自我意识

冲动冲浪：如何通过冲浪打破坏习惯

我们都会经历渴望，有时甚至是每天。

对一些人来说，这可能是巧克力、咖啡因或社交联系，而对于另一些人来说，它可能更严重，包括赌博、失控消费、酗酒或使用非法药物（Harris 等，2017 年；Bowen & Marlatt，2009 年）。

虽然通常无害，但渴望可能会导致不健康甚至有害的行为，使来访者寻求医疗专业人员、辅导员和教练的帮助。

冲浪冲动提供了一种基于正念的方法来管理渴望，通过培养一种接受而不反应的态度，已被证明有助于治疗各种成瘾（Abouzed 等，2020 年）。

本文探讨了冲浪冲动及其帮助来访者驾驭波浪并打破坏习惯的潜力。

在继续之前，我们建议您下载我们的三个免费自我同情练习。这些详细的、基于科学的练习将帮助您增加对自己和帮助您的来访者、学生或员工展示更多同情心的能力。

本文包含以下内容：

• 什么是冲浪冲动？
• 正念与自我意识的作用
• 有哪些好处？
• 关于冲浪冲动的一点注意事项
• 如何练习冲浪冲动的8个步骤
• 提高成功几率的5个技巧
• 两个类似的自我调节技术
• [来自PositivePsychology.com 的实用资源](#来自PositivePsychology.com 的实用资源)
• 总结
• 常见问题解答
• 参考文献

冲浪冲动：是什么？

冲浪冲动是由马尔拉特和戈登于1985年开发的，旨在帮助个人更好地应对与成瘾物质和行为相关的渴望和冲动。

“在冲浪冲动的实践中，个体专注于、观察并接受了他们对渴望的经验。”

Harris 等人，2017年，第144页

理解渴望背后的心理学

我们许多行为都可以归因或与我们体验到的身体感觉相关联，这些感觉被我们体验为渴望或行动欲望。然而，渴望并不总是简单的反射；它们可能更为复杂（Jackson 等人，2011年）。

渴望通常是一种驱动行为的冲动，即使它没有进入我们的意识层面。例如，当我们步行上班时，我们可能会意识到想要上厕所的冲动，但在无聊的会议上，我们可能会突然感到需要打哈欠（Jackson 等人，2011年）。

渴望背后的心理学涉及一种复杂的认知、情感和生理过程组合，其强度各不相同。心理因素可能包括（Singh 等人，2019年；Bowen & Marlatt，2009年）：

• 条件作用
  当我们反复将一个刺激或线索与奖励体验（如吸烟一支香烟）联系起来时，这个线索会触发对奖励的渴望。
• 强化
  当从某个行为中体验到愉悦（比如吃一块甜甜圈）时，它会加强行为与奖励之间的联系，导致进一步（甚至可能更强）的渴望或冲动。
• 情感和认知因素
  负面情绪，如压力、愤怒和孤独感，可以触发渴望，因为我们试图缓解或逃避这种感受。

随着时间的推移，渴望可能会成为一种习惯，即对特定线索或情况作出反应的习惯，即使我们没有意识到这种欲望。它们可能很难抗拒，并且可能需要咨询师或教练的帮助（Bowen & Marlatt，2009年）。

在适当的支持下，来访者获得了“一种增强的理解，即渴望是一种短暂现象，有开始、中间和结束，它是由不断变化的条件因素产生的”（Singh 等人，2019年，第176页）。

这种视角的改变帮助个体看到，渴望只需要暂时管理；它不会是永久的。

那么，什么是冲浪冲动？

冲浪冲动是一种基于正念的技术，通常是针对物质滥用的更大预防复发治疗的一部分。它还提供了一种有价值的工具，帮助个人管理不太严重但不希望出现的渴望（Bowen & Marlatt，2009年）。

鼓励个人“将渴望想象成海浪”，并想象自己骑着它们“随着它们自然地起伏，而不是与渴望斗争或屈服于它”（Bowen & Marlatt，2009年，第668页）。

它涉及识别渴望，以及相关身体感觉和想法，而不做评判。目标是减少反应性，增加对渴望的接受。我们允许它们过去，而不采取行动或回应它们。

冲浪冲动已被用于各种案例和条件，包括支持大学生戒烟、减少焦虑、管理异位性湿疹以及治疗酒精和药物成瘾（Bowen & Marlatt，2009年；Harris 等人，2017年；Singh 等人，2019年）。

Judson Brewer 在他的视频“打破坏习惯的简单方法”中探索了正念与成瘾的关系，以及我们如何管理我们的冲动。

正念与自我意识的作用

正念和自我意识在管理冲动方面起着至关重要的作用。虽然它们最初可能不会减少冲动，但这些技术可以帮助改变我们对它们的反应（Bowen & Marlatt，2009年）。例如，我们仍然可能想再次拿起手机检查社交媒体，但我们可以通过正念练习来抵制诱惑。

