积极情绪

理解情绪：15种识别情绪的方法

理解情绪：识别感受的15种方法

7 Oct 2020 作者 Jeremy Sutton, Ph.D.

科学审校 William Smith, Ph.D.

人类的情绪进化是为了让我们能够迅速应对生死攸关的情况。

毕竟，虽然恐惧可能会阻止我们做出“生命限制”的行为，但愤怒可以驱使我们保护自己或最亲近的人。

尽管有证据表明某些情绪是普遍存在的，但并没有一种适合所有文化和所有个体的情绪平衡模式。

我们应该谨慎对待，避免将可能在情绪上与我们不同的人视为需要被修复的个体。然而，我们都受益于更好地理解自己的情绪以及它们如何影响我们的行为，尤其是在它们与我们的日常和长期目标不一致时。

继续之前，请下载我们的三套情感智力练习，完全免费。这些基于科学研究的练习将提升您理解和处理自身情绪的能力，并为您提供工具来培养您的客户、学生或员工的情感智力。

本文包含

• 情绪是什么？它们是如何运作的？
• 负面情绪的重要作用
• 4种更好地理解你情绪的方法
• 2个工作表来理清情绪
• 3种理性活动
• 理解儿童的情绪
• 6本书籍
• PositivePsychology.com情感智力工具
• 一条总结信息
• 常见问题
• 参考文献

情绪是什么？它们是如何运作的？

人类的大脑演化出了关键的适应机制，以帮助我们的祖先解决生存和繁殖的挑战。尽管我们生活的环境已经发生了巨大的变化，但我们仍然保留了他们的问题解决能力、感知能力、信仰体系和情感思维（Workman & Reader, 2015）。

情绪定义不仅要涵盖我们所拥有的各种情绪（包括正面和负面），还应解释我们对日常生活事件的生理、心理和认知反应（近因因素）；以及这种机制经过多代人的演化（远因因素）。

进化心理学家兰福德·尼塞（Randolph Nesse, 1990）将情绪描述为“由自然选择塑造的‘特殊操作模式’”，用于影响我们对“威胁和机会”的行为反应。

毕竟，进化的心理适应不仅是为了解决问题，还为了帮助和激励个体维持和实现目标导向的行为。我们的祖先必须识别可靠的食源，避免被捕食，保护自己的后代，并找到合适的性伴侣（Workman & Reader, 2015）。

情绪——如兴趣、悲伤和愤怒——是此类动机的关键因素，推动我们采取行动和反应。然而，值得注意的是，尽管存在联系，但情绪与动机在表达方式上有所不同。例如，幸福和愤怒具有相同的生理反应，如心率加快和出汗，这在动机中并不常见。

事实上，尼塞（1990）认为情绪有三个组成部分：生理、心理和行为。例如，恐高症可能导致心跳加速和皮质醇分泌增加，心理应对策略，以及诸如检查并重新检查安全设备等特定行为（Diemer, Lohkamp, Mühlberger, & Zwanzger, 2016）。

最近，研究开始揭示我们在经历情绪时大脑内部发生了什么。

使用正电子发射断层扫描和功能性磁共振成像等高级脑部扫描技术，已经确定了两个可能参与管理和调节我们情绪的大脑区域（Workman & Reader, 2015）。

• 杏仁核 是边缘系统的一个中心部分，在脑损伤患者中被认为是识别他人面部表情（如恐惧、悲伤和愤怒）的关键部位。
• 眶额皮层 在许多高等功能中起着重要作用，如推理、语言处理甚至意识，如果受损，会显著改变人格和情绪反应（Eysenck & Keane, 2015）。

最后，在生理学方面，值得注意的是，大脑也受到复杂化学活动的影响。我们的所有情绪反应都完全由肾上腺素（肾上腺素）、睾酮和皮质醇等激素驱动。

然而，虽然生理学在决定我们情绪的重要性显而易见，但这些情绪的表达方式则受到文化因素的影响，被称为“表现规则”（De Gelder & Huis in ‘t Veld, 2016）。个人的文化极大地影响了我们表达正面情绪（如快乐）和负面情绪（如愤怒）的方式。

