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如何练习可视化冥想：3份最佳脚本

Meditation

3 Oct 2024

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如何练习可视化冥想：三种最佳脚本

19 Jun 2022 由 Jo Nash, Ph.D.

科学审阅者 Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.

可视化冥想可视化是许多冥想实践的一个组成部分，包括慈爱冥想（或称为metta）和其他三个Brahma Viharas——慈悲、感恩和泰然自若（Fronsdal，无日期），通常统称为不可计量的四梵行。

有些冥想主要集中在可视化和引导想象上，以培养某些心理状态。

本文解释了可视化冥想如何被用来帮助练习者培养彻底接受、练习感恩和实现目标。我们提供了三种基于可视化冥想视频脚本的技术。这些技术对视觉学习者（Giokas，2020）尤其有用，他们在个人发展中工作。

在继续阅读之前，您可能喜欢免费下载我们的三个正念练习工具。这些基于科学的综合工具将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供增强客户、学生或员工正念的工具。

本文包含以下内容：

什么是可视化冥想？

可视化冥想专注于使用引导想象来培养某些心理品质。冥想的基础与其它非视觉形式相同，例如确保姿势支持直立的脊柱，无论是坐着、站着还是躺着。

在可视化冥想中，主要的关注点是在心中想象一个积极的形象或引导性的想象。可视化冥想的其他组成部分可能包括关注呼吸、内心默念咒语和正念。

心理学认为的五个好处

可视化冥想的好处

可视化冥想的好处

研究和心理学对冥想的一些好处的看法：

1. 帮助保持警觉

这种类型的冥想练习对那些难以清空思绪以培养宁静或容易昏昏欲睡的人来说特别有益。

有一个形象可以集中注意力或进行引导想象可以帮助激活大脑并保持警觉（Amihai & Kozhevnikov，2015）。

2. 培养心理稳定性和幸福感

与其他形式的冥想一样，可视化冥想通过支持更广泛的泰然自若和情绪平衡来对抗压力和焦虑。许多可视化冥想技术有助于减少反应性（Goyal et al., 2014）。

3. 提升创造力

可视化冥想需要主动想象（Jung，1997），可以帮助激发创造力。一些引导冥想如内心之旅鼓励想象力自由发挥，可视化你最狂野的梦想。视觉艺术创作者可以从练习这种冥想中受益（Vieten et al., 2018）。

4. 加强专注力和目标达成

可视化冥想经常使用主动想象和引导想象来培养专注力，特别是针对具体目标。体育心理学家和教练经常使用可视化冥想来提高运动员对目标的关注度并激发他们成功的决心（Blankert & Hamstra，2017）。

5. 改善自我形象

可视化冥想可以通过支持你对自己想要成为的人的愿景来克服自我形象问题。例如，如果你缺乏自信或拖延症阻止你完成一项重要任务，你可以可视化自己以自信的态度完成这项任务（Blankert & Hamstra，2017）。

三种冥想技巧

以下冥想技巧使用可视化作为内在转化的工具。

1. 内心之光可视化

在慈爱冥想（或称为metta）和其他Brahma Viharas的实践中，内心之光的可视化是一个组成部分。在心中想象一个携带正面意图向他人的内心之光，有助于转变负面情绪，并可以激发活力（Hofmann et al., 2011）。

当我们感到沉闷时，想象从头顶下降到体内的光明净化我们，可以带来恢复活力的效果。请尝试Reverend Michelle Scavetta的10分钟内心之光引导可视化冥想，快速充电。

2. 脉轮可视化

基于脉轮系统的冥想依赖于在身体各处的脉轮点上可视化颜色和咒语。

根据古代印度哲学，脉轮是生理与意识之间的交汇点。脉轮系统构成了传统印度医学体系阿育吠陀和藏医的基础。西方神经科学也发现，脉轮对应人体内可检测到的神经网络（Loizzo，2016）。

