教育中的瑜伽：7个姿势与课堂活动
正念教育
2024年8月19日
在教育中引入瑜伽：7个体式和活动
2022年6月28日 by Gabriella Lancia, Ph.D.
科学审阅人 Tiffany Sauber Millacci, Ph.D.
当代年轻人比任何一代人都更感到压力。
一项名为“压力在美国”的在线调查报告称，18至33岁人群的平均压力水平为5.4分（满分10分）。（Hagen & Nayar, 2014; 美国心理学会, 2021）
当这些年轻人成为父母时，他们可能会将这种紧张感传递给他们的孩子。此外，孩子们可能会将自己的压力内化，并隐藏自己的困扰以不让父母担心。
随着年轻家庭中的高压力水平变得越来越普遍，向学生传授积极应对机制在教育环境中具有益处，这不仅有利于学生，也有利于他们的父母和未来几代人。
为此，我们将专门探讨在学校教育中提供瑜伽的概念，以及这种方法是否能培养学生的压力缓解机制并改善自我调节能力。
本文包含：
- 学校教育中的瑜伽概览
- 为什么要在学校引入瑜伽？6大好处
- 创建瑜伽课程和教学计划
- 如何在学校教授儿童瑜伽
- 7个体式、活动和练习
- 儿童瑜伽教师培训
- 3个最佳课程和在线培训选项
- 5本关于教授儿童瑜伽的最佳书籍
- PositivePsychology.com资源
- 总结
- 参考文献
学校教育中的瑜伽概览
在学校环境中实施日常瑜伽练习有特定的好处，例如减少压力和欺凌行为（Thomas & Centeio, 2020）。
学生们带着各种不同的经历和心态来到学校，基于他们的生活状况和生物学倾向。由于各种困难，儿童和青少年可以将压力内化，以应对自我施加的期望。提供瑜伽作为一种帮助减轻压力并学习正念的方式，可能有助于学生更好地应对压力情况。
为什么要在学校引入瑜伽？6大好处
每天在学校练习瑜伽有助于改善心理健康、社会交往和身体健康，减少自我毁灭行为，并减轻学生压力（Chen & Pauwels, 2014）。
其他通过每天练习瑜伽获得的积极成果包括以下几点（Hagen & Nayar, 2014）。
- 提高注意力和记忆力
每天练习瑜伽可以帮助有注意力问题的儿童增加专注力。因此，他们的注意力、记忆力和学习成绩都可以得到改善，因为瑜伽要求你非常专注于当下。 - 尊重同伴和其他人
由于瑜伽要求你意识到周围环境，它可以帮助促进对他人的尊重，因为每个人的练习都是独特且自我导向的。 - 自我调节
改善自我调节可以帮助儿童处理情绪。瑜伽的节奏允许儿童花时间识别他们正在经历的情绪，并实施策略来调节它们。 - 自信心
由于瑜伽专注于深呼吸和其他呼吸练习，它增加了儿童保持冷静的能力，因为增加了流向大脑的氧气量。这使得儿童更有可能保持冷静，从而增加自信，因为他们不太容易被负面情绪所主导。 - 幸福感
随着瑜伽增加儿童的自信和自我调节能力，儿童更有可能体验到更高的总体幸福感。 - 身体素质
瑜伽特别有助于改善姿势和肌肉控制。这些因素有助于身体健康，因为它使儿童更加意识到自己的身体并增强体力。
儿童心理健康与瑜伽：3项研究发现
多项研究已经揭示了瑜伽在改善身心健康方面的益处。对教室环境影响显著的具体改进包括行为改善、压力减少和情绪平衡。
为了测试教室环境下的效果，研究人员通常会在几个月到一年的时间内进行每天的瑜伽干预研究。Butzer等（2015）和Chen和Pauwels（2014）都进行了为期15分钟的每日瑜伽活动。
Butzer等（2015）报告称，二年级和三年级学生的课堂行为有所改善，特别是在注意力集中和保持工作专注度方面。他们还注意到社会情感学习的改善。
Chen和Pauwels（2014）实施了Yoga Ed Tools for Teachers项目，为期一整年，每天大约5-15分钟。结果显示，每天的瑜伽练习改善了学生的身心健康。
这些情绪指标表明，练习瑜伽的学生在面对压力情况时可能感觉压力更小，更有韧性。总的来说，瑜伽是一种减少负面情绪和痛苦的好方法。
最后，Telles等人（2019）研究了年龄在11至15岁的青少年，他们在三天内进行了18分钟的调息瑜伽干预。尽管干预时间较短，但观察到显著改善，特别是在注意力和整体焦虑减少方面。这些结果表明，瑜伽有助于促进整体情绪平衡。
