什么是欣悦？欣悦的心理学与益处探究
什么是欣奋？心理学及其益处的探讨
15 Jan 2019 由 Catherine Moore，心理学家，MBA
科学审校： Saima Latif，博士
在这篇文章中，我们将探索“欣奋”——我称之为“积极压力”的概念，它可能提供一个持久的解决方案来应对普遍存在的“消极压力”，这种压力可能在我们的生活中造成伤害。
“想象一下，无论生活向你抛出什么挑战，你都能从容应对，无需恐慌、反应过度或计划退出策略。”
Kelly McGonigal（2008年）是一名健康营养学家，也是斯坦福大学的教授，她认为这是可行的。
通过深入研究压力的内在运作机制，我们可以了解欣奋如何帮助我们过上更充实、更有意义的生活，不受过度神经反应的限制。
在开始阅读之前，我们想让你免费下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。这些基于科学研究的练习可以让你和你的工作伙伴更好地管理压力，并在你的生活中找到更健康的平衡。
本文包含以下内容：
欣奋的含义是什么？
让我们从了解压力开始。压力是我们日常生活中和词汇中根深蒂固的概念。
从小我们就被教导成年后的生活“充满压力”。在这种心态下，成年需要承担责任和成就，这通过挑战自己并感到压力来实现。
这种对压力的传统观念暗示，如果没有压力，我们就不会努力成为最好的自己。
直到20世纪50年代，压力才成为科学研究的对象。福利国家的黄金时代带来了更多的闲暇时间和对工作的日益批评，因此西方世界最近才开始关注压力。
由于压力影响我们的身心，所以对其进行研究至关重要。
本文希望通过理解压力及其感知方式，改变“所有压力都是有害的”这一观念。事实证明，将压力与负面情绪联系起来实际上会加剧我们的压力体验。
压力 = 消极压力 = 健康风险
世界上许多人认为“所有压力都是坏事”，而不是将压力视为“非特定的身体对任何变化需求的反应”（Selye，1965）。
认为压力不健康，会导致心血管疾病、焦虑和抑郁（Li，Cao & Li，2016）的观点已经成为当前全球对压力的看法。
由于这种普遍信念，许多人对自己的压力感到担忧。这绝对不是最佳的压力管理策略。
这是因为，正如Le Fevre, Matheny & Kolt所指出的，“压力”已成为“痛苦”的同义词，即一种幸福和舒适被放弃的不适状态。
今天，人们常常说他们“有压力”是因为生活感觉混乱、压倒性或悲惨。像繁重的工作、离婚或事故这样的事件可能会让人觉得无法承受。
确实，压力会将人们推向不安的心理状态，但为什么呢？如何才能活在当下，找到内心的平静，当压力在我们的血管中流淌时？
现在是时候深入了解压力了。
压力不仅仅是消极压力
“压力是有害的”这一观念是有问题的，甚至可能是有害的。信念在塑造生理反应方面起着重要作用。
普遍认为“压力是有害的”实际上会影响我们的生理反应。
压力有助于我们的生存。它可以提高我们的感官敏锐度并改善给定任务或任务的表现。
但是，认为“压力是有害的”可能会以压力本身不具备的方式损害我们。心理学，基于实证数据，敦促我们通过提供新的见解来实际化对压力的定义。
如果我们改变对压力的负面看法，我们有可能改变我们的生活。
压力的概念与欣奋
压力的概念在物理学中早已存在几个世纪，用于解释金属物体的弹性，以及其承受“应变”的能力（如胡克定律，1958年）。古希腊时期，希波克拉底将其用作一种结合了痛苦和辛劳元素的疾病。
到20世纪初，由于工业化和城市化的推动，负面压力观念变得普遍，因为这些力量塑造了西方社会的集体心理。
1956年，著名的匈牙利内分泌学家汉斯·塞里出版了《生活的压力》。这使压力和压力源（区分刺激和反应）成为现代心理研究的前沿。
引入欣奋
将近二十年后，即1974年，他重新定义了术语，以明确区分两种不同类型的应力：欣奋和消极压力。结合希腊前缀eu-（意为“好”）与压力，欣奋成为表示“积极压力”的术语，与“消极压力”相对立。
这样做是必要的，因为在非罗马语系中，“压力”的翻译很困难。
例如，在中文中，“压力”的翻译是由两个字符组成，分别代表“危险”和“机会”，两者结合意味着“危机”。