简而言之，情绪反应是非常复杂的，是由出生后遗传倾向和个人经验共同决定的。

负面情绪的重要作用

无论情绪是被心理学界还是社会规范视为积极的还是消极的，有时似乎显得有些随意。

毕竟，虽然著名的埃克曼博士（Ekman, 1972）指出，全世界都认同面部表情中的快乐、愤怒、恐惧和享受，但它们的文化接受度却大相径庭。

例如，虽然我们很多人认为在育儿过程中表现出愤怒是不适当的，但在古代，当敌对部落面对我们的猎人-采集祖先时，它不仅是适当的，甚至是救命的。

确实，无论是被视为积极的还是消极的，情绪都是冲动采取行动的表现。因此，以下每一种准备身体对非常不同的反应（Goleman, 2006）。

负面情绪包括：

• 愤怒 - 愤怒、怨恨、烦躁和敌意
• 悲伤 - 悲痛、忧郁、忧郁和绝望
• 恐惧 - 焦虑、紧张、担忧和不安
• 厌恶 - 轻蔑、反感、蔑视和轻视

正面情绪 包括：

• 享受 - 快乐、喜悦、愉快、狂喜
• 爱 - 信任、接受、崇拜和善意
• 积极的惊喜 - 激动、惊奇和惊讶

那么，研究又告诉我们关于负面情绪什么呢？

• 与快乐、爱情、平静和正面的惊喜相关的记忆比悲伤、害怕、愤怒和负面的惊喜更容易回忆起来（Talarico, Berntsen, & Rubin, 2009）。
• 有一些明显的身体和行为反应与负面情绪相关。厌恶与缩小眼睛和视野有关，减少了视觉敏锐度，并识别有害物质（例如腐烂的食物）。恐惧则导致眼睛睁大，增加了检测视觉刺激的能力，以及发现和跟踪威胁（Lee, Mirza, Flanagan, & Anderson, 2014）。
• 一项包括46个国家参与者的研究表明，虽然受到个人主义和生存/自我表达价值观的影响，体验正面情绪对于提高生活满意度比减少负面情绪更为重要（Kuppens, Realo, & Diener, 2008）。
• 研究发现，当企业家经历负面情绪（如恐惧）时，他们更有可能对商业机会做出负面评估（Grichnik, Smeja, & Welpe, 2010）。
• 倾向于负面情绪（如无聊）的学生在学习活动中表现较差（Wortha, Azevedo, Taub, & Narciss, 2019）。

很明显，负面情绪在我们的进化历史中扮演着重要角色，并在现代世界中的特定条件下同样重要。例如，恐惧可能阻止我们穿越危险的路段或在没有足够保护的情况下攀岩。然而，当情绪如愤怒、悲伤和恐惧占据主导地位并负面影响我们生活的质量时，寻求帮助可能是必要的。

4种更好地理解你情绪的方法

情绪思维可能导致短期决策忽视长期幸福和生活目标（Gray, 1999）。

有许多方法可以帮助你的来访者深入了解他们的情绪，大多数方法从识别和认识情绪开始，然后再进一步探索它们让他们感到、思考和行动的方式：

认识到情绪思维

情绪可以通过其对我们认知的影响来识别（Peters, 2016）：

• 跳到一个观点 ——在没有所有信息的情况下得出结论
• 非黑即白的思维 ——有时我们可能变得僵化和不容忍；我们忽略了灰色地带
• 妄想思维 ——当我们感到脆弱时，往往会变得妄想
• 灾难化 ——强烈的感情引发过度反应
• 不理智 ——忽略理性，未经充分考虑就做决定
• 情绪判断 ——基于感觉而不是事实过快地做出判断

自我同情

我们常常对自己和他人苛刻。然而，我们经历的许多情绪——无论是正面还是负面情绪——都是自然的，并且每个人都会经历。

建议来访者进行以下步骤（可以在咨询期间或在家完成）：

• 想象一个你希望关注的挑战，可能是在工作或家庭中。
• 客观地写下这种情况。
• 以一种有好奇心和开放的心态观察任何随之而来的情绪或身体感觉，而不去参与其中。
• 对每个情绪或身体感觉，写下一些支持性的、同情的话语，比如：

这没关系。
我在你身边。
我们都会犯错。

• 反思一下，有时候感到沮丧、孤独、烦躁和恐惧是正常的。
• 考虑世界各地也有其他人正在经历类似的事情。
• 对自己和处于类似情况的人表现出同情。

谈论你的感受

向来访者解释讨论感受和情绪是极其有益的，有助于恢复控制感、提供视角，并减轻压力源的影响（Lepore, Ragan, & Jones, 2000）。

大声谈论问题，无论是与朋友、家人、治疗师，甚至独自一人，都有助于我们以不同的方式看待事物，同时给予我们时间和焦点去运用逻辑和视角，从而导致：

• 减少威胁感和焦虑感
• 理性化事件
• 正常化情绪。我们认识到自己的情绪是正常的，并被他人所体验。

这样的对话可能很困难，可以通过专注于另一项任务或活动来帮助（例如散步、准备餐点等）。

反思和再评价

虽然我们每天都有很多情绪，很多时候只是匆匆而过，没有太多考虑，但回顾它们是有用的。

毕竟，如果来访者希望在生活中做出改变，了解他们的情绪及其对事件的反应是否合乎逻辑或受情绪驱动是至关重要的。请他们：

• 回顾一天中遇到的一些情境。
• 思考他们是如何应对的：
  • 你的行为或反应是基于情绪还是逻辑思考？
  • 你能更好地处理这种情况吗？
• 现在试着站在别人的角度。他们会怎么看你做出的反应？

