什么是正念？定义、益处与心理学
2024年9月20日
什么是正念？定义、益处与心理学
2019年4月9日 由 Jeremy Sutton, Ph.D.
科学审阅者：Jo Nash, Ph.D.
正念的好处众所周知。
快速的互联网搜索突显了其改善我们应对压力的方式、设定目标、管理抑郁症状，甚至找到生命意义和充实感的巨大潜力（Sevinc等，2018；Ivtzan等，2011）。
此外，这些主张得到了精心设计且可重复的研究的支持（Shapiro，2020）。
然而，我们必须理解正念的意义和科学。它如何影响并促进我们的心理和生理健康？
本文探讨了这些问题。我们将研究正念的意义、其心理学以及其在生活各个领域的应用。
在继续之前，您可以免费下载我们的三个正念练习。这些基于科学研究的综合练习将帮助您在日常生活中培养内心的平静，并为您提供工具，以增强您对客户、学生或员工的正念指导。
本文包含以下内容：
正念的意义是什么？
正念，或在佛教经典中使用的巴利语之一“sampajañña”，意味着“清晰的理解”。其定义与其目的相吻合，即帮助我们更清晰地看到世界，更有效地回应生活抛给我们的事物，并最终做出更明智的选择（Shapiro，2020）。
当用作名词时，正念通常表示一种心态：一种平静、感恩和同情的心态，可以对我们产生深远的影响。
当用作动词，例如“要正念”，它指的是进入这种状态，练习一种存在方式，一种对情绪、思想和身体感觉进行分秒关注的温和且滋养的方式。研究表明，获得一个正念的大脑可以带来更快乐和更高效的生活（Shapiro，2020；Williams & Penman，2016）。
虽然正念起源于古代中国的医学，但近年来，它已被广泛整合到现代西方疗法中，用于治疗各种心理和生理状况（Tang，2018）。
毕竟，“正念训练可以改善精神活动并改变大脑连接和身体过程”，德克萨斯理工大学的心理学和内科医学教授Yi-Yuan Tang写道（Tang，2018，第viii页）。
确实，其效果非常迅速，即使只有五次实践课程也可以导致中枢神经系统和自主神经系统的改善——这些系统对于调节不自主的身体功能、处理压力和危险以及大脑与内部器官之间的联系至关重要（Tang，2018）。
深深植根于正念的概念和意义中的是认识到我们远不是固定的个体——我们是“神经可塑”的。神经科学家用这个术语指代我们学习、遗忘和成长的能力。
我们大脑在整个一生中不断变化的理念意味着我们的幸福感、满足感和有意义生活的感受可以通过我们如何体验当下而发生变化（Shapiro，2020；Eysenck & Keane，2015）。
正念的心理学概览
Shauna Shapiro深入研究并撰写了大量关于正念的文章，并提出了如何将其概念化的方法，她说：“正念不仅仅是关注。它关乎的是如何关注”（Shapiro，2020，第9页）。Shapiro描述了正念的三个关键心理要素如下：
- 意图——我们如何使用心作为指南针，指引并反映我们最深的愿望和价值观；
- 注意力——训练并专注于当下的心灵；
- 态度——带着同情和好奇的态度去关注。
心理学表明，正念可以帮助我们摆脱消极思维的恶性循环，让我们“从喋喋不休的消极自我对话和反应性冲动情绪中解脱出来”（Williams & Penman，2016，第30页）。
毕竟，虽然我们无法阻止不愉快或令人不安的记忆、评判性的思维方式和消极自我对话的触发，但我们可以选择接下来会发生什么。正念提供了一个暂停、重置和以不同的方式看待自己和环境的机会，从而走出“做”进入“存在”。
因此，心灵不仅可以思考——它可以意识到自己的思考。这种存在——或者元认知——使我们能够更直接地体验世界，减少偏见。我们可以睁开眼睛看这个世界，带着如惊奇、敬畏和感激等积极情绪，鼓励我们进入一个积极向上的螺旋（Fredrickson，2010）。
根据美国心理学会（APA）的说法，研究表明，尽管尚未完全理解，但正念的好处来自于它帮助我们“降低身体对压力的反应”（美国心理学会，2019，第10段）。
看来，通过改变与注意力和情绪调节相关的脑区的活动，正念降低了我们对压力的反应，从而带来了积极的下游效应。
改变行为——即使不健康或无益的行为——往往很棘手，似乎超出了我们的意识控制。毕竟，根据Tang的研究，意识并不是行为的要求，也不是改变行为的先决条件（Tang，2018）。
正念提供了解决方案，通过无意识地转变我们如何思考、感受和行动。事实上，研究表明，正念可以帮助那些希望减少或停止吸烟和饮酒的人，通过提高对自己思维模式的自我意识，而这些思维模式往往是成瘾者所缺乏的（Tang，2018）。
视频
正念是什么？——Marie Ficociello
正念与积极心理学：有何联系？
正如积极心理学之父Martin Seligman所建议的那样，积极心理学必须继续发展，不仅关注“颈部以上”，还要包括并整合整个身体。
这种转变和融合导致了与许多前沿疗法和神经反馈技术的互动，如生物反馈和正念，这些技术在治疗焦虑和其他心理健康相关疾病方面已被证明非常成功（Lomas等，2014）。
正念也可以完全支持并有利于积极心理学，后者强调对积极情绪的关注，如感恩和同情。正念和冥想可以促进对情绪和思维的持续反思——这可以鼓励人们从沉迷于消极情绪转向更多积极情绪，从而增加个人对它们的体验（Lomas等，2014）。
