热瑜伽提高幸福感：为期六周的经验取样随机对照试验
热瑜伽是在加热到约40°C（104°F）且湿度约为40%的房间中进行的一种瑜伽形式。它由一系列26个姿势和呼吸练习组成，旨在增强全身并提供身心益处。
热瑜伽的支持者声称，热瑜伽可以提高灵活性、力量、循环、减肥和心情。最流行的热瑜伽形式是比克拉姆瑜伽，这是比克拉姆·乔杜里在20世纪70年代创建的。
Hui, B. P. H., Parma, L., Kogan, A., & Vuillier, L. (2022). 热瑜伽提高幸福感：一项针对健康成人的为期六周的经验取样随机对照试验。《心理社会干预》，31(2)，67–82。https://doi.org/10.5093/pi2022a4
关键点
- 与等待名单对照组相比，为期六周的热瑜伽练习显著改善了大多数健康成年人的幸福感指标。这些好处包括生活满意度、一般健康、正念、心灵平静和目的性幸福感。
- 在整个研究期间，只有热瑜伽组的积极情绪有所增加，尤其是在参加热瑜伽课程时。基线幸福感较高的人情感受益较少。
- 研究期间积极情绪的增加介导了正念、心灵平静和一般健康的改善。
- 这项设计严谨的随机对照试验证明，热瑜伽通过增加积极的情感体验来提升幸福感。
理由
瑜伽已成为越来越受欢迎的健康和幸福感活动，美国有超过5500万练习者（Zuckerman, 2020）。热瑜伽在加热到40°C的房间中进行，是一种声称具有身心益处的流行形式。
然而，研究主要集中在临床群体上，使用的小样本量和缺乏全面的幸福感测量（Brinsley et al., 2020）。
这项设计严谨的随机对照试验（RCT）涉及290名健康成年人，旨在解决这些问题，评估热瑜伽是否能改善多方面的幸福感。
方法
290名健康且无瑜伽经验的成年人被随机分配到热瑜伽组（n = 137，78%女性，平均年龄29.5岁）或等待名单对照组（n = 153，80%女性，平均年龄29.3岁）。
瑜伽组在六周内参加了24节热瑜伽课程。所有参与者在基线和六周时完成了评估幸福感的调查，并通过经验取样方法（ESM）每天四次报告情绪。
热瑜伽
热瑜伽组在6周的研究期间提供了24节比克拉姆热瑜伽课程。比克拉姆是一种标准化的26个姿势和2个呼吸练习序列，在加热到40°C且湿度为40%的房间中进行（Choudhury, 2007）。
参与者在英国剑桥市中心的一家瑜伽工作室参加课程。每节课由经验丰富的教练带领，按照标准的比克拉姆序列进行，持续90分钟。
没有规定最低出勤次数，但参与者每周最多可参加4节课。
经验取样法（ESM）
参与者被要求报告他们的情绪体验，特别是评估他们感到各种积极情绪（高兴、快乐、感激、感兴趣、自豪）和消极情绪（生气、羞愧、厌恶、悔恨）的程度。
自我报告
评估幸福感指标的调查在基线和6周时间点进行。
- 正念 – 专注于当下的倾向，使用24项五因素正念问卷（Bohlmeijer et al., 2011）测量。分数越高表示正念越强。
- 心灵平静 – 内心平和和谐的感觉，使用7项心灵平静量表（Lee et al., 2013）测量。分数越高表示更频繁的心灵平静。
- 生活满意度 – 对生活质量的认知判断，使用迪纳的5项生活满意度量表（Diener et al., 1985）测量。分数越高表示满意度越高。
- 一般健康 – 心理健康状况，使用12项一般健康问卷（Donath, 2001）测量。分数越低表示健康状况越好。
- 目的性幸福感 – 生活中的目标和意义，使用沃特曼的21项目的性幸福感问卷（Waterman et al., 2010）测量。分数越高表示幸福感越强。
- 繁荣 – 社会心理繁荣，使用迪纳的8项繁荣量表（Diener et al., 2010）测量。分数越高表示繁荣程度越高。
- 心理健康 – 心理健康的积极方面，使用14项华威-爱丁堡心理健康量表（Tennant et al., 2007）测量。分数越高表示心理健康状况越好。
数据分析
使用线性回归模型分析调查数据。鉴于嵌套数据结构，使用多层次建模分析ESM数据。
多层次中介模型还测试了积极情绪的增加是否介导了幸福感的改善。
结果
- 与对照组相比，热瑜伽组在大多数幸福感指标上从基线到六周显著改善：生活满意度、一般健康、正念、心灵平静和目的性幸福感（小效应量，R² 0.01至0.08）。繁荣度没有改善。
- 在ESM数据中，只有热瑜伽组的积极情绪随着时间的推移而增加（条件R² = 0.68），尤其是在热瑜伽课程期间（条件R² = 0.50）。基线幸福感较低的人情感受益更多。
- 积极情绪的增加介导了正念（解释方差21%）、心灵平静（31%）和一般健康（11%）的改善。
