工作场所压力管理：11种最佳策略与工作表
压力是全球十大死因中的七种的主要因素，而工作场所是重要的诱因（Quick & Henderson, 2016）。
美国心理学会的一项调查显示，31%的员工在工作日感到压力（引自Tetrick & Winslow, 2015）。
帮助是有的。工作场所压力管理和健康计划可以帮助减少压力的程度和影响，并恢复员工耗尽的心理资源（Tetrick & Winslow, 2015）。
本文探讨了我们所说的工作场所压力管理的含义，并介绍了可以提供缓解并帮助员工应对的机制和活动。
继续阅读前，您可能想下载我们的三个免费压力与倦怠预防练习(PDF)。这些基于科学的练习将为您提供工具，以更好地管理压力并在生活中找到更健康的平衡。
本文包含：
- 什么是工作场所压力管理？
- 如何防止工作场所的压力：3种策略
- 2种有助于员工应对的压力缓解机制
- 工作场所的压力缓解：3个工作表以减少压力
- 3种活动和工作表以应对压力
- 如何制定预防计划和研讨会
- 评估压力：4种问卷和量表
- 来自PositivePsychology.com的最佳压力缓解工具
- 一条带回家的信息
- 参考文献
什么是工作场所压力管理？
工作场所与我们对压力的心理、认知和生理反应之间的关系很复杂，受到“一系列职业和工作需求以及环境压力源”的影响（Quick & Henderson, 2016, p. 2）。
然而，我们通常可以将工作场所的压力归因于以下四种工作需求之一（Quick & Henderson, 2016）：
- 任务需求
工作不安全感、工作量、职业等。 - 角色需求
角色冲突和模糊性。 - 物理需求
工作场所、照明和温度。 - 人际需求
员工密度、领导风格和个人性格冲突。
工作场所压力管理（WSM）显著受到1979年提出的预防压力管理理论的影响，该理论提出，个体感受到的压力程度不是由刺激决定的，而是由个体对这些压力源的反应决定的（Hargrove, Quick, Nelson, & Quick, 2011）。
多年来，许多理论框架和组织健康计划被提出，以理解职业压力和员工福祉。WSM旨在了解特定的压力源，并采取积极措施来减少其影响（Tetrick & Winslow, 2015）。
WSM干预通常分为三类：
- 初级
主动预防压力并促进员工福祉（包括健康计划、冲突管理等）。 - 次级
主动和被动，以帮助消除风险因素（包括应对技能、员工健身计划、工作再设计）。 - 三级
被动，为需要帮助的员工提供支持（包括咨询、员工援助计划和认知行为疗法）。
压力干预包括（根据Tetrick & Winslow, 2015修改）：
- 认知行为干预
初级和次级干预。改变认知并加强主动应对技能。 - 放松技巧
次级和三级干预。身体和精神上的放松技巧，以帮助应对压力后果。 - 多模式项目
次级干预。获取被动和主动应对技能。它们结合了多种方法，包括放松和认知行为技能。 - 组织导向干预
大多数是初级干预，但有些被视为次级。组织发展和工作再设计。 - 个人层面干预
次级或三级干预，包括放松、冥想和认知行为技能培训。 - 组织层面干预
初级和次级干预，包括改变工作条件和员工参与。 - 系统方法
初级和次级，结合个人和组织干预。
这样的干预措施通常会结合使用，以预防、减少和应对压力。
如何防止工作场所的压力：3种策略
实际有效的初级干预可以减少或消除主要针对恢复压力的二级和三级干预（Tetrick & Winslow, 2015）。
虽然以下策略看起来简单，但需要专注和承诺。其他策略则培养新的思维方式，改变我们对工作和职业压力的关系。
1. 控制你的压力
我们的大脑不断受到不断增加的需求和信息的冲击，导致我们压力增大，减少我们的注意力和解决问题的能力。
我们可以采取许多步骤来避免或减少压力，包括促进积极情绪、照顾好我们的大脑、并变得更加有条理（根据Hallowell, 2014修改）。
一般情况下
- 确保获得充足的睡眠（晚上不要吃太多，减少咖啡因和酒精摄入）。
- 均衡饮食，保持水分。
- 每周锻炼，远离办公桌，最好是在大自然中。
在工作时
- 定期与您重视的人见面。
- 将大任务分解成小任务。
- 维持一个整洁的工作环境。
- 在繁忙的日程中安排一些“思考时间”。
- 分配午餐时间，并尽量离开办公桌。
- 认识到您在什么时候表现最佳。计划在这些时间段进行最繁重的任务。
- 根据您的情况，更多地走动、站立或听音乐。
- 设置下班后的“硬停止”提醒。
2. 当你感到不堪重负时
- 放慢速度。当我们感到压力时，往往会进入恐慌状态。
- 花时间进行一种镇静练习。
- 四处走动。走到休息室或厨房。
- 寻求帮助。向信任的人求助。
3. 管理你的能量
要求高的工作、长时间的工作和不断增加的工作量可能会让我们感到情绪低落、无精打采、有压力和筋疲力尽（Schwartz & McCarthy, 2014）。
创建一系列习惯、实践和仪式可以促进您的身体、情绪、心理和精神能量（根据Schwartz & McCarthy, 2014修改）。
身体能量
