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工作生活平衡的最佳11种工具与问题

辅导与应用

2024年7月17日

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11个最佳工具和问题用于工作生活平衡辅导

2021年10月2日 由 梅丽莎·马登森博士

科学审阅者 阿曼达·奥布莱恩博士

关于工作生活平衡的辅导在我们这个快节奏、金钱驱动、需求繁多的社会中，找到并维持工作生活平衡似乎是一个不可能实现的梦想。

工作时间、不灵活的时间表、长时间通勤、家庭责任、与朋友相处的时间、自我照顾以及社区组织的要求都是我们每天争夺时间和精力的竞争力量。

工作生活平衡被描述为一个人如何管理工作和其他非工作义务，同时获得满足感、健康和福祉（Casper, Vaziri, Wayne, DeHauw, & Greenhaus, 2018）。

辅导员介入，帮助客户找到更可行的工作生活平衡。关于工作生活平衡的辅导可以帮助客户探索获得更多生活各个领域满意度的方法。

本文包含：

关于工作生活平衡的4条建议

创造工作生活平衡（WLB）可能看起来像是一个简单的概念，但它很快就会变得复杂。关于WLB的研究表明，找到这种平衡取决于许多因素，如技能和教育水平、性别、工作风格、个性、工作外的需求和个人信念和价值观（Drew & Murtagh, 2005）。

因此，关于工作生活平衡的辅导必须是个体化的，没有明确的一刀切解决方案。但是，有一些通用提示可以指导客户。

1. 教育客户

找到工作生活平衡的重要性不仅是为了生活满意度和更快乐的家庭生活。研究表明，报告更好WLB的人在工作能力结果方面表现更好，例如提高生产力和能够工作更长时间（Berglund, Anderzen, Andersen, & Lindberg, 2021）。

通常，客户需要了解创造积极WLB的深远好处才能开始改变。了解长时间工作会负面影响工作表现是一个很好的动机去适度工作。

2. 收集背景信息（当前情况和个人价值观）

与客户合作时的一个重要步骤是了解他们的个人价值观以及这些价值观与他们当前工作生活状况之间的任何差异。

不到3%的人实际计划工作或生活目标（Maestre, 2018）。通过了解客户理想的生活与他们目前的位置，可以设定平衡且可实现的目标。

3. 验证关注点并个性化挑战

许多客户有真实的障碍和对改变他们如何花费时间、精力和资源的重大恐惧。在某些文化中，长时间工作和拒绝假期被视为值得尊敬的行为。揭穿这一神话将很大程度上依赖于个人的感知、经验和个人生活的需要。

同样，有家庭的客户在维持WLB方面面临独特的挑战，与单身或没有孩子的伴侣相比。个人债务、教育水平、获得不同工作或晋升的能力以及身体健康都是在与客户设定现实的WLB目标时需要考虑的因素。

4. 根据客户所处阶段提供支持

每个人都在独特的生命阶段。在帮助客户找到理想的和现实的WLB后，了解他们对改变的准备程度以及他们对采取步骤实现目标的舒适度是非常重要的因素。

有些客户准备好做出重大职业变化、搬家以改善家庭和生活，或者为了有更多空闲时间而大幅减薪。其他人则需要采取较小的步骤，比如改变工作时间或充分利用他们目前的情况。

教授客户的5种策略

灵活的工作选项

灵活的工作选项

向您的客户教授以下策略将有助于他们找到工作生活平衡。

1. 寻找灵活的工作选项

工作时间不一定完全依赖于在工作场所的实际存在。

通常，这只是一个完成某些任务的问题，这些任务可以在自选的时间段内完成或从远程地点完成。

与上司、经理、导师、同事和家人明确约定何时何地工作，可以优化生产率和时间灵活性（Pencavel, 2015）。工作在何时何地进行的灵活性可以提供一种自由和控制感。

