为了准备好阻止思想，个体必须学会识别触发因素和负面思想出现的情境。

为什么不尝试文章中分享的思想停止技术、工具和练习，看看它们如何帮助避免、阻止或避开不想要和有害的思想？

希望您喜欢阅读这篇文章。如果您想了解更多，请不要忘记下载我们的三个免费积极CBT练习。

常见问题

思想停止技术是如何工作的？

通过打断负面思维模式并用积极的思想代替它们。这涉及意识、打断、身体提示和认知替换来打破负面思维的循环（Sburlati, 2014）。

为什么思想停止不起作用？

思想停止可能无效，因为它可能导致反弹效应，即被压抑的思想反而更加强烈，从而可能增加压力，而没有解决根本问题（Clark, 2020）。

思想停止技术有哪些替代方法？

替代方法包括正念和接受干预，让个人能够观察思想而不加评判，从而减少它们的影响（Dobson & Dozois, 2021；Forsyth & Eifert, 2016）。

正念在增强思想停止技术方面的作用是什么？

正念帮助个人接受和观察思想而不加评判，提供了一种更温和的方法来管理它们，而不需要直接压制（Dobson & Dozois, 2021；Forsyth & Eifert, 2016）。

参考文献

  • Clark, D. A. (2020). The negative thoughts workbook: CBT skills to overcome the repetitive worry, shame, and rumination that drive anxiety and depression. New Harbinger.
  • Dobson, K. S., & Dozois, D. J. A. (2021). Handbook of cognitive-behavioral therapies. Guilford Press.
  • Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness & acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy. New Harbinger.
  • Hardy, J., & Oliver, E. J. (2014). Self-talk, positive thinking, and thought stopping. In R. C. Eklund & G. Tenenbaum (Eds.), Encyclopedia of sport and exercise psychology. Sage.
  • Mason, C. K., Kelley, K., & DeShong, H. L. (2024). Repetitive negative thoughts and thought control strategies within borderline personality disorder: A systematic review. Journal of Affective Disorders Reports, 15.
  • Nelson-Jones, R. (2014). Practical counseling and helping skills. Sage.
  • Özbiler, Ş., Taner, M., & Francis, M. (2023). New paths for parental warmth and subjective wellbeing: The mediator roles of automatic negative thoughts. Psychological Reports: OnlineFirst. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/00332941231159606
  • Sburlati, E. S. (2014). Evidence-based CBT for anxiety and depression in children and adolescents: A competencies-based approach. Wiley-Blackwell.
  • Shackelford, T. K., & Zeigler-Hill, V. (2020). Encyclopedia of personality and individual differences. Springer.

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