- 注意一天中何时感到疲劳或无法集中注意力。离开办公桌，会见同事或做一些有趣的事情。
- 力争每次集中注意力90到120分钟，定期休息。
- 白天吃小份、清淡的食物，保持能量。
情绪能量
- 练习腹部呼吸来管理负面情绪，如易怒、焦虑和不耐烦。
- 对他人表达感激和欣赏，同时对自己表现出自我同情。
- 使用“逆镜头”从他人的角度看问题。使用“长镜头”考虑六个月内我们如何看待这个问题。使用“宽镜头”考虑更大的图景。
心理能量
- 关闭电子邮件，远离手机，执行高浓度任务。
- 安排一天中特定的时间回复和回应邮件。
- 每天下班后，列出第二天的关键行动。
精神能量
- 确定您表现最佳的时候。您喜欢使用哪些优势？如何更频繁地使用它们？
- 上班回家的路上，或远程工作最后20分钟，放松一下。这可能意味着坐下来正念冥想或听音乐，然后再回到家庭生活。
- 认识到您的核心价值观。反思您是否正在向周围的人展示它们。寻找机会成为真实的自己。
我们都有有限的极限，当压力和疲劳开始干扰我们的生产力和绩效时，我们必须投资于健康的工作习惯，以维持全天的生产力和表现。
2种有助于员工应对的压力缓解机制
我们如何体验和处理压力会改变其认知、情绪和行为影响（Crum & Crum, 2018）。以下两种缓解压力的机制提供了实用的方法来管理工作场所的压力，且几乎不需要培训即可实施。
正念
研究表明，正念在减少感知压力和情绪疲惫、改善睡眠质量和提高工作满意度方面非常成功（Tetrick & Winslow, 2015）。
尽管我们有时认为正念是被动和接受性的，但它通常是成长和变化的第一步。虽然正念在处理生活压力方面非常有价值，但它同样强大，能够丰富我们生活中的积极和快乐时光（Shapiro, 2020）。
正念专家Shauna Shapiro（2020）认为正念的三个要点至关重要：
- 意图——为什么我们要关注。
- 注意——关注当下。
- 态度——我们如何关注（例如，带着同情和善意）。
文献回顾证实，正念是一种强大且免费的应对压力的方法（Shapiro, 2020）。
重新定义压力
虽然我们熟悉压力的负面影响，但我们有时忘记了“无压力”生活的实现几乎是不可能的（Crum & Crum, 2018）。
我们必须认识到某种程度的压力对于我们的个人和职业成长至关重要。压力提醒我们，某些事情对我们来说很重要，我们关心它。
采用“压力是增强”的心态而非“压力是削弱”的心态的人表现更好，且经历的负面健康后果较少（Crum & Crum, 2018）。
但是我们如何以不同的方式看待压力？
我们可以按照以下三个步骤重新定义压力（Crum & Crum, 2018; Crum, Salovey, & Achor, 2013）：
- 看待它
不要否认压力，你必须认识到并说出你面临的压力。
“我因为即将到来的面试而感到压力。”
“我因为期末考试而感到压力。”
承认压力可以帮助你从自动和反应性的大脑活动转变为有意识和深思熟虑的大脑活动。
- 拥有它
承认你所担心的事情对你来说很重要。“拥有这一认识会释放出积极的动力”（Crum & Crum, 2018, p. 73）。 - 使用它
压力并不是为了杀死我们，而是为了提升我们的身心，为我们即将面对的挑战做准备。通过将你的压力反应重新定义为积极的东西，比如欣快感，你可以利用你高度的能量和警觉性来提高你的表现。
即使在长期的慢性工作压力下，你也可以认识到学习、成长的机会，或者激励自己改变自己或自己的处境。虽然这并不总是可能的，但如果你能找到一种方式拥抱压力，它就可以成为“帮助你克服不可避免的挑战的强大工具”（Crum & Crum, 2018, p. 75）。
免费个性化资源 - 参加测验
工作场所的压力缓解：3个工作表以减少压力
以下工作表有着相同的目标：减少压力。
识别你的压力资源
你的资源（内部和外部）为你在困难时期和紧张的情况下提供了潜在无限的支持（Niemiec, 2019）。
识别你的压力资源工作表帮助你识别你的资源，并确定它们如何支持你的力量。
压力决策框架
决策需要时间。权衡利弊的效果会消耗宝贵的资源，并增加已经紧张的工作负担。
压力决策框架工作表帮助你将决策放在上下文中，目标是做出一个“足够好”的决策，而不是“完美”的决策（Armstrong, 2019）。
恶性与良性压力思维
压力是一种选择，但它往往被负面（恶性）思维循环所延续（Armstrong, 2019）。
这不必如此。
采用认知行为方法，可以重新构建有害信念和思维，采用一种“良性”思维循环。
Vicious Versus Virtuous Stress Thinking工作表帮助你比较一个事件的有害和有益思维（Armstrong, 2019）。
视频
工作场所压力的成本 - 如何减少它 - Rob Cooke
3项活动与工作表以应对压力
应对压力通常关乎获得对我们认为可控制的事物的控制权。以下活动和练习可以帮助。
一小时压力计划
当我们感到不知所措时，我们会变得有压力，这会损害我们的专注力和清晰的思维。“在有限的时间内工作很重要，因为它可以让你保持专注”（Bregman, 2014, p. 157）。