2. 设定工作和时间的边界

随着灵活性的增加，设定工作空间和时间的边界变得重要，以便专注于手头的任务，防止工作渗透到其他生活部分。

当在办公室（家中或办公室外）时，创建一个安静、无干扰的空间。指定特定的工作空间，并在不在这些空间时关闭工作。

下班后断开工作联系还包括在非工作时间关闭屏幕、数字媒体和电话。这可能还包括投资技术以使工作空间更有利于生产力，例如使用白噪声机消除噪音或使用组织工具保持整洁高效。

3. 寻找提高效率和生产力的策略

时间管理活动（见下文）、待办事项列表和与同事和家人的协作都是有用的策略。

自动化更多生活事务，例如建立例行公事和习惯，可以减少决策疲劳，这会消耗自我控制力，增加情绪压力、缺乏坚持和成就不足（Reiner & Krupinski, 2012）。

减少决策疲劳的最佳策略之一是在一天中较早时候做出最重要的决定，并尽可能限制和简化选择。

4. 制定长期策略来优先考虑

制定基于梦想目标和实现这些目标所需时间线的长期策略，有助于日常优先事项，并学会拒绝那些不导向目标的事情。

这包括跟踪时间的花费，并设定短期和长期目标。下面的一些练习是开始这个过程的好例子。

5. 将个人健康放在首位

花时间进行自我照顾以保持健康的身心可以带来充实的生活，这反过来可能会导致在工作场所达到最佳表现和生产力。

为自己创造时间和空间，保持健康的饮食、充足的睡眠、体育锻炼和心理健康是优化WLB的关键。研究表明，缺乏睡眠不仅会增加压力和疲劳，还会直接与自我报告的低WLB相关联（Wu, Tao, Zhang, & Tao, 2015）。

此外，15分钟的正念冥想可以在工作日中间减少压力并提高生产力（Cannizzo, Mauri, & Osbaldiston, 2019）。

可用于辅导的3项练习

尽管找到健康的工作生活平衡似乎令人望而生畏，但以下练习是简单实用的方式，可以帮助客户朝着正确的方向前进。

1. “时钟日”练习

在一页上画两个钟面。一个是理想的周日，另一个是理想的周末。

将“时钟日”分成小块，表示理想的睡眠、进食、做必要的家务、工作、通勤等时间。

具体来说，在“时钟日”中找出可以带来喜悦、生活和目的的时间。想想你的爱好、你想学习的东西、你喜欢的经历和你想培养的关系。

在练习结束时，检查时间分配是否现实，并决定你能在多大程度上在现实生活中实施它。

2. 记录你的梦想

让客户用音频记录器（如智能手机）写下他们理想的（近）未来脚本，包括生活各个方面的内容。

让客户读出脚本，传达情感、兴奋和能量，将其梦想带入生活。客户可以定期收听此录音，以激励小的改变走向他们的梦想。

3. 图片目标计划

从写有“我”（或客户的图片）的中心开始，在一张空白纸或卡片纸上定义客户想要实现的具体目标。将这些写在纸上，围绕中央的“我”或图片。从中心画线到每个目标。

找到每个区域的图片。例如，家庭一起吃饭的照片、理想的房子、车、旅行/休闲活动、爱好等。剪下这些图片并将它们粘贴在每个目标旁边。

使集体图片明亮、令人兴奋和诱人，并让客户将其放在显眼的地方，作为努力实现目标的动力。

询问客户的6个问题

关于工作生活平衡的问题

关于工作生活平衡的问题

在专业和个人身份之间取得更好的平衡可以通过反思和角色重定义来实现（Bartlett, Arslan, Bankston, & Sarabipour, 2021）。

回答有意义的辅导问题涉及这两个概念。以下问题提供了一些开始的想法。

  1. 上次你感到真正活着是什么时候？
  2. 如果你有一年的时间可活，你的优先事项（时间、精力、资源）会发生什么变化？
  3. 为了得到你想要的生活，你愿意做什么？
  4. 你什么时候希望达到你渴望的工作生活平衡？
  5. 目前什么让你感到压力、不平衡或不满？
  6. 你现在优先考虑的是什么？你愿意牺牲什么？

