毒性压力：6个迹象与积极应对方式
什么叫做毒性压力，它为什么重要？
压力似乎是快节奏、技术充斥的生活不可避免的一部分。我们可能对压力作为准备我们面对短期强烈战斗或逃跑反应以应对感知到的威胁这一功能很熟悉。
适度的压力可以作为一种激励，增强我们的表现和韧性。
然而，毒性压力，我们可以理解为长期暴露于严重压力下，会对我们的身心健康产生负面影响。
本文探讨了毒性压力的概念；识别其关键迹象、症状及其对儿童和成人影响；并提供了一系列基于证据的应对机制。
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文章内容包括
- 什么是毒性压力？定义
- 毒性压力的6个迹象与症状
- 毒性压力对儿童及其发展的影响
- 毒性压力如何影响成人：3个实践示例
- 6个风险与保护因素
- 5种适合儿童的压力管理活动
- 5份应对毒性压力的工作表
- 来自PositivePsychology.com的有用资源
- 总结
- 常见问题
- 参考文献
什么是毒性压力？定义
压力是一个多方面的概念，包括我们对感知到的威胁或需求的生理和心理反应，称为应激源。
20世纪中叶，Hans Selye（1956年）普及了“压力”一词。Selye著名地将压力定义为身体对任何变化需求的非特异性反应。这个定义强调了许多不同的刺激物都可以引起压力。
生理上，压力涉及下丘脑-垂体-肾上腺轴的激活以及随后皮质醇等糖皮质激素的释放，以及交感神经系统被激活，导致去甲肾上腺素等儿茶酚胺的释放（McEwen, 2007）。
这些生物化学事件使身体准备好应对急性挑战，通过战斗或逃跑反应增加心率、提高血压和增加能量供应。这些事件是一种适应性反应，将我们的能量和注意力集中到应对威胁所需的部位，例如奔跑、战斗和认知警觉。
心理上，压力可以通过Lazarus和Folkman（1984年）提出的认知评估理论来理解。
根据这一理论，当我们认为一个情境超出了我们的应对资源并威胁到我们的福祉时，就会产生压力。换句话说，当我们感到资源与外部需求之间不平衡时，就会产生压力。
这种主观评价涉及两个关键过程：
- 初级评估，即对压力源的重要性的评估
- 次级评估，即对我们管理和应对压力源能力的评估
基于持续时间和强度，压力可分为急性压力和慢性压力。急性压力是指由于特定事件或情况引起的短期压力，而慢性压力是指由于持续的压力或逆境引起的长期压力（Lupien等，2009）。
此外，压力还可以分为益处压力，这是一种积极且激励人的压力，或者有害压力，这是一种负面且有害的压力（Selye, 1974）。这些不同类型的应力对身心健康的效应范围广泛，取决于个体对压力的感知、应对策略以及社会支持的可用性（Cohen等，2007）。
毒性压力是一种长期、持续的压力形式。它指的是在没有支持关系或保护因素的情况下，身体的应激反应系统被极度、长期激活（Shonkoff等，2012）。
毒性压力会导致显著的健康问题和发展障碍。它也可能由不良经历如虐待、忽视、暴力暴露或长期忽视造成（Shonkoff & Garner, 2012）。
各种研究已经建立了慢性压力和不良童年经历之间的联系（Anda等，2006；Evans & Kim，2013；Felitti等，1998；Repetti等，2002；Shonkoff & Garner，2012）。毒性压力也与贫困有关（Kuo, 2001；Santiago等，2011）。
6个毒性压力的迹象与症状
识别毒性压力的核心迹象和症状对于及时有效的干预至关重要。
虽然毒性压力的表现可能大不相同，但一些常见的指标包括：
- 持续焦虑：
长期处于高度警觉和担忧状态，这与实际威胁不成比例（McEwen, 2007） - 睡眠障碍：
