应对压力的技巧
应对压力的技巧
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2022年11月3日
当个体感知到情境的生理或心理需求与其生物、心理或社会系统的资源之间存在差异时,压力就会产生(Sarafino, 2012)。
应对压力的方法有很多。它们的有效性取决于压力源的类型、特定个体和情境。
例如,如果你考虑一下你的朋友如何应对考试等压力源,你会看到一系列不同的应对反应。有些人会踱来踱去或告诉你他们有多担心,而其他人则会复习或向老师讨要线索。
Lazarus 和 Folkman(1984)提出有两种应对反应:[情感聚焦](#em)和[问题聚焦](#prob):
情感聚焦应对
情感聚焦应对是指试图减少与压力相关的负面情绪反应的压力管理方法。
个体通过各种应对方法减少或消除尴尬、恐惧、焦虑、抑郁、兴奋和挫败感等负面情绪。
当压力源超出个人控制范围时,情感聚焦技术可能是唯一现实的选择。
药物治疗可以被视为情感聚焦应对,因为它关注的是由压力引起的情绪激动,而不是问题本身。其他情感聚焦应对技术包括:
- 分散注意力,例如,让自己忙碌以转移注意力。
- 情绪披露。这涉及通过谈论或书写引发这些情绪的负面事件来表达强烈情绪(Pennebaker, 1995)。
- 这是[心理治疗](/blog_q/sub/psychoanalysis_cn)的重要组成部分。
- 祈祷寻求指引和力量。
- 冥想,例如,[正念](/blog_q/sub/what-is-mindfulness_cn)。
- 吃更多的食物,例如,安慰食物。
- 喝酒。
- 使用药物。
- 记日记,例如,写感恩日记(Cheng, Tsui, & Lam, 2015)。
- 认知重评。这是一种认知改变形式,涉及以一种改变其情绪影响的方式构想潜在的情感诱发情境(Lazarus & Alfert, 1964)。
- 抑制(停止/抑制)负面想法或情绪。长期抑制情绪会损害免疫能力并导致身体健康状况不佳(Petrie, K. J., Booth, R. J., & Pennebaker, 1988)。
批判性评价
元分析显示,情感聚焦策略在健康结果方面通常不如问题聚焦方法有效(Penley, Tomaka, & Weibe, 2012)。
一般来说,使用情感聚焦策略如吃、喝和吸毒的人报告的健康结果较差。
这些策略无效是因为它们忽略了压力的根本原因。压力源的类型以及影响是生理健康还是心理健康解释了应对策略与健康结果之间的关系。
此外,Epping-Jordan 等人(1994)发现,使用回避策略(例如否认自己病情严重)的癌症患者比面对问题的患者恶化得更快。同样的模式也存在于牙科健康和财务问题中。
情感聚焦应对不能提供长期解决方案,并且可能有负面影响,因为它延迟了个人处理问题的时间。然而,如果压力源超出个人控制范围(例如,牙科手术),它们可能是一个不错的选择。
性别差异也有报道:女性倾向于比男性使用更多的情感聚焦策略(Billings & Moos, 1981)。
问题聚焦应对
[问题聚焦应对](/blog_q/sub/solution-focused-therapy_cn)以实际方式针对压力的原因,解决导致压力的问题或情境,从而直接减轻压力。
问题聚焦策略旨在消除或减少压力源,包括:
- 解决问题。
- 时间管理。
- 获取工具性社会支持。
批判性评价
一般来说,问题聚焦应对是最好的方法,因为它消除了压力源,解决了问题的根本原因,提供了长期解决方案。
问题聚焦策略在应对歧视(Pascoe & Richman, 2009)、HIV感染(Moskowitz, Hult, Bussolari, & Acree, 2009)和糖尿病(Duangdao & Roesch, 2008)等压力源方面非常成功。
然而,并非所有情况下都可以使用问题聚焦策略。例如,当有人去世时,问题聚焦策略对失去亲人的人来说可能不太有帮助。处理失去的感觉需要情感聚焦应对。
在任何超出个人控制范围的情况下,问题聚焦方法都无法奏效。当个人能够控制压力源时(例如,考试、工作相关压力等),它们效果最好。
并非所有个体都能从这种方法中受益。例如,并非所有人都能掌控局势或将局势视为可控。
例如,对未来持积极预期的乐观人士更有可能使用问题聚焦策略。相反,悲观人士更倾向于使用情感聚焦策略(Nes & Segerstrom, 2006)。
参考文献
Billings, A. G., & Moos, R. H. (1981). 应对反应和社会资源在减轻生活事件压力中的作用。行为医学杂志, 4, 139-157.
Cheng, S. T., Tsui, P. K., & Lam, J. H. (2015). 改善医疗保健从业人员的心理健康:感恩干预的随机对照试验。咨询和临床心理学杂志, 83(1), 177.
Duangdao, K. M., & Roesch, S. C. (2008). 成年人应对糖尿病的元分析。行为医学杂志, 31(4), 291-300.
Epping-Jordan, J. A., Compas, B. E., & Howell, D. C. (1994). 预测年轻男女癌症进展的因素:回避、侵入性思维和心理症状。健康心理学, 13: 539-547.
Lazarus, R. S. (1991). 认知-动机-关系情绪理论的进展。美国心理学家, 46(8), 819.
Lazarus, R. S., & Alfert, E. (1964). 通过实验改变认知评估来短路威胁。变态与社会心理学杂志, 69(2), 195.
Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). [压力、评估和应对](https://ccme.osu.edu/WebCastsFiles/562The%20Management%20of%20Stress%20-%202.pdf). 纽约:Springer.
Moskowitz, J. T., Hult, J. R., Bussolari, C., & Acree, M. (2009). 如何应对HIV?元分析及其对严重疾病应对的启示。心理学公报, 135(1), 121.
Nes, L. S., & Segerstrom, S. C. (2006). 处置性乐观主义和应对:元分析综述。人格与社会心理学评论, 10(3), 235-251.
Pascoe, E. A., & Smart Richman, L. (2009). 感知歧视与健康:元分析综述。心理学公报, 135(4), 531.
Penley, J. A., Tomaka, J., & Wiebe, J. S. (2002). 应对与身体和心理健康结果的关联:元分析综述。行为医学杂志, 25(6), 551-603.
Pennebaker, J. W. (1995). 情绪、披露与健康。美国心理学会 .
Petrie, K. J., Booth, R. J., & Pennebaker, J. W. (1998). 思维抑制的免疫效应。人格与社会心理学杂志, 75(5), 1264.
Sarafino, E. P. (2012). 健康心理学:生物-心理-社会互动. 第7版 . 亚洲:Wiley.
引用来源
本文翻译自以下网站:
simplypsychology.org
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