治疗方法

写作疗法：如何进行治疗性的写作与日记

写作疗法：如何写日记进行治疗

26 十月 2017 由 Courtney E. Ackerman, MA.

科学审阅者 Jo Nash, Ph.D.

你曾经感到沮丧、心情低落、陷入困境或只是感到压力山大吗？

当然，对每个人来说答案都是“是”！

我们都会经历艰难时期，我们需要找到回到平衡的方法。

对于一些人来说，恢复平衡可能需要看心理治疗师。对于另一些人来说，这可能是开始一份新工作或搬到一个新地方。对于一些更文学化或更有创造力的人来说，变得更好可以从艺术开始。

有许多方法可以将艺术融入精神疗愈和情感成长中，包括绘画、音乐、舞蹈等。这些方法对有艺术天赋的人来说很好，但对于那些不需要任何特殊艺术才能的人来说，也有创造性且具有表现力的方式来摆脱困境。

其中一种方法就是写作疗法。你不需要成为一个多产的作家，甚至不需要是一个作家，就可以从写作疗法中受益。你只需要一张纸、一支笔和写作的动力。

在继续阅读之前，我们建议你下载我们的三个免费积极心理学练习。这些基于科学的练习将探索积极心理学的基本方面，包括优势、价值观和自我同情，并为你提供工具来提升你的客户、学生或员工的幸福感。

本文包含以下内容：

• 什么是写作疗法？
• 写作疗法的好处
• 如何：治疗性日记写作
• 写作想法与日记提示
• 帮助你入门的练习和想法
• 总结信息
• 参考文献

什么是写作疗法？

写作疗法，也称为日记疗法，正如其名，就是写作（通常是写日记）以获得治疗效果。

写作疗法是一种低成本、易于访问且多功能的疗法形式。它可以单独进行，只需一个人和一支笔，也可以在心理健康专业人员的指导下进行。它也可以在团体中进行，团体讨论专注于写作。它甚至可以作为另一种疗法的补充。

无论采用哪种形式，写作疗法都可以帮助个体推动他们的个人成长，进行创造性表达，并感受到对自己生活的掌控感（Adams, n.d.）。

很容易看出写作疗法的潜力。毕竟，自古以来，诗人和讲故事的人就捕捉并描述了将笔尖触到纸上的宣泄体验。伟大的文学作品让人们相信，强大的治愈和个性成长只需片刻的书写即可实现。

然而，虽然写作疗法似乎就像写日记一样简单，但其实还有更多内容。

写作疗法与简单的日记或日记写作在三个方面有所不同（Farooqui, 2016）：

1. 写日记或日记通常自由形式，作者写下想到的任何内容。治疗性写作通常更加定向，并且通常基于特定的提示或练习，由专业人士指导。
2. 写日记或日记可能会记录事件的发生，而写作疗法则通常更侧重于元分析过程：思考、互动和分析作者写下的事件、思想和感受。
3. 记日记或日记是一种本质上私人和个人的经历，而日记疗法通常由持牌心理健康专业人士领导。

虽然写作疗法在这些主要方面与简单的日记写作不同，但在成果方面，两者之间还有一个更大的差异。

写作疗法的好处

记日记可以非常有用，无论是为了提高记忆力、记录重要的事情，还是仅仅是为了结束漫长的一天时放松一下。

这些当然不是微不足道的好处，但是写作疗法带来的潜在好处比仅仅写日记要深远得多。

对于经历过创伤或极其压力事件的个体，有目的性的表达性写作可以产生显著的疗愈效果。事实上，在一项研究中，参与者连续四天每天写15分钟关于他们最痛苦的经历的文章，其健康结果在四个月内优于那些被要求写关于中性话题的人（Baikie & Wilhelm, 2005）。

另一项研究对100多名哮喘和类风湿性关节炎患者进行了同样的写作练习，结果相似。那些写关于他们生活中最具压力事件的人在健康评估中表现得比对照组好，对照组写的是情绪中性的话题（Smyth et al., 1999）。

