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睡眠与做梦

改善睡眠的七种呼吸练习

学会引导你的放松

晚上的浅呼吸可能会影响你入睡和保持睡眠的能力。它可能导致打鼾，也可能是阻塞性睡眠呼吸暂停的征兆，这种病症会导致人们在夜间反复停止呼吸或呼吸非常浅。其他导致夜间浅呼吸的原因包括过敏、哮喘或焦虑。如果浅呼吸是由焦虑引起的，呼吸练习可能有助于减轻压力和焦虑。呼吸练习是指可以改善呼吸功能并减少焦虑和压力的活动。

呼吸练习可以帮助诱导放松反应，使你更容易入睡并保持睡眠状态。腹式呼吸、横膈膜呼吸、深呼吸和腹部呼吸是一些例子。

研究表明，缓慢的呼吸技术对身心有多种有益的影响，包括改善睡眠质量和持续时间。

以下七种呼吸练习都可以轻松地自行进行，以帮助身体和心灵放松，从而更容易入睡。

1

腹部呼吸

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腹部呼吸指的是深呼吸到腹部而不是胸部的浅呼吸。以下是确保你从横膈膜呼吸的方法。

1. 躺下，双腿伸直且稍微分开。脚趾向外指，手臂轻轻放在两侧，手掌向上，闭上眼睛。
2. 将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
3. 注意当你吸气时哪只手上升最多。
4. 如果当你吸气时，放在胸部的手上升最多，那就集中精力先让腹部（肺底部）充满空气再达到顶部。简单的方法是尝试让腹部随着呼吸上升。随着时间的推移，这会变得更容易。

在呼吸时，一定要通过鼻子吸气并通过嘴巴呼气。保持面部放松。一边数数一边呼吸，确保你呼吸得慢一些。放松并专注于你的呼吸声。

继续这样呼吸一段时间，比如5分钟或10分钟。每天定期练习，比如一天一次。

一旦你掌握了深腹部呼吸的技巧，在感到焦虑或紧张时也可以练习。

这种呼吸方式很有用，因为它有助于减缓身体中让你紧张和焦虑的各种功能。让自己深呼吸会减缓心率，使你更容易入睡。随着时间的推移，这种策略可以帮助你对抗夜间的浅呼吸并改善睡眠。

2

重复咒语

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Getty / SrdjanPav

一旦你掌握了腹部呼吸的艺术，你可以加入一个咒语，帮助你专注于呼吸的放松方面。

咒语冥想是一种结合咒语和冥想呼吸练习的冥想形式，可以帮助改善睡眠。

按照下面的步骤加入咒语：

1. 躺下并让自己舒适，或者坐成一个放松的姿势。
2. 当你深呼吸到腹部时，对自己心中默念一句话，比如“吸入放松”。
3. 然后，当你从腹部呼出空气并释放空气时，默念“呼出紧张”。

呼气前和吸气前都要停顿一下。当你呼气时，注意身体中的任何紧张感，并让它消失。

你甚至可以用想象力来描绘你的身体接受放松并释放紧张。将这些体验想象成视觉事件，例如空气进出你的身体。

继续这样做5到10分钟，直到你开始感到困倦。

3

4-7-8 呼吸法

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4-7-8 呼吸法是另一种帮助你放松以便入睡的方法。按照下面的步骤练习这种呼吸方法。

1. 坐直，背部挺直。
2. 把舌头尖放在上门牙后面，保持在那里。
3. 通过嘴呼气，发出“呼”的声音。
4. 关上嘴，用鼻子吸气数四下。
5. 保持这个呼吸数到七下。
6. 然后，通过嘴巴发出“呼”的声音呼气数八下。
7. 如果你完成了一个周期，你就做了一次呼吸。现在回到起点再做三次，总共完成四个呼吸周期。

重要的是要注意，当你这样呼吸时，你应该安静地吸气但发出“呼”的声音呼气。在整个练习过程中保持舌头在同一位置。确保你保持吸气/屏息/呼气的时间比，因为这是最重要的。

