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扩大承受窗口：6份PDF与工作表

身心与大脑

4 十月 2024

2

扩展容忍窗口：6 份PDF和工作表

10 四月 2024 由 Kirsty Gardiner, Ph.D.

科学审查人 Alicia Nortje, Ph.D.

容忍窗口2019年，全球有9.7亿人正在经历压力、焦虑和心理健康问题（世界卫生组织，无日期）。

鉴于这些数字持续上升，许多人都可以从提高应对技能中受益匪浅。

诸如复原力、适应性和情绪灵活性等技能（David, 2016）会扩大他们的应对能力，即扩大他们的容忍窗口。

本文中，我们概述了容忍窗口的重要性，并且最重要的是，提供了可以在临床实践中使用的关键练习和活动，以帮助来访维持最佳功能。

在继续之前，您可以下载我们的三个复原力练习。这些引人入胜且基于科学研究的练习将帮助您有效应对困难情况，并为您提供工具来提升您的客户、学生或员工的复原力。

本文包含

什么是容忍窗口？

容忍窗口是由Siegel（1999）提出的自主神经系统模型，专注于了解经历过创伤后身体的神经系统调节。

容忍窗口包括一个范围，在这个范围内，个体能够有效地应对压力源。

当某人在其容忍窗口内时，他们能够应对日常生活中的压力和挑战而不感到不知所措或崩溃。这种状态允许对情境进行适应性反应，使个体能够有效解决问题和做出决策（Larsen & Stanley, 2021）。

然而，并非每个人都能始终在其容忍窗口内运作。根据Ogden（2010，第1页），暴露于创伤的人可能会经常体验到“过度兴奋或不足兴奋”，这指的是高唤醒和低唤醒这两种生理极端。

当个体感知到创伤或威胁时，其自主神经系统（ANS）会启动以准备身体对响应。ANS有两个主要分支：交感神经系统（SNS）和副交感神经系统（PNS）。这两个分支共同调节各种身体功能，包括心率、呼吸、消化和压力反应（Kemeny, 2003）。

交感神经系统

当感知到创伤或威胁时，SNS可以引发一系列压力反应，包括不同的战斗或逃跑行为（Cannon, 1915; Schauer & Elbert, 2015）。这些压力反应是一种生理反应，旨在为身体准备面对或逃离潜在危险。

SNS激活的主要特征包括：

  • 心率增加
    心脏跳动加快，以增加流向肌肉的血液，为其提供所需的氧气和营养。
  • 瞳孔放大
    这使得环境中的潜在威胁更容易被发现。
  • 支气管扩张
    气道变宽以增加氧气摄入量，增强体能表现。
  • 应激激素释放
    肾上腺释放如肾上腺素和皮质醇等激素，进一步增加兴奋度和能量水平。
  • 抑制非必需的身体功能
    如消化和免疫反应暂时受到抑制，以保存应对即时威胁的能量。

副交感神经系统

PNS作为SNS的平衡器，在威胁过去后促进放松并恢复体内平衡（Porges, 2009）。

PNS激活的主要特征包括：

  • 心率减慢
    心率下降回到基线水平，产生一种平静感。
  • 瞳孔收缩
    瞳孔大小恢复正常，减少对光的敏感度。
  • 刺激消化
    消化过程重新开始，身体从立即生存转移到长期维护。

简而言之，容忍窗口详细描述了“一个可以体验可容忍情绪的最优兴奋状态范围”（Corrigan et al., 2011, 第17页），在这一范围内运作对健康和福祉至关重要。

创伤和其他因素的影响

创伤耐受性

创伤耐受性

在Bessel van der Kolk（2014）的书《心灵保留记分》中，读者们开始理解越来越多的证据表明，创伤经历在大脑和身体上留下了显著的痕迹，影响个体的思维方式、感受方式和行为方式。

因此，当面对新的压力源时，那些曾经遭受过创伤的人可能会产生强烈的情绪和生理反应。

创伤或感知到的威胁可以通过多种感官路径激活ANS，包括视觉、听觉、嗅觉和触觉线索。这些线索可以触发一种快速且自动的反应，为身体准备应对危险，即使在意识到威胁之前也是如此（van der Hart & Friedman, 1992）。