使用一小时压力计划工作表在感到有压力时规划并完成你能做的60分钟任务。在一个小时结束时，你已经取得了进展，并可以重复这个练习多次（根据Bregman, 2014修改）。
压力作为变革的催化剂
有时压力是一个很好的迹象，表明你的生活中需要改变某些事情。
压力作为变革的催化剂工作表可以捕捉你想要在生活中改变的内容，并开始转变过程。
工作场所正念
正念可以是一种强大的方式，以一种充满爱的方式对待自己和他人，并在处理压力方面具有重大好处（Shapiro, 2020；Tetrick & Winslow, 2015）。
工作场所正念工作表通过一系列简单的问题帮助减少压力并提高工作满意度，这些问题在放松和存在状态下提出。
如何制定预防计划和研讨会
没有单一的方法可以帮助所有员工在任何时候都管理他们的压力。
相反，应该考虑采用多模式方法来制定预防计划和研讨会（Tetrick & Winslow, 2015）。
很可能需要制定既主动又被动的学习和教育。
主动干预
专注于预防压力（去除风险因素）并促进所有员工的积极行动。
干预措施可能包括：
- 冲突管理
- 员工健康
- 工作组织和工作安排
- 应对技能
- 针对有已知风险因素的员工的健身计划
被动干预
专注于帮助需要帮助的员工。
干预措施可能包括：
- 认知行为疗法
- 病后康复和重返工作岗位
- 咨询
- 员工援助计划
多模式方法结合了多种干预风格和技术，并可以在整个组织中实施，同时关注个人（Tetrick & Winslow, 2015）。
评估压力：4种问卷和量表
以下问卷测量应答者当前的压力程度，并评估他们未来承受压力的风险。
压力感知量表
压力感知量表是最广泛使用的压力感知测量方法之一（Cohen, 1994；Cohen & Williamson, 1988）。
十个问题的回答范围从0（从不）到4（经常）。
例如：
在过去一个月里，你多久会因为意外的事情而感到不安？
在过去一个月里，你多久会感到紧张和“压力重重”？
生活事件和困难日程（LEDS）和压力与逆境量表（STRAIN）
LEDS是一种结构化的访谈，用于评估人一生中的压力源暴露。它后来被开发成在线版本，称为STRAIN（Crosswell & Lockwood, 2020）。
“这两个量表提供了对整个人生中压力源暴露的全面评估”（Crosswell & Lockwood, 2020, p. 2），可用于研究和治疗。
压力掌握问卷（SMQ）
美国压力研究所提供了SMQ作为在线自我评估，评估压力风险。
结果加上一份66页的《压力掌握指南和工作手册》，提供了一份个性化的压力风险概况，可以帮助你过上更少压力、更愉快的生活。
最好的压力缓解工具来自PositivePsychology.com
你会发现我们网站上有许多强大的压力相关干预措施和评估工具。查看以下内容，了解我们的一些最爱：
- 接受一个令人苦恼的情境 这个工作表提供了一套十一问的序列，帮助客户反思当前或过去的困境，并努力完全接受现实。
- 改变身体习惯 这个工作表帮助客户反思他们脆弱性和例行公事方面的方面，并考虑步骤以养成更健康的身体习惯。
- 应对压力 这个两部分练习邀请客户列出他们经历的生理和情绪症状，并集思广益减少、应对或消除这些压力源的策略。
- 应对：压力源与资源 这个工作表帮助客户识别过去、现在和未来的压力源，并将其与他们可以用来克服它们的应对资源联系起来。
- 挤压与释放 这个团体活动帮助参与者发现积极压力的激发潜力，即所谓的“欣快感”，它可以有助于提高动机、表现和情感健康。
- 13本关于管理焦虑的科学书籍 这篇文章提供了一个精选的压力缓解书籍列表。
- 17种压力和倦怠预防练习 如果你想找到更多的基于科学的方法来帮助他人管理压力而不必花费大量时间进行研究和会话准备，请检查这个集合的17个经过验证的压力管理工具。使用它们来帮助他人识别倦怠的迹象并创造更平衡的生活。
一条带回家的信息
我们的身体健康、心理健康、工作环境和工作的需求都会影响我们的压力程度。它们也会影响我们在工作场所的表现和生产力。
通过识别可以控制的压力源并采用有效的应对机制，我们可以重新获得控制感（Quick & Henderson, 2016）。
根据Angela Armstrong（2019），压力是一种选择。适当的工作场所压力管理（个人和组织）帮助我们识别我们可以控制的事物，并学习如何在我们无法控制的情况下看到事物的不同。
拥有正确的思维模式，将压力视为增强，我们可以增加动力，并将挑战视为成长的机会，而不是令人沮丧的障碍（Crum等，2013）。
有许多强大的工具可以帮助。近年来，正念尤其变得越来越流行，用于减压，帮助个人以“非评判性的方式”面对情境（Tetrick & Winslow, 2015, p. 8）。
为什么不回顾本文中的一些策略、技术和工具，找出可以帮助你、你的员工或你的客户管理压力的影响或将压力转化为积极和生活增强的东西？
希望你喜欢阅读这篇文章。别忘了下载我们的三个压力与倦怠预防练习(PDF)。