难以入睡、难以保持睡眠或睡眠不安稳，通常由于过度唤醒（Meerlo等，2008） - 认知障碍：
记忆、注意力和执行功能的问题，源于压力引起的脑结构和功能变化（Lupien等，2009） - 身体健康问题：
心血管疾病、代谢综合征和免疫功能紊乱的风险增加，与长期暴露于压力激素有关（Sapolsky, 2004） - 情绪失调：
对情绪刺激的敏感度增加，频繁的情绪波动，难以管理负面情绪（Davidson等，2000） - 行为变化：
增加易怒、攻击性或从社交互动中退缩，这会影响个人和职业关系（Felitti等，1998）
如果您的来访者出现这些症状的组合，可能需要检查他们是否可能正在与毒性压力作斗争。
毒性压力对儿童及其发展的影响
儿童特别容易受到毒性压力的影响，这会干扰他们的大脑、情绪发展和整体福祉。
在成长的关键时期，严重的长期压力暴露会损害学习、记忆和情绪调节关键区域的神经回路形成（发育中心，2010）。这种中断可能导致长期的认知缺陷、情绪不稳定以及患抑郁症和焦虑症等精神健康障碍的风险增加（Anda等，2006）。
此外，毒性压力可以改变下丘脑-垂体-肾上腺轴的功能，导致皮质醇水平持续升高。这些神经内分泌变化会对多个器官系统产生不利影响，使儿童在以后的生活中更容易患上慢性健康状况（Shonkoff & Garner, 2012）。
此视频提供了更多信息：
社会和行为决定因素的毒性压力
毒性压力如何影响成人：3个实践示例
在成人中，毒性压力可以在各种形式中显现，影响身心健康。如果没有足够的健康应对机制或支持，长期暴露于压力源会导致显著的健康挑战。
1. 工作场所压力
由于高工作要求、缺乏控制和不足的支持，持续的工作场所压力可能导致倦怠、工作绩效下降和健康问题，如高血压（Ganster & Rosen, 2013）。
玛丽亚一直是一位敬业的员工。她对自己的细致和同时处理多个项目的能力感到自豪。然而，在过去的一年里，公司接手了几位高调客户，压力也随之增大。
起初，玛丽亚对新挑战感到兴奋。她相信额外的工作将成为她长久以来希望的晋升的垫脚石。但随着几周变成几个月，不断截止日期、无休止的会议以及期望全天候在线开始对她产生影响。
玛丽亚发现自己工作到深夜，经常把工作带回家并在她那有限的个人时间里查看电子邮件。她停止参加每周的瑜伽课程，也很少见到朋友。对未完成任务和即将到来的演示的担忧使她的睡眠变得不稳定。
慢性压力的物理效应开始显现。玛丽亚开始经常头痛、背痛，并感到持续疲惫。她发现自己比平时更容易生病，小感冒和轻微感染似乎持续时间更长。尽管她努力维持健康饮食，但由于缺乏锻炼，体重也开始增加。
情绪方面，玛丽亚处于紧张状态。她对同事的小事感到愤怒，并发现越来越难以集中注意力。她对自己的能力产生怀疑，并感到一种即将失败的持续压力。
2. 关系压力
持续的冲突或缺乏支持的关系可以加剧压力反应，导致焦虑和抑郁等心理健康问题（Kiecolt-Glaser & Newton, 2001）。
戴夫和艾米丽在一起五年了，但最近一年由于工作和家庭的压力，他们的关系受到了考验。艾米丽变得疏远，他们频繁争吵，让戴夫感到沮丧和无助。戴夫注意到艾米丽似乎经常分心，沟通减少。
他试图忽略这一点，认为这是她工作的压力。但随着时间的推移，两人的距离越来越大。他们经常因琐事争吵，这些小事往往会升级为全面冲突。戴夫觉得越来越无法弥合他们之间的鸿沟。
关系压力对戴夫的心理健康产生了影响，使他难以专注于工作。他失去了食欲，失眠，变得焦虑。他的肌肉疼痛，经常头痛，感到极度疲劳。他与朋友隔离，感到越来越孤独。
3. 财务压力
长期的财务困难会引发持续的担忧和不安全感，影响身心健康，例如血压升高，抑郁（Santiago等，2011）。