然而，创伤会在事件之后长时间存在于身体中。事实上，由于反复的创伤或长期的压力，交感神经系统的慢性激活可以使神经系统更加敏感和容易失调（Corrigan et al., 2011）。

以下是创伤影响功能的三个关键方式。

情绪失调

创伤可以扰乱大脑调节情绪的能力，导致难以管理强烈或令人不安的感觉。个体可能会经历情绪波动、情感麻木或难以识别和表达自己的情绪。

这种无法应用情绪调节会使个体难以调节其兴奋水平并对压力源作出适应性反应（Corrigan et al., 2011）。

触发和反应过度

创伤幸存者可能有一些触发因素或提醒，会引发强烈的生理和情绪反应（van der Hart & Friedman, 1992）。

这些触发因素可以使个体迅速从其容忍窗口内移至高唤醒或低唤醒状态（Corrigan et al., 2011）。

这种反应的不可预测性会进一步缩小容忍窗口，因为个体可能会感到时刻警惕或因对感知威胁的反应而不知所措。

避免和应对策略

为了应对创伤相关的痛苦，个体可能会采取避免行为、压抑情绪或使用不健康的应对策略，如物质滥用、自我伤害或社会退缩。

虽然这些不健康的应对机制可能提供暂时的缓解，但最终限制了个体承受痛苦的能力和扩大容忍窗口的能力（Littleton et al., 2007）。

相反，创伤幸存者可能会陷入回避模式，从而随着时间的推移进一步缩小其容忍窗口。

对于治疗师和那些与创伤来访一起工作的人员来说，了解自主神经系统和压力如何相互作用对于确定成功的治疗计划至关重要。

理解低唤醒与高唤醒

当压力超过个人的容忍窗口时，个体可能会陷入高唤醒或低唤醒状态（Siegel, 1999; Corrigan et al., 2011）。

高唤醒

高唤醒涉及身体压力反应系统的过度激活。当某人处于高唤醒状态时，他们可能会感到一直紧张、焦虑或不知所措（Weston, 2014）。

他们的神经系统处于高度警觉状态，可能导致以下症状：

  • 心率和呼吸加快
  • 肌肉紧张
  • 思维混乱
  • 易怒
  • 难以集中注意力
  • 超警觉（对潜在威胁过度警惕）
  • 焦虑和恐慌发作
  • 愤怒爆发

高唤醒状态使得个体难以放松、集中注意力或参与日常活动。如果不能得到有效管理，它还会影响睡眠，导致慢性疲劳或倦怠（Riemann et al., 2010）。

这种高度的兴奋状态，通常在患有创伤后应激障碍的来访中可见，会进一步缩小容忍窗口，使个体更容易被日常生活中的压力源压垮。

低唤醒

低唤醒涉及身体压力反应系统的低激活或抑制。当某人处于低唤醒状态时，他们可能会感到与情绪脱节、麻木或情感疏离（Corrigan et al., 2011）。

他们的神经系统处于较低的警觉状态，可能导致以下症状：

  • 情绪麻木或平淡
  • 分离（感觉自己或周围环境脱离）
  • 心率和呼吸减慢
  • 疲劳或昏昏欲睡
  • 难以集中注意力或专注
  • 记忆问题
  • 缺乏动机或冷漠
  • 与社会隔离