虽然研究提供了广泛的好处，但在下一节中将详细介绍将瑜伽融入您的课堂的更多具体好处。
创建瑜伽课程和教学计划
尽管瑜伽对学生有益，特别是对教室环境，但对于教师来说，开始可能会有些令人望而生畏。在日常例行程序和教学计划中整合新活动可能会很有挑战性，尤其是在有许多其他需要覆盖的教学大纲时。
与规划其他课程一样，教师需要为课程奠定基础。确定课程中突出情绪意识的领域，然后查看学生最受益的领域是好的第一步。
另一种方法是在课堂上进行阶段活动，让学生能够识别触发困难情绪的情况及其感受。我们的我的感受我的身体工作表是帮助儿童识别身体感觉及其反应的一个很好的起点。
在制定教学计划时，在提醒学生注意节奏和完全参与练习的能力的地方添加注释（Myers, n.d.）。确保您从简单的体式开始，逐步过渡到更难的体式。
一旦决定了要融入课堂的瑜伽实践类型，请在备忘录中提醒学生要呼吸或休息。这样，您可以使用这些提示帮助自己和学生保持正轨并从课堂瑜伽中获得最大的意义。
如何在学校教授儿童瑜伽
如果您有兴趣将瑜伽融入日常课堂活动，但需要帮助才能开始，请参考以下建议（改编自Action for Healthy Kids, n.d.）。
- 创建空间并选择一致的时间进行练习
为瑜伽练习指定一个时间，并将其添加到班级的日常安排中。始终从较短的课程开始，并根据需要移动家具，以便学生可以分散开来。 - 有目的地计划你的课程
教师应该考虑将日常瑜伽纳入课堂的目的。通过设定一个主题或情感目标（例如，每天设定一个情感目标），孩子们可以朝着这个目标努力。包括可视化和呼吸练习也将帮助孩子们朝着你设定的目标前进。 - 在同龄人之间建立关系和社区感
瑜伽不一定是个人练习。将合作游戏纳入其中，让孩子们互相帮助，并作为团队进行可视化活动，这将有助于社区建设，增加同学之间的信任。 - 利用资源
如果您感到不知所措，请不要害怕向同事寻求帮助。本文还将为您提供可以在课堂上使用的几本书籍、在线课程、活动和练习。
哪种瑜伽对心理健康最好？
尽管所有类型的瑜伽都有助于改善心理健康，但哈他瑜伽已被证明在减少焦虑和压力方面效果最为显著。它改善慢性疲劳、一般自尊心、整体幸福感和生活质量（Taspinar et al., 2014）。
与其他更为剧烈的瑜伽相比，哈他瑜伽注重简单体式，并有大量的呼吸和冥想时间。由于其简单性和易于整合，适合各个健身水平的人群，这种瑜伽最容易集成到不同环境中。
在与儿童一起练习哈他瑜伽时，可以结合一些非运动策略来整合日常练习，如以下内容（改编自Integral Yoga Magazine, n.d.）：
- 唱歌/吟诵
学生可以简单地在练习开始和结束时吟诵“噢姆”。这是一个神圣的宇宙咒语，帮助他们认识到自己与其他生物和宇宙的联系。学生应该从喉咙发出“噢姆”声，并可以大声说出他们想要的声音。 - 心理身体扫描
让学生闭上眼睛，一次关注一个身体部位。从头顶到脚尖的每一个部位，让他们紧绷，然后放松。 - 讲故事
在练习结束后，让学生闭上眼睛放松，给他们讲一个故事，这将使他们有机会反思所讲述的故事。 - 简短的冥想
老师可以播放舒缓的音乐或冥想脚本，让学生跟随提供的提示或反思一个中心问题。
视频
视频一：“教授儿童瑜伽的四个步骤”
7个体式、活动和练习
在将瑜伽融入课堂时，您可以介绍一些活动、体式和练习。以下提到的活动、体式和练习特别适合整合到课堂环境中。
活动
当引入瑜伽时，有一些活动可以帮助引入这一概念。一种好的引入方式是每天早上在所有学生到达后进行“保持良好状态”的讨论。
老师可以选择一个中心主题，围绕日常习惯展开讨论，这些习惯有助于改善健康，如充足的睡眠、喝水和健康的饮食。
讨论也可以集中在传播正能量上，如感恩、良好的公民意识和成为和平使者。进行这样的讨论会帮助学生进入一个积极的心态，这使他们更容易接受瑜伽所需的平静心态。
在一天中安排5-10分钟的自我指导放松时间。在这段时间里，学生可以从事安静的正念和反思活动，如写日记、涂色和听引导冥想故事。在完成这项自我指导的反思活动后，孩子们可以在一个干净的板子上开始日常瑜伽。
