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韧性与应对

最常见的10种不健康的应对机制

心理动力学疗法

5 Aug 2024

3

10 Most Common Unhealthy Coping Mechanisms: A List

19 Sep 2023 by Anna Katharina Schaffner, Ph.D.

Scientifically reviewed by Alicia Nortje, Ph.D.

不健康的应对机制生活中充满了各种各样的体验。有些令人愉快；有些则让人悲伤；还有一些则是挑战。

应对机制是我们对困难经历的反应方式。我们可以把我们的应对机制看作是我们的心理和行为工具箱。

但是，如果我们的应对方式对我们没有帮助呢？如果我们对问题的应对反而变成了问题本身该怎么办？

在本文中，您将找到关于10种最常见的不健康应对机制的反思，包括它们的起源、一些现实生活中的例子以及如何学会朝着更健康的选择迈进。

在继续之前，您可能还想下载我们的三个韧性练习免费版本。这些引人入胜且基于科学的练习将帮助您有效应对困难的情况，并为您提供工具以增强您的客户、学生或员工的韧性。

本文包含

心理学健康与不健康应对

应对是管理压力和情绪的重要心理过程（Folkman & Moskowitz, 2004）。

应对是指我们“为了管理内部和外部的压力情况而调动的思想和行为”（Algorani & Gupta, 2021, p. 1）。

应对机制是旨在管理压力、逆境和情感挑战的心理策略，可以是思想也可以是行为。

健康的应对涉及适应性策略，有助于我们的长期心理健康，而不健康的应对则包含可能导致负面结果的非适应性方法。

健康的应对策略，如放松、向亲朋好友寻求支持以及对不助益的认知进行积极重构，旨在培养韧性（Compas et al., 2001）。

这种应对促进情绪调节，增强解决问题的能力，并培养自我效能感和学习能力。因此，它有助于我们的长期福祉和繁荣。

研究人员已经确定了400多种不同的应对策略，并提出了多种健康的应对风格分类（Machado et al., 2020）。

它们可以在应对策略轮上查看，并被分为五大类。

不健康的应对，则涉及非适应性的反应，通常会导致日益增加的困扰（Skinner et al., 2003）。

不健康的应对机制涉及提供短期缓解但可能在长期内加剧困扰的行为。滥用物质、回避、自残和消极自我对话是最常见的不助益应对策略的例子（Klonsky, 2007; Skinner et al., 2003）。

这些策略往往阻碍情绪处理，加剧我们的压力，并妨碍有效的解决问题。不健康的应对机制可能导致负面情绪的循环、降低自尊、损害健康甚至造成身体伤害（Suls & Fletcher, 1985; Zuckerman, 1999）。

影响我们应对选择的因素

我们的应对机制选择受多种因素影响，如人格特质、文化规范，最重要的是，我们的过往经历。

我们不健康的应对机制的根源往往可以追溯到我们的童年时期，也受到我们早期依恋风格的影响。

例如，我们可能缺乏良好的应对榜样，我们的情绪可能被忽视或嘲笑，或者我们可能成长在一个不稳定甚至暴力的环境中，在那里我们接触到许多威胁性的压力源。

有些人可能由于缺乏对更健康替代方案的意识而转向不健康的应对方式（Taylor & Brown, 1988）。此外，社会支持和资源获取在塑造个人的应对策略方面发挥着至关重要的作用（Thoits, 1995）。

一般来说，不健康的应对机制很容易变成坏习惯——自动的、默认的应对压力源的方式——在这种情况下，我们可能需要寻求专业帮助来发展更具有生成性的方法以增强我们的情感韧性。

不健康应对机制：一个列表

物质滥用

物质滥用

不健康的应对机制，定义为用于处理不利情绪或压力情境的非适应性策略，一直是广泛的心理学研究主题（Smith et al., 2018）。

虽然这些机制往往提供了短期的缓解，但它们可能会导致长期的心理、情感，甚至身体健康问题（Jones & Oliver, 2015）。从长远来看，不健康的应对会延续负面的结果。