参考文献
- Armstrong, A. (2019). Resilience club: Daily success habits of long-term high performers. Rethink Press.
- Bregman, P. (2014). A practical plan when you feel overwhelmed. In HBR guide to managing stress at work (pp. 27–50). Harvard Business Review Press.
- Cohen, S. (1994). Perceived Stress Scale. Mind Garden. Retrieved September 1, 2021, from https://www.mindgarden.com/documents/PerceivedStressScale.pdf
- Cohen, S., & Williamson, G. (1988). Perceived stress in a probability sample of the United States. In S. Spacapan & S Oskamp (Eds.), The social psychology of health. Sage.
- Crosswell, A. D., & Lockwood, K. G. (2020). Best practices for stress measurement: How to measure psychological stress in health research. Health Psychology Open, 7(2).
- Crum, A., & Crum, T. (2018). Stress can be a good thing if you know how to use it. In HBR’s 10 must reads: On mental toughness (pp. 71–75). Harvard Business Review Press.
- Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733.
- Hallowell, E. M. (2014). Overloaded circuits. In HBR guide to managing stress at work (pp. 27–50). Harvard Business Review Press.
- Hargrove, M. B., Quick, J. C., Nelson, D. L., & Quick, J. D. (2011). The theory of preventive stress management: A 33-year review and evaluation. Stress and Health: Journal of the International Society for the Investigation of Stress, 27(3), 182–193.
- Niemiec, R. (2019). Strength-based workbook for stress relief: A character strengths approach to finding calm in the chaos of daily life. New Harbinger.
- Quick, J., & Henderson, D. (2016). Occupational stress: Preventing suffering, enhancing wellbeing. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(5), 459.
- Schwartz, T., & McCarthy, C. (2014). Manage your energy not your time. Harvard Business Review Press.
- Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Discover the science + practice of mindfulness. Aster.
- Tetrick, L. E., & Winslow, C. J. (2015). Workplace stress management interventions and health promotion. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 2(1), 583–603.
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