像积极心理学一样，正念也鼓励接受并意识到情绪往往受到，甚至影响到身体感觉，同时承认即使是最痛苦的情绪也是短暂的——它们的痛苦效果通常会逐渐消退或改变（Lomas等，2014）。
“越来越多的证据表明，正念练习会产生即时和持久的变化。”（Tang，2018，第30页）。正念冥想在短时间内似乎暂时改变了大脑的状态、连接性和活动模式。而在更长时间的参与之后，这些技术甚至可能改变一个人的正念倾向本身，对其个性产生微小的转变。
客户管理困难情境、情绪和思维模式的潜力是巨大的。
确实，已经创建了结合积极心理学方法和正念目标的干预项目。其中一个由Itai Ivtzan及其同事创建，结合了“最佳可能自我”干预和正念冥想实践的想法，旨在专注于创造更有意义的生活（Ivtzan等，2016）。
正念与心理学——实际应用
正念正在越来越多地与其他心理方法和治疗方法相结合，并应用于生活的所有领域。
我们将重点介绍前三个领域：
1. 正念在教育中的应用
研究表明，即使是简短的正念练习也能对记忆表现产生积极和即时的影响（Lloyd等，2016）。
此外，除了认知方面的益处外，当学生接受了简单的呼吸冥想练习后，他们的血压和心率下降，这使他们处于更好的学习和考试状态（Tang，2018）。
正念沟通——有意识地说话和倾听——需要我们的言语反映我们的价值观和更深层次的自我连接，这对教育具有积极影响——改善决策、专注力和注意力。正念还被发现可以减少刻板印象和跨文化误解，创造一个支持性和积极的学习环境和体验（Tang，2018）。
在学校引入年龄适宜的正念练习和游戏，发现那些在注意力、规划和组织能力上最弱的学生受益最大（Tang，2018）。
2. 正念在工作场所的应用
工作场所环境是压力和焦虑的主要来源，可能从正念训练的积极影响中受益最多。毕竟，一种不带评判、充满同情的对当下的关注可以提升积极情绪、专注力、注意力和想象力，这些都是职业表现的关键（Baas，Nevicka，& Velden，2020；Seligman，2011）。
“财富500强公司，如谷歌、宝洁、安泰、脸书和通用磨坊，在过去几年里一直在实施大规模的正念计划”（Shapiro，2020，第155页）。
这些公司见证了此类干预措施带来的显著成功，包括减少压力、提高决策能力、增强公司忠诚度、提高创新能力和提高生产力。事实上，一种改进的态度，包括共情、善意和好奇心——正念的核心——可以创造一个心理安全的环境，更有利于团队合作、成功和创造力（Shapiro，2020）。
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3. 正念疗法
接纳与承诺疗法(ACT)采用正念技术，在治疗焦虑及相关疾病方面取得了显著成功。通过正念，客户被鼓励采取一种更加同情的接受态度，而不是与有害或有毒情绪斗争。
“正念接受是一种主动、全然自觉、柔和的态度，对待你的内心和身体以及你生活中的经历”，并且它有能力帮助你摆脱困境，向前迈进（Forsyth & Eifert，2016，第165页）。
与ACT类似，正念认知疗法(MBCT)是另一种第三波认知行为疗法。它结合了正念冥想实践和现有疗法，鼓励接受和同情内部体验。
MBCT的方法认识到困难情绪与某些情境和事件内在关联，并且正念可以促进新的视角。
MBCT在治疗抑郁症方面尤其有效，帮助客户关注他们的身体感觉、情绪和思想“并适应早期复发的预警信号”（Crane，2009，第3页）。
辩证行为疗法(DBT)结合了认知、行为和正念策略，用于治疗边缘型人格障碍患者的自伤和自杀行为。
鼓励个体识别和接受现实，而不是拒绝或否认现实，并非评判地专注于当下。正念技巧鼓励有目的、无评判地关注，以减少痛苦和被压倒的感觉——平衡情感和理性（Dobson & Dozois，2021）。
教授正念
有许多方法可以教授正念，如链接文章中详细解释的那样。
实际上，借助现代技术，正念技巧可以通过在线视频、播客甚至智能手机应用程序成功分享。虽然方法和环境各不相同，但可以在健身俱乐部、医院、私人诊所和瑜伽工作室找到课程。参与者必须认识到，正念应该持续练习，并且最好从受过训练的专业人士那里学习，才能最有益。
研究表明，通过网络教学的正念项目可以对心理健康产生积极影响（美国心理学会，2019）。
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意识轮
该练习的脚本和音频提供了一种有价值的手段，帮助客户提升对自己和外界世界的正念意识。附带的图表提供了可视化工具，以描绘个体的意识轮，包括他们的心理活动、身体内部、触摸、品尝、嗅觉、视觉以及它们的相互关联。
飓风眼冥想
通过这项练习，客户学会利用呼吸创造内心平静，同时断开与令人不安和无益的思想、情绪和其他有害压力源的联系。目的是教导客户如何探索他们内心的平静，就像站在飓风中心，不受强烈和湍急的风影响。通过练习，客户从反应转变为观察。
其他免费资源包括：
- 创建正念焦虑计划
这项活动中包含的步骤为客户创建一个正念焦虑计划。使用它们来帮助他们预期可能发生的事情，并学会处理甚至意想不到的事件。 - 工作场所正念
学习对自己和他人更加同情可以有助于我们在工作中处理压力。使用这三个正念元素来帮助减轻压力并提高工作满意度。 - 正念X©
