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CBT Coping Skills and Strategies

积极应对负面情绪的方法

当你感到焦虑、愤怒或害怕时，你会怎么做？负面情绪是生活中不可避免的一部分，但你如何处理它们可以影响你的心理健康。CBT（认知行为疗法）的应对技能是一种可以帮助你以健康方式处理负面情绪的工具。这些策略提供了在困难情况下减少紧张、焦虑、抑郁和压力的方法。

CBT应对技能帮助你应对不适的情绪（如焦虑、抑郁等），从而让你在身体上感觉更好，做出更好的决定，并且更多。这些认知策略对于处理某些心理健康状况特别重要，例如创伤后应激障碍（PTSD）。

概览

CBT（又称“认知行为疗法”）侧重于改变负面思维和行为。它对许多心理健康状况非常有效，但你也可以在日常生活中随时使用CBT技术。当你在生活中实施这些技巧时，处理压力情况和负面思维将会变得轻而易举。所以，让我们学习如何摆脱那些不健康的应对方法——再见逃避、社交退缩和物质滥用；你好膈肌呼吸、渐进性肌肉放松和行为激活！通过学习如何使用这些CBT技能，你将能够更好地以积极的方式管理自己的负面情绪。

CBT如何起作用

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Tom M Johnson / Blend Images / Getty Images

认知行为疗法（CBT）基于一个理念，即心理问题源于我们对情境、思想和情感的解读或评估。负面的解读和评估会导致不健康的行为。

CBT通过改变你的思维方式来工作。通过替换不适应的思维方式和负面的事件解读，你可以减少不健康的习惯。它还教会你所需的技能和认知策略，以便更好地应对生活中的各种挑战。

如何开始

如果你希望用更有帮助的方法替代一些不健康的应对问题的方式，可以考虑尝试以下几种CBT技能，包括膈肌呼吸、渐进性肌肉放松、自我监测、行为激活、列出利弊、认知重构和目标设定。

自我监测

自我监测是基本的认知行为疗法应对技能。在很大程度上，这是这里描述的所有认知行为疗法应对策略的核心，因此这是一个很好的起点。

它的工作原理如下：为了应对一个问题或症状，我们需要首先意识到它。自我监测可以帮助我们做到这一点。有了这种意识，我们就可以采取行动来调节我们的行为，从而获得更积极的结果。

你可以通过关注自己的想法、行为和反应来发展这项技能。为此，你可以尝试写日记或使用心情追踪器。

当你这样做时，你可能会开始注意到某些模式和触发因素。它也允许你跟踪自己在实施更健康的CBT技能方面的进展。

如何培养和发展自我调节能力

膈肌呼吸

膈肌呼吸，也称为呼吸重训或深呼吸，是一种管理焦虑的基本认知应对策略。这是一种简单的技术，但非常强大。

膈肌呼吸涉及在深呼吸时拉下膈肌。你应该看到腹部随着每次呼吸上升，这就是为什么它有时被称为“腹部呼吸”。

这9种呼吸练习可以帮助缓解焦虑

渐进性肌肉放松

带有[CBT应用程序](/blog_q/well/我试过MindShift CBT应用评测-7866884_cn)的放松练习是一种有效的方法，可以减少你的压力和焦虑。其中一种练习称为渐进性肌肉放松（PMR），涉及交替紧张和放松身体不同部位的肌肉。

通过PMR，完全放松肌肉是通过先达到另一个极端（即紧张肌肉）实现的。你会握紧肌肉，然后慢慢释放紧张感，使其像放松波一样流遍你的身体。

通过紧张你的肌肉——一种常见的焦虑症状——然后立即放松它们，随着时间的推移，肌肉紧张的症状可能会成为放松的信号。

如何进行渐进性肌肉放松

行为激活

当人们感到沮丧或焦虑时，他们可能不太愿意做自己喜欢的事情。这就是为什么学习如何变得更加活跃非常重要。行为激活是一种CBT应对技能，帮助你在你可能没有感觉时更加活跃。

行为激活的目标很简单：在你发现有趣和愉快的领域中变得更加活跃。更多的参与和投入这些经历可以改善你的心情。

随着你的心情改善，你的思维和应对行为也会改善。而且，投身于你喜欢的事情是一种很好的分散注意力从沉思和焦虑的方式。

如何立即提升你的心情

列出利弊

做决定可能会很困难，尤其是如果你正在经历负面思维、焦虑或抑郁时。它可能会让你感到瘫痪或被困住。在这种情况下，你可能不知道最好的选择。或者你可能会做出对你长期不利的选择。

在这种情况下，你可以通过权衡短期和长期的利弊来向前迈进。这种认知应对策略可以帮助我们识别最佳路径——即与我们的目标和优先事项一致且风险较小的路径。

认知重构

认知重构是一种常见的CBT应对技能。我们对自己、他人和事件的评估和思考方式对我们的情绪有重大影响。这种认知策略专注于识别负面的想法或评估并对其进行修改。

认知重构涉及收集关于某些想法的证据，并认识到它们可能是被误解或扭曲的。

然后，你需要系统地替换它们，使用更积极的肯定语句。通过修改我们的想法，我们可以改善我们的心情，并在行为方面做出更好的选择。

针对焦虑的积极肯定语句

设定和管理目标

目标（或你未来想实现的事情）可以给你的生活带来目的和方向，以及改善生活的健康行为。然而，它们也可能非常令人望而生畏，并成为一种压力源。因此，在设定目标时要小心。

那么，如何利用这个CBT应对技能呢？可以通过一种改进你的心情和生活质量而不增加压力的方式来接近你的目标。

例如，你可以设定较小的目标而不是较大的目标，或者将较大的目标分解成更易管理的部分。

如何设定和管理目标

总结

有时候，你只是需要一些额外的帮助来处理生活带来的问题。这就是CBT应对技能发挥作用的时候。它们可以帮助你更好地管理和应对困难的情绪和情况。通过改变你对感受和事件的解读，你会感觉更有能力管理自己的情绪。

如果你正在与焦虑、压力、抑郁或其他挑战作斗争，CBT应对技能可以成为一个很好的工具来帮助你开始感觉更好。但是，如果没有从这些方法中获得足够的缓解，请与心理健康专业人士交谈。

常见问题

• CBT能教哪些应对技巧？

  CBT应对技能教你如何更好地应对困难的情况，比如如何放松身体（这样你的大脑也能放松），以及改变你看待情境和事件的方式，从而使你更加积极。这些过程使用了类似于认知行为疗法（CBT）中使用的相同类型的技术。

  了解更多：CBT的类型、技术和好处

• 如何提高认知技能？

  定期练习认知应对策略可以帮助提高你的技能。与心理健康专业人员合作也是有益的，因为他们可以在治疗过程中直接专注于提高你的CBT应对技能。照顾好你的身体健康，比如通过健康的饮食和锻炼，也有助于提高你的认知健康。

  了解更多：不同类型的心理治疗师及其帮助

• CBT应对技能如何帮助焦虑？

  CBT应对技能，如认知重构，可以帮助改变导致焦虑的思维模式。其他技能，如膈肌呼吸和渐进性肌肉放松，有助于在焦虑状态下放松你的身体，从而减少焦虑的感觉。

  了解更多：应对焦虑的方法