心理知识
如何培养和实践自我调节
自我调节是指在追求长期目标的过程中控制自己的行为、情绪和思想的能力。更具体地说，情绪自我调节是指管理破坏性情绪和冲动的能力——换句话说，就是在行动前思考。
自我调节还包括从失望中恢复过来的能力，并以与你的价值观一致的方式行事。它是情感智力的五个关键组成部分之一。
本文讨论了自我调节是如何发展的，以及它可能产生的重大影响。同时，还涵盖了一些你可能会遇到的常见问题，以及你可以采取什么措施来更有效地自我调节。
自我调节是如何发展的
作为成年人的自我调节能力根植于你的童年。学习如何自我调节是一项重要的技能，儿童需要这种技能来获得情感成熟和社交联系。
在理想情况下，一个经常发脾气的幼儿会成长为一个能够忍受不舒服的感觉而不发脾气的孩子，最终成为一个能够控制冲动行为的成年人。
简而言之，成熟反映了面对环境中的情绪、社会和认知威胁时具备耐心和深思熟虑的能力。如果这个描述让你想起了正念，那并不是巧合——正念确实与自我调节的能力有关。
为什么自我调节很重要
自我调节包括在感觉和行动之间暂停一下——花时间思考事情，制定计划，耐心等待。儿童常常难以做到这些行为，而成年人也可能会如此。
很容易看出缺乏自我调节能力会给生活带来哪些问题。一个因沮丧而对其他孩子大喊大叫或动手打人的孩子在学校不会受欢迎，并且可能会受到纪律处分。
缺乏自我调节能力的成年人可能缺乏自信和自尊，难以应对压力和挫折感。这种情况通常会导致愤怒或焦虑。在更严重的情况下，这甚至可能导致被诊断出患有心理健康状况。
自我调节者的特质
一般来说，擅长自我调节的人往往能够：
- 根据自己的价值观行事
- 在感到沮丧时让自己冷静下来
- 在心情低落时让自己振作起来
- 维持开放的沟通
- 在困难时期坚持下去
- 尽力而为
- 保持灵活并适应情况
- 看到他人的优点
- 清楚自己的意图
- 在必要时掌控局面
- 把挑战看作机会
自我调节使你能够根据你深深持有的价值观或社会良知行事，并适当地表达自己。如果你重视学术成就，它会让你学习而不是考前偷懒。如果你重视帮助他人，它会让你帮助同事完成项目，即使你自己也在紧张的截止日期内。
从最基本的形式来看，自我调节使我们更加坚韧，在失败后能反弹，并在压力下保持冷静。研究人员发现，自我调节技能与一系列积极健康结果相关。这包括更好的抗压能力、更高的幸福感和更好的整体福祉。
总结
自我调节可以在关系、福祉和生活的总体成功中发挥重要作用。能够管理情绪和控制行为的人更能管理压力、处理冲突并实现目标。
常见的自我调节问题
自我调节问题是如何发展的？它可能始于早期，例如婴儿被忽视。一个没有安全感、不确定自己的需求是否会被满足的孩子可能会有困难自我安慰和自我调节。
后来，孩子、青少年或成人可能会因为这种能力在童年时没有发展出来，或者缺乏管理困难情绪的策略而遇到自我调节的问题。如果不加以控制，随着时间的推移，这可能会导致更严重的心理健康障碍和诸如物质滥用等危险行为。
有效的自我调节技巧
如果自我调节如此重要，为什么大多数人从未被教导使用这项技能的策略？大多数时候，父母、老师和其他成年人期望孩子们会“长大”离开发脾气的阶段。虽然这在很大程度上是真的，但所有儿童和成人都可以从学习具体的自我调节策略中受益。
正念
根据正念减压（MBSR）创始人乔恩·卡巴金博士的说法，正念是“通过有意识地、有目的地在当下关注事物而产生的意识，并且不带评判”。
通过专注于呼吸和感恩等技能，正念使我们能够在自己和反应之间创造一些空间，从而提高专注力和产生平静和放松的感觉。
在2019年的一项关于27项研究的回顾中，正念被证明可以改善注意力，而这反过来有助于管理负面情绪和改善执行功能。
认知重评