低唤醒使得个体难以与周围环境互动或与他人建立情感联系。它还可能导致空虚感或与生活脱节（Brantbjerg, 2021）。

高唤醒和低唤醒都是对压力和创伤的常见反应，它们对个体的功能和幸福感有着重大影响。治疗干预通常旨在帮助个体调节其兴奋水平并在其容忍窗口内找到平衡，以促进情感稳定。

治疗师有用的十个问题

创伤问题

创伤问题

治疗师可以使用各种问题来帮助来访扩大其容忍窗口并培养更强大的复原力，以管理和调节情绪。以下列出十个有用的问题。

  1. 哪些情况或触发因素通常会让你感到不知所措或不知所措？
  2. 当你接近你的舒适区边缘或感到不知所措时，你能注意到吗？你会有什么样的身体感觉、情绪或想法？
  3. 你能识别自己对压力源的反应模式吗？是否有某些应对策略或行为有助于你留在容忍窗口内或使你更难留在窗口内？
  4. 当你感到压力或焦虑时，有哪些活动或实践让你感到稳定或平静？你可以如何将更多这样的活动融入到你的日常生活中？
  5. 是否有一些负面信念或思维模式加剧了你的情绪失调或应对压力的困难？我们如何共同努力挑战并重塑这些信念？
  6. 你目前如何看待自我护理和放松？是否有一些额外的自我护理实践或爱好是你想探索的，以帮助你扩大容忍窗口？
  7. 你能想到一次你成功地处理了压力情况而没有变得不知所措的情况吗？你在那种情况下使用了哪些技能或策略，你如何将这些应用到其他生活领域？
  8. 你的关系和支持网络如何影响你应对压力的能力？你是否希望在社交联系方面做出任何改变，以更好地支持你的情感健康？
  9. 你对未来扩大容忍窗口和建立复原力的目标是什么？我们可以如何将这些目标分解成更小、更易管理的步骤？
  10. 当你拥有更广泛的容忍窗口和更大的情绪灵活性时，你的生活会是什么样子？哪些价值观或优先事项将指导你踏上这段旅程？

这些问题可以帮助治疗师和来访共同探索影响来访容忍窗口的因素，并确定个性化的策略来扩大它。

通过促进自我意识、技能培养和目标设定，治疗师可以支持来访发展出所需的复原力和应对技巧，从而更有效地应对生活中的挑战。

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扩大容忍窗口的六种策略

治疗师可以使用各种策略来帮助来访扩大其容忍窗口。主要策略集中在增加来访管理压力和调节情绪的能力。一些常见的方法包括以下几种。

1. 心理教育

向来访提供关于容忍窗口的信息以及压力如何影响身体和大脑，可以帮助他们更好地理解自己的反应（Wessely et al., 2008）。

心理教育赋予来访权力，让他们能够在接近边缘时主动实施应对策略。

2. 正念和接地技术

诸如正念冥想、深呼吸练习和接地技术等实践可以帮助来访保持专注并连接到他们的身体感觉（Follette et al., 2006）。

这些技术特别适用于调节情绪和管理高唤醒症状，通过平静神经系统和减少焦虑来实现。

勇气的情感力量

对于理解个体可以经历的各种情绪的重要性，可以观看Susan David的以下TED演讲，了解情绪适应性。

3. 情绪调节技能培训

治疗师教授来访具体技能，以调节他们的情绪和生理唤醒水平。这可能包括渐进式肌肉松弛、引导想象或感官自我安抚活动等技术（Rausch et al., 2006）。

通过学习调节自己的唤醒水平，来访可以扩大他们的容忍窗口，并更有效地应对压力源。

4. 创伤知情方法

对于经历过创伤的来访，治疗师使用创伤知情干预措施来解决潜在的情感创伤并建立韧性。这可能包括创伤聚焦认知行为疗法、眼动脱敏和再处理技术或躯体体验（Vaughan et al., 1994）。

这些方法帮助来访在一个安全和支持的环境中处理创伤记忆和感觉，逐渐扩大他们忍受痛苦的能力。

5. 认知重构

治疗师帮助来访识别并挑战导致情绪失调的消极思维模式。

通过重新构建消极或灾难性思维，来访可以发展出更适应性的解释和应对压力源的方式，从而帮助他们在容忍窗口内保持稳定。

6. 人际技能训练

建立健康的人际关系和支持网络对于扩大容忍窗口至关重要。治疗师可能教导来访有效的沟通技巧、边界设定技术和冲突解决策略，以改善他们的关系并减少人际关系压力源。

总的来说，这些策略的目标是帮助来访发展更强的自我意识、情绪调节能力和复原力，最终使他们能够在更大范围内保持容忍窗口。

六个容忍窗口的PDF和工作表

容忍窗口工作表

容忍窗口工作表

所有人在生活中都会经历创伤；幸运的是，有许多基于证据的练习可供治疗师用于帮助来访度过压力和扩大他们的容忍窗口。

以下是我们为治疗师设计的工作表，用于帮助经历创伤、焦虑和压力的来访。

应对压力工作表

Coping With Stress 工作表帮助来访建立自我意识和适应性应对策略。首先要求个人识别他们对特定压力源的情绪和生理反应，然后概述健康的方法来应对或减轻压力。