冲浪冲动作为一种正念和自我意识技能被引入，促进对渴望和冲动的关注，而无需回避它们。客户使用这些技术来观察和接受渴望的经验（Harris 等人，2017年）。

研究确认了其重要性作为治疗方法，认识到“正念治疗方法可能特别适用于那些为了缓解情感、身体或认知不适而使用物质的人”（Bowen & Marlatt，2009年，第666页）。

治疗师和辅导员在帮助客户控制冲动时，鼓励自我意识、非反应性和接受，以支持替代反应，并削弱（通常是自动且无意识的）情绪、线索、思维与成瘾行为之间的联系（Bowen & Marlatt，2009年）。

Abouzed 等人（2020年）报告说，在患有慢性皮肤状况（如异位皮炎）的患者中使用正念实践。通过学习正念实践，如变得更加觉察、扎根和对自己有同情心，参与者可以更好地观察抓挠的冲动而不付诸行动。他们学会了像观察海浪一样观察冲动。

我们的正念练习文章提供了21个成人练习和活动的宝库，这些在冲浪冲动期间可能会有所帮助。

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有哪些好处？

按照改善自我意识和正念的技术进行的冲浪冲动是一种有价值的工具，用于治疗对不希望或有害的坏习惯、渴望和冲动的来访者。

好处包括（Bowen & Marlatt，2009年；Harris 等人，2017年；Singh 等人，2019年）：

1. 增加自我意识
   深入了解他们的思想、情感和身体感觉，帮助他们识别触发因素并做出更有意识的反应。
2. 非反应性和接受
   客户可以观察渴望而不立即做出反应，通过培养接受的心态来减少冲动行为。
3. 打破自动反应模式
   帮助客户注意到渴望的自然上升和下降，减少对成瘾行为的习惯性参与。
4. 增强情绪调节能力
   学习管理与渴望相关的不适情绪，减少依赖成瘾行为作为应对机制。
5. 增加自我控制
   通过给自己空间选择如何应对冲动，最终导致更健康的决策。
6. 长期行为改变
   持续实践导致持久的变化和更持久地以更健康的方式管理渴望。
7. 减少冲动性
   培养一种不依附于渴望的态度有助于客户抵制即时满足。
8. 增强应对技巧
   获得替代应对机制，如深呼吸或冥想，有助于处理不适，而不会屈服于有害行为。
9. 增加自我控制和有意识的决策
   发展更大的自我控制有助于实现目标和价值驱动的决策。
10. 全面的治疗方法
    这些技术可以整合到结合其他循证实践和支持系统的更广泛治疗策略中。

冲浪冲动的好处可以通过定期练习和适当训练的专业人士的支持得到最大化。

关于冲浪冲动的一点注意事项

虽然研究表明冲浪冲动是一种强大的方法，在各种情况下都可能有效，但正如所有治疗和辅导干预措施一样，也有一些限制和需要考虑的事项（Abouzed 等人，2020年）。

冲浪冲动可能更适合视为综合治疗计划的一部分，而不是单独的解决方案。它还需要练习和一致性以最大化其有效性，最有可能包括受过训练和经验丰富的专业人士的支持。

个人必须准备好拥抱自我意识和正念技能和技术，并认识到它并不能保证完全消除复吸的可能性（Abouzed 等人，2020年；Harris 等人，2017年）。

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如何练习冲浪冲动的8个步骤

冲浪冲动必须根据客户的需要进行个性化。然而，下面的八个步骤提供了一个通用方法，可以根据需要进行调整。

要求客户执行以下操作（根据 Singh & Joy，2021年修改）：

1. 注意冲动的出现。
   注意冲动何时出现。
2. 关注身体感觉。
   当检测到冲动时，集中注意力在身体中冲动显现的区域，如口干、流口水、腹部感觉、胸部紧绷或沉重感。注意强度。
3. 以无判断力的觉知观察。
   保持对冲动的当下存在。观察而无评判或依附，并记住它是暂时的。
4. 专注于每一次呼吸。
   不改变其流动、速度或长度的情况下将注意力集中在呼吸上。
5. 驾驭冲动。
   将你的呼吸想象成一块冲浪板，以驾驭冲动，就像它通过你时那样起伏，上升、增强强度并达到峰值，然后消退。驾驭冲动一两分钟。
6. 观察转变。
   将注意力重新集中在冲动最初出现的身体部位，观察感受和与冲动相关的身体感觉是如何变化的。冲动的感觉和身体感觉是如何减弱的？
7. 回到呼吸。
   继续观察冲动，直到它完全消退，同时专注于呼吸。
8. 表达感激之情。
   感激自己对冲动的存在而没有屈服。记住，你响应了自己的意图，没有因旧习惯而反应。