克洛伊一直非常谨慎地管理她的财务，但一系列意外事件使她稳定的生活发生了翻天覆地的变化。首先，她因为公司裁员而失去了工作。然后她的车坏了，需要昂贵的维修。在债务不断增加和收入不稳定的情况下，克洛伊发现自己陷入了财务压力。
起初，克洛伊试图保持乐观，相信她很快就能找到一份新工作。但随着几周变成几个月，她的积蓄减少了，压力逐渐增大。对金钱的持续担忧开始影响她。她在面试中很难集中注意力，脑海中充满了未付账单和债务的担忧。
克洛伊的睡眠模式变得不稳定。她会在晚上盯着天花板计算她还能用剩下的钱撑多久。缺乏睡眠让她白天感到精疲力尽，她开始依赖咖啡来保持清醒。她的情绪波动很大，对朋友和家人发脾气，甚至对小事大发雷霆。
身体上，压力以各种方式表现出来。克洛伊开始频繁头痛和消化问题。她的饮食质量恶化，因为她转向便宜的加工食品以节省开支。营养不良影响了她的能量水平和整体健康。
这三个例子展示了不同生活领域的压力如何对我们产生负面影响，以及毒性压力如何影响我们的身心。
6个风险与保护因素
了解加剧或缓解毒性压力影响的因素对于制定有效的干预措施至关重要。以下是三个常见风险因素和三个保护因素。
风险因素
不良童年经历
早期接触虐待、忽视或家庭功能障碍会使人更容易遭受毒性压力（Anda等，2006；2013；Felitti等，1998；Repetti等，2002；Shonkoff & Garner，2012）。
社会经济劣势
低社会经济地位与更高的压力源暴露有关，如经济不稳定和缺乏资源（Evans & Kim，2013；Kuo，2001；Santiago等，2011）。
缺乏社会支持
缺乏支持性的社交网络会加剧压力的影响，增加其有害影响的脆弱性（Cohen，2004）。
保护因素
支持性关系
强大的正面关系可以缓冲压力的影响，促进韧性（Repetti等，2002）。
健康的应对机制
参与体育锻炼、正念和其他爱好等活动有助于有效管理压力（Salmon，2001）。
获取心理健康服务
及时获取心理支持和咨询服务可以减轻毒性压力的影响（Kazdin & Blase，2011）。
其他与倦怠和工作习惯相关的风险因素包括：定期长时间工作、糟糕的工作生活边界，以及无法在闲暇时间从工作中解脱出来，这些都会增加体验慢性压力和精疲力竭的风险（Schaffner，2024）。
为个性化资源，您可以进行以下测试：
5种适合儿童的压力管理活动
儿童的压力管理活动之所以重要，是因为它们在促进儿童健康发展中起着至关重要的作用。它们有助于增强儿童的情绪调节能力、学术表现、社交技能、韧性以及整体福祉。
- 正念练习
教授儿童简单的正念练习，如深呼吸或引导想象，可以帮助他们通过促进放松和当下的意识来管理压力（Schonert-Reichl & Roeser，2016）。 - 体育活动
鼓励定期体育活动，如运动或玩耍，可以降低压力水平并改善整体福祉（Strong等，2005）。 - 创造性表达
如绘画、绘画或演奏乐器等活动可以为儿童提供健康的情绪出口（Malchiodi，2013）。 - 讲故事和阅读
共享故事和一起阅读可以培养情感联系，并帮助儿童处理自己的经历。 - 自然散步
在大自然中度过时间已被证明可以降低压力和提升情绪，使其成为儿童有效的压力管理活动（Kuo，2001）。
将压力管理活动纳入儿童的日常活动，如正念练习、体育活动、创意艺术和放松技巧，可以对他们的成长和生活质量产生持久的积极影响。
如果您还想了解更多关于自我照顾和中学生放松技能的内容，可以观看以下视频：
中学生的放松技能
5份应对毒性压力的工作表
PositivePsychology.com 提供了多种旨在帮助人们应对毒性压力的工作表。这些工作表提供了结构化的活动和策略，以有效地管理压力。
1. 应对：压力源和资源