花时间反思可以帮助你认识到情绪、它们的影响，以及未来的改进。

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2个工作表来理清情绪

根据日内瓦瑞士情感科学中心主任克劳斯·舍林的观点（Geddes, 2015），要识别和理解情感信号，我们需要三种技能：感知、理解和情绪调节。

以下每个工作表将支持您或您的来访者掌握其中一至多项技能：

• 极端情绪可能导致您对某个情况或环境感到不知所措。Decatastrophizing 工作表 帮助来访者通过探索一系列“如果……怎么办？”的问题来认知重构他们的思维方式。
• Radical Acceptance 工作表 是一种DBT练习，可以帮助人们在某些情况下接受缺乏控制的同时学会有意识地回应。

3种理性活动

我们经常过度反应或认为世界与我们为敌。然而，以下实践可以帮助某人更加理性地反应，并看到事情的本来面目：

生命之石

史蒂夫·彼得斯博士（2016年）创造了这个术语，代表我们生活中珍视的价值和信念。陈述应个性化，基于来访者认为重要的内容。

请审查以下内容，进行适当的修改、调整或删除。用它来提醒自己，情绪化和失去视角并非总是最佳路径。（改编自彼得斯，2016年）：

• 生活并不总是公平的。
• 目标会移动。
• 没有保证。
• 我是个成年人，可以处理任何情况。
• 发生的一切最终都会过去。
• 失望（虽然有时令人痛苦）必须保持在适当的比例。
• 幸福可以以多种方式找到。
• 不是你经历了什么，而是你如何应对它决定了你内心的平静。
• 每一天都很珍贵。

与来访者一起回顾他们个人的真理。请来访者将这些陈述放在一个每天都能看到的地方，提醒自己在情绪化和失去视角时，这不是唯一的选择。

音乐

对许多人来说，听音乐或演奏音乐可以是一种强烈的情绪表达。

在音乐疗法 中使用音乐可以为来访者和治疗师提供一个安全舒适的空间，共同分享深层次的情感理解。

应对负面情绪

强烈负面情绪可能非常不舒服。Imagery Based Exposure 工作表 鼓励我们坐下来处理复杂的情绪，直到记忆的力量或控制力减弱。

10件事你的情绪试图告诉你的 - Psych2Go

理解儿童的情绪

情感智力不是固定不变的。孩子们可以学会识别和认识他们的情绪，并选择如何应对正面或负面情况。

形成良好的习惯

正如史蒂夫·彼得斯教授在《沉默的向导》（2018）中所写，有几个习惯可以帮助控制孩子们的情绪：

• 谈论他们的感受
  谈论感受和表达情绪可以帮助管理情绪，并提供新的重要视角。

• 寻求帮助
  寻求帮助是一种力量，而不是弱点。虽然独立很重要，但它可能会错过学习的机会。

  • 发展这一习惯的三个步骤包括：
• • • 识别何时需要求助。
    • 知道需要什么样的帮助。
    • 向正确的人求助。

• 展示礼貌
  可以与孩子讨论什么是礼貌。毕竟，文化差异和基于环境的不同期望有很多。

通过了解他们对他人有何期待，可以帮助他们管理自己的情绪和行为。

• 尝试新事物
  虽然这对身心健康有益，走出舒适区也可以是一种获得自信和更大控制力的有效方式。
• 学会分享
  这是一种成功的合作行为练习方式。

克服内在斗争

孩子们可能会发现比较现在感受到的挣扎与如果他们的思维方式改变会怎样是有用的。使用Inside and Outside 练习中的三个步骤来理解我是怎么想的？ 我有什么感觉？ 和我会怎么做？

摘下面具

孩子们，就像成年人一样，经常隐藏自己的感受。使用Emotion Masks 练习与孩子们一起帮助他们识别他们在不想处理某种情绪时所戴的面具。

仅仅与孩子们谈论情绪就可以帮助他们识别和命名自己的感受，并理解他们可以控制自己对情况的反应。

6本书籍

有许多书籍可以帮助从业者或感兴趣的读者理解人类情绪的科学和实践方面。

以下六本包括学术文本，深入探讨情绪背后的脑科学和进化背景，其余书籍则提供了有用的技巧和工具，用于个人或来访者的洞察：

1. 进化心理学：简介 – 兰斯·沃克曼和威尔·里德

[

](https://www.amazon.com/Evolutionary-Psychology-Introduction-Lance-Workman/dp/1107622735/)