提高成功几率的5个技巧

使用以下五个技巧可以提高冲浪冲动的成功率（Singh & Joy，2021年）：

1. 学习过程并尝试一下，这样下次冲动出现时你就准备好了。
2. 保持一致。
3. 在需要时应用冲浪冲动，但要认识到有时它会失败。
4. 善待自己，原谅自己。
5. 抽出时间练习。找一个安静的地方，闭上眼睛，回忆上次你希望自己运用冲浪冲动的情景。

寻求专家或有管理及避免不希望行为经验的小组的支持。

两个类似的自我调节技术

虽然冲浪冲动很受欢迎且有效，但还有其他类似效果的技术被称为“驾驭波浪”。

SOBER呼吸空间

SOBER技术可以帮助消除愤怒等自动反应（根据 Singh & Joy，2021年修改）。

• 停止你正在做的事情。
• 观察身体和心灵中的感觉。
• 呼吸并关注你的呼吸。
• 扩展并检查行为的潜在后果。
• 回应并有意识地记住你有选择权。

4-7-8呼吸法

呼吸技巧是重获控制的强大工具。一种称为4-7-8呼吸法的技术会激活副交感神经系统，恢复平静和控制（Nestor，2020年）：

• 闭上眼睛，缓慢地深呼吸几次。
• 用鼻子慢慢吸气数到四。
• 屏住呼吸数到七。
• 通过微拢嘴唇慢慢呼气数到八。
• 可重复最多四次。

2个冲浪冲动工作表

以下两个工作表都围绕冲浪主题有所变化。第一个更适合成人，第二个更适合儿童。

• 成人冲浪冲动
• 儿童冲浪冲动

来自PositivePsychology.com 的实用资源

我们有许多资源可供治疗师和心理健康专业人员帮助来访者摆脱不健康的习惯。

我们的免费资源包括：

• 行为契约
  促进健康行为，减少负面行为。使用此练习与朋友和家人创建具体协议，确定他们如何帮助来访者改善健康。
• 形成好习惯
  了解如何将良好行为变成习惯。目标是理解以下内容：“当X发生时，我将响应Y并获得Z。”
• 消除坏习惯
  了解如何打破坏习惯。请参阅如何打破坏习惯。目标是使坏习惯变得不可见、不吸引人、困难和不令人满意。你想打破什么习惯？你可以怎样使它们更不可见？你又可以使它们变得更困难吗？

更多详细的工具在订阅Positive Psychology Toolkit©后可用，但这里简要描述一下。

• 冲浪冲动
  练习冲浪冲动有助于你更熟悉自己的冲动，并更好地驾驭它们，直到它们自然消退。

该练习在与来访者合作时提供了详细分解的步骤，总结如下：

• • 第一步 - 引导来访者通过一次正念练习，以好奇心和无判断的态度检查与冲动相关的典型感觉。
  • 第二步 - 反思这些感觉的经验。
  • 第三步 - 实践冲浪冲动。当冲动出现时，请来访者注意他们在身体哪里感受到冲动。
  • 第四步 - 反思冲动的发展，直到它消退。
• 对抗冲动

教会来访者与冲动相反的行动技能，有助于他们调节适应不良的习惯性反应，并启动更适应性的反应。

尝试以下步骤：

• • 第一步 - 列出你发现难以应对的情绪，并写下你通常对此的反应。
  • 第二步 - 在每个后面列出一个相反的反应。
  • 第三步 - 反思这两个反应。哪一个更有帮助？选择相反的行动是否会带来积极的结果？记住，不同的行动会带来不同的结果。
  • 第四步 - 你得到了什么见解？向前看，在生活的哪些领域和情境中你会选择与通常反应相反的行动？你认为可能会发生什么？

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人培养自我同情，查看我们收集的17种经过验证的自我同情工具。使用它们帮助他人与自己建立更加善意和关怀的关系。

总结

尽管冲浪冲动最初是为了帮助那些有成瘾和物质滥用问题的人控制不健康的冲动，但它已成为治疗任何不希望的渴望的常用工具（Harris 等人，2017年；Bowen & Marlatt，2009年）。

虽然冲动往往是反应性的，但它们不仅仅是简单的反射。虽然它们可能会变得有意识，例如强烈渴望吃最后一块巧克力，但它们也可能在不经意间出现。想想愤怒的司机对另一个人的糟糕驾驶做出反应（Jackson 等人，2011年）。