最好在一天的开始或课间休息后进行这些活动，这样孩子们就能恢复精力，拥有一个空白的画布去参与放松和有意义的反思。在参与这些活动之后，老师应该开始整合瑜伽体式和练习，以保持练习的一致性。
体式和练习
老师选择整合的体式和练习取决于他们教室的空间大小以及他们对学生所选的主题。
为了帮助老师开始，我们提供了五个简单的体式供学生练习。这些体式按流程顺序排列，以便学生可以轻松地从一个体式过渡到下一个体式。
老师应在实时演示这些体式或举起图片显示它们的样子。确保孩子们在两侧做体式，并至少保持每个体式一分钟，同时专注于呼吸。
山式
[
]
说明：让学生们直立站立，双手放在身侧，手掌向外。
描述：像一棵树一样站得笔直，肩膀向后，手掌向上。
扩展：让学生们将手举过头顶，平行于耳朵，手掌张开。
树式
[
]
说明：从山式开始，让学生将体重转移到一侧。然后，将一只脚的底部放在另一只腿或小腿的内侧（避免膝盖）。让学生们将手掌合十放在胸前。
描述：像一棵树一样站得笔直，像自行车支架一样抬起一条腿，双手合十放在胸前。
扩展：更灵活的孩子可以将腿抬到大腿上，并将双手举过头顶（类似于山式的扩展）。
战士式
[
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说明：从树式开始，进入跑步者的弓步姿势，一条腿向前，一条腿向后。让学生们弯曲前膝并将手掌合十举过头顶，手臂伸直。然后，让他们抬头看向天空。
描述：进入跑步者的弓步姿势。将前面的脚转向前方，就像在跑步一样，双手合十举过头顶。
扩展：让学生们将双臂平行于两侧，像飞机一样。
猫/牛式
[
]
说明：让学生们跪在地上，双手和膝盖分开，手臂伸直，双腿分开与手臂等长。让他们低头并拱起背部。
描述：像婴儿学爬行一样四肢着地。将头夹在手臂之间，抬起脊椎，像等待扑杀的猫。
扩展：让学生们抬起头，抬起臀部。
儿童式
[
]
说明：从四肢着地的桌形姿势开始。让学生们将手臂向前推到躯干旁边，手掌向下。
描述：放低到地板上，四肢呈桌形。将手臂向前推到你能达到的最远位置，手臂伸直，放松。
扩展：孩子们可以从膝盖开始，向前推手臂。
免费个性化资源 - 做个测验
教师培训课程
随着越来越多的瑜伽培训选项可供教师选择，选择适合您课堂的课程很重要。
在寻找培训提供者时，请考虑以下几点：
- 瑜伽风格是否适合您的课堂？
瑜伽有很多不同的风格，速度、技术和理论各不相同。确保您选择的培训适合您课堂的教育目标（如情绪调节、增强身体力量）。 - 该培训是否适合您的年龄段？
年龄较小的孩子更能从适合他们年龄难度的课堂瑜伽项目中获益。请记住这一点，并选择一个包含基础知识的课程。 - 是否有正式认证？
为了确保您获得最高质量的培训，请考虑寻找一个由正式协会或机构认可或认证的培训提供商，例如 瑜伽联盟。
另一个找到优质面授培训的技巧是在上课前先参加该培训师的课程。这样，您可以判断他们的教学风格是否符合您和课堂的需求。
三项教育要求
大多数教师瑜伽培训不需要额外的要求，除了成为教师外。这些要求因教师所在国家和工作的地区而异。最低要求包括：
- 三年或四年的本科学位
- 完成教师教育项目或教育学士学位
- 由认证机构颁发的执照或注册，证明其在居住国的教师资格
对于那些希望走这条道路的教师来说，具备健康和体育教育背景也是有益的，因为瑜伽根植于运动和健康生活。
3个最佳课程和在线培训选项
许多信誉良好的课程可供教师使用，以帮助提升他们在课堂上整合瑜伽的技能。
我们推荐的课程以不同的形式提供，从虚拟到面授，从小组到自学。
Yoga 4 Classrooms
Yoga 4 Classrooms培训课程是一项基于科学的瑜伽和正念课程，旨在帮助教师支持学生的心身意识和社会情感健康（Butzer等，2015）。
该培训提供了一个综合解决方案，通过67个基础活动（“正念时刻”）支持学生和教师的幸福感，同时帮助提高注意力和减少课堂问题行为。
除了瑜伽之外，该课程还包括有意识的呼吸、坐姿和站立拉伸、“放松”活动、引导可视化和品格发展。