使用这张Coping – Stressors and Resources工作表，更容易找到压力源并匹配相应的应对资源。它帮助来访者识别其主要压力源并与相关应对资源关联起来。
2. 识别你的压力资源
使用这张工作表：Identifying Your Stress Resources，可以帮助来访者了解他们在严重压力时刻可以动员和依靠的资源。
3. ABC工作表
这张ABC Worksheet基于认知行为疗法。它帮助来访者理解其想法、情绪和行为之间的关系，从而做出积极的改变（Beck，2011）。
4. 一小时压力计划
这张One-Hour Stress Plan提供了结构化、分析性的60分钟行动计划，用于处理突然的、严重的需求。它允许来访者建立一个按优先级排序的任务列表，以便确定哪些任务需要紧急关注（D’Zurilla & Goldfried，1971）。
5. 感恩日记
最后，有大量的研究表明感恩的有益效果。每天写下三件我们感激的事情已经被证明可以增加积极情绪（Emmons & McCullough，2003）。
来自PositivePsychology.com的有用资源
由于压力在现代社会中如此普遍，我们有许多文章讨论了各种压力管理方面的内容。
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如果您正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和会话准备，请查看这个包含17种经过验证的压力和倦怠预防工具的产品，供从业人员使用。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象并创造更平衡的生活。
总结
毒性、长期的压力对成人和儿童的身心健康有着深远的影响。
了解其原因、症状和影响对于早期干预和有效管理至关重要。
通过培养健康习惯和支持性关系，定期练习积极应对机制，我们可以减轻毒性压力的有害影响。这可以增强我们的韧性和幸福感，过上更充实的生活。
希望您喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三款压力与倦怠预防练习（PDF）。
常见问题
什么是毒性压力的例子？
例如，长期暴露于虐待、忽视、暴力暴露或持续的财务困难等严重压力源。比如，一个孩子在一个环境中持续遭受暴力或忽视，可能会经历毒性压力，这对他们的成长和发展会产生严重影响。
如何打破毒性压力？
通过实施各种应对策略并培养支持性关系。这些策略包括：
- 建立强大的正面关系。
- 定期参与体育活动、正念实践和爱好。
- 寻求专业帮助，如治疗师或咨询师。
- 确保健康的生活方式。
- 接受心理健康服务和其他支持系统。
如何逆转毒性压力的影响？
逆转毒性压力的影响涉及：
- 早期干预和持续支持。
- 使用认知行为疗法和创伤聚焦疗法等治疗方法。
- 创建一个稳定和支持性的环境。
- 培养韧性。
- 实施自我护理实践。
毒性压力可逆吗？
是的，毒性压力在某种程度上是可逆的。通过适当的干预和支持，个人可以恢复并改善其身心健康。早期干预至关重要，但即使是成年人也可以从旨在减轻毒性压力影响的疗法和生活方式改变中受益。
毒性压力会造成脑损伤吗？
是的，毒性压力确实会造成脑损伤，尤其是在大脑仍在发育的儿童身上。慢性暴露于毒性压力会改变大脑结构，特别是在学习、记忆和情绪调节方面至关重要的区域。如果不加以解决，这可能会导致长期的认知、情感和行为问题。然而，通过适当的干预和支持，可以减少这些负面影响并促进大脑健康和韧性。
参考文献
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