每个冲动都是触发因素和涉及情感、物理和认知过程的组合，可能由条件作用、强化和我们逃避感受的需求驱动。

许多经历过持续的不希望、不健康和甚至危险的冲动的人会寻求受过训练的精神健康专业人员的帮助。顾问或教练可能会采用冲浪冲动和其他技术来帮助客户重新控制他们的欲望。

客户被鼓励正念地识别冲动，同时认识到它是暂时的，他们只需短暂地管理它。通过练习，个人学会以一种富有同情心和不带评判的方式看待自己，将冲动视为一波可以驾驭的波浪，而不是采取行动或回应它。

冲浪冲动是任何健康专业人士的强大工具，可以帮助客户应对许多不希望的欲望、冲动、渴望和强迫症，这些欲望、冲动、渴望和强迫症限制或控制着他们的生活。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。不要忘记下载我们的三个自我同情练习免费版。

常见问题解答

渴望和冲动有什么区别？

渴望和冲动相似之处在于，它们都涉及一种强烈的欲望，可能导致不希望的行为。虽然术语经常互换使用，但渴望通常与特定物质相关联，通常是持续的，而冲动则更普遍，是短期的，并且与身体感觉或行动欲望有关（Jackson 等人，2011年）。

冲浪冲动持续多长时间？ ​

冲浪冲动的持续时间因个人和冲动的性质而异。 ​冲浪冲动的目标是观察并驾驭冲动，直到它自然消退（Bowen & Marlatt，2009年）。

冲浪冲动有效吗？ ​

研究表明，冲浪冲动是一种有效的技术，用于管理与成瘾物质和行为相关的渴望。它已被成功用于治疗各种成瘾，如戒烟、戒酒和药物成瘾，以及管理健康状况，如异位皮炎（Bowen & Marlatt，2009年；Harris 等人，2017年；Singh 等人，2019年）。

冲浪冲动对强迫症有效吗？

虽然冲浪冲动主要用于管理与成瘾行为相关的渴望和冲动，但它也可能对患有强迫症（OCD）的人有帮助。然而，需要注意的是，冲浪冲动通常不被视为强迫症的单独治疗方法，而是可能构成包括循证疗法在内的全面治疗计划的一部分（Nichols，2015年；Abouzed 等人，2020年）。

参考文献

• Abouzed, M., Kamel, A., Amer, M., Mamdouh, H., & Bakeer, M. (2020). Urge surfing intervention in patient with chronic atopic dermatitis. Al-Azhar Assiut Medical Journal, 18(4), 449–452. https://journals.lww.com/aamj/fulltext/2020/18040/urge_surfing_intervention_in_patient_with_chronic.12.aspx
• Bowen, S., & Marlatt, A. (2009). Surfing the urge: Brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 23(4), 666–671. https://psycnet.apa.org/buy/2009-24023-012
• Harris, J. S., Stewart, D. G., & Stanton, B. C. (2017). Urge surfing as aftercare in adolescent alcohol use: A randomized control trial. Mindfulness, 8(1), 144–149. https://doi.org/10.1007/s12671-016-0588-7
• Jackson, S. R., Parkinson, A., Kim, S. Y., Schüermann, M., & Eickhoff, S. B. (2011). On the functional anatomy of the urge-for-action. Cognitive Neuroscience, 2(3–4), 227–243. https://doi.org/10.1080/17588928.2011.604717
• Marlatt, G. A., & Gordon, J. R. (Eds.) (1985). Relapse prevention: maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors. Guilford Press. https://www.amazon.co.za/dp/0898620090/
• Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Penguin Books. https://www.amazon.co.za/dp/0241289084/
• Nichols, A. (2015, June 1). Mindfulness for obsessive-compulsive and substance use disorders. The University of Chicago Crown Family School of Social Work, Policy, and Practice. https://crownschool.uchicago.edu/student-life/advocates-forum/mindfulness-obsessive-compulsive-and-substance-use-disorders
• Singh, N. N., Lancioni, G. E., Karazsia, B. T., Myers, R. E., Kim, E., Chan, J., Jackman, M. M., McPherson, C. L., & Janson, M. (2019). Surfing the urge: An informal mindfulness practice for the self-management of aggression by adolescents with autism spectrum disorder. Journal of Contextual Behavioral Science, 12, 170–177. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2018.10.003
• Singh, N. N., & Joy, S. D. S. (2021). Teaching mindfulness to adolescents. In N. Singh & S. Joy (Eds.), Mindfulness-based interventions with children and adolescents (pp. 162–178). Routledge. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.4324/9781315563862-12/teaching-mindfulness-adolescents-nirbhay-singh-subhashni-singh-joy

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