洞察
这项设计严谨的RCT提供了强有力的证据，表明热瑜伽通过在练习过程中提升积极的情感体验来提高健康成年人的幸福感。
具体而言，热瑜伽组在生活满意度、健康、正念、平静和生活目标方面表现出更大的增长。增长幅度为小到中等。然而，积极的社会关系没有额外的改善。
在整个研究期间跟踪人们的情绪时，热瑜伽组随着时间的推移感受到更多的积极情绪，尤其是在刚完成一节热瑜伽课程后。研究开始时幸福感较低的人从热瑜伽中增加了最多的积极情绪。
积极情绪的增加解释了6周热瑜伽后幸福感改善的部分原因。
具体而言，21%的正念增加、31%的平静增加和11%的健康改善是由瑜伽带来的积极情绪改善所解释的。
优势
- 大样本量
- 随机分配到热瑜伽组或等待名单对照组
- 全面的幸福感指标
- 经验取样法
- 纵向中介分析
局限性
- 缺乏进行其他锻炼干预的主动对照组，限制了将益处具体归因于热瑜伽而非锻炼的能力。
- 主要为女性的样本限制了普遍性，进一步研究应确保性别平衡。
- 对瑜伽持积极态度的自我选择偏差可能夸大了益处。
启示
这项RCT提供了强有力的证据，表明相对较短的热瑜伽干预可以通过提升积极的情感体验显著改善健康人群的多方面幸福感。心理健康较差的人可能会受益更多。
热瑜伽的可访问性和成本效益使其成为一种有前途的公共卫生方法，以提高幸福感。
对情感反应较弱的个体可能需要更强烈或更长时间的干预。热瑜伽作为一种可访问且有效的自我护理方法，显示出改善多方面幸福感的潜力。
热瑜伽支持者认为，与在正常室温下进行的传统瑜伽相比，热瑜伽具有以下优势：
- 提高灵活性 – 热度使肌肉和关节在姿势中更深入、更安全地伸展。湿度还可以防止过度拉伸。这种更大的运动范围有助于预防受伤。
- 增强排毒 – 由热量和努力引起的大量出汗有助于消除体内的毒素和废物。这种治疗性的排汗据说可以净化皮肤和血液。
- 心血管健康 – 在极端环境热量下进行瑜伽姿势增加了心血管负担和能量需求，增强了健身效果，如最大摄氧量（VO2max）。
- 增强心理韧性 – 应对极端热量下的身体挑战是不舒服的，需要更高的心理决心和专注力，培养意志力、决心和抗压能力。
- 改善心情 – 由于更大的努力和克服不适，内啡肽和多巴胺的释放可能更高，放大了瑜伽带来的“跑步者的高潮”和心情改善。
参考文献
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主要参考文献
Hui, B. P. H., Parma, L., Kogan, A., & Vuillier, L. (2022). 热瑜伽带来更大的幸福感：一项为期六周的健康成人体验取样随机对照试验. 心理社会干预, 31(2), 67–82. https://doi.org/10.5093/pi2022a4
其他参考文献
Bohlmeijer, E., Klooster, P. M., Fledderus, M., Veehof, M., & Baer, R. (2011). 五因素正念问卷在抑郁成人中的心理测量属性及短表的发展. 评估, 18(3), 308-320.
Brinsley, J., Schuch, F., Lederman, O., Girard, D., Smout, M., Immink, M. A., Stubbs, B., Firth, J., Davison, K., & Rosenbaum, S. (2020). 瑜伽对精神障碍者抑郁症状的影响：系统评价和元分析. 英国体育医学杂志, 55(17), 992–1000.
Choudhury, B. (2007). 比克拉姆瑜伽：热瑜伽背后的导师展示了通往健康和个性实现的道路. 哈珀柯林斯.
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Zuckerman, A. (2020, August 2). 重要的瑜伽统计数据：2019/2020年益处、事实与趋势. CompareCamp. https://comparecamp.com/yoga-statistics/#TOC2
继续学习
- 心理机制如何解释瑜伽对幸福感的好处？
- 群体瑜伽课程的社会方面是否可能与身体练习本身一样或更多地贡献于这些好处？
- 在采用高强度热瑜伽练习之前，人们应该考虑哪些注意事项？
- 这项研究如何能够为资助休闲/幸福感活动的公共政策提供信息？
引用来源
本文翻译自以下网站：
simplypsychology.org
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