表达性写作甚至可能改善免疫系统功能，尽管写作实践可能需要持续一段时间才能继续带来健康益处（Murray, 2002）。

除了这些更具体的益处外，定期进行治疗性写作可以帮助作者找到他们经历的意义，从新的视角看待事物，并在他们最痛苦或消极的经历中看到希望的曙光（Murray, 2002）。它还可以导致重要的自我和环境洞察，如果没有集中写作，这些洞察可能难以确定（Tartakovsky, 2015）。

总体而言，写作疗法已被证明对不同的疾病和精神障碍有效，包括（Farooqui, 2016）：

• 创伤后应激障碍
• 焦虑症
• 抑郁症
• 强迫症
• 悲伤和丧失
• 慢性疾病问题
• 物质滥用
• 饮食失调
• 人际交往问题
• 沟通技能问题
• 低自尊

如何：日记写作疗法

有许多方法可以开始进行治疗性写作。

如果你正在与心理健康专业人员合作，他们可能会给你提供开始日记写作疗法的指导。

虽然真正的写作疗法应在持牌心理健康专业人士的指导下进行，但如果你有兴趣自己尝试这种做法来探索其潜在的益处，请遵循以下一些建议。

首先，考虑如何设置自己成功：

• 使用对你来说最适合的任何格式，无论是经典的日记、便宜的笔记本、在线日记程序还是博客。
• 如果你喜欢，可以装饰或个性化你的日记/笔记本/博客。
• 设定一个目标，每天写一定时间。
• 提前决定每天何时何地写作。
• 考虑是什么让你想要写作。这可以是你日记中的第一篇内容。

接下来，遵循以下五个步骤（Adams, n.d.）：

• W – 你想写什么？命名它。
• R – 回顾或反思你的主题。闭上眼睛，深呼吸，集中注意力。
• I – 调查你的想法和感受。只需开始写并持续写。
• T – 定时。连续写5到15分钟。
• E – 退出“聪明”方式，重新阅读你所写的内容并反思一两句话

最后，当你在日记中写作时，记住以下几点（Howes, 2011）：

• 写几个词或写几页都无所谓，按自己的节奏写。
• 不必担心写什么。只需专注于花时间写作并全神贯注。
• 不必担心写得好不好。重要的是写下对你有意义且自然的东西。
• 记住，没有人需要读你所写的内容。这会帮助你真实地写作，避免“装模作样”。

开始写作可能会很难，但第一步总是最难！一旦你开始写日记，尝试以下想法或提示之一，以保持你的写作动力。

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写作想法与日记提示

以下想法和写作提示是继续你的日记练习或帮助你摆脱困境的绝佳方式，如果你不确定下一步该写什么。

以下是五个写作练习，旨在应对痛苦（Abundance No Limits, n.d.）：

1. 写一封信给自己
2. 给别人写信
3. 写一首诗
4. 自由写作（只写脑海中出现的任何东西）
5. 思维导图（以你的主要问题为中心画思维导图，并用分支表示问题的不同方面）

如果这些想法不能激发你的灵感，试试这些提示（Farooqui, 2016）：

• 配照片日记 - 选择一张个人照片，并用日记回答类似的问题：“当你看这些照片时有什么感觉？”和“你想对照片中的人物、地点或事物说什么？”
• 定时日记条目 - 决定一个主题并设置一个10或15分钟的计时器，然后连续写。
• 句子开头 - 这些提示是句子的开头，鼓励有意义的写作，如“我最担心的事情是……”、“我睡眠困难是因为……”和“我最幸福的记忆是……”
• 列表100 - 这些想法鼓励作者根据提示创建100列表，如“100件让我伤心的事”、“100个早上醒来的原因”，以及“100件我喜欢的事”。

Tartakovsky（2014）提供了一个方便的30个提示列表，包括：

1. 我最喜欢度过一天的方式是……
2. 如果我可以对我十几岁的自己说话，我要说的第一件事是……
3. 列出30件让你微笑的事情。
4. 我想活出的人生格言是……
5. 我希望别人知道我的一件事是……
6. 什么东西总是让你流泪？
7. 用10个词形容你自己。
8. 列出你需要的答案。