最常见的不良应对技巧包括以下几点（Thompson et al., 2010; Enns et al., 2018; Wadsworth, 2015; Tapu, 2016）。

1. 物质滥用

物质滥用，包括酒精、药物和止痛药的使用，是非常常见的不健康应对机制（Dawson et al., 2018）。

这些物质提供的暂时缓解可能会导致成瘾，从而加剧心理健康问题（Hawke et al., 2019）。

与大多数不健康的应对机制一样，长期和过度的物质滥用通常会成为我们生活中最紧迫的问题，并成为对我们福祉的最大威胁。

2. 回避和否认

回避和否认涉及忽略或压抑令人不安的情绪或情况（Seligman & Csikszentmihalyi, 2014）。

这些机制阻碍我们的情绪处理并导致更高的压力和焦虑（Carver & Scheier, 2011）。

如果我们回避解决问题或否认它们的存在，我们就无法解决这些问题。这种应对机制导致停滞和瘫痪，并阻碍我们的情感成长（Smith et al., 2018）。

3. 自我伤害

自我伤害，如割伤或烧伤自己，是一种特别令人痛苦且无效的应对策略（Klonsky et al., 2018）。

这种行为可以提供短暂的控制感和解脱，但往往会导致情绪更加混乱，并可能导致危险的身体伤害（Zetterqvist, 2015）。

4. 消极自我对话

进行消极自我对话，即过度批评或贬低自己，与自尊心下降和抑郁加重有关（Brakemeier et al., 2014）。

悲观想法和消极假设的强化可能会加剧和放大我们的痛苦（Beck, 2019）。

消极自我对话是一种非常常见的应对机制，而且，它最初是一种旨在保护我们免受危险的保护策略，随后演变成一种阻碍我们在生活多个领域前进的非适应性机制。

David Burns（1980/1999）和其他认知行为疗法从业者提供了更多关于通常决定我们消极自我对话的各种认知扭曲的详细描述。

最常见的认知扭曲包括全或无思维、过度概括、过滤思维、排除积极因素、下结论的形式（读心术和预知未来）、夸大和缩小、情感推理、“应该”陈述、贴标签和误贴标签、以及内疚归因（Burns, 1980/1999）。