认知重评或认知重构是另一种可以用来提高自我调节能力的策略。这种策略涉及改变思维模式。具体来说，认知重评涉及重新解释一种情况，以便改变对它的感情反应。
例如，想象一下一位朋友几天没有回复你的电话或短信。与其认为这反映了你自己的某些东西，比如“我的朋友讨厌我”，你可能会想，“我的朋友一定非常忙”。研究表明，在日常生活中使用认知重评与体验更多积极情绪和较少消极情绪有关。
在2016年一项考察自我调节策略（即正念、认知重评和情绪压抑）与情绪健康之间联系的研究中，研究者发现认知重评与积极情绪有关，包括兴奋、幸福、满足感和激动。
其他一些有用的自我调节策略包括接受和解决问题。相反，人们有时会使用一些无用的策略，如回避、分散注意力、压抑和担忧。
总结
你可以通过练习正念和改变你对情况的看法来提高你的自我调节技能。
如何练习自我调节？
如果你或你的孩子需要帮助进行自我调节，有一些策略可以帮助你在这一领域提高技能。
帮助孩子进行自我调节
在儿童中，父母可以通过建立常规（例如，定期用餐时间和一致的就寝时间）来帮助孩子发展自我调节能力。常规帮助孩子们了解预期，从而使他们更容易感到舒适。
当孩子表现出不符合自我调节的行为时，请忽略他们的请求。例如，如果他们在谈话中途打断你，请不要中断对话去满足他们的需求。告诉他们他们需要等待。
成人自我调节技巧
练习自我调节的第一步是认识到每个人都有选择如何对情况做出反应的权利。虽然你可能会觉得生活对你不公平，但最重要的是你如何应对，而不是你所面临的困境。
- 认识到在每种情况下你都有三种选择：接近、回避和攻击。虽然你可能会觉得自己的行为选择不受控制，但实际上并非如此。你的感觉可能会让你更倾向于一条路径，但你比那些感觉更有力量。
- 意识到你的情绪。你是否觉得自己想要逃避困难的情况？你是否觉得自己想要对伤害你的人大发雷霆？
- 监测你的身体，如果你的情绪不是立即明显的，那么身体会给你一些线索。例如，心跳加速可能是你处于狂怒状态或甚至正在经历恐慌发作的迹象。
通过专注于你深深持有的价值观，而不是那些转瞬即逝的情绪，开始恢复平衡。超越短暂的不适，着眼于更大的图景。
总结
认识到你的选择可以帮助你运用自我调节技能。专注于识别你的感受，但记住，感受并不是事实。给自己时间保持冷静，仔细考虑你的选择，可以帮助你做出更好的决定。
来自维瓦尔的补充
一旦你学会了这种微妙的平衡，你就会开始更经常地自我调节，这将成为你生活方式的一部分。发展自我调节技能将提高你的韧性，并增强你面对生活中困难情况的能力。
然而，如果你发现自己无法自学自我调节，可以考虑咨询一名心理健康专业人士。训练有素的治疗师可以帮助你学习并实施针对你情况的具体策略。治疗也是练习这些技能的好地方，以便在你的日常生活中使用。
常见问题
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如何练习自我调节？
你可以通过保持冷静并在反应之前仔细思考来练习自我调节。参与深呼吸或正念等放松技巧可以帮助你保持冷静，而有意识地考虑后果可以帮助你专注于潜在的结果。
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什么是情商？
情商指的是一个人识别、解读和调节情绪的能力。这种能力在自我调节中起着重要作用，也有助于建立和发展健康的关系。
了解更多：什么是情商？
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我如何帮助我的孩子学会自我调节？
你可以通过管理自己的压力、保持冷静并展示有效的自我调节技能来教你的孩子自我控制。你还可以通过帮助孩子识别他们的情绪、教授解决问题的技能、设定限制并执行自然后果来加强这种能力。