免费个性化资源——请完成测验

有用的资源：4个问卷、调查和量表

  1. 这个基本需求满足评估允许客户在一个1-7的评分尺度上评价他们对特定生活因素的看法。

虽然该评估旨在衡量自主性、支持和能力，但它是一个极好的起点，用于评估优势、劣势和可以改进的领域以创造WLB。

  1. 这个工作生活质量问卷由疾病控制与预防中心（CDC）编制，测量工作/组织与工人健康之间的关系。它可以用来确定健康的干预目标。

CDC（2011）成立了NIOSH WorkLife项目，以在全球范围内促进工人的健康和安全。

  1. 这个测验由Brandman大学设计，适用于学生、潜在大学生、雇员和个体经营者。互动方式是发送给客户的有趣项目，也可以在会议期间在电脑上进行。

  2. 这个自我意识工作表是客户评估自己的优势、成就以及如何最好地利用这些优势来找到工作和个人领域的满意度的一个极好起点。

有用的规划工具和应用程序

帮助组织时间、任务和团队成员的策略是一些最实用的方法，可以改善WLB。此外，有助于提高工作和家庭效率的工具会腾出个人时间，为那些赋予生活意义和价值的事物腾出空间。

1. Quenza

[Quenza

Quenza

](https://quenza.com)[Quenza](https://quenza.com/?utm_source=PP&utm_medium=blog&utm_campaign=post) 是教练和治疗师帮助客户找到工作生活平衡的终极工具。一旦客户设定了具体目标，此工具允许教练在会议之间自动分配任务，并跟踪客户在生活各个领域向目标进展的情况。

2. Rescue Time

[RescueTime

RescueTime

](https://www.rescuetime.com/)

这个时间管理应用考虑了客户的个人工作风格和日历上的项目，帮助用户设定目标，以最大限度地提高生产力并减少压力。

3. Toggl

Toggl 是一个多用途工具，可以帮助跟踪时间、管理项目、同步团队，甚至雇用员工或帮助实现目标。它是经理或员工跟踪和报告时间如何花费并创建更有效目标以取得成功的好工具。

4. Cozi

[Cozi

Cozi

](https://www.cozi.com/)

这个家庭组织工具可以做从创建共享购物清单到安排学校和课外活动的所有事情。

色彩编码的日程系统简单易懂，适合整个家庭参与。

5. Timenotes

[Timenotes

Timenotes

](https://timenotes.io/trello-time-tracking)

Timenotes with Trello 是一个跟踪项目进度的系统。

通常用于写作任务，它也是管理和组织任何具有流水线式进程的团队或组织项目的绝佳工具。

最值得一看的5个鼓舞人心的播客和TED演讲

从视频和音频来源中获得灵感可以帮助激发创造和维持WLB的行动。

1. 什么是让我们觉得工作有意义？

这个信息丰富的TED演讲讨论了从行为经济学家的角度来看我们的工作动机。它揭示了在工作中找到意义如何可以改变我们对工作及其生活的感受。

2. 幸福奋斗播客

这个播客 最初是为企业家设计的，但适用于任何在职场的人。

它强调在工作中寻找快乐、目的和意义的重要性，并帮助听众理解为什么这些是WLB的主要组成部分。

3. 为什么工作生活平衡是个神话

这个引人入胜的播客，强调每个个体都需要完成一个生命轮练习（见下文），揭穿了我们可以“做到一切”的神话。

它提供了一个不同的概念，即平衡生活的各个领域和价值观，以创造更大的幸福感和更有意义的关系。

4. 如何使工作生活平衡发挥作用

这个鼓舞人心的TED演讲激励观众掌控自己的时间、精力和资源。它提供了如何满足家庭、个人和工作需求的例子，使之既愉快又可持续。

5. 工作生活平衡的秘密

这个有趣的TED演讲挑战了努力工作才能幸福的观点。如果我们能学会快乐，那么我们会在工作中更加高效和多产。

看看工作生活平衡轮

工作生活平衡轮可以有多种形式。这是一种简单的方法，可以创建一个人生活中重要部分的可视化表示。通常，会选出一个人生活中六个到八个最重要的领域。每个领域都显示为轮子的一个“辐条”。