没有自我意识，个体将无法主动扩大其容忍窗口。

应对：压力源和资源工作表

此Coping: Stressors and Resources 工作表可用于帮助来访识别压力源和可用的资源。

压力贯穿一生，因此让来访识别他们可用的资源和支持可以帮助他们建立积极的应对技巧。

从创伤中成长的工作表

在Growing Stronger From Trauma 工作表中，治疗师可以与来访一起工作，帮助他们识别创伤经历中的积极面，并思考他们在创伤时期如何成长，特别是关注他们在此期间使用的和获得的力量。

与你的情绪互动工作表

在这个基于正念的练习中，来访被邀请想象一系列可能发生的生活情景，并在每个场景中感受到什么。通过进行此练习，来访可以学会接受感觉和感官是安全的。

了解你的焦虑和触发因素工作表

此工作表帮助来访识别哪些焦虑触发因素会导致回避。首先邀请来访识别一些触发因素，然后考虑他们对每个触发因素的反应、这种反应导致的行为变化以及它引起的感受。

同情心公式工作表

此同情心工作表对表现出高度自我批评的来访很有用，因为它旨在帮助培养同情心。来访被邀请探索其自我责备、羞耻或自我批评的根源；反思其主要恐惧；考虑其防御机制；并审视其对未来的言行及其对自己产生的影响。

来自PositivePsychology.com的有用资源

除了工作表之外，还有许多其他资源对于希望帮助来访扩大其容忍窗口的治疗师来说非常有用。

正念X©大师班

经历过创伤的个体可能会在参与内心情感和身体感觉时遇到困难（van der Kolk, 2006）。正念是帮助来访与感觉接触的绝佳途径。

在正念X©大师班培训项目中，个人将获得所需的所有知识和工具，以便为来访提供正念培训。在八个疗程中，从业人员将获得一本指南手册、访问基于证据的内容、工作表、引导冥想等。

文章

  • 我们的引导想象文章提供了关于引导想象是什么、为什么重要以及如何将其纳入治疗实践的出色概述。
  • 本文提供了七个出色的接地工具和技术，供治疗师帮助焦虑和高唤醒的来访。
  • 本文介绍了创伤后成长，提供了26个工作表，包括针对经历创伤后应激障碍和创伤的来访特别有用的工具。

如果您想了解更多基于科学的方法来帮助他人克服逆境，请查看我们提供的17个经过验证的复原力和应对练习的集合。使用这些方法帮助他人从挫折中恢复并将其转变为成长的机会。

收尾信息

生活并非轻松漫步；它充满了复杂性、不确定性和苦难。正如Susan David在她的TED演讲中诗意地所说，

艰难情绪是与生活签订的契约的一部分。如果你想拥有有意义的职业、养育家庭或让世界变得更好，就必须经历压力和不适。不适是通往有意义生活的入场券。

如果压力和不适是不可避免的，那么人们必须学会驾驭这些波浪，建立有效的应对策略。

旨在调节个体压力反应并扩大容忍窗口的干预措施对于促进复原力、自我接纳和生活质量尤为重要。

然而，增强情绪复原力的好处不仅限于个人，而是整个社会，更强韧、更具同理心的社区可以出现并蓬勃发展。

我们希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个复原力练习。

常见问题

如何理解容忍窗口的概念对创伤幸存者有益？

通过提供对其情绪和生理反应的理解。这种知识使他们能够认识到自己何时处于高唤醒或低唤醒状态，即超出他们的容忍窗口，并应用策略来调节情绪并返回平衡状态。

正念技术能否扩大容忍窗口？

正念技术，如正念冥想、深呼吸练习和接地技术，可以帮助扩大容忍窗口，通过让个体保持专注并连接到他们的身体感觉。这些做法可以减少焦虑并平息神经系统，从而更容易管理压力并保持情绪稳定。

人际关系在扩大容忍窗口方面扮演什么角色？

健康的人际关系和支持网络对于扩大容忍窗口至关重要。有效的沟通技巧、界限设定技巧和冲突解决策略可以减少人际关系压力源，从而增强个体管理压力和保持情绪调节的能力。

什么是假容忍窗口？

所谓的“假容忍窗口”是指个体似乎在容忍窗口内运作，但实际上并未体验到真正的情绪稳定性。这种情况可能发生在当使用应对机制或表面策略来掩盖潜在的失调，而不是解决压力或创伤的根本原因时。

参考文献

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