如果你仍在寻找更多的提示，可以参考这里列出的提示。

视频

通过写作处理你的感受 - 疗法精简

练习和想法帮助你开始

尽管治疗性日记写作的益处听起来很美妙，但开始仍然可能是一项挑战！毕竟，养成最基本的良好的习惯总是很困难！

如果你想知道如何开始，请阅读以下一些建议和练习，帮助你开始你的常规写作习惯（Hills, n.d.）。

• 开始写你当下的生活状态。
• 五分钟到十分钟内只开始写“意识流”。
• 通过用非惯用手与你的内在孩子对话来开始。
• 培养感恩的态度，每天列出你感激的事情，包括励志名言。
• 保持一个自画像日记。
• 保持一本自然日记，以连接自然世界。
• 保持成功日志。
• 保持歌曲播放列表或歌曲日志。
• 如果你在挣扎或困扰于某件事或某个事件，试着用第三人称写下来。

如果你仍然很难开始，可以尝试“头脑倾倒”这个快速练习。研究人员兼作家吉莉·博尔顿建议只需写六分钟（Pollard, 2002）。不要关注语法、拼写、风格、句法或修正错别字——只管写。一旦你“倾倒”完成，你可以专注于一个具体主题。主题应该具体，例如带有个人价值的童年记忆。

这个练习可以帮助确保你的治疗性日记条目比普通的日记或日记条目更深入。

更多信息和想法可以参考这个链接。

总结信息

在这篇文章中，我们探讨了什么是写作疗法，如何进行，以及它如何能够使你和/或你的来访受益。我希望你从这篇文章中学到了一些新知识，并希望你能在未来考虑写作疗法作为一种潜在的练习。

你试过写作疗法吗？你会尝试写作疗法吗？你认为它会如何使你受益？请在评论中分享你的想法！

感谢阅读，祝你写作愉快！

我们希望你喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费积极心理学练习。

参考文献

• 丰盛无极限。 (未注明日期)。 五种减轻痛苦的写作疗法练习。作者。检索自 https://www.abundancenolimits.com/writing-therapy-exercises/
• Adams, K. (未注明日期)。 W.R.I.T.E. 很容易。中心写作疗法_。检索自 https://journaltherapy.com/journal-cafe-3/journal-course/
• Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005)。表达性写作对身心健康的影响。 精神病学进展 11(5)，338-346。https://doi.org/10.1192/apt.11.5.338
• Farooqui, A. Z. (2016)。 日记疗法。好疗法_。检索自 https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/types/journal-therapy
• Hills, L. (未注明日期)。 10个帮助你治愈、成长和蓬勃发展的日记技巧。小悟空_。检索自 https://tinybuddha.com/blog/10-journaling-tips-to-help-you-heal-grow-and-thrive/
• Howes, R. (2011年1月26日)。 日记疗法。心理学家今日_。检索自 https://www.psychologytoday.com/blog/in-therapy/201101/journaling-in-therapy
• Murray, B. (2002)。写作治愈。 监测，33(6)，54。检索自 http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
• Pollard, J. (2002)。 像ABC一样简单。卫报_。检索自 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2002/jul/28/shopping
• Smyth, J. M., Stone, A. A., Hurewitz, A., & Kaell, A. (1999)。写作关于压力事件对哮喘或类风湿性关节炎患者的症状减少效果：随机试验。 美国医学协会杂志 281，1304-1309。https://doi.org/10.1001/jama.281.14.1304
• Tartakovsky, M. (2014)。 30个促进自我反思和自我发现的日记提示。心理学中心_。检索自 https://psychcentral.com/blog/archives/2014/09/27/30-journaling-prompts-for-self-reflection-and-self-discovery/
• Tartakovsky, M. (2015)。 写作的力量：三种治疗性写作类型。心理学中心_。检索自 https://psychcentral.com/blog/archives/2015/01/19/the-power-of-writing-3-types-of-therapeutic-writing/