该培训提供继续教育学分，并以虚拟和面授相结合的形式提供。了解更多信息，请访问Yoga 4 Classrooms网站。
引入瑜伽教学 - Yoga Foster
Yoga Foster提供的四小时培训课程为教师提供了一个全面的介绍，将瑜伽作为一种符合美国学生健身国家标准的身体活动形式。
该课程训练教育工作者：
- 向学生传授一周的瑜伽单元
- 阐述瑜伽对学生从幼儿园到五年级的益处
- 引导各种基本的瑜伽动作
- 适应不同的体能和能力水平
该培训提供专业发展学分，并完全在线进行。了解更多信息，请访问PE Central网站。
Yoga Child Training - Yoga Child
Yoga Child的深入培训课程位于费城，教授教育工作者如何为三至十岁年龄段的学生提供基于正念的瑜伽培训。
完成培训后，您将获得Yoga Child教师培训手册，其中包括一系列由家长推荐的音乐、冥想和故事。
该培训以面授形式进行，时间为21至33小时。完成培训后，教育工作者将获得完整的课程大纲，可以自信地教授适合目标年龄段的安全、有趣且适合发展的瑜伽。
了解更多信息，请访问Yoga Child网站。
5本关于教授儿童瑜伽的精彩书籍
以下是几本关于教授儿童瑜伽及其原则的优秀书籍。
1. 儿童瑜伽：简单的第一步》 - 苏珊娜·霍夫曼
[
]
这本书是儿童瑜伽教育者的极好辅助工具，包含了50多个姿势和活动。
它包括详细的设备指南，以及确保每个姿势都能安全进行的技巧。
鲜艳的照片和插图使这本书成为一个引人入胜且方便参考的工具，适合教师和家长使用。
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2. 学校中的正念和瑜伽：教师和从业者指南》 - 凯瑟琳·库特隆
[
]
这是第一本基于研究的资源，帮助教师和其他教育工作者建立课堂瑜伽项目。
书中包括瑜伽和正念在改善教育成果方面的详细证据，以及照片、脚本和图表，帮助根据您的背景和年级水平创建适合您课堂的项目。
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3. 超越瑜伽姿势的教学：实用工作手册》 - 赛奇·朗特里和亚历山德拉·德西托
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这本书详细介绍了瑜伽的哲学基础。它涵盖了54个完整的主题，讲师可以用来开发自己的课程，学生们不仅能学到体式，还能学到更好的生活课程。
经过练习，讲师可以根据提供的模板调整这些主题，创建自己的独特课程。
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4. 儿童正念工作手册：60+活动，帮助专注、保持冷静和做出明智的选择》 - 汉娜·谢尔曼
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这本书为儿童提供了一次友好的正念介绍及其在处理棘手情况和快乐生活中的益处。书中包括60多个引人思考的健康和福祉活动，包括冥想、呼吸和内省。
书中涉及了许多主题，其中包括担忧、决策和善意。
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5. 呼吸是我的超能力：儿童正念书，帮助平静和安心》 - 阿丽西亚·奥尔特戈
[
]
这本书是希望教儿童呼吸的力量的父母和教育者的极好辅助工具。
它介绍了不同的呼吸技术，帮助儿童在面对挑战性情况时重新掌控情绪。
精美的插图使这本书适合3至12岁的儿童阅读。
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PositivePsychology.com资源
如果您想在课堂上整合基于证据的心理学原理，请考虑这组17个验证过的积极教育练习。使用它们来增强学生的参与度、韧性和幸福感，同时为学生提供宝贵的终身技能。
一个总结信息
孩子们生活在一个日益快节奏的世界中，面临着新的和更复杂的压力。瑜伽是孩子们学习应对这些压力的一种途径，同时也是一种很好的身体锻炼形式。