这本书是入门级的进化心理学和进化心智的宝贵介绍。

沃克曼和里德从进化心理学角度探讨了发展、认知和社会心理学之间的联系，以更好地理解行为之间的联系。

这是学生和专业人士的理想教材。

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2. 认知心理学：学生手册 – 迈克尔·E·艾森克和马克·T·基恩

[

](https://www.amazon.com/Cognitive-Psychology-Students-Michael-Eysenck/dp/1848724160/)

这是一本认知心理学领域的领先教科书，涵盖了人类认知的所有方面。

这本深入指南在过去20年中进行了修订，以纳入最新的记忆、问题解决和知觉发展。

虽然这是一本在学位课程中使用的专业书籍，但它的写作清晰，包含无数示例以帮助理解。

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3. 情绪手册 – 丽莎·费尔德曼·巴雷特、迈克尔·刘易斯和让内特·M·哈维兰-琼斯

[

](https://www.amazon.com/Handbook-Emotions-Fourth-Feldman-Barrett/dp/1462536360/)

情绪手册 是关于情绪科学的权威参考书。

该书汇集了来自多个研究领域的专家，提供了关于情绪背后生物学和神经科学的深刻见解，并从临床视角提供了指导。

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4. 黑猩猩悖论 – 史蒂夫·彼得斯博士

[

](https://www.amazon.com/Chimp-Paradox-Management-Program-Confidence/dp/039916359X/)

这本书是一本实用且易于理解的指南，帮助人们理解和管理情绪思维。

彼得斯带来了多年作为专门研究人类心智的顾问精神病医生的经验。

提供了一个精确的情绪与理性思维模型，为有兴趣的读者提供了处理生活挑战的实际见解。

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5. 我的隐藏黑猩猩 – 史蒂夫·彼得斯博士

[

](https://www.amazon.com/My-Hidden-Chimp-author-Paradox-ebook/dp/B07K34NMK8/)

彼得斯在《黑猩猩悖论》的成功基础上，为孩子们提供了10种习惯，帮助他们理解情绪和行为，并学会重新获得控制。

为孩子们提供了一系列有趣的练习，帮助他们学习所需的心理习惯，并将其付诸实践。

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6. 掌控你的情绪：克服消极情绪的实用指南 – 提博·莫里斯

[

](https://www.amazon.com/Master-Your-Emotions-Practical-Negativity/dp/1981089152/)

这本广受欢迎的指南由一位知名博主撰写，帮助读者克服消极情绪。

虽然简单易用，但这是梅尔西耶精心编写的强大工具集，旨在帮助人们实现潜力并达到最高水平的满足感。

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PositivePsychology.com情感智力工具

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一条总结信息

没有一种普适的、完美的情绪平衡。事实上，一种组合不可能适用于每个人、每个情况、跨越多个时间和地点。

正如埃德加·卡班纳斯在《制造快乐公民》（2019）中所探索的那样，我们必须谨慎，不要过于大胆地主张每个人都应该更快乐或更平静——“美好生活”对许多人来说意味着许多不同的东西。

毕竟，每种情绪都有其价值。然而，我们应该能够保持对情绪引发行为的控制，并在我们的生活中保持平衡。有愤怒的时候，也有快乐的时候。

然而，如果我们的某些情绪（或少数几种情绪）主宰了我们的生活，妨碍了我们过上充实的生活，或者将我们置于危险之中，不妨尝试一下这篇文章中提供的工具，以及其他文章中的工具。帮助来访者识别和理解他们的情绪，并获得对他们行为的控制。

我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个情感智力练习。

常见问题

如何学习理解自己的情绪？

理解情绪始于识别和命名感觉，反思它们的触发因素，并评估它们对你想法和行为的影响。像自我同情、日记记录和对情绪反应的有意识观察这样的实践可以加深你的情绪意识，使你在各种情况下更容易管理反应。

什么是理解你的情绪？

理解情绪涉及识别情绪状态，认识它们的原因，并理解它们对你行为和决策的影响。这种意识有助于个体更明智地应对，减少冲动反应，从而促进更健康的关系和更好的情绪幸福感。

情绪的基本理解是什么？

情绪是一种复杂的反应，涉及生理、认知和行为成分，这些成分演化出来帮助我们应对机会或威胁。从基本层面来看，情绪向我们传递需求，帮助我们解读社交线索，并激发对生存和社交联系至关重要的行为。

参考文献

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• Cabanas, E. (2019). Manufacturing happy citizens: How the science and industry of happiness control our lives. Polity Press.
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• Wortha, F., Azevedo, R., Taub, M., & Narciss, S. (2019). Multiple negative emotions during learning with digital learning environments – Evidence on their detrimental effect on learning from two methodological approaches. Frontiers in Psychology, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.02678

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