5. 情绪进食或暴饮暴食

我们还可能通过情绪进食或暴饮暴食来麻木自己的情绪，以应对生活中压倒性的压力源。

像其他不健康的应对策略一样，这也会导致经典的恶性循环，即我们对问题的不健康应对很快就会变成我们生活中最大的挑战。

那些从事暴饮暴食的人会被困在内疚、羞耻和自我厌恶的循环中，这是这种应对机制的直接后果。

6. 隔离

另一种不健康的应对机制是与社交互动隔离。孤立自己也是一种有害的应对机制，因为避免或恐惧驱动的孤立会导致心理健康和福祉问题。

当我们切断与他人的联系时，我们会剥夺自己充实的人际互动和滋养的关系，显著减少了治愈和成长的机会。

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7. 拖延

拖延意味着避免重要任务或推迟完成。有趣的是，我们经常拖延那些对我们最重要的任务，因为我们无法忍受想到以不完美的方式完成它们甚至失败。

再次，拖延可能会提供暂时的缓解，因为当我们拖延时，我们仍然停留在可能性的领域，在那里我们可以沉迷于完美或接近完美的结果幻想。

然而，拖延会随着时间的推移增加我们的压力，因为它极大地降低了我们的自我效能感，并与内疚和羞愧的感觉相关联。

8. 过度工作

我们中的许多人也通过过度工作来应对疏离感、空虚感、缺乏目的感和异化感。我们也可能用工作来自我治疗，以避免面对生活其他领域的挑战，比如家庭、伙伴关系或朋友圈。

然而，过度工作的主要问题是它可能会加剧我们没有解决的问题。我们花在工作上的时间越多，其他生活领域的空虚感就越深。

越来越难停下来面对这种空虚。更重要的是，过度工作也可能增加我们倦怠的风险，并导致整体生活满意度的下降。它还可能导致各种由压力引起的身体健康问题。

9. 攻击性

攻击性也是一种非适应性应对机制，它可以表现为表达愤怒、挫折和烦躁的方式，在不合适的情境中造成伤害和令人不安的影响。

攻击性会导致关系紧张，并最终伤害和推开我们最亲近的人。

如果您需要帮助处理这种不健康的应对机制，请访问这个愤怒管理指南以获得建设性的指导。

10. 过度屏幕时间

最后，我们可能会通过沉迷于游戏或花费大量时间在线来麻木不愉快的感受或避免复杂的任务或挑战。

什么算作过度和不健康的屏幕时间很难一概而论。我们中的许多人必须使用屏幕工作，屏幕也可以成为有意义的社会互动平台、提供刺激的想法或帮助我们放松。

我们大多数人可能会在社交媒体或游戏平台上浪费一些时间，或者有追剧的习惯。

当我们将自己沉迷于游戏或花费如此多的时间上网以至于无法应对日常任务，并且忽视了现实生活中的关系和自我照顾时，屏幕时间作为应对机制就变得有问题了。

总之，在所有10种情况下，我们都可以观察到同样的基本机制在起作用：最初设计用来帮助我们应对情绪危机的行为或思想很快就变成了成瘾或习惯，并迅速转变为我们的主要问题。换句话说，我们应对情感危机的方式最终变成了危机。

您还可以观看这段简短的解释视频，了解略有不同的不健康应对机制选择。

5 种不应忽视的不健康应对机制 - Psych2Go

不健康应对的现实生活例子

我们可能会采用各种不健康的应对机制来管理我们的情感困扰。以下三个现实生活场景说明了不健康应对机制的吸引力及其长期后果。

1. 物质滥用的滑坡

Katja 正在经历来自工作、最近分手以及各种家庭问题的强烈压力。她无法应对情绪上的动荡，于是越来越多地寻求酒精的帮助。

起初，酒精提供了一种暂时逃避问题的方法，但很快变成了每天晚上都喝的惯例。Katja 对酒精的依赖逐渐加深。

她开始每天都喝酒，然后越来越早地开始喝。她向他人隐瞒了自己饮酒的程度。

渐渐地，她的生活失控了，造成了更多的困扰和孤立。曾一度给予她解脱的物质现在却将她困在了身心成瘾的循环中。

2. 消极自我对话的危险

Daniel 始终对自己的自信感到挣扎，但在工作中的一系列人际冲突使他陷入了自我怀疑和无力感的困境。

他三次未能晋升。他不断地批评自己的许多所谓的失败，并成为了自己最严厉的批评者。

消极自我对话渗透到了他生活的方方面面，腐蚀了他的自尊心，并加剧了他的焦虑。即使是微小的挫折也会立即引发一系列自我批评的想法，将他困在了一个破坏性和反作用的自我破坏循环中。

Daniel 的内心批评者已成为一个无情的折磨者，使他越来越难以认为自己是一个值得尊重和尊严的人。

3. 孤独陷阱

Sandra 在生活中经历了多次损失，使她感到越来越脆弱和情感脆弱。首先，她的母亲死于癌症，然后她的长期伴侣死于车祸。

她发现自己难以寻求帮助，也不想将自己的悲痛强加给朋友。然而，她的悲伤、痛苦和失去占据了她所有的思绪，她无法真正参与其他话题的对话。

Sandra 逐渐与社交互动疏远。孤立成为了她选择的应对机制，因为她认为这样可以保护自己日益增长的脆弱感不受世界的侵害。不久，几周变成了几个月，Sandra 发现自己被困在了一个愈发荒凉的情感景观中。她的孤立加深了她的绝望，并阻止了只有连接和支持才能提供的治愈和成长。