基于脉轮的冥想旨在通过在脊柱沿线的各个能量中心（从尾骨或根脉轮到头顶或顶脉轮）可视化颜色来净化、安抚和滋养我们（Lechner，2020）。

我们推荐尝试Deepak Chopra博士的这些平衡脉轮的冥想视频。每个练习大约需要20分钟。

这个完整的脉轮冥想练习分为两个部分，首先介绍脉轮，然后进行前三个脉轮（根脉轮到太阳神经丛）的冥想，接着进行第四个到第七个脉轮（心脉轮到顶脉轮）的冥想。

3. 宁静之地可视化

另一种常见的可视化练习是想象自己在一个宁静的地方，也许是自然中一个心爱的地方、度假胜地、繁茂的花园、海滩或令人敬畏的建筑，如教堂、清真寺或寺庙。

想象自己坐在宁静之地可以作为一种短小的呼吸练习的补充，增强安全感和归属感。这是一种常用于躯体体验治疗师（Payne et al., 2015）的接地练习。

请尝试Natali Masson博士的这个短小的宁静之地可视化冥想视频。

三种可视化冥想脚本

引导脚本是辅助可视化冥想的好工具。尝试以下脚本：

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1. 彻底接受冥想

彻底接受是一种在辩证行为疗法中使用的解放性练习，旨在帮助来访面对可能非常痛苦的现实。

这种可视化冥想的目标是客观而非情绪地看待情况（Linehan，2014）。在这样做时，这种冥想可以帮助围绕这一新清晰度创造一种平和与安宁的感觉。让我们开始吧：

"让我们先坐在一个舒适私密的空间里。确保你坐或躺在一个让你感到放松和准备好接下来会发生的事情的位置。

深吸一口气，然后慢慢呼出，直到你的肺完全空了，再深吸一口气，慢慢呼出，深吸一口气，慢慢呼出。

在接下来的呼吸中，我想要你想象一个充满和平与爱的明亮光芒。把那光芒深深地吸入你的肺中，然后呼出它，呼出所有黑暗、痛苦、挫败感，你心中的所有负面情绪。

再次深吸一口那充满和平与爱的光芒，然后呼出那些黑暗的烟雾般的负面情绪。最后一次让它们离开。

现在开始正常呼吸。按照第一人称跟随这个可视化，就好像我在为你说话一样。

‘有一个让我很困扰的情况。我可能忽视了它，或者我可能积极否认它，但我现在准备开始接受它是现实的一部分。

这是我迈出的第一步。我接受了现实。

我承认了现实。

我意识到发生了什么。

有时我会感到悲伤、恐惧、愤怒，甚至无助，当我想到它时，但我不介意这些感受。我知道它们会过去。

我接受我现在所处的位置。

这并不意味着我对此感到满意或同意。

事情就是这样的。

我现在只是要和它在一起。我无需改变任何东西。

我什么都不用做。

我只是要呼吸。

我要开始一段旅程。我要想象自己是一只鸟。

我可以完全看到自己。我可以感觉到我的喙和我的脚。

我作为一只鸟感到快乐和安全，但我仍然可以看到和理解一切。

我要慢慢地飞离地面，飞得更高，以便我能清楚地看到情况。

我只是一个观察者。我只是一个鸟儿，正在观察这个情况，我将自由自在地飞行，看到这个情况的所有方面以及所有涉及的人。

一个挑战可能有多个原因。通常情况下，事情并不简单。所以作为这只鸟，我将停留在情况之上，详细地观察它。

没有评判。我只是观察者。今天我无需修复任何事情。

我只是需要看到构成这种情况的所有部分。我可以看到他人所做的事，以及我自己所做的事，这些都促成了这种情况的发生。

我在与之和平相处。

我也可以看到环境和其他社会因素是如何促成这种情况发生的。

我在与之和平相处。我可以清楚地看到这一切。

我可以看到他人扮演的角色。我也可以看到我扮演的角色。我可以看到在我控制范围内的部分。我也可以看到不在我控制范围内的部分。我可以清楚地看到这一切。

现在我可以回到地面上，双脚着地。我可以再次成为自己。

我知道什么是真实的，我站在这个真理之中。’

你现在从这次旅行中回来了。开始动动手指和脚趾，慢慢回到你的身体。

慢慢地睁开眼睛。”

2. 感恩冥想

感恩植根于感激和感谢，有许多健康益处（Cunha et al., 2019）。练习感恩冥想有助于将注意力从负面情绪和对令人失望事件的反复思考转移到积极经历上。

它鼓励亲社会情绪和行为。以下是一个简短的感恩可视化脚本，改编自Carin Winter的Mission Be Mindful Education视频。它邀请你体验生命的礼物。