如果你在第一次练习时觉得屏息这么长时间很困难，可以加快速度，然后逐渐适应这个练习。

每天练习两次这种呼吸方法（每次只做四个呼吸）。连续一个月坚持练习。当你越来越有信心时，可以延长到八个呼吸。逐步提高可以帮助减少夜间浅呼吸，从而改善睡眠。

4

身体扫描

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Getty / Lix Wirtinger/Corbis/VCG

另一种可以帮助你放松并入睡的呼吸练习是身体扫描技术。这种技术涉及扫描你的身体寻找紧张的迹象，以便克服这些紧张并入睡。按照下面的步骤练习这种技术。

1. 躺在床上，专注于在呼气时放松。
2. 感受床如何支撑着你，同时继续呼气和放松。
3. 从头部开始，想象你身体的每一部分，一直移动到全身，寻找感觉紧张的部位。当你遍历身体时，呼气并专注于放松紧张的肌肉。
4. 在检查完全身的紧张部位后，专注于你的呼气。在呼气时，对自己重复一个有助于诱导睡眠的咒语，比如简单的“睡”这个词或其他帮助你开始入睡的提示。

按照这种方法，你会发现你的身心开始放松。不知不觉间，你就会渐渐入睡！

研究表明，定期练习身体扫描可以帮助解决睡眠问题。

5

数数呼吸

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Getty / Mike Ramirez / EyeEm

与其数羊，不如数你的呼吸。数呼吸也是一种有用的技术，可以帮助你更快入睡。按照以下建议帮助你通过数数获得更好的睡眠。

1. 躺在床上，专注于呼出你的气息，尽量放松。
2. 感受床在你身下支撑着你，同时呼气和放松。
3. 从一数到十，然后再从十数到一，但在呼气时配合同步数数。
4. 不断重复这个序列，直到你睡着为止。

有许多数呼吸的不同变体。例如，你可以从99倒数来帮助你入睡。看看哪种方法最适合你，练习到你感到困倦为止。

数数可以帮助你专注于呼吸，从而加深呼吸并减少夜间浅呼吸的倾向。

6

呼吸意象

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Getty / Franckreporter

专注于呼吸的节奏是另一种帮助你入睡的方法。以下是利用这种方法在睡前放松的步骤。

1. 躺在床上，专注于呼出的气息时感受到的放松。
2. 感受床如何支撑着你，同时你呼气和放松。
3. 随着你变得更加放松，专注于你的呼气，并注意你在做呼气时的感觉。感觉可能包括陷入床垫、一切放慢、一种沉重感，甚至有时感觉你更有耐心。
4. 当你变得放松时，开始想象你的呼吸是由颜色组成的。观察你的呼吸进出，看到那些颜色与你的呼吸相匹配。不要强迫自己，也不要给它设定限制——只需让自己沉浸在这种体验中，看看脑海中会出现什么。
5. 只关注你的呼吸，直到你入睡。

听起来很简单，但意象是一种强大的放松方式，在你进行呼吸练习帮助自己在睡前慢下来时应该始终考虑这一点。

7

可视化释放能量

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Getty / Mikos

在尝试入睡时，练习一些可以帮助放松身心的练习是有帮助的。这是一种释放能量并为睡眠做好准备的方式。

要练习这种技术，请按照以下步骤操作。

1. 想象你内心的担忧、压力或焦虑是一种彩色气体，充满你身体的每一个角落。
2. 想象当你呼气时，这种彩色气体从你身体的每一个部位排出，随着它的离开，你开始放松。想象它从你的下半身进入你的躯干，聚集成一个球准备排出。
3. 现在想象同样的能量被从头部拉回那个能量球。感受所有这些能量离开的地方都进入了平静。
4. 现在，想象那个能量球包含了所有的负面能量，比如你的焦虑和恐惧。想象它像流星一样从头顶射向大气层。
5. 现在，注意你已经放松、平静并准备好睡觉了。

在深呼吸时想象一个愉快的场景。使用这种类型的意象可以减少夜间浅呼吸并帮助你更容易入睡。

来自Verywell的温馨提示

下次当你发现很难入睡时，尝试练习上述七种呼吸练习之一以获得更好的睡眠。如果你仍然有困难，请考虑去看医生，看看是否有潜在的失眠或睡眠质量差的原因。