通过区分积极压力（欣奋）和消极压力（消极压力），塞里试图表明，虽然压力是对压力源的反应，但不应总是与负面场景联系在一起。
欣奋 = 积极压力 = 健康益处
根据塞里，欣奋实际上具有情绪和身体健康的益处。
它与消极压力的不同之处在于：
- 只持续短期
- 能够激励和激励
- 认为在我们的应对能力之内
- 令人兴奋
- 提高注意力和表现
另一方面，消极压力或负面压力的特点是：
- 短期和长期都会持续
- 引发焦虑和担忧
- 超越我们的应对能力
- 产生不愉快的感觉
- 降低注意力和表现
- 导致心理健康和身体健康问题
要接受欣奋的概念，我们需要了解大脑化学。
欣奋的心理学
压力本质上是原始反应，即战斗或逃跑的结果。进化赋予人类这种反应，以对抗或逃离潜在的危险（McGonigal，2008）。
战斗或逃跑反应的机制如下：
- 发生一个压力事件，立即触发自主神经系统反应。
- 应激反应激活交感神经系统，向体内释放诸如皮质醇和去甲肾上腺素等激素（McGonigal，2008）。
- 这些激素提高了感官敏锐度，增加了心率，增加了血压，并将大脑置于高度警觉状态。
- 负责情绪平静和身体放松的部分，副交感神经系统，被压倒。
- 由激素组成的神经化学混合物和大脑区域的过度激活导致能量爆发和专注，伴随着愤怒、攻击性和焦虑等情绪。
在真正的危险情况下，这种反应非常有用；它拯救了早期人类免于在剑齿虎的口中丧命。
不幸的是，我们的战斗或逃跑脑化学特征作为人类心理过程的基本特征仍然存在，即使我们不需要它。
如果我们将某个情况视为压力源，不论威胁有多严重，这种反应都会随之而来。
无论是真实的还是想象中的压力源，激素的释放都是相同的。这意味着仅凭对某些事情的思考就可能经历强烈的生理症状。
由于压力源往往只是想象中的压力源，而不是真实的压力源，改变人们对压力源的看法可以影响体验的强度。
图1 - 压力图
如果不想让战斗或逃跑倾向控制我们，那么认识到欣奋至关重要。
如上图所示，欣奋可以带来专注的注意、情绪平衡和理性的想法。消极压力则可能导致注意力受损、无聊、困惑、冷漠、兴奋、倦怠和混乱的行为。
那么，如果一个情境并非生死攸关，我们如何能鼓励大脑将其视为欣奋，而不是消极压力？
最理想的欣奋状态可以诱发心流状态。就像欣奋一样，心流通常是由适量的挑战引发的。
那么，能否将消极压力转化为欣奋？简短的答案是肯定的。
为了得到更长的答案，我们需要深入了解研究和研究在这方面说了什么（继续阅读以了解更多信息）。
欣奋的例子
很难有一个通用的欣奋情境列表，因为每个人对压力源的感知都不同。例如，许多人可能会认为离婚或分手是一种消极压力源，而其他人则可能将其视为一种欣奋源和新起点的机会。
Lazarus认为，对于一种心理社会情境来说，要被视为压力，必须被这样评价（1993）。换句话说，如果我们认为某事是极度压力的，它就会激发我们体内那丰富的战斗或逃跑化学物质。
同样重要的是，Suedfeld（1997）指出，一些社会创伤事件，如战争、瘟疫或自然灾害，可以同时引起压力和欣奋。
一方面，消极压力可能会引发焦虑、财务担忧和对他人的关心。
另一方面，欣奋可能会被积极的社会互动、资源获取和社区支持所触发（Suedfeld，1997）。此外，欣奋期间催产素激素的释放可能会促使人们寻求或提供援助（McGonigal，2014）。
尽管人类对压力的反应各不相同，但有一些压力源通常是大多数人认为积极的，根据Mills, Reiss和Dombeck（2018）的说法。
一些例子包括：
- 开始一段新的浪漫关系
- 结婚
- 开始一份新工作
- 买房
- 旅行
- 度假
- 生育孩子
- 锻炼
- 能负担得起购买昂贵的东西
- 学习一项新爱好
- 退休
除了这些更大的生活时刻，欣奋也在日常生活中的简单实例中显现出来，即个人边界被轻微推挤：
- 烹饪复杂的饭菜
- 玩一个具有挑战性的视频游戏
- 徒步旅行
- 坐过山车
这些都是欣奋的来源。
只要这种边界被推挤的感觉令人愉悦或享受，就是欣奋。如果不觉得好——哪怕是一点点——那就是消极压力。
倾听你的身体——因为感觉良好的事情往往也对你有益。心理学研究表明，那些定期体验欣奋的人会获得许多积极的身心健康益处。