正如这三个例子所示，我们可以看到不健康应对机制最初提供的短期缓解，以及随之而来的长期有害后果。

如何停止不健康的应对机制

某些应对机制最初可能是有用的，但由于我们开始过度使用它们，它们变得不健康。

例如，适度运动是一种很好的应对机制，但如果变得过度，可能会演变成健身成瘾。偶尔的一杯酒可以帮助我们放松，但如果变得越来越频繁，可能会成为一个问题。

解放自己免于不健康的应对机制需要自我意识、有意的变化和极大的纪律。

如果我们已经陷入不良应对的循环，或者已经成瘾，我们可能需要寻求专业帮助。如果我们觉得不健康的应对机制仍然在我们可控范围内，我们也可以尝试发展更健康的习惯来打破这些无益的模式，例如通过练习正念（Beck, 1967; Kabat-Zinn, 1982）。

有许多心理干预措施旨在提高健康的应对技能。认知行为疗法，例如，教会我们识别和挑战非适应性思维，促进积极重构和问题解决（Beck, 1967）。

正念为基础的方法培养接纳和不评判的态度，寻求增强情绪调节（Kabat-Zinn, 1982）。

积极应对的技能

减压活动

减压活动

接受与承诺疗法（ACT）鼓励我们接受我们的情绪，无论是愉快还是不愉快，并以一种超脱的方式观察我们的思想，而不会被负面思维漩涡所吸引。

ACT旨在通过鼓励我们与无益的想法脱钩来增强我们的心理灵活性和应对整个人类情感范围的能力。

我们可以用健康的替代品取代不健康的应对机制，例如减压技术、写日记和参与爱好（Taylor & Brown, 1988）。

冥想、各种正念技巧、深度放松和写作都是克服挑战性情境的有用活动。

我们也可以在大自然中寻找慰藉，在朋友的陪伴下，或通过体育锻炼。我们可以通过参加社区聚会、帮助他人或学习新事物来找到慰藉。

应对机制 - 心理健康合作组织，Inc

来自PositivePsychology.com的资源

探索PositivePsychology.com丰富的资源，包括有关应对、正念和情绪健康的的文章和工作表。

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推荐阅读

在相关文章中，我们详细探讨了应对理论：10+策略与技能 和详细的应对策略轮。

如果您觉得您的不健康应对机制主要是由于压力造成的，那么您可能会发现我们的文章如何应对压力 非常有益。

如果您想深入了解应对的科学，我们的文章什么是应对理论？肯定会让您感兴趣。

工具

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收尾信息

这篇文章展示了不健康应对机制的许多危险陷阱及其长期的有害后果。

它表明，最初设计用于提供缓解、安抚或保护我们的东西很容易变成自身的主要问题，加剧并常常掩盖我们最初的困扰。

好消息是，健康的应对是一种我们可以学习的技能。我们不必继续做那些无益的习惯。我们可以从今天开始练习可持续和生成性的应对挑战的方法。

希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记下载我们的三个韧性练习免费版本。

常见问题

我如何帮助一个有不健康应对机制的朋友？

通过倾听、表达关心并鼓励他们寻求专业帮助，支持你的朋友。在他们的旅程中成为他们的支持柱。永远不要低估同情和无评判倾听的力量。准备好在他们处于自我伤害风险时推荐更强的行为干预措施。

为什么会出现糟糕的应对技巧？

糟糕的应对技巧通常根植于我们的童年，但也可能源于资源有限、缺乏意识或人格倾向。发展有效的应对技巧通常需要实践和指导，也需要耐心和毅力。

睡觉是不是一种不健康的应对机制？

睡觉是恢复和管理压力的必要和自然方式，但如果睡觉是为了逃避问题而变得过度，那可能表示这是一种不健康的应对机制。这里的关键在于平衡。如果睡觉妨碍了我们正常运作并掌握日常任务，那可能就有问题了。

参考文献

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