当教得好时，瑜伽可以成为帮助孩子们发现健康身心互动的一种强大工具。因此，教育者有机会在课堂上向孩子们介绍一条通往健康的路径——这也恰好有利于学习和课堂管理。
我们希望您在整个文章中找到探索的体式和活动有用，或者它们激发了您在课堂上尝试瑜伽的想法。
如果您已经在课堂上尝试过瑜伽，请务必在评论中告诉我们。
一如既往，我们很乐意听取您的意见。
我们希望您喜欢这篇文章。别忘了下载我们的三个免费的积极教育练习。
参考文献
- 行动健康儿童组织。 （未注明日期）。 儿童瑜伽 。2022年2月1日从 https://www.actionforhealthykids.org/activity/yoga-and-mindfulness/ 获取
- 美国心理学会。 (2021). 美国压力调查™ 。2022年2月22日从 https://www.apa.org/news/press/releases/stress/index 获取
- Butzer, B., Day, D., Potts, A., Ryan, C., Coulombe, S., Davies, B., Weidknecht, K., Ebert, M., Flynn, L., & Khalsa, S. B. S. (2015). 对第二和第三年级学生行为的影响：一项试点研究。 当代医学的证据基础 ， 20 (1)，41-49。
- Chen, D. D., & Pauwels, L. (2014). 将瑜伽纳入教室教学的感知益处：对“瑜伽工具教师”的影响评估。 先进体育教育 ， 4 ，138-148。
- Cook-Cottone, C. P. (2017). 学校中的正念和瑜伽：教师和从业者的指南 。斯普林格。
- Hagen, I. & Nayar, U. S. (2014). 儿童和青少年心理健康和福祉中的瑜伽：对心理健康的益处的研究综述。 精神病学前沿 ，5（35）。
- Hoffman, S. (2018). _儿童瑜伽：简单的第一步》。DK儿童。
- Integral Yoga杂志。 （未注明日期）。 儿童（4-12岁）的综合瑜伽课 。2022年2月3日从 https://integralyogamagazine.org/integral-yoga-hatha-class-for-children-ages-4-12/ 获取
- Myers, J. (未注明日期)。 编写瑜伽课程的提示 。2022年2月1日从 https://yoga.lovetoknow.com/How\_to\_Write\_Out\_a\_Yoga\_Lesson 获取
- Ortego, A. (2020)。 呼吸是我的超能力：帮助儿童平静和安心的正念书 。作者。
- Rountree, S., & DeSiato, A. (2019)。 超越瑜伽姿势的教学：实用工作手册 。北加利福尼亚出版社。
- Sherman, H. (2020)。 儿童正念工作手册：60+活动，帮助专注、保持冷静和做出明智的选择 。Rockridge Press。
- Taspinar, B., Bas-Aslan, U., Agbuga, B., & Taspinar, F. (2014)。 基于哈他瑜伽和阻力训练对静坐成人心理健康和幸福感影响的比较：一项试点研究。 补充医学杂志 ， 22 ，433-440。
- Telles, S., Kumar-Gupta, R., Gandharva, K., Vishwakarma, B., Kala, N., & Balkrishna, A. (2019)。 瑜伽呼吸练习对学龄前至小学儿童注意力和焦虑的即时影响。 儿童 (Basel)，6(7)，84-91。
- Thomas, E. M., & Centeio, E. E. (2020)。 瑜伽在课堂上的益处：对姿势和呼吸放松技术效果的混合方法研究。 国际瑜伽杂志 ， 13 (3)，250-254。
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