当主观幸福感每天增加时，长期的积极变化也会对身心健康产生影响（Brule & Morgan 2018）。
它是如何工作的？有几个理论试图回答这个问题。
其中之一是控制理论（Spector，1998），该理论认为，压力体验是由一个人对压力源的感知控制所决定的。
在这个上下文中，“控制”可以定义为一个人做出选择的能力（Ganster & Fusilier，1989）。下图有助于澄清这一点：
图2 - 压力体验（修订版：Spector，1998: Le Fevre, Matheny & Kolt, 2003）
因此，一个人对环境中的压力源的控制越多，他们的反应就越不可能是消极的，并且不会采取“消极压力”的形式，以及其特征的物理症状。
许多研究表明，特别是在工作环境中，员工的决策权力越大，他们对角色的承诺就越强；这将转化为更高的绩效和工作满意度（Bond和Bunce，2001；McFadden和Demetriou，1993；Wall等人，1992）。
总结来说，这个理论认为主观感知在决定环境压力源所产生的压力类型以及一个人对其的情绪反应方面起着重要作用。
在这里，一个人对环境中压力源的控制越多，他们的反应就越不可能是消极的（并且采取“消极压力”的形式，以及其特征的生理反应症状）。
这一观点得到了多项研究的支持，尤其是在工作环境中，发现员工的决策权力越大，他们对角色的承诺就越强；这将转化为更高的绩效和工作满意度（Bond和Bunce，2001；McFadden和Demetriou，1993；Wall等人，1992）。
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研究与研究
欣奋可能是我们转变消极压力为健康压力的关键。
欣奋的益处和积极效应
Ted演讲：如何把压力变成你的朋友 | Kelly McGonigal
一个有用的入门视频是Kelly McGonigal（2013）的Ted演讲，她解释了她在健康心理学领域的最大错误是告诉人们压力是可怕的，是一种“使你生病”的东西。
虽然她的初衷是为了让人们更快乐、更健康，但她意识到她实际上做了“更多伤害而不是好事”。
这一认识也与一项历时五年、采访了美国近3亿成年人的研究结果相吻合。这项研究询问受访者以下问题：“你是否认为压力对你的健康有害？”
结果令人震惊。
那些回答“是”（近1.86亿美国成年人）的人比回答“否”的人显示出更差的健康和心理健康状况（Keller等，2012）。
这与前面提到的关于压力感知的观点有关：认为压力有害会损害人们的整体心理健康和身体健康。对McGonigal来说，这项研究是一个启示：它突显了信念如何影响健康结果，以及人们如何体验压力。
McGonigal成为了欣奋的无条件倡导者，建议人们接受给定的压力反应，并重新思考其为有益而非有害。
这种方法，她认为效果最好。随着时间的推移，人们可以培养一种装备精良的心态，以应对挑战而不是害怕它们。这种接受可以建立韧性。
韧性使人能够追求生活中的意义，同时相信自己的力量来处理潜在的压力源。
这是一个极其强大的资产。
用McGonigal的话来说，“当你将身体上的压力症状——比如心跳加速——解读为‘行动的呼唤’，而不是恐惧的呼唤时，你就创造了‘勇气的生物学’”。
流动与欣奋
Csikszentmihalyi, M. (2004). 流动，幸福的秘密
被誉为“终极欣奋体验”（Dubbels，2017），流动是压力光谱的高端部分，远离消极压力的所有负面成分。积极心理学家米哈伊·契克森米哈伊（2004）描述流动为幸福的秘密，经常表现为一种强烈的清晰和专注的状态。
这种略带超现实的状态让人“从这一刻到下一刻都知道自己想要做什么。你知道你需要做的事情是可能做到的，尽管很难；时间感消失了，你忘记了自己，感觉自己是更大事物的一部分。”
这种状态可以通过创作音乐、写作、进行激情对话、开发工程项目等方式实现。
这种体验是如何与欣奋联系起来的？
正如我们提到的，大脑对不同的压力源会有不同的反应，取决于其来源、时机、个人的控制程度以及他们的性格倾向——但如果压力源被认为是可管理的、有意义的和令人向往的，那么一个人可能会倾向于进入流动状态。