"轻轻地闭上眼睛。开始安顿下来，找到你的座位。

邀请你的身体放松，放下外部世界。开始观察你的呼吸，你的吸气和呼气。注意每次吸气时你的身体感觉，以及每次呼气时你的身体放松。

只需注意到你无意识的呼吸动作。记住，呼吸给了你生命。

对你的心跳表示感激，感受你的心脏自己跳动给你生命的感激之情。

吸气，呼气，注意并感激你赋予生命的呼吸和你的心跳在这个美丽的时刻——现在。

现在回想一下你最感激的自然的一部分。想象自己置身于自然之中，周围都是自然，选择你最喜欢的部分。它可以是一朵花，一棵树，一条河，一片海洋，或一座海滩。

因此，吸气，呼气，将你的注意力放在你最喜欢的事物上，你为此感激自然。

如果是树，想象自己坐在这棵美丽的树下；如果是海洋，想象自己的脚浸入柔软的波浪中，只是想象自然从海底到山顶的所有方面。

随着吸气和呼气，邀请你的心充满对自然之美的感激之情，对生命的感激之情。

吸气，呼气，感激你所拥有的一切，感激你的生命，这是一个美妙的礼物，一个伟大的冒险。

深吸一口气，完全呼出，准备回到房间，精神焕发，清醒，放松。

轻轻地睁开眼睛。”

3. 目标达成冥想

生活就是关于设定目标，但实现目标可能是难以捉摸的。以下是一个可视化冥想脚本，改编自Alina Alive的视频，使用主动想象（Jung，1997）来支持意图的实现和目标的达成。

"首先，让我们找到一个舒适的坐姿。

我们可以手掌向上，打开，以感受到开放的心态，或者手掌向下，以感受到扎根。

你可以轻轻闭上眼睛，或者温柔地将目光固定在你面前的一点上。

让我们先深吸一口气，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，释放所有的紧张。

再深吸一口气，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气。

我邀请你继续进行这些深呼吸。

现在，在这个时刻，在这次冥想中，你知道现在是你放松和放松的时候了。一切都意味着你正在走向你。

现在是时候回到当下，锚定在呼吸上。

继续深呼吸，我邀请你释放空气，感到解脱。

释放压力。让自己放松。

让肩膀顺着重力下沉，现在正常呼吸，没有任何努力。

如果你发现你的思绪游荡，那没关系。只需每次选择回到当下，通过锚定在呼吸上来做到这一点。

现在，将你的注意力转向内心，轻轻地将注意力转向你的想象力。想象你自己，在实现你设定的目标的那个时刻。

在这一刻，你处于你的身体中，体验你的目标。

你此刻的感受如何？

你在室内还是室外？

你的皮肤感觉温度如何？

我邀请你探索这个可视化。

你看到了什么？

你的情绪如何？

你的面部表情是什么样的？

我邀请你坐在这段经历中，当你已经实现了你的目标时。

你已经实现了你的意图。

太棒了。

最后，在我们回到身体之前，我邀请你想象未来的自己拿起一本笔记本和一支笔，在实现目标后写下几件你感激的事。

这些是帮助你到达这里的有效事物。

你写下了什么？

当你准备好的时候，我邀请你想象未来的自己合上笔记本，慢慢地将注意力带回房间。

我邀请你继续坐在这个空间中，保持那些情绪，保持那些时刻的振动，并与它们同在。

当你准备好了，我邀请你轻轻地将注意力带回房间，轻轻地睁开眼睛。”

来自PositivePsychology.com的其他资源

在PositivePsychology.com，我们有一些免费的可视化练习。

这份给孩子的可视化练习向孩子们介绍了放松的可视化实践，并引导他们应用实用的应对技能。

一种非常有用的方法来管理焦虑是提前可视化一个事件，这份事件可视化练习将逐步引导你进行可视化练习。

这份可视化练习以改善无条件的积极关注指导实践者发展同理心，并更好地了解来访者的经历。

如果你想了解更多基于科学的方法来帮助他人享受正念的好处，检查我们的17种经过验证的正念工具的集合在这里。使用它们来帮助他人减轻压力，并创造积极的身心变化。

总结信息

可视化是许多冥想技术的重要组成部分，包括正念和慈爱冥想。

对于初学者来说，它特别有用，他们可能难以观察内心世界或清空思绪。

可视化依赖于主动想象来培养积极的心理状态。可视化冥想中常用的引导想象和内心之旅可以唤醒和增强我们的创造力。

希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费正念工具。

参考文献

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