这种轮子常被各行各业、各种职业和人生各个阶段的人们使用，以评估他们在生活最重要的部分上是否有效和满意。

要创建一个工作生活平衡轮，客户将选择生活中最重要的角色，然后评估每个角色的重要性（从1到10）。然后，客户会根据其当前的表现对其进行评级（1-10）。差距最大的领域是首先解决以实现最优工作生活平衡的领域。

推荐阅读我们出色的生活领域平衡辅导文章，它提供了关于轮子的非常具体的细节以及如何应用它。

PositivePsychology.com的相关资源

PositivePsychology.com还提供了大量相关的练习，可以帮助设定目标、评估价值观，并引导客户朝向实现WLB的方向前进。其中，我们推荐这个大师班：

平衡生活领域©辅导大师班

平衡生活领域© 是一个辅导大师班，将教你如何有效地管理注意力和精力，以平衡我们生活中最有价值的领域，如家庭、工作和休闲。这个过程涉及注意力、需求满足和创建生活平衡所需的行动。你的客户将获得所有必要的工具，通过有趣和引人入胜的练习和技术来创造一个更加平衡的生活。

平衡生活领域© 大师班仅限于LIFE NAVIGATION©，这是我们的综合积极心理学认证课程。因此，它只能通过加入LIFE NAVIGATION©来访问，不能单独购买。

如果你正在寻找更多基于科学的方法来帮助他人增强幸福感，这个签名收藏包含17个经过验证的积极心理学工具，供从业者使用。使用它们帮助他人蓬勃发展。

总结信息

创造工作生活平衡有助于维护身体、情感和心理健康；关系；工作生产力；和绩效。

没有一种万能的方法来找到工作生活平衡。最佳平衡对每个人来说都不同，这使得帮助客户找到平衡既是艺术也是科学。

了解个人和个人价值观、设定现实目标以及学习协作、时间管理和优先级设置的技能是成功WLB的关键因素。这些技能和知识为生活各个领域的长期健康和福祉奠定了基础。

希望您喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个积极心理学练习。

参考文献

  • Bartlett, J., Arslan, N., Bankston, A., & Sarabipour, S. (2021). Ten simple rules to improve academic work–life balance. PLoS Computational Biology, 10, 1-12.
  • Berglund, E., Anderzen, I., Andersen, A., & Lindberg, P. (2021). Work–life balance predicted work ability two years later: A cohort study of employees in the Swedish energy and water sector. BMC Public Health, 21, 2–12.
  • Casper, W., Vaziri, H., Wayne, J., DeHauw, S., & Greenhaus, J. (2018). The jingle-jangle of work–nonwork balance: A comprehensive and meta-analytic review of its meaning and measurement. Journal of Applied Psychology, 103, 182–214.
  • Cannizzo, F., Mauri, C., & Osbaldiston, N. (2019). Moral barriers between work/life balance policy and practice in academia. Journal of Cultural Economics, 12, 58–73.
  • Centers for Disease Control and Prevention. (2011). NIOSH WorkLife, 1(3). Retrieved August 28, 2021, from https://www.cdc.gov/niosh/twh/newsletter/NWLnewsV1N3.html
  • Drew, D., & Murtagh, E. (2005). Work/life balance: Senior management champions of laggards? Women in Management Review, 20(4), 262–278.
  • Maestre, F. T. (2018). Seven steps towards health and happiness in the lab. Nature, 27, 21–36.
  • Pencavel, J. (2015). The productivity of working hours. Economic Journal, 125, 2052–2076.
  • Reiner, B., & Krupinski, E. (2012). The insidious problem of fatigue in medical imaging practice. Journal of Digital Imaging, 25, 3–6.
  • Wu, X. Tao, S., Zhang, S., & Tao, F. (2015). Low physical activity and high screen time can increase the risks of mental health problems and poor sleep quality among Chinese college students. PLoS One, 10.

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