由我们自己的Dr. Hugo Alberts创建的正念X©大师班，提供了一个全面的八周正念训练计划，包括提供视频、练习、工作表和幻灯片所需的一切。
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总结
没有单一的治疗方法或一套干预措施可以始终帮助所有遭受心理健康问题的人。然而，正念已被证明在各种情况下有效，包括帮助客户应对焦虑、抑郁和成瘾行为。
不仅如此，正念可以轻松融入其他方法，如认知行为疗法，正如新一波方法所示，包括接纳与承诺疗法、辩证行为疗法和正念认知疗法。
由于正念技巧易于教授——包括在线、面对面、视频培训和基于应用程序——技能可以快速掌握并在多个环境中使用，包括工作、教育和育儿。
然而，重要的是认识到，正念技巧在长期使用时最为有益。虽然正念期间和之后的脑部有一些即时变化，但随着时间的推移使用时，客户可以体验到如何更好地应对压力、建立和维持关系以及设定有意义、基于价值的目标来生活。
作为一名教练、治疗师或辅导员，正念可以轻松添加到会话中或作为家庭作业布置，而不干扰其他治疗。
我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个免费正念工具。
参考文献
- 美国心理学会。 (2019年10月30日)。 正念冥想：一种减少压力的经过科学研究的方法。检索日期：2022年9月29日，来自 https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation
- Baas, M., Nevicka, B., & Velden, F. S. (2020)。在群体中生成创造性想法时，正念技能act with awareness的使用促进了创造性想法的产生。 欧洲工作和组织心理学杂志，1-14。https://doi.org/10.1080/1359432X.2020.1727889
- Crane, R. (2009)。 正念认知疗法。英国东苏塞克斯：Routledge。
- Dobson, K. S., & Dozois, D. J. A. (2021)。 认知行为疗法手册。吉尔福德出版社。
- Eysenck, M. W., & Keane, M. T. (2015)。 认知心理学：学生手册。纽约：心理学出版社。https://doi.org/10.4324/9781351058513
- Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016)。 正念与接纳工作手册：通过接纳与承诺疗法释放你的内心乐观主义和战胜焦虑、恐惧和忧虑。奥克兰，加利福尼亚州：新哈勃纳出版公司。
- Fredrickson, B. (2010)。 积极心理学：如何释放你的内在乐观主义并繁荣发展。里士满：Oneworld。
- Ivtzan, I., Chan, C. P. L., Gardner, H. E., & Prashar, K. (2011)。信仰与灵性与心理健康的联系：自我实现、生命意义和个人成长倡议的考察。 宗教与健康杂志，52(3)，915–929。https://doi.org/10.1007/s10943-011-9540-2
- Ivtzan, I., Lomas, T., Hefferon, K., & Worth, P. (2016)。 第二波积极心理学：拥抱生命的阴暗面。伦敦：Routledge, Taylor & Francis Group。https://doi.org/10.4324/9781315740010
- Lloyd, M., Szani, A., Rubenstein, K., Colgary, C., & Pereira-Pasarin, L. (2016)。正念练习后的记忆识别错误减少。 正念，7(3)，606–613。https://doi.org/10.1007/s12671-016-0495-y
- Lomas, T., Hefferon, K., & Ivtzan, I. (2014)。 应用积极心理学：整合积极实践。洛杉矶：SAGE。
- Seligman, M. (2011)。 繁荣：对幸福和福祉的新理解和如何实现它们。伦敦：Nicholas Brealey Publishing。
- Sevinc, G., Hölzel, B. K., Hashmi, J., Greenberg, J., McCallister, A., Treadway, M., . . . Lazar, S. W. (2018)。基于正念减压和放松反应计划后脑电图的共同和分离神经活动。 身心医学，80(5)，439-451。https://doi.org/10.1097%2FPSY.0000000000000590
- Shapiro, S. L. (2020)。 重塑你的思维：发现正念的科学与实践。伦敦：Aster。
- Tang, Y. (2018)。 正念冥想的神经科学：身体和心灵如何协同工作以改变我们的……行为。帕尔格雷夫麦克米伦。
- Williams, M., & Penman, D. (2016)。 正念：通往繁忙世界中和平的实用指南。美国：Joosr。
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