在流动状态下，我们所有的精力都集中在解决给定的问题和掌握技能集上。
许多工作场所和体育场所都提供了流动的具体案例。这两种环境都可以在身体上产生压力，如果达到适当的平衡，就可以引发欣奋。
正如本文所述，欣奋在这两种环境中都可以优化表现。
欣奋量表：在商业和工作场所的应用
商界很快意识到了欣奋的效用，以及在确保员工不过度受任务影响的同时最大化其表现的潜力。
在最优唤醒和表现之间的平衡由Yerkes-Dodson定律（1908年）描绘，该定律显示，超过一定阈值，由于过度焦虑，表现可能会受到损害。
Yerkes-Dodson定律（经常出现在基本管理教材中，例如Certo，2003；Gardner & Schermerhorn，2004），表明个人只有在特定条件下才能真正繁荣。这种平衡通常需要人们感觉到自己的责任既具有挑战性又具有刺激性，而不是过度的阻碍。
根据Gavin & Mason（2004）的说法，工作压力最糟糕的情况是当工作任务超过了工人的应对能力时。
因此，研究表明（Brule & Morgan 2018），在工作中支持欣奋环境对企业的利益是有益的。良好管理的欣奋可以使企业的利益通过员工的最优表现得以实现。
图3 - Yerkes-Dodson定律
在商业背景下，欣奋的一个主要问题是，它已被误用且缺乏对工人调整其任务和压力源的重要监控。
正如Melody（2018）所指出的，“利用焦虑增强表现的理念在1990年代经济自由化期间获得了势头，并在随后的竞争压力下得到了强化。”
虽然焦虑是任何生产力所必需的关键因素之一，但过多的焦虑会导致消极压力。
Melody很可能指的是消极压力而不是欣奋，因为在工作场所完全没有任何压力（如果将其视为生理反应）也可能是有害的。
如果员工感觉不到任务的挑战性，无聊往往会随之而来（Brule & Morgan 2018）。这可以形成一个不满的恶性循环，其中员工对自己表现、工作本身和自我的不满感会降低自尊心，并扰乱工作场所。
缺乏刺激或“压力”也可能在其他生活领域导致无聊和抑郁。
例如，正如McGonigal（2008）所解释的那样，那些试图避免所有压力的人可能会觉得生活中缺少了基本的组成部分。她继续解释道，“虽然过多的压力会对身体造成损害，但正是这些压力源构成了生活富有意义的部分。”
McGonigal鼓励人们反思生活中的压力：“家庭、工作、有太多事情要做。现在想象一下没有这些事情的生活。听起来理想吗？大多数人并不想要空虚的生活。他们想要的是拥有能够处理繁忙甚至复杂生活的技能。”
某种程度的唤醒对于个体感知工作有价值并具有刺激性是必要的。Mihaly Csikszentmihalyi解释说（2004），“唤醒是大多数人学习的地方，因为那是他们被推到舒适区之外的地方。”
总之，妥协是必要的。人力资源经理需要建立合理的界限和时间表，培养工作场所的核心积极心态，并支持健康的办公环境。
体育心理学中的欣奋
类似于企业管理模型，体育界已经应用了欣奋的好处，以优化个人和团队的表现。
竞技体育不仅在身体上要求高，而且在精神上也要求高。赢得比赛的压力、管理公众形象以及保持积极的社会存在都是具有挑战性的。
对于许多运动员来说，生活节奏是紧张的。那么，这对欣奋有什么意义？
如果一名运动员将这种紧张视为痛苦（消极压力）或享受（欣奋），整个生理体验就会发生变化。
这是一种微妙的平衡，既要达到最佳表现，又要保持最佳的身心健康。
为了管理这种情况，球员们在比赛的高潮时刻往往会进入流动状态，并且相信通过进行这项活动，他们是在“成为更大事物的一部分”。
在某种意义上，当运动员通过他们的体力和精神力量战胜压力源时，他们捕捉到了活着并克服挑战的意义和感受。难怪许多文化崇拜他们的运动队和运动员。
体育中蕴含的勇士价值观可能是整个社会的灵感来源。
我们似乎被那些对感知威胁表现出控制力的例子所吸引。也许这就是为什么人们会内化为自己加油的球队的胜利，并在获胜的比赛之后，感到受到了影响和改变。
“检查你的想法，质疑它们并改变它们”
Philip Hopley 博士
压力下的表现神经心理学 | Philip Hopley 博士
欣奋与消极压力工作表
如果你觉得日常生活中的消极压力比欣奋更常见，那么你来对地方了。
我们为你准备了一个工作表，帮助你识别你在暴露于某些情境和情绪时，身体产生的积极和消极压力。
有时，通过书写和探索它们如何影响我们的生活，最能理解压力源。
为了了解你的欣奋与消极压力的平衡，第一步是保持一份“压力日记”。这是一本专门记录你压力体验的日记。这是一个你可以用来发泄和处理强烈生活体验的地方。
如果你不知道从哪里开始，试着回忆那些你觉得恐慌、不知所措或失望的时刻。回想一个有压力的情境或噩梦般的场景，以及当时的感觉。或者，反思一个似乎一切都不顺的时候——然而你却成功了。
写下这些时刻在心理和生理上的感受。如果记得的话，列出当时脑海中闪现的各种思绪。
完成后，回顾你的日记，根据以下定义确定欣奋和消极压力的例子：
- 欣奋：一种感觉有压力但觉得自己能应对的情境；尽管感到挑战，但仍有积极的人生和自我感受。
- 消极压力：一种感觉压力过大且不太可能有满意结果的情境；感觉健康正在恶化并对人生和自我有消极感受。
欣奋
消极压力
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创建一个四列的表格，使用“欣奋”和“消极压力”作为标题，并在每标题后面留两列空白。
你能把你在日记中写过的实例放在这些列中吗？
很好。现在尽量多填入实例，直到你列出尽可能多的经历。
现在，在“欣奋”和“消极压力”下面分别加上“身体和心理症状”和“压力源”标题。你能记住你在欣奋和消极压力中经历的症状吗？你认为压力源是什么？尽量在相应的列中填写。
欣奋
身体和心理症状
压力源
消极压力
身体和心理症状
压力源
我只能在高压环境下茁壮成长
这种压力让我心跳加速，思绪飞快，我感到精力充沛
工作量的不确定性和不断反馈
做演讲让我感到不适
我开始出汗、恶心和焦虑
公众演讲、害怕犯错或让自己难堪
乘坐飞机是一件困难的事情
我胃痛，感到紧张、烦躁
失去控制、感到无力、害怕高度
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你有了这张表格——现在，看看“消极压力”一栏，突出显示那些对你影响最大的消极压力。
你注意到消极压力出现的模式了吗？例如，你是否在感觉事情失控或需要在观众面前发表演讲时经历消极压力？
现在，目标是将消极压力转化为欣奋。
你对压力源的生理和心理反应取决于多种因素，但主要是你的思维方式和你所过的生活方式。生活方式的调整可能包括：
- 改善饮食
- 多锻炼
- 改善睡眠
- 定期冥想
这些改变、减少甚至消除压力源。
一个良好的支持系统和健康的自尊感也是保持低压力水平的重要元素。
但即使做出了这些改变，压力源和消极压力仍然可能存在——关键是你对压力源的看法和它对你的影响。
改变我们对压力的看法可以改变我们的思维，是将其视为“紧急威胁”还是其他。
其他可以在“当下”采用的应对策略也可以被采纳。例如，呼吸技巧可以向大脑释放氧气；这会放松肌肉，减慢心率和呼吸频率，并改变身体的生理反应。
通过这种方式，消极压力可以通过一个过程被应对和消除，在这个过程中，你学会了以积极情绪（如感恩、希望和善意）来对待同样的压力源（Selye，1987）。
收尾信息
改变我们对压力源的反应容易吗？不容易。
改变我们的反应可能吗？是的。这对我们的健康至关重要吗？是的。
积极的自我对话和定期向自己传达肯定的话语可以非常强大，可以消除对某些压力反应的负面信念。
尝试不同的方法，看看哪种方法对你有效——但下次谈论你的压力时，希望你能不再提及“消极压力”这种压力，而是转而讲述你丰富多彩的欣奋经历。
为了你自己的健康和福祉，以及在许多社交和工作场所，欣奋有许多等待你去探索的益处。
我们希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三份《压力与倦怠预防练习》（PDF）。
参考资料
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